20 mënyrat më të mira për të humbur peshën pas 50

Përmbajtje

• 1. Mësoni të shijoni trajnime për forcën
• 2. Ekipi lart
• 3. Uluni më pak dhe lëvizni më shumë
• 4. Përfshini marrjen tuaj të proteinave
• 5. Bisedoni me një dietolog
• 6. Gatuaj më shumë në shtëpi
• 7. Hani më shumë prodhime
• 8. Punësoni një trainer personal
• 9. Mbështetuni më pak në ushqime të leverdisshme
• 10. Gjeni një aktivitet që e doni
• 11. Kontrollohuni nga një ofrues i kujdesit shëndetësor
• 12. Hani një dietë të bazuar në ushqime të tëra
• 13. Hani më pak gjatë natës
• 14. Përqendrohuni në përbërjen e trupit
• 15. Hidratoni mënyrën e shëndetshme
• 16. Zgjidhni suplementet e duhura
• 17. Kufizoni sheqernat e shtuar
• 18. Përmirësoni cilësinë tuaj të gjumit
• 19. Provoni të agjëroni me ndërprerje
• 20. Ji më shumë mend
• Në fund të fundit

Për shumë njerëz, mbajtja e një peshe të shëndetshme ose humbja e yndyrës së tepërt të trupit mund të bëhet më e vështirë pasi kalojnë vitet.

Zakonet jo të shëndetshme, një stil jetese kryesisht i ulur, zgjedhje të dobët diete dhe ndryshimet metabolike të gjitha mund të kontribuojnë në shtimin e peshës pas moshës 50 vjeç (1).

Sidoqoftë, me disa rregullime të thjeshta, ju mund të humbni peshë në çdo moshë - pavarësisht aftësive tuaja fizike ose diagnozave mjekësore.

Këtu janë 20 mënyrat më të mira për të humbur peshë pas 50.

1. Mësoni të shijoni trajnime për forcën

Edhe pse kardio merr vëmendje të madhe kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, trajnimi i forcës është gjithashtu i rëndësishëm, veçanërisht për të rriturit.

Ndërsa plakeni, masa juaj e muskujve bie në një proces të quajtur sarkopenia. Kjo humbje e masës muskulore fillon rreth moshës 50 vjeç dhe mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj, gjë që mund të çojë në shtim në peshë.

Pas moshës 50 vjeç, masa juaj e muskujve zvogëlohet me rreth 1–2% në vit, ndërsa forca e muskujve tuaj bie me një normë prej 1,5–5% në vit (2).

Kështu, shtimi i ushtrimeve për ndërtimin e muskujve në rutinën tuaj është thelbësore për uljen e humbjes së muskujve të lidhur me moshën dhe promovimin e një peshe të shëndetshme të trupit.

Trajnimi i forcës, siç janë ushtrimet në peshë trupore dhe ngritja e peshave, mund të përmirësojnë ndjeshëm forcën e muskujve dhe të rrisin madhësinë dhe funksionin e muskujve (3).

Plus, trajnimi i forcës mund të ju ndihmojë të humbni peshë duke zvogëluar yndyrën e trupit dhe duke rritur metabolizmin tuaj, i cili mund të rrisë sa kalori ju digjni gjatë gjithë ditës (4, 5).

2. Ekipi lart

Paraqitja e një modeli të shëndetshëm të të ngrënit ose rutina e ushtrimit më vete mund të jetë sfiduese. Piftimi me një mik, bashkëpunëtor ose anëtar të familjes mund t'ju japë një shans më të mirë për të qëndruar në planin tuaj dhe për të arritur qëllimet tuaja të Wellness (6).

Për shembull, hulumtimet tregojnë se ata që ndjekin programet e humbjes së peshës me miqtë kanë shumë më shumë gjasa të mbajnë humbjen e peshës me kalimin e kohës (7, 8).

Për më tepër, bashkëpunimi me miqtë mund të forcojë angazhimin tuaj për një program fitnesi dhe ta bëni ushtrimin më të këndshëm.

3. Uluni më pak dhe lëvizni më shumë

Djegia e më shumë kalori nga sa merrni brenda është e rëndësishme për të humbur yndyrën e tepërt të trupit. Kjo është arsyeja pse të qenit më aktiv gjatë gjithë ditës është e rëndësishme kur përpiqeni të humbni peshë.

Për shembull, të ulesh në punën tënde për periudha të gjata kohore mund të pengojë përpjekjet për humbje peshe. Për ta kundërshtuar këtë, ju mund të bëheni më aktivë në punë thjesht duke u ngritur nga tryeza juaj dhe duke bërë një shëtitje pesë-minutëshe çdo orë (9).

