Këto 5 udhëzime të thjeshta të ushqyerjes janë të padiskutueshme nga ekspertët dhe kërkimet

Përmbajtje

• 1. Hani shumë fruta dhe perime
• 2. Merr Mjaft Fibër
• 3. Qëndroni të hidratuar
• 4. Hani një shumëllojshmëri ushqimesh
• 5. Minimizoni ushqimet e përpunuara tepër
• Rishikim për

Ekziston një sasi e jashtëzakonshme e informacionit ushqyes atje që rrotullohet vazhdimisht në internet, në dhomën tuaj të zhveshjes në palestër dhe mbi tryezën tuaj të darkës. Një ditë dëgjoni se një ushqim është "i keq" për ju, ndërsa ditën tjetër është "i mirë" për ju. Një dietë e re e modës shfaqet çdo disa muaj, secila varet nga një filozofi krejtësisht e ndryshme. A është yndyra e keqe apo karbohidratet janë më të këqijat? A duhet të numëroni makro ose orët midis vakteve? Pini kafe çdo ditë apo kaloni kafeinën krejt?

Duket se bota e të ushqyerit po ndryshon gjithnjë, dhe është mjaft e vështirë të mbash gjithçka drejt. E vërteta është se një dietë kufizuese nuk është e qëndrueshme në planin afatgjatë, dhe si e tillë, ka të ngjarë të mos ju japë rezultatet që dëshironi-por ndërtimi i zakoneve të shëndetshme të të ushqyerit për jetën do t’ju ​​shërbejë mirë. Dhe bazat se si të ushqehemi shëndetshëm janë vërtet, mirë, themelore.

Nëse jeni gati për të mësuar se si të ushqeheni shëndetshëm dhe të kaloni përmes ushqimit B.S., lexoni për pesë udhëzime ushqyese që janë të padiskutueshme nga ekspertët e të ushqyerit dhe të mbështetur nga kërkimet shkencore. Këto janë parimet e të ushqyerit në të cilat mund të mbështeteni gjithmonë për të qenë të vërteta - dhe t'u drejtoheni për të mësuar se si të filloni të ushqeheni shëndetshëm dhe të ruani atë mënyrë jetese për mirë - pa marrë parasysh se çfarë zhurme të tjera ushqimore fiton favor ose hidhet në rrugën tuaj.

1. Hani shumë fruta dhe perime

Bazuar në Udhëzimet Ushqimore të USDA të Amerikanëve, të rriturit duhet të konsumojnë të paktën 1 1/2 deri në 2 gota fruta dhe 2 deri në 3 gota perime në ditë si pjesë e një modeli të ushqyerit të shëndetshëm; megjithatë, vetëm 1 në 10 amerikanë plotësojnë këtë sasi të rekomanduar ditore të konsumit të frutave dhe perimeve, sipas Qendrave për Kontrollin e Sëmundjeve (CDC).

Të hash shumë fruta dhe perime është "e padiskutueshme dhe të gjithë duhet ta bëjnë këtë," thotë Lisa Young, Ph.D., R.D.N. nutricionist në praktikën private dhe profesor ndihmës në NYU. Studimi pas studimi e mbështet atë, duke treguar se ka përfitime të panumërta për të ngrënë fruta dhe perime. "Ushqimi i një sasie të mjaftueshme të frutave dhe perimeve lidhet me një mori rezultatesh pozitive dhe përfitimet nuk mund të krahasohen thjesht duke marrë një pilulë," shton Lauren Manaker M.S., R.D.N., L.D., autor i Karburanti i pjellorisë mashkullore. "Këto ushqime jo vetëm që janë të ngarkuara me vitamina dhe minerale, por ato janë gjithashtu të mbushura me antioksidantë, fibra dhe përbërës të tjerë të dobishëm." Disa nga këta përbërës të tjerë të dobishëm përfshijnë fitonutrientët, komponime natyrore bimore që ndihmojnë në luftimin dhe parandalimin e sëmundjeve, shumë prej të cilave veprojnë si antioksidantë. Frutat dhe perimet përmbajnë gjithashtu fibra, të cilat kanë një mori përfitimesh shëndetësore, duke përfshirë rritjen e ngopjes dhe uljen e rrezikut të disa sëmundjeve si sëmundjet e zemrës, diabeti i tipit 2 dhe disa forma të kancerit. Hulumtimi gjithashtu arrin në përfundimin se kur hani fruta dhe perime të përgatitura pa sheqer të shtuar ose yndyrë të ngopur (si gjalpi), kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e cilësisë së matur të dietës suaj, që do të thotë se merrni më shumë lëndë ushqyese që i nevojiten trupit tuaj dhe më pak ato. ju tashmë merrni shumë. Për ta përmbyllur atë, hulumtime të tjera tregojnë se ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve mund t'ju bëjë më të lumtur gjithashtu.

