Si të shpëtoni nga krahët e bat: 7 Ushtrime krahu për forcë

Përmbajtje

• Përmbledhje
• 1. Zgjatje triceps pulle
• 2. pushupat triceps
• 3. Lat pulldown
• 4. Shtypi i sipërm i Pilates
• 5. Shtrirja e shtesave triceps
• 6. Fluturimi i kundërt
• 7. Ngritja deltoidale
• Modifikimet e ushtrimeve
• Hapat e ardhshëm
• 3 HIIT lëviz për të forcuar armët

Përmbledhje

Kur bëhet fjalë për shtimin e peshës, është e zakonshme të bartni peshë të tepërt në pjesë të ndryshme të trupit, përfshirë kofshët, barkun dhe krahët.

Pesha e tepërt në krah dhe mbrapa mund të shkaktojë pamjen e frikshme të krahut të shkopit dhe mund të çojë në imazh të dobët të trupit dhe vetëvlerësim.

Ju nuk mund të trajtoni humbjen e yndyrës, por përmirësimi i tonit të muskujve në pjesën e sipërme të trupit mund të ndihmojë në krijimin e një pamje të ngushtë dhe të tonifikuar. Kombinuar me dietën e duhur dhe stërvitjen e rregullt, këto shtatë ushtrime janë një fillim i shkëlqyeshëm për të marrë krahët e tankeve që dëshironi.

Nëse jeni duke kërkuar të tonifikoni krahët, synoni për pesha më të ulëta dhe përsëritje më të larta. Përfshini ushtrime kardiovaskulare si ecje e shpejtë ose trajnim me intensitet të lartë për të ndihmuar në uljen e yndyrës rreth muskujve.

1. Zgjatje triceps pulle

1. Qëndroni përballë një rrotull sipërme me një shtresë lidhëse të lidhur.
2. Vendosni duart tuaja në fund të litarit, pëllëmbët përballë njëri-tjetrit.
3. Qëndroni me këmbët me gjerësi hip, larg, gjunjët pak të përkulur dhe bërthama të fejuar.
4. Filloni me bërrylat pranë ijet tuaja, të përkulura në 90 gradë dhe shtrini krahët poshtë në dysheme, derisa ato të jenë drejt.
5. Shtrydhni në pjesën e pasme të krahëve në fund të lëvizjes.
6. Përsëriteni 10-15 herë. Kryeni 3 grupe.

2. pushupat triceps

1. Filloni në një pozicion dërrasë në këmbët ose gjunjët. Vendosini duart drejtpërdrejt nën gjoks. Kthejeni duart tuaja në mënyrë që gishtat tuaj të formojnë një trekëndësh.
2. Ngadalë uleni veten në dysheme, duke u siguruar që trupin tuaj ta mbani në një vijë të drejtë me thelbin tuaj të angazhuar.
3. Shtyjeni përsëri në një pozicion dërrase, duke shtrydhur nëpër pjesën e pasme të krahëve dhe mesnatën, duke tërhequr shpatullat larg nga veshët tuaj.
4. Përsëriteni 10-15 herë. Kryeni 3 grupe.

3. Lat pulldown

1. Uluni përballë pirgut të peshës së një makine të sipërme të pulldown-it me një shirit të gjerë të bashkangjitur.
2. Arritni lart dhe kapni shiritin me një dorezë të gjerë, pëllëmbët përballë trupit tuaj.
3. Prisni mbrapa 30-45 gradë dhe tërhiqeni shiritin poshtë gjoksit.
4. Angazhoni latissimus dorsi, muskujt e mëdhenj poshtë faqeve të shpinës. Ndjeheni sikur jeni duke tërhequr bërrylat në xhepat e pasme. Relaxoni shpatullat dhe qafën.
5. Përsëriteni 10-15 herë. Kryeni 3 grupe.

