Udhëzuesi juaj i plotë për makinën Crossover Cable

Përmbajtje

• Përfitimet e përdorimit të një makine të kryqëzimit me kabllo
• Disavantazhet e përdorimit të një makine të kryqëzimit me kabllo
• Ushtrimet më të mira (dhe më të këqijat) për të bërë në një makinë kabllore
• Stërvitja juaj e makinës Crossover Cable
• Rishikim për

Ka të ngjarë që të keni parë një makinë kroskove kabllore në palestrën ose studion tuaj të fitnesit. Është një aparat i gjatë, disa prej të cilave kanë një formë të thjeshtë T dhe të tjera kanë më shumë lidhje që e bëjnë atë një makinë të rëndë dhe që nuk mund të humbasë.

Pavarësisht se çfarë lloji ka objekti juaj i fitnesit, aparati kabllor do të përfshijë gjithmonë, natyrisht, kabllo - ose të paktën dy rrotulla me doreza që mund t'i tërhiqni poshtë, lart, matanë ose në një diagonale (kaq shumë opsione!). Me fjalë të tjera, kjo pjesë e pajisjes mund të punojë të gjithë trupin tuaj në plane të shumta lëvizjeje, duke e bërë atë jashtëzakonisht të dobishme për stërvitjet tuaja të stërvitjes së forcës. (Expertsshtë një nga disa makinat e stërvitjes që në të vërtetë ia vlejnë koha juaj, sipas ekspertëve.)

Thënë kjo, nuk është saktësisht vetë-shpjeguese. Këtu keni gjithçka që duhet të dini rreth mënyrës se si të përdorni makinën e kryqëzimit të kabllove në mënyrë të sigurt dhe efektive.

Përfitimet e përdorimit të një makine të kryqëzimit me kabllo

Ashtë pak më e sigurt. "Ekziston një komponent sigurie me makinën e kryqëzimit kabllor sepse nuk jeni kurrë në një pozicion ku pesha mund të bjerë mbi ju," thotë Don Saladino, trajner dhe pronar i klubeve të fitnesit Drive495. "Ju jeni gjithmonë duke u tërhequr drejt jush ose po largoheni, kështu që nëse diçka shkon keq, thjesht mund ta lini atë dhe ajo kthehet menjëherë në raft." Kjo do të thotë se nëse keni qëndruar ndonjëherë larg peshave të rënda nga frika se mos i bini ato, makina kabllore mund të bëhet mjeti juaj i ri i përdorimit për t'u bërë të fortë, pa u shqetësuar për dëmtimet nga përplasja.

Gjithmonë funksionon thelbi juaj. Një tjetër profesionist i madh për përdorimin e kësaj makine: Ju merrni një sfidë stabiliteti me çdo lëvizje. "Kabllot ju detyrojnë të angazhoheni dhe të stabilizoheni me kaq shumë muskuj të vegjël," thotë Saladino. "Nëse ata stabilizues të vegjël nuk janë të fortë dhe ju po forconi vetëm muskujt tuaj më të mëdhenj, atëherë njerëzit shpërthejnë muskujt dhe ndodhin lëndime."

Merrni për shembull ushtrimin e shtypjes së gjoksit, thotë Saladino. Me një shtangë dore ose shtangë, ka të ngjarë të jeni shtrirë, duke shtypur peshën drejt tavanit. Kur jeni duke e bërë atë në aparatin kabllor, ju jeni në këmbë (me dy këmbë, në një pozicion të lëkundur, apo edhe në gjunjë), që do të thotë se tani i gjithë trupi juaj po punon për t'ju mbajtur në këmbë. Pra, ndërsa pjesa e sipërme e trupit tuaj shton peshën, pjesët e sipërme të këmbëve, nyjet e barkut dhe bërthamat tuaja po gjuajnë për t’ju ​​mbajtur të qëndrueshëm. Ju jeni duke punuar të gjithë trupin tuaj së bashku si një njësi, e cila është tepër e rëndësishme për performancën atletike, shton ai. (Shih: Pse forca thelbësore është e rëndësishme përtej estetikës)

Shton një element të ndryshëm të rezistencës. Ajo që është e mrekullueshme për përdorimin e makinës kabllore për këto ushtrime është se keni tension gjatë gjithë lëvizjes. "Kur bëni lëvizje me shtangë dore, ka një pikë të lëvizjes ku nuk ka tension në muskul," shpjegon Saladino - maja e mizës së gjoksit është një shembull. "Por me makinën kabllore, ju mund të krijoni tension gjatë gjithë stërvitjes."

