13 Mënyrat për të rritur qëndrueshmërinë tuaj

Përmbajtje

• Si të rritet qëndrueshmëria
• Në përgjithësi
• 1. Filloni të ngadaltë dhe trajtoni hapa të vegjël
• 2. Shtoni trajnim forcash
• 3. Angazhim për trajnim
• 4. Ndryshoni kohët dhe intervalet e pushimit
• Për shpejtësi
• 5. Trajnimi i intervalit sprint
• 6. Trajnoni për distancën tuaj
• Për fillestarët
• 7. Rritni ngadalë kilometrazhin e përjavshëm
• Këtu është një model i trajnimit 5K nga Harrison:
• 8. Përdorni të dhëna për rrahjet e zemrës
• Për 1.600 metra
• 9. Rritja e vëllimit të rrjedhës
• 10. Përqendrimi në ekonominë në zhvillim
• Si ta bëni atë:
• Në një rutine
• 11. Vraponi me një pjerrësi të lehtë
• 12. Rregulloni për lëndimet
• 13. Qëndroni të hidratuar
• Kur të flasim me një pro
• Në fund të fundit

Nëse ju jeni një garues elitar i maratonës ose duke filluar javën 3 të një programi 5K, duke vrapuar më tej dhe më shpejt janë dy qëllime të zakonshme të trajnimit për njerëzit e të gjitha niveleve të fitnesit.

Ndërsa nuk ka ndonjë rregull të vështirë dhe të shpejtë ose "një mënyrë më të mirë" për të forcuar qëndrueshmërinë, ekzistojnë disa udhëzime të përgjithshme që mund të ndiqni që do t'ju ndihmojnë të performoni më mirë gjatë qëndrimit pa lëndime.

Si të rritet qëndrueshmëria

Për të rritur qëndrueshmërinë tuaj, duhet të keni një përcaktim të punës se çfarë është. Mënyra më e lehtë për të kuptuar qëndrueshmërinë në raport me vrapimin, sipas Steve Stonehouse, NASM-CPT, trainer i certifikuar nga USATF, drejtori i arsimit për STRIDE, është të mendoni për të si aftësia e trupit tuaj për të mbështetur përpjekjet për një periudhë të gjatë kohore.

Në përgjithësi

1. Filloni të ngadaltë dhe trajtoni hapa të vegjël

Edhe nëse ndiheni të gatshëm për të përplasur distancën ose shpejtësinë tuaj, është një ide e zgjuar të shkoni ngadalë dhe të synoni të bëni fitime shtesë në programin tuaj të trajnimit. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse nuk jeni i ri në një orar të rregullt vrapimi.

Nëse keni mesatare vrapime me 4 milje, mos e përplaseni deri në 7 milje. Për të shmangur dëmtimet dhe djegiet, shkoni në hapa të vegjël, siç janë rritja me 1 milje çdo javë.

Një tjetër këshillë e rëndësishme, thotë Alex Harrison, PhD, CSCS, USATF-3, USAT, USAW, një konsulent për performancën sportive me Periodizimin e Rilindjes, është që të filloni gjithmonë stërvitjen nga ku jeni, jo aty ku dëshironi të ishit.

"Progresi duhet të jetë për shumë javë, duke lejuar kohë për shërim, por duke u bërë më i vështirë dhe më i vështirë," shpjegon Harrison.

2. Shtoni trajnim forcash

Nëse nuk jeni duke bërë stërvitje të trajnimit të rezistencës, atëherë duhet t'i shtoni ato në programin tuaj të drejtimit.

Kryerja e ushtrimeve të trajnimit të forcës së paku 2 deri në 3 ditë në javë mund të ndihmojë në përmirësimin e ekonomisë në zhvillim, sipas një përmbledhjeje të literaturës nga Shoqata Kombëtare e Fuqisë dhe Kushtëzimit.

Plus, rritja e forcës së të gjithë muskujve tuaj ndihmon në zvogëlimin e shansit tuaj për t'u lënduar. Synoni për stërvitje me trup të plotë që synojnë grupet kryesore të muskujve. Kryeni 2 deri në 3 grupe për stërvitje, 8 deri në 12 përsëritje për grupin.

3. Angazhim për trajnim

Ju duhet të jeni në përputhje me trajnimet tuaja për të rritur qëndrueshmërinë e vrapimit.

"Trajnimi duhet të përparojë nga trajnimi më pak i përgjithshëm dhe trajnimi më pak intensiv në vëllimin më të plotë të trajnimit dhe seancat më intensive", thotë Harrison.

Nëse stërvitjet tuaja në punë nuk përparojnë në vëllim ose intensitet gjatë muajve, nuk do të ketë përparim.

4. Ndryshoni kohët dhe intervalet e pushimit

Për më tepër se thjesht rritja e numrit të miljeve që ju drejtoni çdo javë, Stonehouse thotë se i pëlqen të kufizojë kohën e rimëkëmbjes ndërmjet intervalit, duke rritur gjithashtu intensitetin e intervaleve të vrapimit. Të dy janë hapa të shkëlqyeshëm drejt ndërtimit të qëndrueshmërisë.

