Si të humbni 10 pound në muaj: 14 hapa të thjeshtë

Përmbajtje

• 1. Bëni më shumë kardio
• 2. Pritini përsëri karabinat e rafinuar
• 3. Filloni të numëroni kaloritë
• 4. Zgjidhni pije më të mira
• 5. Hani më ngadalë
• 6. Shtoni fibër në dietën tuaj
• 7. Hani një mëngjes me proteina të lartë
• 8. Mjafton të flemë çdo natë
• 9. Provoni Trajnimin e Rezistencës
• 10. Praktikoni agjërimin me ndërprerje
• 11. Plotësoni Veggies
• 12. Kaloni salcat dhe kondicionerët
• 13. Bëni Ushtrime HIIT
• 14. Lëvizni më shumë gjatë gjithë ditës
• Në fund të fundit

Arritja e qëllimeve tuaja për humbje peshe mund të jetë një sfidë e madhe, pavarësisht se sa peshë dëshironi të humbni.

Sidoqoftë, marrja e një hapi në të njëjtën kohë dhe bërja e disa modifikimeve të vogla në dietën dhe stilin e jetës tuaj mund ta bëjë humbjen e peshës shumë më të menaxhueshme.

Duke bërë disa ndryshime të vogla në rutinën tuaj të përditshme, ju mund të humbni me siguri deri në 10 paund (4.5 kg) në vetëm një muaj, duke goditur qëllimet tuaja për humbje peshe shpejt dhe me lehtësi.

Këtu janë 14 hapa të thjeshtë për të rënë 10 paund në një muaj të vetëm.

1. Bëni më shumë kardio

Ushtrimi aerobik - i njohur edhe si kardio - është një lloj aktiviteti fizik që rrit rrahjet e zemrës suaj për të djegur më shumë kalori dhe për të forcuar zemrën dhe mushkëritë tuaja.

Shtimi i kardio në rutinën tuaj është një nga mënyrat më efektive për të rritur shpejt humbjen e peshës.

Në fakt, një studim në 141 të rritur me dhjam tregoi se duke kombinuar 40 minuta kardio tre herë në javë me një dietë për humbje peshe uli peshën e trupit me 9% gjatë një periudhe gjashtëmujore (1).

Një studim tjetër 10-mujor zbuloi se djegia e 400 ose 600 kalorive pesë herë në javë duke bërë ushtrime kardio rezultoi në një humbje mesatare në peshë prej 8.6 paund (3.9 kg) dhe 11.5 paund (5.2 kg), përkatësisht (2).

Për rezultate më të mira, përpiquni të vendosni të paktën 20–40 minuta kardio në ditë - ose rreth 150–300 minuta në javë (3).

Ecja, vrapimi, boksi, biçikleta dhe noti janë vetëm disa forma të kardio që mund të rritin shpejt humbjen e peshës.

përmbledhje Kardio mund t’ju ​​ndihmojë të digjni më shumë kalori për të rritur shpejt humbjen e peshës.

2. Pritini përsëri karabinat e rafinuar

Prerja e karburanteve është një mënyrë tjetër e thjeshtë për të përmirësuar cilësinë e dietës tuaj dhe humbjen e mëtejshme të peshës.

Especiallyshtë veçanërisht e dobishme të zvogëloni marrjen tuaj të karburanteve të rafinuara, të cilat janë një lloj karbohidrati të zhveshur nga përmbajtja e tyre ushqyese dhe e fibrave gjatë përpunimit.

Jo vetëm që karburantet e rafinuara janë të kalorive të larta dhe me pak lëndë ushqyese, ato thithen shpejt në rrjedhën tuaj të gjakut, duke shkaktuar thumba të sheqerit në gjak dhe rritje të urisë (4).

Studimet tregojnë se një dietë e lartë në kokrra të rafinuar është e lidhur me një peshë më të lartë të trupit sesa një dietë e pasur me kokrra të tërë ushqyese (5).

Një studim i madh tek 2,834 njerëz zbuloi gjithashtu se njerëzit që hanin më kokrra të rafinuara kishin mesatarisht më shumë yndyrë në bark sesa ata që hanin më shumë kokrra të tëra (6).

Për rezultate më të mira, ndërroni karbohidet e rafinuara si bukën e bardhë, drithërat e mëngjesit dhe ushqimet e para-paketuara të përpunuara rëndë për produkte me drithëra si quinoa, tërshëra, oriz kafe dhe elb.

përmbledhje Karakteristikat e rafinuara, të cilat janë të pasura me lëndë ushqyese, mund të shkaktojnë thumba dhe përplasje në nivelin e sheqerit në gjak. Hulumtimet tregojnë se një konsum më i lartë i karburanteve të rafinuar mund të jetë i lidhur me peshë më të lartë të trupit dhe yndyrë të rritur në bark.