Hulumtimet tregojnë se ndjekja e hapave tuaj duke përdorur një pedometër ose Fitbit mund të forcojë humbjen e peshës duke rritur nivelet e aktivitetit tuaj dhe shpenzimet e kalorive (10).

Kur përdorni një pedometër ose Fitbit, filloni me një qëllim hap realist bazuar në nivelet e tanishme të aktivitetit tuaj. Pastaj gradualisht punoni në rrugën tuaj deri në 7,000-10,000 hapa në ditë ose më shumë, në varësi të shëndetit tuaj të përgjithshëm (10, 11).

4. Përfshini marrjen tuaj të proteinave

Marrja e mjaftueshme e proteinave me cilësi të lartë në dietën tuaj nuk është e rëndësishme vetëm për humbjen e peshës, por gjithashtu është e rëndësishme për ndalimin ose ndryshimin e humbjes së muskujve të lidhur me moshën (12).

Sa kalori ju digjni në pushim, ose shkalla e metabolizmit tuaj në pushim (RMR), zvogëlohet me 1-2% çdo dekadë pasi të keni mbushur 20 vjeç. Kjo shoqërohet me humbje të muskujve të lidhura me moshën (13).

Sidoqoftë, ngrënia e një diete të pasur me proteina mund të ndihmojë në parandalimin ose madje edhe kthimin e kundërt të humbjes së muskujve. Studime të shumta kanë treguar gjithashtu se rritja e proteinave dietike mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë në një afat të gjatë (14, 15, 16).

Plus, hulumtimi tregon se të rriturit më të vjetër kanë nevojë për proteina më të larta se të rriturit më të rinj, duke e bërë më të rëndësishme që të shtoni ushqime të pasura me proteina në ushqimet dhe ushqimet tuaja (17, 18).

5. Bisedoni me një dietolog

Gjetja e një modeli të ngrënies që promovon humbjen e peshës dhe ushqen trupin tuaj mund të jetë e vështirë.

Konsultimi i një dietologu të regjistruar mund t'ju ndihmojë të përcaktoni mënyrën më të mirë për të humbur yndyrën e tepërt të trupit pa pasur nevojë të ndiqni një dietë tepër kufizuese. Për më tepër, një dietolog mund të ju mbështesë dhe ju udhëzojë gjatë gjithë udhëtimit tuaj për humbje peshe.

Hulumtimet tregojnë se puna me një dietolog për të humbur peshë mund të çojë në rezultate dukshëm më të mira sesa të shkoni në të vetëm, dhe kjo mund t'ju ndihmojë të mbani humbjen e peshës me kalimin e kohës (19, 20, 21).

6. Gatuaj më shumë në shtëpi

Studime të shumta kanë demonstruar se njerëzit që përgatisin dhe hanë më shumë ushqim në shtëpi kanë tendencë të ndjekin një dietë më të shëndetshme dhe të peshojnë më pak se ata që nuk (22, 23, 24).

Gatimi i vakteve në shtëpi ju lejon të kontrolloni se çfarë hyn - dhe çfarë mbetet jashtë - nga recetat tuaja. Kjo gjithashtu ju lejon të eksperimentoni me përbërës unikë, të shëndetshëm që ju interesojnë interesin.

Nëse hani shumicën e vakteve jashtë shtëpisë, filloni të gatuani një ose dy vakte në javë në shtëpi, atëherë gradualisht rriteni këtë numër derisa të gatuani në shtëpi më shumë sesa të hani jashtë.

7. Hani më shumë prodhime

Perimet dhe frutat janë të mbushura me lëndë ushqyese që janë thelbësore për shëndetin tuaj, dhe shtimi i tyre në dietën tuaj është një mënyrë e thjeshtë, e bazuar në prova, për të ulur peshën e tepërt.

Për shembull, një përmbledhje e 10 studimeve zbuloi se çdo rritje e përditshme e perimeve shoqërohej me një ulje të perimetrit të belit 0.14 inç (0.36 cm) në gratë (25).

Një studim tjetër në 26.340 burra dhe gra të moshës 35-65 vjeç shoqëruan të hanin fruta dhe perime me peshë më të vogël trupore, ulur perimetrin e belit dhe më pak yndyrë të trupit (26).

8. Punësoni një trainer personal

Puna me një trainer personal mund të përfitojë veçanërisht nga ata që janë të ri për të punuar duke ju mësuar ju mënyrën e duhur të ushtrimit për të promovuar humbjen e peshës dhe shmangien e dëmtimit.

Plus, trajnerët personal mund t'ju motivojnë të punoni më shumë duke ju mbajtur përgjegjës. Ata madje mund të përmirësojnë qëndrimin tuaj në lidhje me ushtrimet.

