14 Variacione dërrase që nuk i keni provuar, por duhet t'i bëni ASAP

Përmbajtje

• 1. dërrasë e parakrahut
• 2. Parakrah në dërrasë të plotë
• 3. Dërrasë anësore
• 4. Dërrasë në këmbë
• 5. Dërrasë e kundërt
• 6. Dërrasë e ‘Spider-Man’ (gju në bërryl)
• 7. Dërrasë me gju të alternuar në bërryl
• 8. Dërrasë me një rresht
• 9. Jacks dërrasë
• 10. Dërrasë me çezmat e shpatullave
• 11. Alpinistë malorë
• 12. Xhelat i topit zviceran
• 13. Pike topi zvicerane
• 14. Burpees
• Takeaway

Ndjekja e abs përsosur shpesh duket si një përvojë e përjetshme. Kaq shumë gjëra - pica, makarona dhe oh po, shtatzënia! - mund të prishin ëndrrat tona për një bark të tonifikuar. Por përveç # personave të nivelit të J-Lo, ka edhe arsye të tjera për t'u përqëndruar në forcimin e thelbit tuaj.

Sipas Qendrave për Kontrollin dhe Parandalimin e Sëmundjeve (CDC), krijimi i një thelbi të fortë mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimeve të shpinës dhe përmirësimin e stabilitetit.

Dhe një nga mënyrat më të mira për të realizuar punën? Pika.

Dashuria ose urrejtja, dërrasat janë një mënyrë e mbingarkuar për të shtrënguar thelbin tuaj, për të holluar abs tuaj dhe për të formuar vijën e belit. Shumë ekspertë tani rekomandojnë të dëbohen për thërrime ose ulje, pasi dërrasat i bëjnë më pak tendosje shpinës dhe përkulësve të hip.

Plus, një dërrasë do të tonifikojë shpinën, glutes, hamstrings, krahët dhe supet në të njëjtën kohë. Kjo është shumë fitim për vetëm 60 sekonda dhimbje.

Dërrasë themelore e parakrahut është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar, por ju mund të shumëzoni përfitimet e shumta të dërrasave duke provuar një nga këto variante sfiduese. Nga Spider-Man te jackknife topi zviceran, këto do t'ju sjellin gjithnjë e më shumë pranë një thelbi vrasës abs-absolut. J-Lo, ha zemrën tënde jashtë.

1. dërrasë e parakrahut

Nëse jeni i ri për dërrasa, dërrasa e parakrahut është një mënyrë e shkëlqyeshme për ta ndier me të vërtetë djegien. Kjo video përshkruan formën dhe teknikën e duhur.

1. Zbrisni në dyshek dhe vendosni parakrahët drejtpërdrejt nën shpatullat. Duart tuaja duhet të zgjaten dhe trupi juaj të zgjatet.
2. Tuckbone tuaj dhe sigurohuni që të përfshijnë glutes tuaj, triceps, dhe abs për të parandaluar shtyllën kurrizore tuaj nga harku drejt mat.
3. Mbërtheni gishtërinjtë poshtë dhe ngrini gjunjët, në mënyrë që trupi juaj të formojë një vijë të drejtë.

Provoni të mbani dërrasën tuaj për 20 deri në 30 sekonda, duke ndërtuar deri në 1 minutë ose më gjatë. Sipas librit të rekordeve botërore të Guinness, dërrasa më e gjatë e parakrahut u mbajt për 8 orë!

Këshillë pro: Lëreni shikimin tuaj drejt pallatit tuaj, afërsisht një këmbë para jush, në mënyrë që qafa juaj të jetë në një pozitë neutrale. Për më shumë dhe jo, ju gjithashtu mund të shikoni këtë video.

2. Parakrah në dërrasë të plotë

Tashmë dini si të bëni një dërrasë tradicionale, por kalimi midis parakrahut dhe dërrasës së plotë është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përparuar stërvitjen tuaj.

1. Filloni në pozicionin e dërrasës së parakrahut.
2. Lëvizni dhe drejtoni një krah në një kohë për të ngritur veten në dërrasën e plotë. Provoni këto ngadalë së pari për të zotëruar tranzicionin.
3. Merrni ritmin sipas nivelit tuaj të rehatisë.