3. Filloni të numëroni kaloritë

Për të humbur peshë, duhet të përdorni më shumë kalori sesa konsumoni, ose duke zvogëluar marrjen e kalorive ose duke rritur aktivitetin tuaj fizik të përditshëm.

Numërimi i kalorive mund t'ju mbajë përgjegjës dhe rrit ndërgjegjësimin se si dieta juaj mund të ndikojë në humbjen e peshës.

Sipas një rishikimi të 37 studimeve në mbi 16,000 njerëz, regjimet e humbjes së peshës që përfshinin numërimin e kalorive rezultuan në një mesatare prej 7.3 paund (3.3 kg) më shumë humbje peshe në vit sesa ato që nuk (7).

Sidoqoftë, mbani në mend se prerja e kalorive vetëm nuk konsiderohet një strategji e qëndrueshme për humbje peshe afatgjatë, kështu që bashkojeni atë me dieta dhe modifikime të tjera të mënyrës së jetesës.

Regjistrimi i konsumit tuaj me një aplikacion ose revistë ushqimore është një mënyrë e mirë për të filluar.

përmbledhje Numërimi i kalorive mund të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës kur kombinohet me ndryshimet e tjera të dietës dhe mënyrës së jetesës.

4. Zgjidhni pije më të mira

Përveç ndryshimit të kurseve tuaja kryesore, zgjedhja e pijeve më të shëndetshme është një mënyrë tjetër e thjeshtë për të rritur në mënyrë efektive humbjen e peshës.

Sode, lëng dhe pije energjetike shpesh ngarkohen me sheqer dhe kalori shtesë që mund të kontribuojnë në shtimin e peshës me kalimin e kohës.

Në të kundërt, uji mund të ju ndihmojë të ndjeheni të plotë dhe të përkrahni përkohësisht metabolizmin për të ulur konsumin e kalorive dhe për të rritur humbjen e peshës.

Një studim në 24 të rritur me mbipesha dhe mbipesha tregoi se pirja e 16.9 litrave lëng (500 ml) ujë para një vakti uli numrin e kalorive të konsumuara me 13% krahasuar me një grup kontrolli (8).

Një studim tjetër i vogël tek 14 njerëz zbuloi se pirja e 16.9 litrave të lëngut (500 ml) ujë e rriti metabolizmin me 30% pas 30-40 minutave, duke rritur paksa numrin e kalorive të djegura për një kohë të shkurtër (9).

Për të grumbulluar humbje peshe, prerë pije me kalori të lartë, të ëmbëlsuara dhe synoni të pini 34–68 ouns lëng (1-2 litra) ujë gjatë gjithë ditës.

përmbledhje Sode, lëng dhe pije sportive janë të larta në kalori dhe mund të kontribuojnë në shtimin e peshës. Uji, nga ana tjetër, është treguar se zvogëlon marrjen e kalorive dhe përkohësisht rrit metabolizmin.

5. Hani më ngadalë

Ngadalësimi dhe përqëndrimi në shijimin e ushqimit tuaj ndërsa dëgjoni trupin tuaj është një strategji efektive për të ulur konsumimin dhe për të rritur ndjenjat e plotësisë.

Për shembull, një studim në 30 gra raportoi se ngrënia ngadalë zvogëlonte konsumimin e kalorive me një mesatare prej 10%, rritjen e konsumit të ujit dhe rezultoi në ndjenja më të mëdha të mbushjes sesa të hani shpejt (10).

Një studim tjetër tregoi që ngrënia ngadalë rriti nivele të hormoneve të caktuara në trupin tuaj përgjegjës për promovimin e plotësisë (11).

Marrja e kafshimeve më të vogla, pirja e shumë ujit me vaktin tuaj dhe ulja e shpërqendrimeve të jashtme mund t'ju ndihmojë të hani më ngadalë për të rritur humbjen e peshës.

përmbledhje Ushqimi ngadalë mund të zvogëlojë marrjen dhe të përmirësojë ndjenjat e plotësisë për të rritur humbjen e peshës.

6. Shtoni fibër në dietën tuaj

Fibra është një lëndë ushqyese që lëviz nëpër trupin tuaj të padenjuar, duke ndihmuar në stabilizimin e sheqerit në gjak, zbrazjen e ngadaltë të stomakut dhe t'ju mbajë të ndjeheni më të gjatë (12).

