Si të hiqni në të vërtetë një janar të thatë

Përmbajtje

• Pse duhet të konsideroni të bëni janar të thatë
• 1. Ndërtoni kutinë tuaj të veglave për suksesin e janarit të thatë.
• 2. Ndryshoni mënyrën se si mendoni për të qenë esëll.
• 3. Kaloni kohë duke reflektuar veten.
• 4. Dilni me një plan loje.
• 5. Gjeni mënyra të reja për të qëndruar social (por mbani aktivitetet tuaja të vjetra, nëse mundeni).
• 6. Kur tundoheni për të pirë, keni një strategji daljeje.
• 7. Mos lejoni që një rrëshqitje të shkatërrojë janarin tuaj të thatë.
• 8. Kur Janari i Thatë të ketë mbaruar zyrtarisht, vazhdoni.
• Rishikim për

Ndoshta ju keni pirë një shumë martinis boronicë pas punës, duke mbajtur me vete një filxhan mushkë sikur të jetë Hydro Flask juaj, ose duke pirë një kakao të nxehtë me thumba sa herë që temperatura ulet nën ngrirje. Cilado qoftë gishti juaj, është shumë e mundur që teprica e sezonit të festave të ketë bërë më të mirën prej jush.

Nëse është kështu, nuk jeni vetëm. Kjo ndjenjë ka ndezur popullaritetin e Dry January, një sfidë 31-ditore pa alkool për të rikthyer shëndetin tuaj në rrugën e duhur. Nga gjumi i përmirësuar tek zakonet më të mira të të ngrënit, shumica e njerëzve do të fillojnë të shohin përfitimet shëndetësore të konsumimit të pijeve alkoolike në vetëm dy javë, thotë Keri Gans, MS, RDN, dietologe e regjistruar dhe dietologe. Forma anëtar i bordit këshillues.

Pse duhet të konsideroni të bëni janar të thatë

Janari i thatë nuk ka të bëjë vetëm me "rivendosjen" e trupit tuaj dhe "detoksifikimin" nga të gjitha pijet që keni pirë që nga Falënderimet-ka të bëjë me eksplorimin e marrëdhënies tuaj me alkoolin pa një angazhim afatgjatë.

"Nëse një program si "Janari i thatë" (ose një sfidë tjetër pa alkool në çdo kohë të vitit) tërheq dhe angazhon njerëz që janë 'kuriozë kuriozë' ose bien diku në spektrin e 'zonës gri të pijes' përpara se të arrijnë fundin e gurit - ose thjesht përkeqësojnë marrëdhëniet e tyre me alkoolin – atëherë kjo është një gjë e mrekullueshme”, thotë Laura Ward, një trajnere e certifikuar e jetës profesionale dhe shërimit të varësisë. (Pirja e zonës gri i referohet hapësirës midis ekstremeve të fundit të shkëmbit dhe pirjes herë pas here.)

"Ajo që kaq shumë njerëz nuk e kuptojnë është se ata nuk duhet të arrijnë fundin përpara se të fillojnë të vlerësojnë marrëdhënien e tyre me alkoolin - nëse e reduktojnë ose e ndalojnë plotësisht pirjen," thotë ajo. "Shoqëria e ka normalizuar alkoolin, kështu që kjo është një mundësi për të parë se si ndihet ta heqësh atë."

Edhe nëse nuk e bëni mendoj ju pini shumë, Janari i thatë është një mundësi për këdo që pihet për të zbuluar nëse një pjesë e marrëdhënies së tyre me alkoolin ia vlen të rishqyrtohet dhe ndryshohet. (Shikoni përfitimet e mundshme shëndetësore të mos pini pije alkoolike.)

"Mësimi i madh është: Ju nuk keni nevojë të keni një problem me alkoolin në mënyrë që ai të jetë një problem në jetën tuaj," thotë Amanda Kuda, një trajner gjithëpërfshirës i jetës i trajnuar në mbështetjen e atyre që pinë zona gri. "Nëse e keni ndjerë se alkooli ju pengon në çfarëdo mënyre, Janari i Thatë është një hap i parë i shkëlqyeshëm për eksplorim të mëtejshëm." Ndoshta dhimbjet e forta të kokës që keni pas një nate të gjatë në bar po dëmtojnë performancën tuaj në punë ose partneri juaj mërzitet kur ai duhet të jetë DD juaj - edhe këto pasoja të vogla të pirjes janë arsye mjaft të mira për të provuar maturinë. (Shënim: Nëse përjetoni ose dyshoni se vuani nga çrregullimi i përdorimit të alkoolit, Janari i thatë mund të mos jetë më i përshtatshmi për ju. "Mos e përdorni atë si një mënyrë për të shmangur marrjen e ndihmës profesionale," thotë Kuda.)

