Si të gozhdoni një qëndrim dore për yoga në 3 javë

Përmbajtje

• Plani 3-javor i mbajtjes së dorës
• Yoga Handstand Java e Parë
• Yoga Handstand Java e Dytë
• Yoga Handstand Java e Tretë
• Bëni dorën tuaj të plotë të Yoga
• Rishikim për

Çdo vit, ne të gjithë bëjmë vendime të ngjashme të Vitit të Ri, plane të shëndetshëm para verës dhe synime për kthimin në shkollë. Pavarësisht nga koha e vitit, ata kanë tendencë të mbajnë veten përgjegjës për shëndetin tonë - më në fund të heqin kilogramët e fundit, duke e bërë palestrën njëaktuale zakon, duke u përpjekur të ndaloni së ngrëni kaq shumë...Ndonjëherë, megjithatë, zgjidhjet *më të mira* janë ato më pozitive: zotërimi i një aftësie të re, ndërtimi i forcës, testimi i qëndrueshmërisë suaj mendore.

Por, çfarë nëse fjalë për fjalë e ktheni qëllimin tuaj shëndetësor mbi kokën e tij?

Hyni Heidi Kristoffer, një instruktore e yogas me bazë në Nju Jork, dhe krijuese e CrossFlowX, e cila sugjeron që jogistët (dhe çdo tifoz stërvitjeje, vërtet) të provojnë dorën (t) e tyre në një qëndrim dore të plotë dhe të lirë. (Por jo, ajo nuk dëshiron që ju të bëni ndonjë gjë ballë për ballë.)

Shumë i frikshëm, ju thoni? "Në përvojën time, faktori kufizues është truri juaj," thotë Kristoffer. Në fund të fundit, qëndrimi i duarve përfshin tejkalimin e frikës. "Natureshtë natyrë njerëzore të dëshirosh të kesh nën kontroll. Të jesh me kokë poshtë të duket jashtë kontrollit, prandaj është kaq e frikshme për kaq shumë njerëz," shpjegon ajo. Gjithashtu? "Shumica prej nesh besojmë se kemi nevojë që të tjerët të na mbështesin në pothuajse gjithçka që bëjmë. Një qëndrim dore është të mbështesni veten me dy duart tuaja. Kur e zotëroni këtë, është jashtëzakonisht fuqizuese." (Ka edhe më shumë përfitime të dorës!)

Shtrirja e mbajtëses sfidon mendjen dhe trupin tuaj (duke kërkuar forcën kryesore, lëvizshmërinë e shpatullave dhe shtrirjen e duhur) dhe krijon besim në kthim. Por si e bëni një qëndrim për dorën e jogës, ju pyesni?

Plani 3-javor i mbajtjes së dorës

Ky plan tre-javor nga Kristoffer përmban një lëvizje thelbësore të forcës, një lëvizje lëvizshmërie të shpatullave dhe një lëvizje përgatitore për qëndrimin e dorës çdo javë. Së shpejti, do të keni më shumë forcë, vetëbesim dhe vullnet nga sa e kuptoni – ndoshta edhe mjaftueshëm për të përballuar qëllimin e 'shkoni jashtë për të ngrënë më pak'. Ndoshta. (Nuk jeni jogi? Këtu është një mënyrë tjetër për të mësuar se si të bëni një qëndrim me dorë.)

Ndiqni këtë cikël tre javor dhe më pas provoni mbajtësen tuaj në fund.

Yoga Handstand Java e Parë

Bëni lëvizjet më poshtë një herë në ditë, çdo ditë.

Forca thelbësore: Mbajtja e dërrasës

Filloni në pozicionin e lartë të dërrasës, duke mbajtur gishtat e këmbëve të vendosura dhe supet dhe kyçet e duarve në linjë, gishtat e shtrirë. Shtypni në nyjet e gishtërinjve dhe gishtërinjve të mëdhenj. Mos i mbyllni bërrylat.

Mbajeni për 30 sekonda. Përparoni në mbajtjen për 1 ose 2 minuta. Sfidoni veten edhe më shumë duke ngritur këmbën dhe krahun e kundërt nga toka në të njëjtën kohë dhe duke e mbajtur atë atje.

Lëvizshmëria e Supit: Hapësja e Supit të Murit

Qëndroni përballë një muri në distancën e krahut. Mbillni pëllëmbët në mur në lartësinë e fytyrës, larg gjerësisë së shpatullave. Uleni ngadalë bustin, duke mbajtur pëllëmbët të lidhur; qetësoni kokën mes krahëve dhe qetësoni shpatullat. (Do ta dini se po funksionon ndërsa gjoksi juaj vazhdon të lëshohet drejt tokës.)

Mbajeni nga 30 sekonda në 1 minutë.

Përgatitje Handstand: Crow Pose

Filloni në pozën malore (duke qëndruar gjatë) me këmbët e hapura në gjerësinë e ijëve dhe krahët anash. Uluni përsëri në pozën e karriges me krahët diagonalisht përpara dhe lart, biceps nga veshët. Duke ruajtur këtë pozicion, hiqni thembrat nga dyshemeja, zhvendosni peshën pak përpara dhe përkulni kyçet e dorës në mënyrë që pëllëmbët të përballen përpara. Përkuluni ngadalë përpara për t'i vendosur pëllëmbët tuaja në dysheme përpara këmbëve, ose duke i lidhur gjunjët me sqetullat ose duke shtrydhur gjunjët jashtë krahëve. Lëvizni peshën përpara në pëllëmbët, shikoni përpara dhe ngrini këmbët nga dyshemeja - mbajeni për një ose dy sekonda nëse mundeni. Këmbët e ulëta mbrapa në dysheme dhe kthehuni në pozën e karriges.

