Arsyeja pse ndjeni dhimbje në qafë gjatë bërjes së përtypjeve
Përmbajtje
Ashtu si shumica e gjimnastëve që evoluojnë gjithnjë, më në fund kuptova se duhej të filloja të bëja më shumë punë thelbësore. Por kur shtova një ton variacione kriza në rutinën time të rregullt, kuptova se nuk ishin barku im që po më dilte nga lodhja - ishte qafa ime. Sa herë që ngrihesha, muskujt që më mbanin në kokë po qanin më fort se çanta ime e shpejtë. Dhimbja u largua si dhimbja tipike e muskujve, kështu që unë supozova se do të thoshte se qafa ime ishte e dobët. I turpëruar, kurrë nuk e kam menduar shumë derisa isha duke punuar me një mik dhe në gjysmë të rrugës stërvitja për forcimin e barkut, e pakapur, ajo tha se as nuk e ndjente atë në thelbin e saj, por përkundrazi-ju e kuptuat-në qafën e saj. Pain Dhimbja e qafës gjatë shtrëngimeve është tepër e zakonshme, "siguron Pete McCall, C.S.C.S., një trajner me bazë në San Diego dhe nikoqir i All About Fitness podcast. Plus, ai më tha, ju nuk mund të "forconi" qafën tuaj dhe nuk do të zgjidhet shumë sidoqoftë. (Prisni, a funksionojnë kërcitjet?) Problemi i vërtetë? Ju nuk dini si të bëni kërcitje në mënyrën e duhur. ″ Shumica e njerëzve bëjnë një kërcitje nga pjesa e sipërme e trupit në vend të rajonit të barkut, i cili punon me muskujt e qafës tuaj - dhe jo ashtu siç dëshironi ", shpjegon Joel D. Seedman, Ph.D., CSCS, pronar i Advanced Human Performance në Atlanta Me Kujtesë: Rutina juaj e ushtrimeve të barkut nuk duhet të përbëhet vetëm nga kërcitje, por ato mund të jenë të dobishme për t'i përfshirë në stërvitjen tuaj nëse ju i kryeni ato në mënyrë korrekte. Nëse ende ndjeni dhimbje në qafë pasi të keni bërë rregullime në teknikën tuaj - ose dëshironi të zbusni rrezikun për të lënduar fare veten tuaj - merrni parasysh ndërrimin e shtrëngimeve, të cilat synojnë vetëm muskulin rectus abdominis për ushtrime të tjera që synojnë të gjithë bërthamën tuaj. Mendoni: ushtrimet kryesore që aktivizojnë obliques tuaj, rectus abdominis, dhe transversus abdominis (muskuli juaj më i thellë i barkut) njëherësh, si qeni i shpendëve, dërrasa druri dhe dërrasa merimangë. Pra, çfarë mund të shkojë keq kur bëni shtrëngime? Mendoni për shpinë tuaj si një petë: Mund të përkulet përpara, përpara dhe përreth, por struktura mbetet e lidhur së bashku në një vijë të lëngshme gjatë gjithë kohës. Përjashtim nga kjo është shpina juaj e qafës së mitrës, e cila është pjesa e sipërme që shkon nga supet tuaja deri në kafkën tuaj. Pavarësisht se është i lidhur fizikisht, koka juaj ka aftësinë të lëvizë në mënyrë të pavarur nga pjesa tjetër e petë. Dhe kur shkoni për të bërë një kërcitje, koka juaj mund të mbetet prapa, duke prishur harkun e përsosur dhe duke shkaktuar një tendosje në ata muskuj mbështetës të qafës falë gravitetit, shpjegon McCall. Nëse kryhen siç duhet, kërcitjet do ta mbajnë shtyllën kurrizore në linjë nga pjesa e poshtme e shpinës te koka. Por nëse e lini kokën të vonojë, po e lini qafën tuaj të pambrojtur ndaj një