Si të humbni dhjamin e këmbës

Përmbajtje

• Si zhvillohet yndyra e këmbës?
• 1. Bëni ushtrime aerobike
• 2. Forconi muskujt
• 3. Ulni kaloritë
• Transformimi i këmbëve kërkon kohë

Ndërsa afrohet vera dhe ne fillojmë të meditojmë se si do të dukemi me pantallona të shkurtra, shumë do të kërkojnë mënyra për të tonifikuar këmbët.

Ndërsa nuk ka diçka të tillë si një trajtim i shpejtë në vend që mund të synojë në mënyrë specifike këmbët tuaja, ajo që mund të bëni është të zhvilloni një rutinë që të heq qafe yndyrën e tepërt të trupit. Zgjidhni ushtrime që ju ndihmojnë të tonifikoni muskujt e këmbës dhe do të dukeni dhe do të ndjeheni më të shëndetshëm ditën e parë të plazhit.

Si zhvillohet yndyra e këmbës?

Gjërat e para së pari: normalshtë normale dhe e shëndetshme të kesh yndyrë në trup. Sipas Këshillit Amerikan për Ushtrim (ACE), burrat me peshë normale kanë një mesatare prej 18 deri 24 përqind yndyrë trupi, ndërsa gratë kanë 25 deri në 31 përqind. Yndyra e trupit shpesh shpërndahet në mënyrë të barabartë, por mund të keni disa "zona problematike". Kjo është zakonisht për shkak të gjeneve tuaja.

Yndyra e këmbës mund të përbëhet nga lloje të ndryshme të qelizave yndyrore:

• Yndyra nënlëkurore: më e zakonshme në kofshë dhe e vendosur drejt nën lëkurë
• Yndyra intramuskulare: yndyra shpërndahet brenda vetë muskulit, ashtu si mermeri që shihet në mish

Shumica e yndyrës së këmbëve është nënlëkurore, e cila paraqet më pak shqetësime afatgjata për shëndetin.

Lexoni për tre mënyra për të zvogëluar yndyrën e këmbës dhe për të tonifikuar këmbët.

1. Bëni ushtrime aerobike

Hapi i parë për të djegur dhjamin e përgjithshëm të trupit është ushtrimi aerobik. Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive rekomandon 30 minuta stërvitje të paktën pesë ditë në javë. Pavarësisht nëse ecni, notoni ose bëni cikël, është e rëndësishme të zgjidhni një lloj stërvitje që mund të përfundoni me një intensitet të moderuar për të ngritur rrahjet e zemrës dhe për të maksimizuar djegien e kalorive.

Një nga ushtrimet më të mira aerobike për këmbët është çiklizmi. Intensiteti i ulët është veçanërisht i dobishëm për fillestarët dhe nuk shtrëngon gjunjët. Iklizmi gjithashtu rrit qëndrueshmërinë e muskujve në:

• viçat
• hamstrings
• glutes (muskujt gluteal)
• quadriceps

Nëse nuk jeni duke marrë një klasë çiklizmi, mund të konsideroni të investoni në biçikletën tuaj të palëvizshme në shtëpi. Më mirë akoma, hipni në një biçikletë dhe shkoni në ambiente të jashtme për ca ajër të pastër që stuhon nga stresi.

2. Forconi muskujt

Humbja e yndyrës vetëm mund t’ju ​​lërë me këmbë të buta, kështu që do të duhet të investoni pak kohë në përcaktimin e muskujve tuaj. Peshat dhe makinat e kanotazhit janë mjete efektive për ushtrime për forcimin e këmbëve, por ju mund të punoni në muskujt e këmbëve po aq efektivisht pa ndonjë pajisje të veçantë.

Lunges janë ndër stërvitjet më gjithëpërfshirëse të këmbëve sepse tonifikojnë kuadratet dhe hamstrings ndërsa gjithashtu hollojnë kofshët dhe mollaqet e brendshme. Ndiqni këto hapa për një burg të përsosur:

1. Qëndroni drejt. Vendosini duart mbi ijet tuaja për ekuilibër shtesë, nëse është e nevojshme.
2. Hapi këmbën e djathtë përpara, këmbën e majtë mbrapa dhe përkul këmbën e djathtë në gju, duke krijuar një kënd prej 90 shkallësh.
3. Për të parandaluar dëmtimin, sigurohuni që gjuri i djathtë të mos zgjasë më këmbën tuaj.
4. Shtypni peshën tuaj poshtë thembrave tuaja.
5. Shtypni përsëri në pozicionin tuaj fillestar.
6. Plotësoni numrin tuaj të dëshiruar të përsëritjeve (reps) dhe më pas ndërroni këmbët.

Ushtrime të tjera të forcimit në shtëpi përfshijnë:

• ngrihet viçi
• ashensorët e këmbëve
• squats

3. Ulni kaloritë

Ushtrimi është mënyra më efektive për të tonifikuar muskujt e këmbës, por gjithashtu duhet të luftoni qelizat yndyrore nga brenda jashtë.

Ulja e konsumit tuaj të kalorive është hapi i parë për të marrë sepse trupi juaj natyrisht do të përdorë yndyrën e tepërt si burimin e tij të ardhshëm të energjisë. Mendoni për kaloritë që hani si buxhet - përpiquni të mbani brenda ose nën buxhetin tuaj shumicën e ditëve të javës.

Nuk ka dietë magjike për të hequr qafe yndyrën e këmbëve, por shikimi i asaj që hani mund të ndihmojë.

Para se të bëni ndryshime të rëndësishme diete, duhet të bisedoni me mjekun ose dietologun tuaj, veçanërisht nëse keni ndonjë gjendje themelore mjekësore.

Transformimi i këmbëve kërkon kohë

Shumë kompani diete dhe ushtrues të mogut premtojnë transformime të shpejta të këmbëve me programet e tyre. Ashtu si me humbjen e peshës, marrja e këmbëve që dëshironi kërkon kohë dhe qëndrueshmëri. Durimi shkon shumë përpara drejt ndërtimit të një themeli më të dobët dhe të fortë për trupin tuaj.