Synoni të përsërisni për 30 sekonda për 1 set, duke kryer 3 grupe. Ndërtoni derisa të mund ta kryeni dërrasën për 1 minutë ose më gjatë, për aq kohë sa ju mund të mbani në mënyrë të sigurt formën e duhur.

Pro-tip: Minimizoni përtypjen e vitheve tuaja ndërsa poziciononi alternative.

3. Dërrasë anësore

Kjo video nga Howcast demonstron disa modifikime për ta bërë dërrasën anësore më të lehtë ose më të vështirë. Për sjelljen më themelore:

1. Shtrihuni në njërën anë. Sigurohuni që bërryl juaj është direkt nën shpatullën tuaj, me krahun tuaj të sheshtë.
2. Mbani gjunjët në tokë, rafshoni këmbët dhe ngrini vithet.
3. Provoni ta vendosni dorën mbi hip ose ngrini drejt e në drejtim të tavanit.
4. Shtrydhni glutes ndërsa mbani për 30 sekonda në 1 minutë.

Kur të jeni të kënaqur me këtë pozë, provoni të ngrini nga këmbët e grumbulluara në vend të gjunjëve. Atëherë, mund të rritni vështirësinë dhe të ndërtoni një stabilitet më të madh me ndryshime si arrin krahun, ose duke ngritur dhe ulur hipin.

Mbani njërën krah dhe këmbë lart si një yll deti ose shtoni një tërheqje të gjurit për të sfiduar veten më tej. Sigurohuni që madje të nxirrni tonin e muskujve duke plotësuar 10 përsëritje të secilës lëvizje në të dy anët tuaja.

Këshillë pro: Kur e keni zotëruar këtë pozë, nxirrni intensitetin për trupin tuaj të sipërm dhe thelbin duke shtuar një shtytje para dërrasës tuaj anësore!

4. Dërrasë në këmbë

Ecja anash me dërrasën tuaj do të forcojë thelbin tuaj, si dhe grupet e muskujve tuaj të sipërm dhe të poshtëm të trupit. Këto përfshijnë deltoidet, glutes, quads, hamstrings, dhe madje edhe viçat. Trajneri Klinton Steenkamp ju këshillon:

1. Filloni në një pozicion të plotë dërrasë me duart tuaja direkt nën supet tuaja.
2. Aktivizoni glutes dhe abs tuaj për të parandaluar dëmtimin dhe për të fituar përfitimin maksimal.
3. Filloni të zhvendoseni anash duke lëvizur njëkohësisht dorën dhe këmbën e djathtë në të djathtë.
4. Ngrini dorën dhe këmbën e majtë për t'u takuar në qendër dhe kthehuni në pozicionin e dërrasës.

Përfundoni 5 hapa në të djathtë dhe pastaj 5 përsëri në të majtë për një grup. Fillestarët duhet të synojnë 3 grupe, duke arritur deri në 5. Përndryshe, Steenkamp ju inkurajon në raunde kohore 1- ose 2-minuta, duke punuar deri në 5 raunde.

Këshillë pro: "Ky nuk është një ushtrim me shpejtësi, kështu që sa më i përqendruar dhe i ngadalshëm ritmi, aq më shumë do të përfitoni thelbi dhe trupi juaj," na thotë Steenkamp.

5. Dërrasë e kundërt

Duke ndërtuar forcën tuaj, eksperti i fitnesit Ani Esraelian pohon se do të merrni një vetëdije dhe kontroll më të madh të trupit. Ky ushtrim me trup të plotë synon disa grupe të muskujve, duke përfshirë glutes, hamstrings, abs, obliques, triceps dhe supet. Ju mund ta bëni këtë në një dyshek ose me një rul shkumë. Përdorimi i rulit të shkumës është më i përparuar. Sfidon triceps tuaj duke ndihmuar në lehtësimin e tendosje dore.