Hulumtimet kanë zbuluar se janari i thatë mund të çojë në ndryshime afatgjata në zakonet e pirjes. Pjesëmarrësit e janarit të thatë pinin mesatarisht një ditë më pak në javë në gusht, dhe frekuenca e të qenit të dehur ra 38 përqind, nga një mesatare prej 3.4 ditësh në muaj në 2.1 ditë në muaj, sipas një studimi të vitit 2018 të kryer nga Universiteti i Sussex.

Nëse keni vendosur të vendosni një tapë në zakonet tuaja të pirjes dhe të shikoni më nga afër rolin e alkoolit në jetën tuaj, së pari duhet të përgatiteni për sukses të matur. Këtu, Gans, Ward dhe Kuda ndajnë një udhëzues hap pas hapi për të shtypur Janarin e Thatë.

1. Ndërtoni kutinë tuaj të veglave për suksesin e janarit të thatë.

Janari i thatë është * aq * personal saqë nuk ka një rregullore për të, por ka disa mjete që mund të jenë të vlefshme për shumicën e njerëzve që fillojnë sfidën.

1. Hiqni të gjithë alkoolin nga hapësira juaj e jetesës dhe hapësira e punës.
2. Gjeni një partner përgjegjësie, të tilla si një mik i cili po merr përsipër sfidën apo edhe ndjekësit tuaj në mediat sociale.
3. Vendosni një kalendar në murin tuaj. Çdo ditë që ia keni dalë të mos pini, Kuda rekomandon të fikni një kuti ose të vizatoni një simbol, më pas të shkruani në një sjellje pozitive për atë ditë, si për shembull të ushtroheni me fuqi gjatë një stërvitjeje intensive ose të përfundoni një libër të ri, për një paraqitje vizuale të suksesit tuaj Me (Ose provo një nga këto aplikacione ose revista gjurmuese të qëllimeve për t'ju ndihmuar të monitoroni përparimin tuaj.)
4. Merrni pak kohë për vetë-reflektim. Merrni një ditar dhe filloni të vlerësoni marrëdhënien tuaj aktuale me alkoolin: Kur ishte hera e parë që u ndërgjegjësuat për alkoolin? Kur ishte hera e parë që pini? Si ju bën dobi alkooli dhe si ju dëmton? Si arritët në këtë vend pa alkool në jetën tuaj? Kur jeni të etur për një pije në çdo moment gjatë Janarit të Thatë, shikoni prapa përgjigjet që keni shkruar dhe reflektoni mbi të, thotë Ward. Kjo praktikë do t'ju ndihmojë të kujtoni pse keni qenë esëll në radhë të parë - dhe çfarë shpresoni të arrini duke bërë kështu.
5. Planifikoni rikthimet tuaja. Përpara se të godisni klubet dhe t'i kërkoni banakierit një gotë nga alja më e mirë e xhenxhefilit, duhet të krijoni një skenar për ta përsëritur kur ata në rrethin tuaj shoqëror përpiqen t'ju porosisin një pije. Diçka aq e thjeshtë sa "Hej, unë në fakt nuk jam duke pirë tani - po bëj Dry January - por faleminderit për ofertën" do të bëjë mashtrimin, thotë Kuda. Megjithatë, "disa njerëz frikësohen nga mungesa juaj e pjesëmarrjes në kulturën e pirjes", shton ajo. Nëse kërkoni mbështetjen e dikujt dhe ata vazhdojnë t'ju bëjnë presion për të pirë, ndërpriteni bisedën dhe largohuni, thotë ajo. (Pritja ose pjesëmarrja në një festë? Armatosuni me këto receta të shëndetshme të koktej.)
6. Vendosni disa kufij social, duke përcaktuar se cilat aktivitete dhe vende janë miqësore me janarin e thatë dhe cilat do të testojnë aftësinë tuaj për të qëndruar esëll. "Sapo të jeni në mes të tij (si në një bar, klub, etj.), Filloni të kuptoni se sa shumë jeni mbështetur në alkool si një mbrojtës social," thotë Kuda. "Nëse nuk mendoni se keni vullnetin për ta mbështjellë atë, mos shkoni."