4. Shtypi i sipërm i Pilates

1. Uluni drejt e sipër në dysheme me këmbët tuaja në një pozicion diamanti të lirshëm.
2. Mbani pak përpara në ijet, duke mos hequr shtyllën e duarve nga dyshemeja.
3. Mbajeni një shufër trupi ose memec në secilën dorë. Mbajeni në nivelin e gjoksit me një rrokje të gjerë.
4. Tërhiqni brinjët e shpatullave poshtë shpinës, duke përfshirë muskujt latissimus dorsi dhe thelbin.
5. Shtyni peshën lart nga trupi juaj. Synoni të mbani shiritin duke lëvizur diagonalisht në krahasim me sipër. Mundohuni të mos shtrëngoni në shpatull dhe të mbani pjesën tjetër të trupit tuaj në një vijë të drejtë.
6. Përsëriteni 10-15 herë. Kryeni 3 grupe.

5. Shtrirja e shtesave triceps

1. Shtrihuni në një stol, duke mbajtur një shirit të drejtë me duart tuaja gjerësisht shpatullën.
2. Zgjatini krahët në 90 gradë larg trupit tuaj, me pëllëmbët dhe bërrylat tuaja përballë këmbëve.
3. Duke mbajtur krahun e sipërm të palëvizshëm, ngadalë përkulni bërrylat dhe uleni shiritin poshtë në ballë.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar.
5. Përsëriteni 10-15 herë. Kryeni 3 grupe.

6. Fluturimi i kundërt

1. Shtrihuni në një pjerrësi të ulur me pankinën paksa të ulur dhe gjoksin tuaj në stol.
2. Mbaji një shtangë dore në secilën dorë dhe lërini të varen në dysheme.
3. Ngrini krahët tuaj në anën në formën e një "T."
4. Mbani supet tuaja poshtë dhe bërthama të fejuara, dhe shtrydhni pjesën e pasme të shpatullave dhe shpinës së sipërme.
5. Përsëriteni 10-15 herë. Kryeni 3 grupe.

7. Ngritja deltoidale

1. Qëndroni me këmbët me gjerësi hip, larg, gjunjët pak të përkulur. Mësoni përpara 20 gradë në bel dhe angazhoni thelbin tuaj për t'u përgatitur për lëvizjen.
2. Mbani shtangë dore pranë trupit tuaj, pëllëmbët përballë kofshëve.
3. Ngrini krahët nga njëra anë në një pozicion "T" derisa të arrijnë nivelin e shpatullave.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsërisni 10-15 herë. Kryeni 3 grupe.

Modifikimet e ushtrimeve

Nëse nuk keni një makinë tërheqëse ose shtangë dore, mund të përsërisni shumë nga lëvizjet e mësipërme me një brez rezistence. Duke e ankoruar brezin në një shufër tërheqëse ose nën këmbën tuaj, bandat e rezistencës mund të jenë mjete të shkëlqyera për të siguruar rezistencën e shtuar që ju nevojitet për të parë rezultate.

Hapat e ardhshëm

Trajnimi i fuqisë ka shumë përfitime, përfshirë aftësinë për të:

• rrisin masën e trupit të ligët
• rrisin shkallën metabolike
• rrit densitetin e kockave
• ulin rrezikun e lëndimit duke forcuar muskujt

Rritja e muskujve mund të ndihmojë në përmirësimin e përbërjes së trupit dhe uljen e përqindjes së yndyrës në trup. Filloni me ushtrimet e mësipërme për të skalitur një trup të sipërm të tonifikuar dhe për të eleminuar krahët e shkopit për mirë.

3 HIIT lëviz për të forcuar armët

Natasha Freutel është një terapist profesionist i regjistruar dhe i licencuar në Kaliforni. Ajo është e specializuar në rehabilitimin geriatrik, rehabilitimin ortopedik dhe përshtatjet në vendin e punës. Ajo gëzon duke ndihmuar të rriturit të modifikojnë aktivitetet e përditshme për të promovuar pavarësinë dhe për të zvogëluar dhimbjen. Ajo është një avokate e kujdesit shëndetësor parandalues ​​dhe beson në një qasje gjithëpërfshirëse ndaj shëndetit dhe shëndetit.