1. Uluni lart në dysheme me këmbë të zgjatura para jush. Vendosni duart pas jush, ose në dysheme ose në majë të një rrotullimi shkumë.
2. Angazhoni glutes, thelbin dhe krahët tuaj për të ngritur ijet tuaja, duke formuar një vijë të drejtë nga thembrat në supet. Kujdes izraelitët mos lejoni që ijet tuaja të ulen ose të ngrihen shumë lart. Sigurohuni që shpatullat të jenë tërhequr poshtë, larg veshëve tuaj.
3. Ju mund të ndaleni këtu ose të vazhdoni të sfidoni veten duke shtuar një rënie tricep: Ndërsa mbani dërrasën tuaj, përkulni krahët, duke treguar bërrylat drejt e mbrapa.
4. Nëse doni një sfidë edhe më të madhe, shtoni një ngritje të këmbës: Mbajeni dërrasën tuaj të kundërt, duke u përkulur në ijë dhe këputni këmbën e djathtë lart në drejtim të tavanit. Sigurohuni që të mbani ijet tuaja të qëndrueshme dhe të sipërme të trupit ndërsa shkelmoni. Kthejeni këmbën tuaj në dysheme me kontroll.

Përsëriteni me këmbën e majtë, duke alternuar 3 goditje nga secila anë për të përfunduar 1 rep. Synoni 5 përsëritje dërrase, duke mbajtur secilën për 3 frymë të plotë. Përndryshe, koha 2 deri në 3 minuta për secilën rep.

Këshillë Pro: "Përqendrohuni në angazhimin e pjesës së pasme të krahëve dhe mendoni të ngriheni nga toka në mënyrë që të lehtësoni presionin në kyçet e këmbëve," na këshillon Izraeliani. "Merrni frymë të gjatë të thellë, dhe nëse pjesa e poshtme e këmbës fillon të harkohet, është koha për të bërë pushim!"

6. Dërrasë e ‘Spider-Man’ (gju në bërryl)

Provoni këto dërrasa të "Spider-Man" për të ndjerë djegien në zorrët, abs dhe në shpinë.

1. Filloni në pozicionin tuaj të plotë.
2. Tërhiqeni gjurin drejt pjesës së jashtme të bërrylit tuaj dhe pastaj shtyjeni përsëri për t'u rikthyer në një pozicion dërrasë. Sigurohuni që gjuri juaj të jetë i hapur, në mënyrë që kofshë e brendshme të tundet mbi dysheme ndërsa lëviz këmbën.
3. Nxjerr ndërsa gjuri rrotullohet përpara dhe thith kur shtyn mbrapa.

Filloni me 5 deri në 10 përsëritje në secilën anë. Synoni deri në 20 përsëritje në secilën anë ndërsa bëheni më të fortë.

Këshillë pro: Trajneri Amy McCauley këshillon që lëkundja të jetë në rregull, por paralajmëron për të shmangur çdo rrotullim ose sagging në ijet.

7. Dërrasë me gju të alternuar në bërryl

Për një lëvizje tjetër që do të përcaktojë zhdrejtë tuaj, provoni ta merrni gjurin në pjesën e jashtme, duke e tërhequr përtej torzës tuaj.

1. Filloni në një pozicion të plotë dërrasë.
2. Ngrini këmbën dhe tërhiqeni gjurin drejt shpatullës së kundërt.
3. Shtyni gjurin mbrapa për të filluar pozicionin e dërrasës. Sigurohuni që të mbani abs tuaj dhe glutes ngushtë gjatë gjithë ushtrimit.
4. Përsëriteni në anën tjetër për të ekuilibruar trajnimin tuaj të forcës.

Vazhdoni anët e alternuara për 45 sekonda për 1 grup. Synoni për 3 grupe.

8. Dërrasë me një rresht

Ekspertja e fitnesit Melissa Boleslawski e quan këtë ushtrim "krijues të parave". Ky ushtrim me trup të plotë synon abs, pjesën e prapme të mesit dhe gjoksin, por gjithashtu aktivizon kaq shumë grupe të tjera të muskujve. Ajo gjithashtu ofron një goditje nga kardio.

1. Grab 2 shtangë të duhura tuaj.
2. Merrni në një pozicion të plotë dërrasë dhe vendosni shtangat në duar.
3. Përfundoni një rresht me një krah.
4. Zëvendësoni shtangën tuaj në pozicionin fillestar.
5. Plotësoni 1 rresht me krahun e kundërt.
6. Përfundoni rep me një shtytje.