Një studim 10-javor në 129 të rritur tregoi se trajnimi personal një për një për 1 orë në javë rrit motivimin për të ushtruar dhe rritur nivelin e aktivitetit fizik (27).

9. Mbështetuni më pak në ushqime të leverdisshme

Rregullisht ngrënia e ushqimeve të leverdisshme, të tilla si ushqimi i shpejtë, karamele dhe snacket e përpunuara, shoqërohet me shtim në peshë dhe mund të pengojë përpjekjet tuaja për humbje peshe (23).

Ushqimet e përshtatshme janë tipike të larta në kalori dhe kanë tendencë të jenë të ulëta në lëndë ushqyese të rëndësishme si proteina, fibra, vitamina dhe minerale. Kjo është arsyeja pse ushqimi i shpejtë dhe ushqimet e tjera të përpunuara zakonisht quhen "kalori boshe".

Prerja e ushqimeve të leverdisshme dhe zëvendësimi i tyre me ushqime ushqyese dhe ushqime që rrotullohen rreth ushqimeve të dendura me lëndë ushqyese, është një mënyrë e zgjuar për të humbur peshë.

10. Gjeni një aktivitet që e doni

Gjetja e një rutine ushtrimesh që ju mund të mbani një afat të gjatë mund të jetë e vështirë. Kjo është arsyeja pse është e rëndësishme të përfshiheni në aktivitete që ju pëlqejnë.

Për shembull, nëse ju pëlqejnë aktivitetet në grup, regjistrohuni për një sport në grup si futbolli ose një klub vrapimi, në mënyrë që të mund të ushtroheni me të tjerët rregullisht.

Nëse aktivitetet solo janë më shumë stili juaj, provoni biçikletë, ecje, shëtitje ose not në tuaj.

11. Kontrollohuni nga një ofrues i kujdesit shëndetësor

Nëse jeni duke luftuar për të humbur peshë edhe pse jeni aktiv dhe ndiqni një dietë të shëndetshme, përjashtimi i kushteve që mund ta vështirësojnë humbjen e peshës - si hipotiroidizmi dhe sindroma policistike e vezores (PCOS) - mund të jetë i garantuar (28, 29).

Kjo mund të jetë veçanërisht e vërtetë nëse keni anëtar të familjes me këto kushte (30, 31).

Tregoni ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor për simptomat tuaja në mënyrë që ata të vendosin protokollin më të mirë të testimit për të përjashtuar kushtet mjekësore që mund të jenë pas luftimeve tuaja për humbje peshe.

12. Hani një dietë të bazuar në ushqime të tëra

Një nga mënyrat më të thjeshta për të siguruar që i jepni trupit tuaj lëndët ushqyese që duhet të lulëzojnë është duke ndjekur një dietë të pasur me ushqime të tëra.

Ushqimet e plota, përfshirë perimet, frutat, arrat, farat, shpendët, peshqit, bishtajoret dhe kokrrat, janë të mbushura me lëndë ushqyese të domosdoshme për ruajtjen e një peshe të shëndetshme të trupit, të tilla si fibra, proteina dhe yndyrna të shëndetshme.

Në shumë studime, dietat me bazë ushqimore të tëra, të dyja dietat me bazë bimore dhe ato që përfshijnë produkte shtazore, janë shoqëruar me humbje peshe (32, 33).

13. Hani më pak gjatë natës

Shumë studime kanë treguar që hahet më pak kalori gjatë natës mund të ju ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme të trupit dhe të humbni yndyrën e tepërt të trupit (34, 35, 36).

Një studim në 1,245 njerëz zbuloi se mbi 6 vjet, ata që konsumuan më shumë kalori në darkë kishin mbi 2 herë më shumë të ngjarë të shndërroheshin në krahasim me njerëzit që hanin më shumë kalori më herët gjatë ditës (37).

Plus, ata që hëngrën më shumë kalori në darkë kishin shumë më shumë gjasa të zhvillonin sindromën metabolike, një grup kushtesh përfshirë sheqerin në gjak të lartë dhe yndyrën e tepërt të barkut. Sindroma metabolike rrit rrezikun për sëmundje të zemrës, diabet dhe goditje në tru (37).

Ushqimi i shumicës së kalorive tuaja gjatë mëngjesit dhe drekës, ndërsa shijoni një darkë më të lehtë, mund të jetë një metodë e vlefshme për të promovuar humbjen e peshës.

14. Përqendrohuni në përbërjen e trupit

Megjithëse pesha e trupit është një tregues i mirë i shëndetit, përbërja e trupit tuaj - domethënë përqindjet e yndyrës dhe masës pa yndyrë në trupin tuaj - është gjithashtu e rëndësishme gjithashtu.