Studime të shumta demonstrojnë se fibra ka një efekt të fuqishëm në humbjen e peshës.

Sipas një rishikimi, rritja e konsumit ditor të fibrave me 14 gram pa bërë ndonjë ndryshim tjetër të dietës u shoqërua me një ulje prej 10% të konsumit të kalorive dhe 4.2 p (1.9 kg) humbje peshe gjatë katër muajve (13).

Një studim tjetër tek 252 gra zbuloi se secila gram fibër dietike e konsumuar ishte e lidhur me një ulje të peshës trupore prej 0,5 paund (0.25-kg) gjatë një periudhe 20-mujore (14).

Synoni të paktën 25–38 gramë fibra çdo ditë nga ushqime si frutat, perimet, bishtajoret dhe drithërat, për të optimizuar shëndetin tuaj dhe për të rritur humbjen e peshës (15).

përmbledhje Rritja e konsumit tuaj të fibrave ka qenë e lidhur me zvogëlimin e konsumit të kalorive dhe peshës trupore.

7. Hani një mëngjes me proteina të lartë

Zgjimi i një mëngjes të shëndetshëm, me proteina të lartë, është një mënyrë e shkëlqyeshme për të filluar ditën tuaj dhe të qëndroni në rrugën e duhur drejt qëllimeve tuaja për humbje peshe.

Rritja e marrjes tuaj të proteinave mund të ju ndihmojë të humbni peshë duke zvogëluar oreksin tuaj dhe duke ulur konsumin e kalorive.

Një studim i vogël 12-javor në 19 njerëz tregoi se rritja e marrjes së proteinave në 30% të kalorive zvogëlonte marrjen ditore me 441 kalori dhe uli peshën e trupit për 10.8 paund (4.9 kg) (16).

Një studim tjetër tek 20 vajza adoleshente zbuloi se ngrënia e mëngjesit me proteina të lartë rriti ndjenjat e plotësisë dhe uli nivelet e hormoneve të caktuara që stimulojnë urinë (17).

Plus, studime të shumta lidhin një konsum më të lartë të proteinave me uljen e peshës trupore dhe yndyrës në bark me kalimin e kohës (18, 19, 20).

Tërshëra, jogurti, vezët, gjizë dhe gjalpi i kikirikut janë disa ushqime kryesore që mund t’i shijoni si pjesë e një mëngjesi të shëndetshëm, me proteina të lartë.

përmbledhje Rritja e marrjes së proteinave në mëngjes shoqërohet me ndjenja më të mëdha të mbushjes, ulje të marrjes së kalorive dhe ulje të peshës trupore dhe yndyrës në bark.

8. Mjafton të flemë çdo natë

Vendosja e një orari të rregullt të gjumit dhe qëndrimi i tij mund të jetë një faktor tjetër i rëndësishëm për humbje të suksesshme të peshës, veçanërisht nëse po përpiqeni të humbni 10 kg në një muaj.

Sipas një studimi të vogël, privimi i nëntë burrave nga gjumi për një natë të vetme rezultoi në rritje të konsiderueshme të urisë dhe niveleve të grrelin, hormoni që stimulon oreksin (21).

Nga ana tjetër, një studim tek 245 gra zbuloi se përmirësimi i cilësisë së gjumit dhe shtrydhja në të paktën shtatë orë gjumë çdo natë rriti mundësinë e humbjes së suksesshme të peshës me 33% (22).

Provoni të flini për të paktën 7-8 orë në natë, duke vendosur një orar të rregullt të gjumit dhe duke minimizuar shpërqendrimet para shtratit për të optimizuar ciklin tuaj të gjumit dhe për të arritur qëllimet tuaja për humbje peshe.

përmbledhje Ndërsa privimi i gjumit mund të rrisë urinë, marrja e mjaftueshme e gjumit mund të rrisë mundësinë e humbjes së suksesshme të peshës.

9. Provoni Trajnimin e Rezistencës

Trajnimi i rezistencës është një lloj aktiviteti fizik që përfshin të punoni kundër një lloji të forcës për të ndërtuar muskuj dhe për të rritur forcën.

Përveç përfitimeve të tjera shëndetësore të lidhura me trajnimin e rezistencës, mund të forcojë metabolizmin për ta bërë humbjen e peshës edhe më të lehtë.

Një studim në 94 njerëz tregoi se trajnimi i rezistencës ruajti masë pa yndyrë dhe metabolizëm pas humbjes së peshës, duke ndihmuar në maksimum numrin e kalorive të djegura gjatë gjithë ditës (23).