Boleslawski inkurajon klientët e saj fillestarë të plotësojnë 7 reps dhe klientët e saj të përparuar të bëjnë 15. Ju mund ta sfidoni më tej veten për të përfunduar brenda 60 deri 90 sekondave.

Këshillë pro: "Objekt i këtij ushtrimi është të mos lejoni që ato vithet të shkëmbehen si të çmendura," thotë Boleslawski. "Dhe si gjithmonë, marr frymë! Shumë individë harrojnë të marrin frymë në pozicionin e dërrasës. "

9. Jacks dërrasë

Jacks plank merrni zemrën tuaj duke pompuar gjatë rutinës suaj të forcës.

1. Filloni në një dërrasë parakrahu.
2. Kërceni të dy këmbët nga jashtë, më të gjerë se distanca e hip-së larg.
3. Menjëherë hidhini ato përsëri në pozicionin origjinal të dërrasës.

Jacks e dërrasave duhet të kryhen shpejt, të ngjashme me pragjet e rregullta të hedhjes. Synoni për 3 sete, 60 sekonda secila, ose bëni sa më shumë që ju mund të performoni në mënyrë të sigurt me një formë të shkëlqyeshme dërrase.

Këshillë pro: Gjatë gjithë ushtrimit, kini kujdes që të mos ngrini ose ulni ijet tuaja nga pozicioni i linjës së drejtë.

10. Dërrasë me çezmat e shpatullave

Dërrasat me çezmat e shpatullave funksionojnë disa grupe të muskujve, duke përfshirë fleksorët e hip, abs, shpinë, glutes, hamstrings dhe quads. Pro palestër Pauline Mitchell tregon disa ndryshime të rubinetave të dërrasës. Për më themeloret:

1. Filloni me një dërrasë të plotë të modifikuar në gjunjë.
2. Mbajeni abs tuaj në shtrëngim dhe mos lejoni që trupi juaj të lëkundet ndërsa ngrini njërën krah, të përkulur në bërryl dhe kaloni dorën në shpatullën tuaj të kundërt.
3. Përsëriteni me anën tjetër, duke alternuar.

Mitchell rekomandon që të filloni me 10 deri në 15 përsëritje, të ndjekura nga një pushim, dhe pastaj të përsërisni për një grup tjetër. Synoni të krijoni forcë në mënyrë që të mund të performoni grupe që zgjasin 30 sekonda secila.

Këshillë pro: Për një sfidë të shtuar, dilni nga gjunjët në një dërrasë të rregullt të plotë. Ndërsa bëheni më të përparuar, bashkojini këmbët tuaja. Kjo e vështirëson ruajtjen e stabilitetit.

11. Alpinistë malorë

Alpinistët e malit aktivizojnë tërë trupin tuaj, duke i bërë ata një ushtrim vërtet efektiv me një shpërthim kardio. Sigurohuni që t’i mbani kyçet, krahët dhe shpatullat të grumbulluara gjatë gjithë stërvitjes.

1. Filloni në një pozicion të plotë dërrasë.
2. Vendosini duart pak më të gjera se shpatullat dhe përdorni pjesën e sipërme të trupit dhe legenin tuaj për të stabilizuar veten.
3. Shtrëngoni abs tuaj dhe tërhiqni një gju në drejtim të gjoksit tuaj pa lejuar që ijet tuaja të ngrihen.
4. Zgjatni këmbën mbrapa në pozicionin fillestar për të përfunduar njërën anë.
5. Alternoni me gjurin tjetër për të përfunduar rep.

Ky profesionist i fitnesit tregon lëvizjen me një çezmë gishtash, por nuk do të keni nevojë të prekni tokën.

Këshillë pro: Ndërsa bëheni më të rehatshëm, ju mund të kapni shpejtësinë. Sa më shpejt të shkoni, aq më shumë përfitim kardiovaskular do të fitoni - por sigurohuni që të ruani ende me siguri formën e duhur.

12. Xhelat i topit zviceran

Xhelat zviceranë të topit janë gjithashtu të shkëlqyeshëm për forcën dhe stabilitetin në ndërtim. Traineri Adam Ford thekson se është e rëndësishme të mbash një shpinë neutrale gjatë gjithë stërvitjes.