Përveç kësaj, "kur hani më shumë fruta dhe perime, ka të ngjarë të hani më pak ushqime jo të shëndetshme," thotë Young. Ajo përdor këtë udhëzues kur punon me klientët, sepse, "si nutricioniste, më pëlqen të fokusohem në ushqimet që mundesh shto në dietën tuaj në krahasim me ushqimet që duhet heq. Dhe si një avokat i madhësisë së porcionit, nuk ka të bëjë gjithmonë me të ngrënit më pak, por me të ngrënit më mirë. "(Shih: Pse të hash më shumë mund të jetë përgjigja për humbjen e peshës)

2. Merr Mjaft Fibër

Sipas një studimi të vitit 2017 të botuar në Gazeta Amerikane e Mjekësisë së Stilit të Jetës, vetëm rreth 5 përqind e popullsisë amerikane plotëson sasinë e rekomanduar të fibrave dietike, dhe kjo është arsyeja pse është kategorizuar si një lëndë ushqyese e shqetësimit të shëndetit publik nga USDA. Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon të hahet gjithsej 25 deri në 30 gram në ditë ose fibra nga ushqimi (jo suplemente), ndërsa Akademia e Ushqyerjes dhe Dietologjisë rekomandon nga 25 deri në 38 gram në ditë, në varësi të gjinisë. Mesatarisht, amerikanët hanë vetëm rreth 15 gram.

Nëse jeni i ri për të mësuar se si të hani shëndetshëm, sasia e rekomanduar e fibrave mund të duket si një sasi dërrmuese, thotë Emily Rubin, R.D., L.D.N., drejtore e dietologjisë klinike në Departamentin e Gastroenterologjisë dhe Hepatologjisë në Universitetin Thomas Jefferson në Filadelfia, PA. Kjo është arsyeja pse "shtojcat me fibra të tilla si pilula dhe pluhura ndoshta rekomandohen nga mjeku ose dietologu juaj," thotë ajo. Megjithatë, "këto burime fibrash nuk janë të mjaftueshme për të përmbushur rekomandimet e përditshme. Ju gjithashtu duhet të përfshini ushqime të plota si perime, fruta, fasule, bukë me drithëra, drithëra dhe makarona dhe fruta." (Shihni: Si të hani më shumë fibra)

Përfitimet shëndetësore të fibrave janë demonstruar në shumë studime - domethënë, se ngrënia e një diete të lartë në fibra lidhet me një rrezik të reduktuar të vdekshmërisë për sëmundjet e zemrës dhe sëmundje të tjera kronike që mundojnë amerikanët. "Shumë studime kanë lidhur marrjen më të madhe të fibrave dietike me zvogëlimin e rrezikut të zhvillimit të disa sëmundjeve kronike, duke përfshirë sëmundjet kardiovaskulare, diabetin e tipit 2, disa kancere dhe sëmundjet/kushtet gastrointestinale", shton Rubin. Përveç kësaj, "fibrat ndihmojnë në ruajtjen e shëndetit të tretjes, ulin kolesterolin, stabilizojnë sheqerin në gjak dhe mbajnë nën kontroll peshën. Fibrat gjithashtu ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur në mënyrë që të mos hani shumë". Young thotë se kur klientët e saj për humbje peshe rrisin marrjen e fibrave, ata priren të ndihen më të kënaqur dhe janë më të aftë të kufizojnë ngrënien e ushqimit të hedhurinave.