Sidoqoftë, ai tregon se periudha e rikuperimit si gjatë stërvitjes ashtu edhe pas saj është kritike, veçanërisht kur bëhet fjalë për të shmangur dëmtimet.

Për shpejtësi

5. Trajnimi i intervalit sprint

Trajnimi interval i sprintit është një lloj trajnimi me intensitet të lartë që përdoret në shumë sporte si vrapimi për të ndihmuar në forcimin e qëndrueshmërisë dhe shpejtësisë.

Në fakt, një studim i vitit 2017 zbuloi se gjashtë seanca të trajnimit të intervalit të sprintit përmirësuan performancën e vrapimit, si qëndrueshmëri ashtu edhe anaerobe, në vrapues të trajnuar.

Intervalet e punës së kryer janë në 100 përqind të përpjekjes suaj, ose sprints të gjithanshme. Periudhat e pushimit janë më të gjata për të ndihmuar në rimëkëmbjen.

6. Trajnoni për distancën tuaj

Distanca ose koha e intervalit do të jetë në lidhje me distancën e garës për të cilën po stërviteni, sipas Stonehouse.

Për shembull, nëse po stërviteni për një maratonë, "puna me shpejtësi" mund të përbëhet nga përsëritje të miljeve. Por nëse trajnimi është për një garë 1.600 metra ose 1 milje, puna me shpejtësi mund të përsëritet në distanca 100 metra, 200 metër ose 400 metër.

Për fillestarët

7. Rritni ngadalë kilometrazhin e përjavshëm

Qëllimi i përgjithshëm për një fillestar duhet të jetë rritja ngadalë e kilometrave të largimit ndërsa forcimi me trajnimin e rezistencës. Ndjekja e një plani trajnimi mund të ndihmojë fillestarët të ndërtojnë qëndrueshmëri dhe durim ndërsa zvogëlojnë rrezikun e lëndimit.

Këtu është një model i trajnimit 5K nga Harrison:

• Java 1: 4 x (ecni 1/4 milje, vrapim 1/4 milje), ecni 1/4 milje për tu qetësuar
• Java 2: 6 x (ecni 1/4 milje, vrapim 1/4 milje), ecni 1/4 milje për tu qetësuar
• Java 3: 4 x (ecni 1/4 milje, vrapim 1/2 milje), ecni 1/4 milje për tu qetësuar
• Java 4: 3 x (ecni 1/4 milje, vrapim 3/4 milje), ecni 1/4 milje për tu qetësuar
• Java 5: 2 x (ecni 1/4 milje, vrapim 1 milje), ecni 1/4 milje për tu qetësuar
• Java 6: 2 x (ecni 1/4 milje, vrapim 1/4 milje), ecni 1/4 milje për tu qetësuar
• Java 7 (rikuperimi): 2 x (ecni 1/4 milje, vrapim 1/2 milje), ecni 1/4 milje për tu qetësuar

8. Përdorni të dhëna për rrahjet e zemrës

Nëse keni qasje në një monitor të rrahjeve të zemrës, konsideroni të përdorni këtë informacion për të ndihmuar në rritjen e qëndrueshmërisë tuaj.

"Të dhënat e monitorimit të rrahjeve të zemrës mund të jenë kritike për fillestarët të dinë se sa efikasë trupi juaj po punon shumë dhe shërohet shpejt," shpjegon Stonehouse.

Për 1.600 metra

9. Rritja e vëllimit të rrjedhës

Drejtimi i 1.600 metrave ose 1 milje mund të mos duket shumë i vështirë, por nëse po garoni me kohën, çdo sekondë llogarit. Dhe kur e konsideroni që një milje apo 1.600 metra është një ngjarje aerobike, Harrison thotë se duhet të jesh tepër i aftë për ta drejtuar atë më shpejt.

Mënyra më e mirë për t'u përshtatur jashtëzakonisht mirë, thotë ai, është të vraponi shumë milje në javë dhe t'i rritni ato në mënyrë progresive me kalimin e kohës.

10. Përqendrimi në ekonominë në zhvillim

Ekonomia e rrjedhshme pasqyron kërkesën për energji për drejtimin me një shpejtësi konstante nënmaksive. Në përgjithësi, vrapuesit me ekonomi të mirë përdorin më pak oksigjen sesa vrapuesit me ekonomi të dobët me të njëjtën shpejtësi në gjendje të qëndrueshme, sipas një përmbledhjeje të vitit 2015.

Prandaj, nëse dëshironi të bëheni më ekonomikë kur shkoni me ritmin e kilometrave, Harrison thotë se duhet të vraponi me ose me shpejtësi milje.

Një mënyrë për ta arritur këtë është që nganjëherë të vraponi më shpejt dhe nganjëherë më të ngadaltë, dhe pastaj të shkoni me shpejtësi në milje ndërsa gara po afrohet.

Harrison përshkruan një stërvitje në mostër nga plani fillestar i Rilindjes së Rilindjes 5K që ndihmon në përmirësimin e ekonomisë në punë kur trainohen për një kohë më të shpejtë milje.