2. Ndryshoni mënyrën se si mendoni për të qenë esëll.

Kalimi nga një jetë shoqërore e çmendur në një jetë të matur kërkon gjithashtu një ndryshim në mentalitetin tuaj. Në vend që të përqendroheni në atë që po hiqni dorë për janarin e thatë, gjë që mund t'ju bëjë të ndiheni të privuar, mendoni se çfarë po fitoni nga sfida, thotë Ward.

Për të ndryshuar mënyrën tuaj të të menduarit, filloni një ditar. Krijoni lista ditore mirënjohjeje dhe shkruani ndjenjat që keni pasur gjatë gjithë ditës dhe mendimet që nuk mund t'i largoni nga koka juaj.

Më e rëndësishmja, qëndroni të pranishëm: Merrni vendimin për të qëndruar të matur çdo ditë. Në vend që t'i thoni vetes: "1shtë 1 janar, dhe do të shkoj deri në 31 janar pa një pije", e cila mund të duket e madhe, Ward rekomandon të mendosh, "Vetëm për sot, unë nuk do të pi".

3. Kaloni kohë duke reflektuar veten.

Për të kuptuar arsyen themelore të pirjes tuaj - edhe nëse e bëni atë në mënyrë të moderuar - duhet të tërhiqeni nga skena shoqërore dhe të bëheni introspektivë: Për çfarë po e përdorni alkoolin në jetën tuaj? Ishte për t'ju mbështetur? Ndryshoni personalitetin tuaj? Shmangni mendimet, ndjenjat e shqetësuara apo thjesht mërzinë? Me këto nxitje, do të filloni të kuptoni se si alkooli mund t'ju ketë parandaluar të zhvilloheni personalisht, thotë Kuda. Atëherë do të jeni në gjendje të gjeni alternativa për alkoolin dhe të krijoni zgjidhje për problemet tuaja, përveçse të kapni shishen. (I lidhur: Si të ndaloni pirjen e alkoolit pa u ndjerë si paria)

4. Dilni me një plan loje.

Ndërsa jeni duke marrë pjesë në Janarin e Thatë, përgatitja për shoqërimin është çelësi. Sillni gjithmonë para me vete - kur jeni jashtë për darkë me miqtë dhe serveri sjell një çek, ju do të jeni në gjendje të paguani vetëm për pjesën tuaj (dhe jo birrat e të gjithë të tjerëve). Për të maksimizuar sasinë e kohës së njohurive të larta që do të keni me njerëzit që do të pinë, Kuda sugjeron të mblidheni herët në mbledhje dhe të largoheni herët. Sapo njerëzit të fillojnë të shqetësohen, të fotografojnë ose të lëvizin nga restoranti në lokalin ngjitur, merre atë si shenjën tuaj për të dalë në rrugë.

Përdorni këto ngjarje tronditëse si një mundësi për të menduar për njerëzit me të cilët jeni rrethuar dhe ngjarjet në të cilat merrni pjesë. është vetëm alkooli dhe asgjë tjetër? " thotë Ward. Të hedhësh një vështrim të afërt në jetën tënde shoqërore mund të të ndihmojë të rishqyrtosh përparësitë e tua dhe të promovosh zhvillimin personal.

5. Gjeni mënyra të reja për të qëndruar social (por mbani aktivitetet tuaja të vjetra, nëse mundeni).

Po, ju ende mund të mbani aktivitetet tuaja normale shoqërore pa pirë alkool këtë janar të thatë. Porositni një mary të virgjër kur jeni në mëngjesin e së dielës, pini një mocktail të punuar me dorë ose një birrë joalkoolike ndërsa dëgjoni muzikë live. Nëse këto pije nuk janë plotësisht të disponueshme, merrni një sode të thjeshtë me limon ose gëlqere - duket si një sodë vodka ose xhin-tonik, kështu që do të ndiheni më pak të sikletshme kur jeni rreth njerëzve që pinë, thotë Gans. (Dëshmia se mund të funksionojë: Kjo grua hoqi dorë nga një Janar i Thatë edhe pse rishikon baret e Miamit për të jetuar.)

Nëse shufrat janë një shkas për ju, të përkulesh në divan me një Netflix rom-com nuk është e vetmja mënyrë për të kaluar netët. Përdorni përvojën tuaj të matur si një shans për të dalë nga rutina juaj e ngrënies, pirjes dhe gjumit. "Në vend që të shkoni në një orë të lumtur të enjten mbrëma, shkoni në një klasë yoga," thotë Gans. Kthehuni në fëmijërinë tuaj me një raund bowling ose hiqni gjithë zemërimin tuaj duke hedhur sëpatë, dilni për një vrapim në park ose ngisni biçikletën tuaj në të gjitha pjesët e akullores në lagje. (Konsideroni këto ide të tjera aktive të datës së dimrit për kohën me SO ose BFF tuaj.)