3. Qëndroni të hidratuar

Deri në 60 përqind të trupit të njeriut është ujë, sipas Shërbimit Gjeologjik të SHBA. Si i tillë, keni nevojë për lëngje për të mbajtur çdo funksion në trupin tuaj, duke përfshirë detyrat e përditshme të kryera nga zemra, truri dhe muskujt. Lëngjet në trupin tuaj gjithashtu ndihmojnë në bartjen e lëndëve ushqyese në qelizat tuaja dhe gjithashtu mund të parandalojnë kapsllëkun. Për të mos përmendur, dehidratimi mund të çojë në të menduar të paqartë, ndryshim të humorit, gurë në veshka dhe të shkaktojë mbinxehje të trupit, sipas CDC.

Sa për sa duhet të pini? Kjo mund të jetë konfuze. Sipas CDC, marrja ditore e lëngjeve (ose uji total) përkufizohet si "sasia e ujit të konsumuar nga ushqimi, uji i thjeshtë i pijshëm dhe pijet e tjera". Shuma e rekomanduar mund të ndryshojë në bazë të moshës, gjinisë dhe nëse dikush është shtatzënë ose është në gji. Një vlerësim nga Akademia e të Ushqyerit dhe Dietikës thotë se gratë kanë nevojë për rreth 9 gota ujë dhe burrat kanë nevojë për 12.5 gota ujë në ditë, plus ujin që merrni nga ushqimet në dietën tuaj. Përveç ujit të thjeshtë, ju mund të merrni lëngje nga ngrënia e shumë frutave dhe perimeve dhe ushqimeve të tjera që përmbajnë ujë natyral (të tilla si sallatat dhe salcat e mollës), sipas Shkollës Mjekësore të Harvardit. Edhe lëngu i frutave, kafja dhe çaji 100 për qind llogariten në marrjen tuaj të rekomanduar ditore të lëngjeve. Shumë ekspertë dhe CDC pajtohen që pirja e ujit është një mënyrë e mirë për të marrë lëngje pasi është pa kalori. (Këtu keni gjithçka tjetër që duhet të dini për hidratimin.)

4. Hani një shumëllojshmëri ushqimesh

Widelyshtë pranuar gjerësisht se trupat kanë nevojë për një sërë ushqyesish në mënyrë që të qëndrojnë të shëndetshëm. “Ushqimi ka shumë për të ofruar, por asnjë ushqim i vetëm nuk i ka të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten”, thotë Elizabeth Ward, M.S., R.D., autore e Më mirë është perfekti i ri, i cili rekomandon zgjedhjen e një sërë ushqimesh si pjesë e një diete të ekuilibruar. AHA gjithashtu rekomandon "ngrënien e ylberit" të frutave dhe perimeve në mënyrë që të merrni një sërë vitaminash, mineralesh dhe fitonutrientësh.

Ky koncept zbatohet gjithashtu për një sërë ushqimesh, përfshirë drithërat, arrat, farat, yndyrnat dhe më shumë. Sa më i gjerë ushqimesh të hani në secilin nga grupet e ndryshme ushqimore, aq më i madh është larmia e lëndëve ushqyese që do të merrni. Ju keni nevojë për secilin prej këtyre lëndëve ushqyese në mënyrë që sistemet e ndryshme në trupin tuaj të mund të funksionojnë mirë. Për shembull, kaliumi që gjendet në banane dhe patate ndihmon në kontraktimet e muskujve, duke përfshirë kontraktimet e zemrës. Magnezi, i gjetur në perimet me gjethe jeshile si spinaqi, ndihmon në rregullimin e funksioneve të shumta të trupit duke përfshirë presionin e gjakut dhe kontrollin e glukozës në gjak.

