Si të hani vaj kokosi dhe sa në ditë?

Përmbajtje

• Dozat e përdorura në studime
• Përqindja e dozave
• Dozat fikse
• Sa vaj kokosi në ditë?
• Si të hani vaj kokosi
• Përdoreni atë për Gatim
• Përdoreni atë në Receta
• Shtoni në kafe ose çaj
• Po në lidhje me suplementet?
• Kaloritë ende llogariten
• Merrni mesazhin në shtëpi

Vaji i kokosit ka disa përfitime shumë mbresëlënëse shëndetësore.

Shtë treguar se rrit metabolizmin, zvogëlon urinë dhe rrit kolesterolin HDL ("i mirë"), për të përmendur disa.

Sidoqoftë, shumë njerëz janë të hutuar për sa të marrin dhe si ta hanë atë.

Ky artikull shpjegon se si të përfshini vajin e kokosit në dietën tuaj dhe sasinë optimale për të marrë.

Dozat e përdorura në studime

Një numër studimesh kanë hetuar përfitimet e vajit të kokosit, shumë prej të cilave i atribuohen përmbajtjes së tij të lartë të triglicerideve me zinxhir të mesëm (MCT).

Përqindja e dozave

Në disa raste, sasia e vajit të dhënë ishte një përqindje e kalorive totale, të cilat ndryshonin nga personi në person.

Në tre studime të ngjashme, një kombinim i vajit të kokosit dhe gjalpit ishin burimet kryesore të yndyrës në një dietë me 40% yndyrë. Gratë me peshë normale përjetuan rritje të konsiderueshme të përkohshme në normën metabolike dhe shpenzimin e kalorive (,,).

Në një studim që krahason efektet e yndyrnave të ndryshme në nivelet e kolesterolit, një dietë me 20% të kalorive totale nga vaji i kokosit rrit kolesterolin HDL tek gratë, por jo tek burrat. Për më tepër, u tregua se rrit kolesterolin LDL më pak se gjalpi ().

Në secilin prej këtyre studimeve, një person që konsumon 2,000 kalori për mirëmbajtjen e peshës do të kishte përfshirë 36–39 gram vaj kokosi në ditë si pjesë e një diete të përzier.

Dozat fikse

Në studime të tjera, secili pjesëmarrës konsumoi të njëjtën sasi vaji pavarësisht marrjes së kalorive.

Në një studim, njerëzit me mbipeshë ose të trashë që marrin 2 lugë (30 ml) vaj kokosi në ditë për 4 javë kanë humbur mesatarisht 1,1 inç (2,87 cm) nga mesi i tyre ().

Për më tepër, pjesëmarrësit e humbën këtë peshë pa kufizuar qëllimisht kaloritë ose rritur aktivitetin fizik ().

Në një studim tjetër, gratë obeze morën 2 lugë gjelle (30 ml) vaj kokosi ose soje ndërsa ishin në një dietë të kufizuar në kalori. Madhësitë e belit u zvogëluan dhe kolesteroli HDL u rrit, ndërsa grupi i kontrollit kishte përgjigjen e kundërt ().

Bottom Line:

Në studime, vaji i kokosit ka përfitime kur jepet në doza fikse ose si përqindje e marrjes totale të kalorive.

Sa vaj kokosi në ditë?

Studimet kanë zbuluar se 2 lugë (30 ml) duket se është një dozë efektive.

Kjo është treguar për të përfituar peshë, zvogëlon dhjamin e barkut dhe përmirëson shënjuesit e tjerë të shëndetit (,).

Disa studime përdorën deri në 2.5 lugë (39 gramë) në ditë, në varësi të marrjes së kalorive (,,,).

Dy lugë sigurojnë rreth 18 gramë trigliceride me zinxhir të mesëm, që është brenda intervalit prej 15-30 gram që është treguar se rrit normën metabolike ().

Ngrënia e 2 lugëve (30 ml) në ditë është një sasi e arsyeshme që lë hapësirë ​​për yndyrna të tjera të shëndetshme në dietën tuaj, të tilla si arra, vaj ulliri ekstra i virgjër dhe avokado.

Sidoqoftë, filloni ngadalë për të shmangur të përzierat dhe jashtëqitjen e lirë që mund të ndodhin me marrje të lartë. Merrni 1 lugë çaji në ditë, duke u rritur gradualisht në 2 lugë gjelle në ditë për 1-2 javë.

Bottom Line:

Konsumimi i 2 lugëve në ditë është i mjaftueshëm për të arritur përfitime shëndetësore, por është më mirë të punoni deri në këtë sasi gradualisht.

Si të hani vaj kokosi

Ka disa mënyra për ta përfshirë këtë vaj në dietën tuaj.

Përdoreni atë për Gatim

Vaji i kokosit është ideal për gatim sepse gati 90% e acideve të tij yndyrore janë të ngopura, duke e bërë atë jashtëzakonisht të qëndrueshëm në temperatura të larta.