Është super i personalizueshëm. Së fundi, një tjetër avantazh i makinës kabllore është se është i personalizueshëm, thotë Saladino. Për shembull, mund të rregullohet që t'i përshtatet më së miri gjatësisë së personit, lehtë mund të përparoni në peshë ndërsa bëheni më të fortë dhe është super i gjithanshëm për të bërë një sërë ushtrimesh të ndryshme (por më shumë për këtë më poshtë).

https://www.instagram.com/tv/B2z0VcGAGUx/?igshid=9e0h1x8vzefn

Disavantazhet e përdorimit të një makine të kryqëzimit me kabllo

Përveçse makineria është e madhe dhe e rëndë (nuk është saktësisht një mjet stërvitor miqësor në shtëpi), ajo ka disa të meta për stërvitjen.

Mund të bëhet vetëm aq e rëndë. Për të filluar, ndërsa mund të përdorni makinën kabllore për t'u bërë më të fortë duke shtuar më shumë peshë pasi ushtrimet ndihen më të lehta, përfundimisht do të arrini një pikë ndalese - ose më e rënda që do të shkojë makina kabllore. Saladino thotë se kjo është më shumë një disavantazh për ata që vërtet përpiqen të vënë muskuj, një bodybuilders, më shumë se kushdo tjetër. Por nëse jeni gjithashtu super i fortë, mund t'ju mbajë prapa.

Nuk është ideale për punë me shpejtësi dhe fuqi. Gjithashtu, nëse jeni një atlet që dëshiron të marrë me shpejt, makina kabllore nuk do t'ju ndihmojë domosdoshmërisht të stërviteni në atë modalitet specifik. Thuaj, për shembull, ju jeni duke luajtur softball dhe dëshironi një gjuajtje më të fuqishme, kështu që punoni në një shtypje të fortë dhe të shpejtë të gjoksit në atë lëvizje hedhjeje. Toughshtë e vështirë të gjenerosh forcë gjatë shtytjes ose tërheqjes sepse peshat në makinën kabllore thjesht do të fluturojnë lart dhe do të godasin përsëri-jo domosdoshmërisht diçka që vizitorët e tjerë të palestrës do ta vlerësojnë. E njëjta gjë vlen edhe për vrapuesit që mund të punojnë në mekanikë sprint, si një vozitje e shpejtë dhe e fortë në gju.

Mund të jetë shumë për fillestarët. Nëse jeni i ri në stërvitje dhe ende mësoni se si të punoni përmes lëvizjeve me formën e duhur dhe të ruani shtrirjen e duhur të trupit, ndoshta është më mirë që të trajtoni stërvitjen tuaj të parë të makinës kabllore me një ekspert. "Nëse jeni një ushtrues fillestar, është e rëndësishme të kërkoni drejtimin e një profesionisti të certifikuar të fitnesit për të siguruar që po përdorni pajisjet në mënyrë të sigurt, ashtu siç ishte menduar," thotë Jacque Crockford, ACE-CPT dhe menaxher i përmbajtjes së fiziologjisë së stërvitjes për amerikanin Këshilli për Ushtrimin. Trajneri pastaj mund t'ju tregojë për stabilizimin dhe cilat muskuj duhet të punoni. (Gjithashtu shikoni këtë stërvitje të trajnimit të forcës për fillestarët.)

Ushtrimet më të mira (dhe më të këqijat) për të bërë në një makinë kabllore

Ju mund të bëni çdo lloj ushtrimi shtytje ose tërheqje me makinë kabllore dhe do të aktivizojë të gjithë trupin tuaj. Kjo përfshin lëvizje si shtypja e gjoksit në këmbë, miza e gjoksit, tërheqjet me lat dhe çdo lloj rreshti (në këmbë, gjunjëzim apo edhe përkulje).