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër në 61 njerëz tregoi se nëntë muaj trajnim në rezistencë rriti numrin e kalorive të djegura në pushim çdo ditë me një mesatare prej 5% (24).

Përdorimi i pajisjeve të palestrës ose kryerja e ushtrimeve të peshës trupore në shtëpi janë dy mënyra të thjeshta dhe efektive për të filluar stërvitjen e rezistencës dhe për të rritur humbjen e peshës.

përmbledhje Studimet tregojnë se trajnimi i rezistencës mund të ruajë masën pa yndyrë dhe të rrisë metabolizmin për të rritur humbjen e peshës.

10. Praktikoni agjërimin me ndërprerje

Agjërimi i ndërprerë përfshin çiklizmin midis periudhave të ngrënies dhe agjërimit, me agjërime që zgjasin zakonisht 24–24 orë.

Mund të zvogëlojë sasinë që hani duke kufizuar kornizën kohore në të cilën ushqimi konsumohet, duke rritur mundësisht humbjen e peshës.

Në fakt, disa hulumtime tregojnë se agjërimi i ndërprerë mund të jetë një mjet i fuqishëm për humbjen e peshës dhe mund të jetë po aq i efektshëm sa edhe kufizimi i kalorive (25).

Plus, një studim në 11 të rritur të shëndetshëm zbuloi se agjërimi afatshkurtër rrit ndjeshëm numrin e kalorive të djegura në pushim (26).

Mund të rrisë gjithashtu nivelet e hormonit të rritjes njerëzore (HGH), një hormon i rëndësishëm që është treguar të rrisë humbjen e yndyrës dhe të ruajë masën e trupit të ligët (27, 28).

Ka shumë mënyra të ndryshme për të bërë agjërimin me ndërprerje. Shumë zakonisht përfshijnë marrjen e një dritare 8-10 orë për të kufizuar marrjen e ushqimit çdo ditë.

Gjeni një metodë që funksionon për ju dhe orarin tuaj.

përmbledhje Agjërimi i ndërprerë mund të përmirësojë metabolizmin, të rrisë humbjen e yndyrës dhe të ruajë masën e dobët të trupit për të ndihmuar humbjen e peshës.

11. Plotësoni Veggies

Perimet janë tepër të dendura me lëndë ushqyese, duke furnizuar me vitamina, minerale, antioksidantë dhe fibra të bollshme për një numër të ulët të kalorive.

Një studim tregoi se çdo rritje prej 3.5 ons (100 gram) në konsumin e përditshëm të perimeve shoqërohej me 1.1 paund (0.5 kg) humbje peshe gjatë gjashtë muajve (29).

Një tjetër përmbledhje e madhe e 17 studimeve në mbi 500,000 njerëz zbuloi se ata që hanin më shumë perime kishin një rrezik 17% më të ulët të mbipeshes ose obezit (30).

Shumë studime të tjera tregojnë se rritja e konsumit tuaj të fibrave nga ushqime të pasura me fibra, siç janë perimet, është e lidhur me një rënie të konsumit të kalorive dhe peshës trupore (13, 14).

Për një mënyrë të thjeshtë për të rritur kuotën tuaj të veglës, shtrydhni një shërbim shtesë ose dy në enët anësore, sallatat, sanduiçet dhe snacket.

përmbledhje Konsumi i perimeve lidhet me rritjen e humbjes së peshës dhe një rrezik më të ulët të mbipeshes. Një konsum më i lartë i fibrave nga ushqime si perimet shoqërohet gjithashtu me ulje të konsumit të kalorive.

12. Kaloni salcat dhe kondicionerët

Mbështetjet e grumbulluara në ushqimet tuaja të preferuara mund ta shndërrojnë shpejt një vakt të shëndetshëm në një bombë kalori.

Për shembull, një lugë e vogël (13 gramë) majonezë mund të përmbajë lart 90 kalori, ndërsa paketat e veshjes së ranchit në një dajak 73 kalori për një lugë gjelle (15-gram) duke shërbyer (31, 32).

Salcë teriyaki, salcë kosi, gjalpë kikiriku dhe shurup panje janë disa salca dhe kondicionera të tjera të njohura që mund të bëjnë që kaloritë të grumbullohen shpejt.

Duke përdorur metoda të përgjithshme të llogaritjes së kalorive, mund të vlerësoni se prerja madje edhe një shërbim e këtyre kondicionave me kalori të lartë çdo ditë mund të zvogëlojë marrjen e kalorive të mjaftueshme për të humbur deri në nëntë paund gjatë rrjedhës së një viti.

Kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e humbjes së peshës shpejt kur kombinohet me metoda të tjera.

