5 këshilla për të humbur përfundimisht ato 5 kilogramët e fundit

Përmbajtje

• Këshilla # 1 se si të humbni 5 kilogramë: Ngrini pesha
• Këshilla # 2 se si të humbni 5 kilogramë: Mbani një ditar ushqimor (dhe pije)
• Këshillë #3 për Si të humbni 5 kile: Bëni më pak HIIT
• Këshillë #4 se si të humbni 5 kilogramë: Mos e anashkaloni vaktin tuaj pas stërvitjes
• Këshilla numër 5 se si të humbni 5 kilogramë: Bëjeni gjumin një Prio
• Por A është Vërtet A ja vlen të kuptoni se si të humbni 5 kilogramë?
• Rishikim për

Kushdo që ka një objektiv afatgjatë për të humbur peshë e di se sa e mahnitshme është të shohësh punën tuaj të palodhur të reflektuar në peshore - dhe sa frustruese është kur ky numër ngec vetëm disa kilogramë nga pesha juaj e synuar. Ndonjëherë, të kuptosh se si të humbësh 5 kilogramë ndihet edhe më sfiduese se 50.

Kur filloni të humbisni 15, 20 apo edhe 30 paund më shumë, ndryshimet në stilin e jetës si ndryshimi i rregullave të kafeinës me sheqer me një version me kalori më të ulët ose rritja e totalit të hapave ditor nga 1500 në 10000 të rekomanduara) mund të t'ju ndihmojë të arrini qëllimet tuaja.

Fatkeqësisht, sa më shumë që i afroheni peshës suaj të synuar, aq më shumë duhet t'i kushtoni vëmendje ndryshimeve të vogla dhe të detajuara, dhe aq më e vështirë është të mbani rezultatet e humbjes së peshës, thotë Albert Matheny, MS, RD, CSCS, bashkë themelues i SoHo Strength Lab dhe këshilltar i ProMix Nutrition. Kjo do të thotë që këshillat që shihni në internet se si të humbni 5 kilogramë shpejt mund të mos funksionojnë IRL dhe, në varësi të taktikave dhe asaj që do të thotë "agjërimi" për ju, gjithashtu mund të jenë të pashëndetshme. "Trupi juaj ka një gamë të caktuar [peshe] në të cilën ai dëshiron të funksionojë, dhe ndërsa bëheni më të dobët, trupi juaj bëhet më pak i prirur për të humbur peshën shtesë," shton ai. (BTW, ja se si të dalloni kur trupi juaj ka arritur peshën e synuar.)

Për të mos përmendur, pasi të humbni peshë, shkalla juaj e metabolizmit bazë ose numri i kalorive që trupi juaj djeg në pushim, do të ulet. Me fjalë të tjera, një "ju" më i lehtë do të ketë nevojë për më pak kalori në ditë për të kryer funksionet themelore (si frymëmarrja) sesa keni pasur kur ishit më të rëndë, thotë Michael Rebold, Ph.D., CSCS, kryesuesi i departamentit të programit të stërvitjes integruese dhe asistent profesor i shkencës së ushtrimeve integruese në Kolegjin Hiram në Ohio.

Ndërsa bëhesh më në formë, aktivitetet e vjetra që dikur digjnin sasi të çmendura kalorish, papritmas nuk ofrojnë të njëjtën gjë për paratë tuaja. Për shembull, nëse ecja një milje nuk është më aq sfiduese sa dikur, ju duhet të punoni më shumë ose më gjatë vetëm për të korrur të njëjtën djegie të kalorive, thotë Matheny. (Këtu është stërvitja më e mirë për të kapërcyer një pllajë për humbje peshe, sipas shkencës.)

E gjithë kjo mund të tingëllojë zhgënjyese ndërsa përcaktoni se si të humbni 5 kilogramë, por mbani në mend: ju keni bërë tashmë pjesën më të madhe të punës duke e bërë realitet qëllimin tuaj për humbjen e peshës. Për të mbyllur këtë hendek, gjithçka që ju nevojitet është një nga këto strategji të vogla, të miratuara nga ekspertët për të humbur 5 kilogramë në mënyrë të shëndetshme. (Dhe mbani në mend, shkalla nuk është gjithçka. Shikoni këto fitore pa shkallë që mund t'i përdorni për të matur suksesin.)