Makina kabllore gjithashtu funksionon mirë për ushtrimet kundër rrotullimit, si shtypi Pallof, i cili shkakton djegie në zhdrejtë tuaj dhe stabilizues të tjerë thelbësorë. Është gjithashtu një mjet i spikatur për stërvitjen e trupit tuaj në plane të ndryshme lëvizjeje. Për shembull, për rreshtat, ju mund ta bëni lëvizjen duke qëndruar drejt, duke tërhequr kabllot drejt mbrapa drejt kafazit tuaj të kraharorit. Ose lëvizni kabllon lart dhe tërhiqeni me një lëvizje poshtë, duke punuar muskujt nga një kënd tjetër. "Më pëlqen të ngarkoj bashkimin në kënde të ndryshme," thotë Saladino. "Nëse e tërheq gjithmonë kabllon në të njëjtin kënd, do të bëhesh shumë i fortë në atë rrafsh të vetëm të lëvizjes." (Shih: Pse keni nevojë për lëvizje anësore në stërvitjen tuaj)

Ju gjithashtu mund të ndryshoni lehtësisht qëndrimin tuaj për ushtrime të ndryshme për të shtuar më shumë larmi, nga një shtypje e njëanshme e gjoksit me pozicione të lëkundura deri te një kaçurrela bicepsi deri te një prerje druri e gjunjëzuar. "Për shkak të konfigurimit të rezistencës kabllore, ky lloj i pajisjeve lejon fleksibilitet në modelet e lëvizjes duke ruajtur rezistencën e qëndrueshme," thotë Crockford. "Pozicionet në këmbë, ulur, gjunjëzuar dhe shtrirë mund të arrihen të gjitha me shumicën e makinave kabllore, gjë që lejon programimin e rezistencës së të gjithë trupit."

Makina kabllore madje funksionon mirë për lëvizjet e përbëra, duke punuar muskuj të shumtë në të njëjtën kohë. Merrni këtë rresht me dërrasa anësore, duke synuar barkun tuaj dhe gjoksin tuaj, ose këtë zhytje të kundërt kundër rrotullimit, e cila punon në thelbin dhe këmbët tuaja-të dyja të preferuarat e Crockford.

Ndërsa mund të bëni pothuajse çdo lloj stërvitje me makinën kabllore, ka një që ka të ngjarë të dëshironi të kaloni - domethënë shtrëngon. Shumë njerëz bëjnë një kërcitje me makinën kabllore duke i mbajtur kabllot pas qafës dhe duke kërcitur poshtë dhe drejt makinës, por kjo ndoshta nuk është mënyra më e mirë për të punuar me barkun tuaj. "Ju po tërhiqeni me qafën dhe po kaloni në përkulje të shtyllës kurrizore," thotë Saladino. Kjo i shton një sjellje tipike të kërrusur dhe jep një rrezik më të madh dëmtimi sesa shpagimi i mundshëm. Përmbajuni atyre lëvizjeve kundër rrotullimit (si këto ushtrime të kabllove të barkut) për të forcuar pjesën tuaj të mesit, në vend të kësaj.

Stërvitja juaj e makinës Crossover Cable

Për të krijuar një stërvitje për të gjithë trupin në makinën e kryqëzimit të kabllove, zgjidhni një ushtrim nga secila kategori (grup muskujsh) më poshtë. Kryeni 6-12 përsëritje të secilës për 3-4 grupe.

Katërshe:

• Squat Squat
• Squat Split Squat

Glutes:

• Shantazh në këmbë
• Kaloni përmes kabllit (varen e hipit)

Gjoks:

• Shtypi i kraharorit me një krah (mund të trondisë gjithashtu qëndrimin)
• Fluturoj gjoksi

Mbrapa:

• Rreshti në këmbë
• Gjunjëzuar Lat Tërheq-Poshtë

Bërthamë:

• Shtypi Pallof
• Pres druri

Rishikim për