Përsëriteni, duke lëvizur nga gjeli në karrige 10 herë.

Yoga Handstand Java e Dytë

Bëni seritë më poshtë të paktën 5 herë në javë.

Forca e Bërthamës: Mbështetja e Bërthamës

Filloni të shtriheni me fytyrë lart, krahët lart, pëllëmbët me fytyrë lart dhe këmbët e zgjatura. Shtrydhni këmbët së bashku dhe bluajeni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme për t'i ngritur ngadalë këmbët deri në drejtim të tavanit. Angazhoni barkun për të përkulur këmbët drejt fytyrës, duke u përpjekur të prekni gishtat e këmbëve në dysheme pas kokës. Ngadalë rrokullisni këmbët lart dhe më pas këmbët në mënyrë që thembrat të rri pezull mbi tokë për t'u kthyer në fillim.

Përsëriteni për 1 deri në 2 minuta.

Lëvizshmëria e shpatullave: Rrotullat e shpatullave të mullirit me erë

Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve. Arrini krahët drejt lart dhe "notoni" krahët (sikur po bëni stilin e lirë), kështu që njëri është para trupit tuaj ndërsa tjetri prapa. Mbani supet poshtë, larg veshëve.

Përsëriteni për 30 sekonda. Ndaloni, pastaj kthejeni mbrapsht për 30 sekonda.

Përgatitja e stendës së dorës: Mbështetja e dyfishtë e kundërt L në mur

Matni distancën e një këmbë larg nga muri për të përcaktuar se ku t'i vendosni duart në tokë. Fytyrë larg nga muri në të katër anët me duart në gjerësinë e shpatullave në tokë. Ecni këmbët lart në mur derisa trupi juaj të formojë një pozicion "L", duke e lënë kokën të bjerë drejt tokës. Mbani supet e grumbulluara direkt mbi kyçet e dorës. Nëse ndiheni të qëndrueshëm, luani me ngritjen e njërës këmbë njëherësh drejt tavanit.

Mbajeni nga 30 sekonda në 1 minutë.

Yoga Handstand Java e Tretë

Bëni seritë më poshtë të paktën 5 herë në javë.

Fuqia kryesore: Përsëritjet e dërrasave deri te superhero

Filloni në pozën me dërrasa të larta me duart direkt nën supet. Sillni dorën e djathtë përpara, pastaj dorën e majtë përpara, kështu që krahët shtrihen të paktën 12 centimetra nga vendi ku filluan. Kthehuni në dërrasë.

Përsëriteni për 30 sekonda, duke e çuar me dorën e djathtë. Ndërroni anët; përsëris.

Lëvizshmëria e shpatullave: Përkulja e ulur përpara Kriya

Uluni me këmbët së bashku, të shtrira përpara jush me këmbë të përkulura. Merrni frymë për të arritur krahët drejt, pastaj nxirrni frymën për t'i fshirë përpara mbi këmbë, duke arritur për gishtërinjtë e këmbëve, duke shkuar aq poshtë sa është e rehatshme.

Përsëriteni me shpejtësi për 1 minutë.

Përgatitje Handstand: Split Handstand

Matni distancën e këmbës larg murit dhe uleni në një palosje përpara, përballë murit. Shtypni pëllëmbët fort në tokë në atë vend. Ngrini këmbën e majtë drejt tavanit, duke u ngjitur lart në topin e këmbës së djathtë. Duke u ngjitur me këmbën e majtë, transfero peshën në duar dhe hiqeni nga këmba e djathtë derisa të jeni me kokë poshtë ose derisa këmba e majtë të godasë murin, duke i mbajtur këmbët të ndara për ekuilibër. Mbajini krahët drejt, jo të kyçur. Përdorni majat e gishtërinjve si frena për të shtypur prapa nëse mendoni se do të bini (siç mund ta shtyni veten prapa në dërrasë).

Bëni 3 deri në 5 stërvitje me dorë të ndarë.

Bëni dorën tuaj të plotë të Yoga

Është e lehtë të tërhiqni një muskul të kofshës, shpinës ose shpatullës nëse futeni shumë fort dhe shpejt në një mbajtëse dore (veçanërisht nëse nuk jeni ngrohur).Në vend që të mbështeteni në fat dhe vrull, mendoni të futni një mbajtëse dore sa më shumë për pozicionimin dhe teknikën e duhur - kjo është arsyeja pse Kristoffer sugjeron të filloni mbajtësen tuaj të plotë të dorës ashtu siç do të fillonit dorën e ndarë të dorës.

Përfundimisht, ju do të përcaktoni një distancë që ju lejon të godisni dhe të mos prekni kurrë murin, por ta kesh atë si një rrjet sigurie në fillim është e dobishme, thotë ajo. Pasi të mos keni nevojë për murin, përdorni bërthamën tuaj, rrotulloni nga brenda kofshët dhe shtrini të dyja këmbët drejt. Shtrëngoni këmbët së bashku dhe përfshini thelbin tuaj. Me kujdes, zbritni ashtu siç u ngjitët, një këmbë në një kohë, thotë ajo. Kur e keni super nën kontroll (dhe jeni mjaft fleksibël), mund të provoni të bini nga mbathja e duarve në një rrotë.

Rishikim për