1. Filloni në një pozicion të plotë dërrasë me këmbët tuaja në topin e stërvitjes. Aktivizoni abs tuajin për të ruajtur stabilitetin dhe për të lidhur linjën kurrizore.
2. Rrokullisni topin përpara me këmbët tuaja, duke tërhequr gjunjët drejt jush. Kini kujdes që të mos i hidhni vithet ose rrumbullakoni shpinën.
3. Zgjatni këmbët, duke e rrotulluar topin mbrapa, për t'u rikthyer në pozicionin e fillimit të dërrasës.

Fillimisht, synoni për 2 grupe nga 4 deri në 6 përsëritje. Kur ju mund të bëni me lehtësi 10 përsëritje, provoni një nga variacionet e përparuara të Fordit.

Këshillë pro: Lëvizja e topit më tej mbrapa rrit rezistencën në abs tuaj.

13. Pike topi zvicerane

Bërja e një pike është edhe më e avancuar. Ai teston qëndrueshmërinë dhe forcën tuaj thelbësore.

1. Filloni me topin pas jush dhe hyni në një pozicion të plotë dërrasë, gishtërinjtë që tregojnë lart për topin.
2. Mbani gjunjët e mbyllur ndërsa rrokulliset përpara në top dhe ngrini vithet.
3. Ngadalë rrotulloheni ndërsa ulni ijet, duke u rikthyer në pozicionin origjinal të dërrasës.

Këshillë pro: Nëse vërtet dëshironi të filloni atë në një shkallë, provoni këtë variant super të përparuar me një shtyp në krye të majëve.

14. Burpees

Burpees do të marrë zemrën tuaj duke u tundur. Kjo është arsyeja pse ata janë të dashur nga kampe boot dhe palestra CrossFit njësoj. Ja se si i bëni ato:

1. Filloni me këmbët tuaja me gjerësi shpatullash larg.
2. Përplasni poshtë, duke e mbajtur peshën tuaj në thembra.
3. Hidhni duart tuaja në dysheme, pak më të ngushta se këmbët tuaja.
4. Duke e zhvendosur peshën në trupin tuaj të sipërm, hidheni këmbët përsëri në një dërrasë të plotë.
5. Menjëherë shpresojini ata menjëherë në vendin ku filluan.
6. Pastaj ngrini trupin tuaj në këmbë, duke arritur krahët mbi kokën tuaj dhe hidheni.

Përsëriteni sa më shumë që mund të bëni me formë të mirë. Për sfidën përfundimtare, shikoni këtë stërvitje të shkallëve "Prison Burpee".

Këshillë pro: Për një sfidë të shtuar, futni një shtytje ndërsa jeni në pozicionin tuaj dërrasë në fund të burpee.

Takeaway

Planifikimi tingëllon mjaft lehtë: Ngrini trupin tuaj nga toka dhe mbajeni për 30 sekonda ose më shumë. Por për shkak se planifikimi aktivizon kaq shumë grupe muskujsh në një ushtrim, është një stërvitje e shkëlqyer për forcë. Me këto ndryshime, ju mund të vazhdoni të sfidoni veten, duke ndërtuar stabilitetin dhe forcën tuaj për të ndihmuar në parandalimin e dëmtimit dhe përmirësimin e shëndetit të përgjithshëm.

Përgjegjësia: Disa nga këto janë më të avancuara, kështu që përdorni gjykimin tuaj nëse aksioni është i duhuri për ju. Mos harroni, praktikimi i formës së mirë është kritik në zvogëlimin e dëmtimit dhe sigurimin e përfitimeve të trupit tuaj nga ushtrimi. Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë program të ri stërvitje.

Katerina është një gazetare që është e apasionuar pas shëndetit, politikës publike dhe të drejtave të grave. Ajo shkruan në një varg temash jo-fiction, nga sipërmarrja tek çështjet e grave, si dhe fiction. Puna e saj është shfaqur në Inc., Forbes, The Huffington Post dhe botime të tjera. Shtë një nënë, grua, shkrimtare, artiste, entuziaste e udhëtimit dhe një student gjatë gjithë jetës.