Këshilla # 1 se si të humbni 5 kilogramë: Ngrini pesha

Kardio është e mrekullueshme; madje mund t'ju ketë ndihmuar të arrini deri këtu në udhëtimin tuaj për humbje peshe. (Urime!) Por nëse vazhdoni të anashkaloni raftin e peshës në favor të rutinës ose eliptike, do të humbisni përfitimet unike të humbjes së peshës që mund të merrni vetëm nga ngritja e hekurit.

"Trajnimi i forcës ndërton muskuj të dobët, të cilët do të rrisin metabolizmin tuaj," thotë Matheny.

Ndryshe nga yndyra, muskujt janë inde metabolikisht aktive. Kjo do të thotë që, kile-për-kile, muskujt djegin më shumë kalori në pushim sesa yndyra (afërsisht shtatë deri në 10 kalori për kilogram të indeve të muskujve në ditë, krahasuar me dy deri në tre kalori për kilogram yndyrë në ditë, thotë Rebold). Mblidhni më shumë muskuj në kornizën tuaj dhe do të konsumoni më shumë kalori në pushim.

Vetëm mbani në mend: Shtimi i muskujve nuk do t'ju kthejë në një makinë për djegien e kalorive, as nuk është një strategji se si të humbni 5 kilogramë "shpejt", kështu që mos mendoni se bicepsi juaj në rritje do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj shëndetësor javën tjetër ose të jetë e mjaftueshme për të shmangur shtimin e peshës nga një dietë e keqe. Sidoqoftë, kur po përpiqeni të shtyni ngadalë dhe në mënyrë të qëndrueshme shkallën pak më shumë, të keni pak muskuj shtesë mund të bëjë të gjithë ndryshimin. Dhe nëse numri në shkallë ende nuk zbret, mos e humbni shpresën. Dobimi i qelizave yndyrore dhe rritja e qelizave muskulore mund të bëjë që pesha juaj të mbetet e njëjtë – gjë që, në këtë rast, është një gjë e mirë! (I lidhur: 30 mënyra për të djegur 100+ kalori pa u përpjekur as)

Bëni këtë: Rekomandimi i parë i Matheny për mënyrën e humbjes së 5 kilogramëve është stërvitja e forcës të paktën tre herë në javë për 20 deri në 60 minuta. Përqendrohuni në ushtrimet komplekse si squats, ngritje vdekjeprurëse, shtytje, tërheqje dhe lunge, pasi këto lëvizje rekrutojnë grupe të shumta muskujsh për djegien maksimale të kalorive. Përqendrohuni në rritjen e muskujve (e njohur edhe si hipertrofi e muskujve) duke iu përmbajtur grupeve prej gjashtë deri në 12 përsëritje me një peshë të moderuar, siç rekomandohet nga Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive. (Provoni këtë stërvitje të trajnimit të forcës për fillestarët nëse keni nevojë për një plan veprimi.)

Këshilla # 2 se si të humbni 5 kilogramë: Mbani një ditar ushqimor (dhe pije)

Nëse nuk jeni të sigurt se si të humbisni 5 kilogramë që thjesht nuk do të lëvizin, provoni të preni ushqimin tuaj për disa ditë; ajo që zbuloni thjesht mund t'ju habisë.

"Shumë njerëz nuk e kuptojnë gërvishtjen e rastit këtu, gërhitja atje me të vërtetë mund të shtohet," thotë Keri Gans, R.D.N., pronare e Keri Gans Nutrition dhe Forma anëtar i bordit këshillues. (E ngjashme: Çfarë është një deficit kalorik dhe a është i sigurt?)