tendosjeje. ″ Imagjinoni secilin disk midis rruazave tuaja si një donut pelte, ″ thotë McCall. ″ Nëse koka juaj është duke u hedhur përpara, ajo bën shumë presion në pjesën e përparme dhe nxjerr pelte nga mbrapa. "Në rastin më të mirë, kjo ngjeshje e lehtë rezulton në siklet të butë që do t'ju mbajë nga grumbullimi i përsëritjeve të mjaftueshme për të parë ndonjëherë barkun në pasqyrë. Por me presion të mjaftueshëm, kjo formë e pahijshme në të vërtetë mund të çojë në një disk të fryrë, i cili vjen me dhimbje serioze, mpirje dhe dobësi të muskujve. (Lidhur: 10 arsye pse qafa dhe shpatullat ju lëndojnë gjatë vrapimit) Për fat të mirë, një rregullim mund t’ju afrojë të dini se si të bëni shtrëngime në mënyrën e duhur. Një pjesë e vogël e studimeve kanë treguar se thjesht vendosja e mjekrës në gjoks para dhe gjatë një kërcitje mund të zvogëlojë aktivitetin e muskujve në qafën tuaj. Pse? Ai aktivizon muskujt hyoid - të cilët shkojnë nga mjekra juaj në klavikulën tuaj - për të vepruar si stabilizues, thotë McCall. Provojeni: Vizualizoni duke mbajtur një pjeshkë midis kokës dhe fytit tuaj, sugjeron McCall. Nëse nuk e shtrydhni, do ta lëshoni atë, por presioni i tepërt do të shtypë frutat, duke lëshuar lëng kudo. (Nëse vizualizimi thjesht nuk funksionon, provoni të palosni një peshqir dhe ta shtrëngoni atë mes mjekrës dhe gjoksit.) Pastaj, në vend që t'i vendosni duart pas kokës për kërcitje (gjë që ju inkurajon të tërhiqni kokën dhe të krijoni më tej tendosje), vendosni duart në ballë për të minimizuar dhimbjen e qafës ndërsa bëni shtrëngime. Në fakt, një studim i vitit 2016 në Journal of Physical Therapy Science u zbulua se kur njerëzit të dy ngrinin mjekrën dhe preknin lehtë fytyrën gjatë një kërcitjeje, kjo lehtësonte sternokleidomastoidin e tyre - muskuli i trashë që kalon nga veshi juaj në klavikulën tuaj - dhe lehtësonte dhimbjen e qafës, krahasuar me atë kur bënin një kërcitje bazë. Bonus: Variacioni i përfshiu më shumë barkun dhe zhdrejtë gjithashtu. Një këshillë tjetër se si të bëni shtrëngime? Ju gjithashtu dëshironi të tërhiqni shpinën dhe barkun tuaj në dysheme, pasi kjo shton një pjerrësi të lehtë të legenit të pasmë, duke e mbajtur shtyllën kurrizore të sipërme të mos jetë në gjendje të lëvizë në mënyrë të pavarur, thotë Seedman. Dhe ngrihuni me të vërtetë ngadalë për të parandaluar dhimbjen e qafës ndërsa bëni shtrëngime. ″ Njerëzit shpesh mendojnë në një krizë, ata duhet të heqin bustin e tyre nga toka në këtë lëvizje të madhe. Por duhet të jetë me të vërtetë një lëvizje e vogël, kompakte", shpjegon ai. Mos harroni, qëllimi juaj është të aktivizoni bërthamën tuaj, jo të ngrini shpatullën dhe kokën lart. Nëse e hiqni vrullin dhe ngjisni shpinën e mesit në dyshek, ai sinjale për sistemin tuaj nervor për të krijuar kontraktime në thelbin tuaj, duke punuar në të vërtetë muskujt e barkut në një mënyrë që ju bën më të fortë dhe ju mban pa dhimbje.Rishikim për
Reklamimi
Më Shumë Detaje
16 superushqime që janë të denja për titull