Si ta bëni atë:

• Vraponi 1 milje të lehtë.
• Drejtuar 400 metra me ritmin e garës 5K.
• Ecni 200 metra.
• Drejtoni 400 metra me ritmin e garës 3K.
• Ecni 200 metra.
• Drejtuar 200 metra me ritmin e garës milje.
• Ecni 200 metra.
• 6 x 400 metra me ritmin e garës me kilometra minus 1 sekondë në xhiro me një rikuperim prej 400 metrash në këmbë.
• Vraponi 1 milje të lehtë.

Në një rutine

11. Vraponi me një pjerrësi të lehtë

Përveq të qenit brenda, ju mund të aplikoni të gjitha teknikat e njëjta të trajnimit për rritjen e qëndrueshmërisë në stërvitjet tuaja me punë rutine.

Thënë kështu, thotë Harrison për të rritur qëndrueshmërinë në rutine, ju duhet të përshtateni për teknikën.

"Vrapimi (teknika) ka tendencë të jetë gjithnjë e më pak pasive në faza të caktuara në një rutine për shkak të thithjes së sipërfaqes së drejtimit dhe motorit të rripit," shpjegon ai.

Për ta zbutur këtë, ai rekomandon rritjen e prirjes në 0.5 ose 1 përqind, dhe thirrja që "banesë" është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar.

12. Rregulloni për lëndimet

Nëse keni lëndime të lidhura me ndikimin, siç janë çarçafët ose dhimbjet e kyçeve kudo, Harrison thotë se konsideron rritjen e shkallës 1 deri në 3 përqind. Ritmi, natyrisht, duhet të jetë më i ngadaltë, por përfitimi kardio do të jetë i njëjtë.

13. Qëndroni të hidratuar

Ndërsa hidratimi mund të mos jetë një strategji specifike stërvitore, ndikon në aftësinë tuaj për të rritur qëndrueshmërinë.

Meqenëse ju mungon efekti ftohës i ajrit që rrjedh nga trupi juaj kur vraponi në një punë rutine, Harrison rekomandon të përdorni një tifoz ose të kandidoni në një strukturë me ajër të kondicionuar.

"Vrapimi në tempuj 70-shkallë pa rrjedhë ajri në një rutine është më shumë si vrapimi në tempuj 85-shkallë jashtë," shpjegon ai.

Kjo është arsyeja pse hidratimi para, gjatë dhe pas stërvitjeve tuaja është kaq i rëndësishëm. Për seanca më të gjata, merrni parasysh konsumimin e carcave dhe elektroliteve gjatë ushtrimit.

Kur të flasim me një pro

Pavarësisht nëse jeni i ri për të vrapuar ose jeni duke goditur trotuarin për vite me rradhë, të folurit me një trajner vrapimi ose trainer personal me vrapues të përvojës ka përfitime për të gjitha nivelet e palestrës.

Kur po përpiqeni të përmirësoni performancën dhe qëndrueshmërinë tuaj, marrja e informacionit nga një ekspert mund t'ju ndihmojë të filloni në këmbën e djathtë.

"Në përvojën time, të gjithë përfshihen me një trajner ose trainer personal për arsye të ndryshme," thotë Stonehouse. Pavarësisht nëse është edukimi, motivimi apo përgjegjshmëria, ai thotë se një trajner mund të jetë një pasuri e vlefshme.

Duke pasur parasysh këtë, Stonehouse rekomandon të këshilloheni me një trajner në fillim të udhëtimit tuaj në vend se të prisni derisa të keni probleme ose lëndime.

Dhe Harrison pajtohet. "Ekziston një keqkuptim i zakonshëm që një person duhet të përpiqet të arrijë në një nivel të caktuar të fitnesit përpara se të fillojë të punojë me një trajner," shpjegon ai.

Në realitet, Harrison thotë se javët e para dhe muajt e stërvitjes janë më kritikët për t’u trainuar, sepse njerëzit janë më të hapur për lëndime kur fillojnë.

"Një trajner i mirë do të dijë se si të përparojë fillestarët në trainim ndërsa ul rrezikun e dëmtimit, dhe ata gjithashtu mund të ndihmojnë të krijoni modele të mira drejtimi dhe zakone trainimi që nga fillimi, në vend që të përpiqen të thyejnë zakone të këqija që formohen kur njerëzit shkojnë vetëm atë përpara duke kërkuar këshilla të ekspertëve, "shton ai.

Në fund të fundit

Ndërsa punoni drejt rritjes së qëndrueshmërisë tuaj, është e rëndësishme të mbani mend se përmirësimi kërkon kohë.

Paraqitja, ndjekja e një plani dhe të qenit në përputhje me trajnimin tuaj është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar.

Dhe pasi të jeni gati për të përmirësuar lojën tuaj, këshillat dhe teknikat e përshkruara më sipër mund t'ju ndihmojnë të performoni më mirë, të vraponi më shpejt dhe të zgjasni më gjatë.