Për shembull, ju mund të mendoni se jeni duke ngrënë vetëm pak bajame këtu dhe atje gjatë gjithë ditës. Por sapo të filloni të shkruani marrjen tuaj të ushqimit, mund të kuptoni që jeni duke kapur një grumbull grumbull sa herë që kaloni pjatën. Pra, në vend që të hani një racion të arsyeshëm prej një ons (afërsisht 160 kalori), ju jeni duke ngrënë dy ose treqind kalori shtesë të fshehura në ditë. (Ky truk i vogël do t'ju tregojë pse nuk po humbni peshë.)

Ndiqni edhe koktejet tuaja: “Të pish një ose dy pije në ditë ose katër plus në fundjavë – edhe nëse është birrë e lehtë ose verë – shton qindra, madje mijëra kalori në dietën tuaj”, thotë Molly Morgan, RD, një dietologe në. Vestal, Nju Jork. Jo vetëm që këto pije shtohen, por ato gjithashtu mund të përforcojnë numrin tuaj të kalorive të kuzhinës. "Alkooli ul frenimet tuaja, kështu që një porosi me patate të skuqura ose një burger nuk duket aq e pashëndetshme sa zakonisht."

Ka shumë aplikacione për gjurmimin e ushqimit (përfshirë të gjitha këto aplikacione falas për humbje peshe), por Gans në të vërtetë u rekomandon klientëve të shkojnë në shkollën e vjetër dhe të regjistrojnë ushqimin e tyre me stilolaps dhe letër. Ajo ofron disa arsye për të shkuar në teknologjinë e ulët:

1. Aplikacionet e gjurmimit të ushqimit gjithashtu numërojnë kalori. Ky nivel detajesh mund të jetë i dobishëm për disa njerëz, por Gans preferon që klientët e saj të ndërgjegjësohen për madhësinë e porcioneve të shëndetshme, në krahasim me sasitë e sakta të kalorive, pasi mësojnë se si të humbin 5 kilogramë. (Shikoni këtë infografik për të përfytyruar madhësinë e pjesës së duhur të disa ushqimeve të njohura.)
2. Shënimi i vakteve tuaja me dorë ju jep mundësinë të merrni parasysh faktorë të tjerë, përfshirë gjendjen shpirtërore, mjedisin dhe ndjenjat. Për shembull, nëse vëreni se gjithmonë zgjidhni drekë të shpejtë për marrje në ditët kur keni takime pune me stres të lartë, mund ta përdorni këtë informacion për t'u bërë proaktiv në lidhje me paketimin e një opsioni më të shëndetshëm në ato ditë. "Gazetimi i ushqimit mund të jetë si të luash detektiv," thotë Gans.

Bëni këtë: Merrni një stilolaps dhe një fletore (ose shkarkoni një aplikacion nëse preferoni) dhe filloni të regjistroni gjithçka që hani në një ditë. Vazhdoni derisa pesha të lëkundet ose të vini re se po bëheni më të vetëdijshëm për zakonet tuaja ushqimore, thotë Gans. Ju mund të gjeni se ju duhet vetëm të regjistroni ushqimet tuaja për disa ditë për të vërejtur efektet. Ose mund të duhen disa javë për të parë më në fund një ndikim. Në secilin rast, është një këshillë e miratuar nga dietologët se si të humbni 5 kilogramë që ia vlen të provohet. (I lidhur: Gjëja #1 që duhet mbajtur parasysh para se të vendosni objektiva për humbjen e peshës)

Këshillë #3 për Si të humbni 5 kile: Bëni më pak HIIT

Mund të tingëllojë kundërintuitive, por nëse jeni duke luftuar për të përcaktuar se si të humbni 5 kilogramë (dhe t'i mbani ato), përgjigjja mund të jetë të bëni më pak, jo më shumë - veçanërisht kur bëhet fjalë për stërvitje me intervale me intensitet të lartë (HIIT).

Po, HIIT ofron përfitime për humbjen e peshës: Një Gazeta Ndërkombëtare e Obezitetit Studimi tregon se gratë që kryen seanca HIIT 20-minutëshe humbën deri në 7.3 kilogramë deri në fund të 15 javëve, ndërsa gratë që kryen 40 minuta ushtrime aerobike në gjendje të qëndrueshme, në të vërtetë fituan deri në 2.7 kilogramë gjatë të njëjtës periudhë kohore.