6. Kur tundoheni për të pirë, keni një strategji daljeje.

Kur jeni të rrethuar nga miq që qëllojnë me birra në derën e pasme ose bëni xhirime në një bar karaoke, mund të josheni që të bashkoheni. Në vend që të pini një pije dhe ta quani atë ", kur gjërat bëhen të vështira, ndaloni shtypjen, ", thotë Ward. "Ajo që bëni në një pauzë varet nga ju: mbase telefononi një mik ose nënën tuaj, ndryshoni vendndodhjen, merrni një gotë me ujë ose mbyteni veten duke medituar ose lexuar. Nëse ndaloni mjaftueshëm për të ndryshuar atë që po bëni. , deri në fund të pauzës, dëshira do të ketë kaluar." (Më shumë këtu: Si të qetësoheni kur jeni emocionalisht në spirale)

Pasi të jeni jashtë situatës, pyesni veten pse ishte kaq e padurueshme të ishe në atë mjedis pa pije, thotë Kuda. Nëse alkooli mungon dukshëm në çdo gjë që po përpiqeni të bëni esëll, vendosni nëse po vepron si "një pikëçuditëse për diçka emocionuese që ka ndodhur ose një mekanizëm mpirë", thotë Ward. Ka shumë mënyra të tjera për të festuar ose për të shpëtuar, kështu që gjeni një alternativë pa pije alkoolike që funksionon për ju.

7. Mos lejoni që një rrëshqitje të shkatërrojë janarin tuaj të thatë.

Edhe nëse i jepni sodës së vodkës që ju ka ngacmuar gjatë gjithë natës, pranoni zgjedhjen që keni bërë në atë moment dhe qëndroni me sfidën tuaj të janarit të thatë.

"Ju po përpiqeni të krijoni një dekadë ose më shumë gjurmë shoqërore se keni nevojë për këtë gjë në jetën tuaj," thotë Kuda. "Ashtë një përgjigje kimike-ju keni një dëshirë për alkool-kështu që përsëriteni nëse keni një rrëshqitje. Mos i hidhni të gjitha në ferr. Kthehuni në planin tuaj dhe vazhdoni." Siç thotë Gans, "suksesi ushqen suksesin", kështu që ndërsa mund të jetë e padurueshme e vështirë të refuzosh një margaritë në fillim të muajit, do të bëhet vetëm më e lehtë.

8. Kur Janari i Thatë të ketë mbaruar zyrtarisht, vazhdoni.

Pasi të keni duruar 31 ditë jetë pa alkool, instinkti juaj i parë mund të jetë të derdhni një gotë verë festive, por Kuda rekomandon të mos e ngrini një gotë tani për tani. "Unë besoj me vendosmëri se 30 ditë nuk janë të mjaftueshme për të rivendosur sistemin tuaj ose për të ndihmuar marrëdhënien tuaj me alkoolin ose detoksifikimin e trupit tuaj," thotë Kuda. "Ky është një model që ka të ngjarë të jetë përforcuar për një dekadë ose më shumë, dhe ju nuk mund ta zhbëni të gjithë atë kushtëzim social në 30 ditë."

Nëse janari juaj i thatë është ndjerë mirë, provoni t'i shtoni sfidës edhe 30 ose 60 ditë të tjera dhe shikoni se ku ju çon kjo. Por nëse keni shkelmuar dhe ulëritur gjatë gjithë muajit, "hidhni një vështrim më të afërt në marrëdhënien tuaj me alkoolin dhe gërmoni pak më thellë - mund të jetë një sinjal se kjo është një marrëdhënie shumë e pashëndetshme," thotë Ward.

Nëse vendosni se keni një marrëdhënie jo të shëndetshme me alkoolin pas Janarit të Thatë dhe dëshironi të ndaloni pirjen, programet e rehabilitimit dhe 12 hapave nuk janë opsionet tuaja të vetme, thotë Ward. Ju mund të vidhni copa dhe pjesë nga programe si Ky Mendje Naked, Rimëkëmbja SMART, Rimëkëmbja e Refugjatëve, Gratë për Maturinë, Një Vit Pa Birrë dhe zakon të ndërtoni shërimin tuaj, të takoheni me terapistë dhe trajnerë, ose të merrni pjesë në SHE RECOVERS, e cila ka tërheqje, programe grupore dhe trajnerë anembanë globit të cilët presin qarqe mujore të shkëmbimit personal.

Rishikim për