Hulumtimi gjithashtu mbështet përfitimet shëndetësore të ngrënies së një diete të larmishme. Një studim i vitit 2015 i botuar në Journal of Nutrition zbuluan se kur 7,470 të rritur hanin një shumëllojshmëri ushqimesh të shëndetshme, ata ulnin rrezikun e sindromës metabolike (një grup kushtesh që ndodhin së bashku dhe rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes në tru dhe diabetit të tipit 2). Përveç kësaj, një studim i vitit 2002 i botuar në Revista Ndërkombëtare e Epidemiologjisë zbuloi se rritja e shumëllojshmërisë së ushqimeve të shëndetshme që konsumoni mund të rrisë jetëgjatësinë tuaj. Edhe pse të gjithë mund të mos pajtohen me pohimin se rritja e një shumëllojshmërie ushqimesh të shëndetshme do të rrisë automatikisht jetëgjatësinë tuaj, studiuesit arritën në përfundimin se nëse rritni rregullisht numrin e ushqimeve të shëndetshme në dietën tuaj, ju gjithashtu prireni të zvogëloni numrin e ushqimeve më pak të shëndetshme të ngrëna. një bazë të rregullt

Stephanie Ambrose, M.S., R.D.N., L.D.N., C.P.T. instruktorja e dietologjisë në Universitetin Shtetëror Nicholls në Thibodaux, LA, dhe pronare e Nutrition Savvy Dietitian shpjegon se si ajo e zbaton këtë rekomandim me klientët e saj që po mësojnë se si të ushqehen shëndetshëm: "Sa herë që këshilloj pacientët, theksoj rëndësinë e konsumimit të frutave. dhe perimet dhe ndërrimin e frutave dhe perimeve që hani. Nëse zakonisht merrni një banane për mëngjes çdo mëngjes, provoni ta kaloni atë në një frut tjetër që gjithashtu ju pëlqen për të fituar përfitimet e antioksidantëve dhe vitaminave të ndryshme. " E njëjta gjë vlen nëse hani zakonisht një sallatë me të njëjtat perime çdo ditë; përpiquni të ndërroni zgjedhjet tuaja të perimeve nga dita në ditë ose nga java në javë. Në vend që të zgjidhni gjithmonë pulën, ndërroni ushqimet e detit të paktën dy herë në javë, të cilat mund të sigurojnë yndyrna të dobishme omega-3, thotë Ward.

5. Minimizoni ushqimet e përpunuara tepër

Nëse jeni duke u përpjekur të mësoni se si të hani shëndetshëm, me siguri keni dëgjuar se ushqimet e përpunuara nuk janë të mira - por ushqimet e përpunuara në përgjithësi janë jo çështja këtu. Një qese me zarzavate të sallatës të paralarë, një fetë djathë dhe një kanaçe fasule të gjitha mund të konsiderohen të përpunuara, në një farë mase. Eshte tepër ushqime të përpunuara që ofrojnë pak lëndë ushqyese të dobishme për ju dhe shumë lëndë ushqyese që me siguri tashmë i konsumoni tepër.

Për shembull, shumica e biskotave, biskotave dhe ëmbëlsirave janë të larta në kalori, yndyra të ngopura dhe sheqer të shtuar dhe sigurojnë pak ose aspak vitamina dhe minerale. Një konsum më i lartë i yndyrave të ngopura është lidhur me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës. Për atë arsye, AHA rekomandon "zëvendësimi i ushqimeve që janë të larta në yndyrë të ngopur me opsione më të shëndetshme mund të ulë nivelet e kolesterolit në gjak dhe të përmirësojë profilet e lipideve." Gjithashtu, konsumimi i tepërt i sheqerit të shtuar është shoqëruar gjithashtu me çështje shëndetësore, të tilla si shtimi në peshë dhe obeziteti, diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet e zemrës, sipas CDC. Udhëzimet dietike 2020-2025 për amerikanët rekomandojnë të hani jo më shumë se 10 përqind të kalorive totale (ose rreth 200 kalori) nga sheqeri i shtuar-një rekomandim që pothuajse të gjithë amerikanët e kalojnë.

Një rregull i mirë për të ngrënë shëndetshëm: "Zgjidhni ushqimet që janë më afër formave të tyre origjinale, të tilla si mishi i freskët, mishi i pulës dhe peshku dhe frutat dhe perimet për më shumë lëndë ushqyese dhe më pak yndyrë, natrium dhe sheqer të shtuar. ", thotë Ward. Reallyshtë vërtet kaq e thjeshtë.

Rishikim për