Por sipas Matheny, nuk është e pazakontë që ushtruesit që ndjekin një gol për humbje peshe për të qenë shumë të lumtur. Dhe kur bëhet me tepri, HIIT mund të shkaktojë disa efekte anësore të pakëndshme, duke përfshirë dhimbje dhe lodhje të tepërt, probleme me gjumin dhe mungesë motivimi - asnjëra prej të cilave nuk ju ndihmon të humbni 5 kilogramët e fundit. Përveç kësaj, HIIT ngre nivelet e kortizolit në trupin tuaj (i njohur edhe si "hormoni i stresit"), thotë Matheny. Me kalimin e kohës, nivelet e larta të kortizolit mund të rrisin nivelet e sheqerit në gjak dhe të inkurajojnë trupin tuaj të mbajë rezervat e yndyrës nga të cilat po përpiqeni të hiqni. (I lidhur: 10 mënyra të çuditshme që trupi juaj reagon ndaj stresit)

Bëni këtë: Nëse vëreni se jeni vazhdimisht të lënduar, të lodhur, që përpiqeni të bini në gjumë dhe/ose keni frikë nga stërvitjet tuaja, ndërroni të paktën një nga seancat tuaja HIIT me ecje ose vrapim më të gjatë (të paktën 45 minuta). Në një shkallë prej 1 deri në 10, ku 1 nuk korrespondon me asnjë përpjekje dhe 10 i referohet një sprinti gjithëpërfshirës, ​​synoni një nivel ushtrimi prej 6. "Ju duhet të jeni në gjendje të bëni një bisedë me dikë pa gulçuar," thotë Matheny. (P.S. A duhet të ndërroni trajnimin HIIT me stërvitjet LISS?)

Këshillë #4 se si të humbni 5 kilogramë: Mos e anashkaloni vaktin tuaj pas stërvitjes

Nëse nuk mbushni karburant, në të vërtetë mund të sabotoni përpjekjet tuaja për humbje peshe në planin afatgjatë, duke ndihmuar atë pjesën e fundit të peshës të qëndrojë për ca kohë.

Sigurisht, mund të mos ndiheni të uritur menjëherë pas stërvitjes tuaj. Sesionet e stërvitjes intensive (të kryera në ose mbi 75 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës) ose stërvitje të gjata (të kryera për 90 minuta ose më shumë) mund të shtypin oreksin deri në 90 minuta pas përfundimit të stërvitjes, sipas një studimi të vogël pilot në Journal of Endokrinology.

Thënë kështu, të hahet pas stërvitjeve tuaja është me të vërtetë e rëndësishme, dhe mund të jetë arsyeja pse nuk mund të kuptoni se si të humbni 5 kilogramë.

"Kur hani, trupi juaj riparohet vetë," thotë Matheny. Më konkretisht, ngrënia e një rostiçeri të mbushur me proteina që përfshin një sasi modeste karbohidratesh do t'ju sigurojë ushqyesit e nevojshëm për të riparuar muskujt tuaj dhe për të rimbushur rezervat e glikogjenit, formën e ruajtjes së karbohidrateve. Nëse nuk kurseni ushqimin tuaj të rimëkëmbjes, trupi juaj nuk do të riparojë ose shtojë muskuj të dobët, dhe stërvitja juaj e ardhshme nuk do të jetë aq efektive, thotë Matheny. (Provo një nga 14 ushqimet e shëndetshme pas djersës sesh që trajnerët betohen.)

Bëni këtë: Për rostiçerin tuaj pas stërvitjes, merrni për 20 deri në 25 gram proteina dhe më pak se 250 kalori. Dhe nëse stërvitja juaj zgjat më pak se 30 minuta, kufizoni karbohidratet në më pak se 10 gram. Për stërvitjet që zgjasin një orë ose më gjatë, mbani karbohidratet nën 25 gram. Disa opsione të shkëlqyera përfshijnë një filxhan kos grek ose një fetë dolli me vezë. Përsëri, kjo nuk është një këshillë se si të humbni 5 kilogramë shpejt, por si ta bëni këtë me kalimin e kohës në mënyrë të shëndetshme, kështu që mos prisni që të arrini qëllimin tuaj të peshës brenda natës. (Këtu janë më shumë para dhe pas stërvitjes ide rostiçeri.)