Në vend të kësaj, provoni ushqimet tuaja të shijshme me barishte dhe erëza për të mbajtur konsum të ulët të kalorive dhe maksimalizuar humbjen e peshës.

Përndryshe, provoni të ndërroni salcat dhe kremrat për opsione me kalori të ulët si salcë e nxehtë, mustardë ose rrikë.

përmbledhje Shumë kremra dhe salca janë të pasura me kalori. Prerja e tyre ose shkëmbimi i tyre për alternativa me kalori të ulët mund të ndihmojë humbjen e peshës.

13. Bëni Ushtrime HIIT

Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) është një lloj ushtrimi që alternon midis shpërthimeve të shpejta të aktivitetit dhe periudhave të shkurtra të rimëkëmbjes, duke e mbajtur ritmin e zemrës tuaj për të rritur djegien e yndyrës dhe përshpejtimin e humbjes së peshës.

Shtimi i HIIT në rutinën tuaj mund të jetë një mjet tepër efektiv për të humbur 10 paund në një muaj.

Në fakt, një studim në nëntë burra krahasoi efektet e HIIT me trajnimin në vrapim, biçikletë dhe rezistencë, duke demonstruar se një seancë HIIT 30-minutëshe dogji 25-30% më shumë kalori sesa aktivitetet e tjera (33).

Një studim tjetër tregoi se burrat që bënin HIIT për vetëm 20 minuta tre herë në javë humbën 4.4 paund (2 kg) yndyrë të trupit dhe 17% të yndyrës në bark gjatë 12 javësh - pa bërë ndonjë ndryshim tjetër në dietën e tyre ose stilin e jetës (objektiv = " _blank ", 34).

Për të filluar, provoni të fikni kardio-n tuaj dhe të bëni një ose dy stërvitje HIIT në javë, duke alternuar mes vrapimit dhe ecjes për 30 sekonda në një kohë.

Ju gjithashtu mund të eksperimentoni me aktivitete të tjera në stërvitjet tuaja HIIT, të tilla si hedhjet e kërcimeve, mbledhjet, push-ups dhe burpees.

përmbledhje HIIT mund të djegë më shumë kalori sesa format e tjera të ushtrimeve, duke rritur kështu humbjen e peshës dhe djegien e yndyrës.

14. Lëvizni më shumë gjatë gjithë ditës

Edhe kur jeni duke vrapuar me kohë dhe nuk mund të shtrydhni në një stërvitje të plotë, shtimi i sasive të vogla të aktivitetit mund të zvogëlohet në peshën e trupit.

Thermogjeneza e aktivitetit jo-ushtrimor (NEAT) i referohet kalorive që trupi juaj djeg gjatë gjithë ditës duke bërë aktivitete të rregullta jo ushtrimore si shtypja, kopshtarizimi, ecja apo edhe rregullimi i pajisjeve fizike (35).

Vlerësohet se NEAT mund të përbëjë deri në 50% të numrit të përgjithshëm të kalorive që ju digjni çdo ditë, megjithëse ky numër mund të ndryshojë pak në varësi të nivelit të aktivitetit tuaj (36).

Bërja e disa modifikimeve në rutinën tuaj të përditshme mund të përplasë djegien e kalorive për të shpejtuar humbjen e peshës me përpjekje minimale.

Parkimi më larg në parking, përdorimi i shkallëve në vend të ashensorit, shëtitja gjatë pushimit tuaj të drekës dhe shtrirja çdo 30 minuta janë disa mënyra të thjeshta për të shtuar më shumë lëvizje në ditën tuaj.

përmbledhje Thermogjeneza e aktivitetit jo ushtrimor (NEAT) mund të përbëjë deri në 50% të numrit të përgjithshëm të kalorive që digjni çdo ditë. Thjesht lëvizja më shumë gjatë gjithë ditës mund të ju ndihmojë të digjni më shumë kalori për të rritur humbjen e peshës.

Në fund të fundit

Ndërsa humbja e 10 paundëve në një muaj mund të duket si një qëllim i lartë, është plotësisht e mundur duke bërë disa modifikime të thjeshta në dietën dhe stilin e jetës tuaj.

Merrni atë një hap në një kohë dhe bëni disa ndryshime të vogla çdo javë për të humbur peshë në mënyrë të sigurt dhe të qëndrueshme, duke e mbajtur atë në një afat të gjatë.

Me pak durim dhe punë të palodhur, ju mund të arrini qëllimet tuaja për humbje peshe dhe të përmirësoni shëndetin tuaj të përgjithshëm në proces.