Ai gjithashtu ka një pikë të lartë tymi prej 350 ° F (175 ° C).

Vaji i kokosit është gjysmë i ngurtë në temperaturën e dhomës dhe shkrihet në 76 ° F (24 ° C). Prandaj ruajeni në një dollap, në vend të frigoriferit, për ta mbajtur atë të lakueshëm.

Gjatë muajve të ftohtë, mund të bëhet shumë e fortë dhe e vështirë të hiqet nga ena. Kjo mund të rregullohet duke e rrahur me një mikser elektrik ose në një blender.

Këtu janë disa ide gatimi:

• Zierje ose skuqje: Përdorni 1-2 lugë gjelle nga ky vaj për të gatuar perime, vezë, mish ose peshk.
• Kokoshka: Shuaj vaj kokosi të shkrirë në kokoshka të mbushura me ajër ose provojeni në këtë recetë me kokoshka me sobë.
• Pjekja: Përdoreni atë për të veshur shpendët ose mishin përpara se të fërkoheni me erëza.

Përdoreni atë në Receta

Vaji i kokosit mund të zëvendësohet me vaj ose gjalpë në një raport 1: 1 në shumicën e recetave.

Sigurohuni që të lini përbërësit e ftohtë si vezët ose qumështi të vijnë në temperaturë dhome para se ta përzieni atë, kështu që përzihet pa probleme në vend që të grumbullohet.

Bestshtë më mirë ta shkrini dhe shtoni në smoothie dhe shtrëngime proteinike gradualisht.

Këtu janë disa receta që përdorin vaj kokosi:

• Kunguj të njomë, kunguj dhe qepë.
• Karri Thai Pule Kokosi.
• Smoothie me luleshtrydhe dhe vaj kokosi.

Shtoni në kafe ose çaj

Një mënyrë tjetër për të marrë këtë vaj është në kafe ose çaj. Synoni për një sasi të vogël - rreth një lugë çaji ose dy. Më poshtë është një recetë e shpejtë çaji që përmban vaj kokosi.

Kakao Chai Çaj për Një

• Qese çaji Chai (bimore ose e zakonshme).
• 1 lugë gjelle pluhur kakao të pa ëmbëlsuar.
• 1 lugë gjelle krem ​​ose gjysmë e gjysmë.
• 1 lugë çaji vaj kokosi.
• Stevia ose ëmbëlsues tjetër, për shije.

Për ta bërë këtë, hidhni ujë të valë mbi qesen e çajit dhe lëreni të pjerrët për 2-3 minuta. Hiqeni qesen e çajit, shtoni përbërësit e mbetur dhe përzieni derisa të përzihen mirë. Bottom Line:

Vaji i kokosit mund të përdoret për gatim, në receta dhe për të shtuar pasuri të shijshme pijeve të nxehta.

Po në lidhje me suplementet?

Vaji i kokosit është gjithashtu i disponueshëm në formë kapsule.

Në disa mënyra mund të duket më i përshtatshëm, veçanërisht për të udhëtuar. Sidoqoftë, ekziston një dobësi e veçantë për këtë metodë të dorëzimit.

Shumica e kapsollave përmbajnë 1 gram për kapsulë. Në mënyrë që të merrni 2 lugë (30 ml) në ditë, do të duhet të merrni rreth 30 kapsula në baza ditore.

Për shumicën e njerëzve, kjo thjesht nuk është realiste. Në vend të kësaj, provoni të përdorni vaj kokosi për gatim ose ta përfshini atë në receta.

Bottom Line:

Kapsulat e vajit të kokosit duhet të konsumohen në sasi shumë të mëdha në mënyrë që të arrihet një dozë efektive.

Kaloritë ende llogariten

Vaji i kokosit ofron përfitime të vlefshme, por ka kufizime për sa duhet të hani.

Në fakt, çdo lugë gjelle përmban 130 kalori.

Dhe megjithëse trigliceridet me zinxhir të mesëm mund të rrisin pak normën metabolike, ngrënia e më shumë kalorive sesa e nevojshme mund të çojë akoma në shtim në peshë.

Hulumtimet kanë treguar se vaji i kokosit është më efektivi kur zëvendëson yndyrnat më pak të shëndetshme në dietë, në vend që të shtohet në yndyrë që po konsumoni aktualisht.

Marrja e rreth 2 lugë gjelle çdo ditë duket se është strategjia më e mirë për optimizmin e shëndetit.

Bottom Line:

Për rezultate më të mira, zëvendësoni më pak yndyrna të shëndetshme me vaj kokosi sesa të rrisni marrjen aktuale të yndyrave.

Merrni mesazhin në shtëpi

Vaji i kokosit është një burim natyral i triglicerideve me zinxhir të mesëm, të cilat ofrojnë disa përfitime shëndetësore.

Përfshirja e 2 lugë vaj kokosi në ditë, në gatim ose në receta, është mënyra më e mirë për të marrë këto përfitime.