Këshilla numër 5 se si të humbni 5 kilogramë: Bëjeni gjumin një Prio

Kursimi i rregullt i syve mbyllur ju bën më shumë sesa ju shndërroni në një gruan e klasës A; ajo ngatërron seriozisht hormonet tuaja duke shkaktuar rritjen e niveleve të ghrelin ("hormoni juaj i urisë") dhe nivelet e leptinës ("hormoni juaj i ngopjes"), gjë që mund ta bëjë të pamundur humbjen e 5 kilogramëve të fundit.

"Njerëzit që nuk flenë mjaftueshëm kanë më shumë gjasa të dëshirojnë yndyrë dhe ëmbëlsira, të kenë një metabolizëm më të ngadalshëm dhe të rrisin rezistencën ndaj insulinës, dhe të hanë më shumë kalori sepse po kalojnë më shumë kohë zgjuar," thotë Jonathan Valdez, pronar i Genki Nutrition , drejtor ushqimi i Guild Magazine, dhe përfaqësues i mediave për Akademinë e Nut York të Nutrition and Dietetics.

Për shembull, njerëzit që flinin vetëm katër orë në natë për pesë netë hanin 300 kalori më shumë në ditë sesa pjesëmarrësit që flinin nëntë orë në natë gjatë të njëjtës periudhë kohore, sipas një studimi të vogël në. Gazeta Amerikane e të ushqyerit klinik. Ajo që është më e keqja, pjesa më e madhe e atyre kalorive të shtuara erdhi nga burimet e yndyrës së ngopur, lloji që rrit kolesterolin LDL ("i keq") dhe mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, sipas Bibliotekës Kombëtare të Mjekësisë të SHBA. (Zbuloni se si të hani për zzzs më të mirë.)

Bëni këtë: Synoni të bëni shtatë deri në nëntë orë gjumë në natë, siç rekomandohet nga Fondacioni Kombëtar i Gjumit. Për ta bërë largimin më të lehtë, krijoni një ritual relaksues para gjumit që përjashton email -in dhe pajisjet elektronike. Ndjekja e një rutine të natës do t'ju ndihmojë t'i dërgoni mesazh trurit tuaj se është koha që trupi juaj të fiket.

Por A është Vërtet A ja vlen të kuptoni se si të humbni 5 kilogramë?

Nëse keni provuar gjithçka në këtë listë të këshillave se si të humbni 5 kilogramë dhe akoma nuk mund t'i hiqni ato LB -të e fundit, merrni parasysh nëse jeni duke ndjekur një numër jorealist. Në fund të ditës, numrat vërtet të rëndësishëm që duhet kushtuar vëmendje janë presioni i gjakut, kolesteroli dhe nivelet e sheqerit në gjak. Për sa kohë që ato janë në nivele të shëndetshme, nuk ka asnjë arsye për të stresuar mbi 5 kilogramë të tjerë, veçanërisht nëse hani shëndetshëm, thotë Gans.Për të mos përmendur, nëse keni shtuar stërvitjen e forcës në rutinën tuaj të stërvitjes, i gjithë ai muskul i shtuar rishtazi mund të bëjë që pesha juaj të mbetet e njëjtë - ose edhe të rritet. (E ngjashme: Pse humbja e peshës nuk do t'ju bëjë të lumtur në mënyrë magjike)

Dhe nëse zgjidhja juaj se si të humbni 5 kilogramë nënkupton prerjen e grupeve të tëra të ushqimit dhe ndjekjen me obsesion të çdo kalorie, mund të jetë koha për të nxjerrë kufirin. “Në fund të fundit, jeta është shumë e shkurtër për të mos shijuar një skuqje franceze”, shton Gans.

Rishikim për