Masa muskulore është një masë e rëndësishme e shëndetit të përgjithshëm, veçanërisht në të moshuarit. Paketimi i më shumë muskujve dhe humbja e yndyrës së tepërt duhet të jetë qëllimi juaj (38).

Ka shumë mënyra për të matur përqindjen e yndyrës në trupin tuaj. Sidoqoftë, thjesht matja e belit, bicepsit, viçat, gjoksin dhe kofshët mund t'ju ndihmojnë të përcaktoni nëse po humbni yndyrën dhe fitoni muskuj.

15. Hidratoni mënyrën e shëndetshme

Pijet si pijet e ëmbël të kafesë, sode, lëngje, pije sportive dhe smoothie të parave të bëra shpesh janë të mbushura me kalori dhe sheqerna të shtuar.

Pirja e pijeve të ëmbëlsuara me sheqer, veçanërisht ato të ëmbëlsuara me shurup misri me fruktozë të lartë, është e lidhur fort me shtimin e peshës dhe kushteve si obeziteti, sëmundja e zemrës, diabeti dhe sëmundja e mëlçisë me yndyrë (39, 40, 41).

Shkëmbimi i pijeve me sheqer me pije të shëndetshme si uji dhe çaji bimor mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë dhe mund të zvogëlojnë ndjeshëm rrezikun tuaj për të zhvilluar kushte kronike të përmendura më lart.

16. Zgjidhni suplementet e duhura

Nëse ndiheni të lodhur dhe të pamotivuar, marrja e shtesave të duhura mund t'ju ndihmojë të ju jap energjinë që ju nevojitet për të arritur qëllimet tuaja.

Ndërsa plakeni, aftësia juaj për të thithur disa lëndë ushqyese bie, duke rritur rrezikun tuaj për mangësi. Për shembull, studimi tregon se të rriturit mbi 50 vjeç zakonisht janë të mangët në folate dhe vitaminë B12, dy lëndë ushqyese që janë të nevojshme për prodhimin e energjisë (42).

Mangësitë në vitaminat B si B12 mund të ndikojnë negativisht në disponimin tuaj, të shkaktojnë lodhje dhe të pengojnë humbjen e peshës (43, 44).

Për këtë arsye, është një ide e mirë për ata mbi 50 vjeç të marrin një vitaminë komplekse B me cilësi të lartë për të ndihmuar në uljen e rrezikut të mungesës.

17. Kufizoni sheqernat e shtuar

Kufizimi i ushqimeve të larta në sheqer të shtuar, përfshirë pijet e ëmbëlsuara, ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, biskotat, akulloren, kosin e ëmbël dhe drithërat me sheqer, është thelbësore për humbjen e peshës në çdo moshë (45, 46, 47).

Për shkak se sheqeri i shtohet kaq shumë ushqimeve, përfshirë artikuj që nuk do të prisni, si salca e domates, salcë sallate dhe bukë, etiketat e përbërësve të lexuar janë mënyra më e mirë për të përcaktuar nëse një artikull përmban sheqer të shtuar.

Shikoni "sheqerna të shtuar" në etiketën e fakteve ushqimore ose kërkoni listën e përbërësve për ëmbëlsuesit e zakonshëm si sheqeri kallamishte, shurup misri me fruktozë të lartë dhe agava.

18. Përmirësoni cilësinë tuaj të gjumit

Mos marrja e mjaftueshme e gjumit cilësor mund të dëmtojë përpjekjet tuaja për humbje peshe. Shumë studime kanë treguar që të mos kesh gjumë të mjaftueshëm rrit mundësinë e mbipeshes dhe mund të pengojë përpjekjet për humbje peshe (48, 49).

Për shembull, një studim 2-vjeçar në 245 gra tregoi se ata që flinin 7 orë në natë ose më shumë, ishin 33% më të predispozuar të humbnin peshë sesa gratë që flinin më pak se 7 orë në natë. Cilësia më e mirë e gjumit u shoqërua gjithashtu me suksesin në humbjen e peshës (50).

Synoni të merrni 7-9 orë gjumë të rekomanduar për një natë dhe të përmirësoni cilësinë e gjumit tuaj duke minimizuar dritën në dhomën tuaj të gjumit dhe duke shmangur përdorimin e telefonit tuaj ose shikimin e TV para shtratit (51, 52).

19. Provoni të agjëroni me ndërprerje

Agjërimi me ndërprerje është një lloj modeli i ngrënies në të cilin hani vetëm gjatë një periudhe të caktuar. Lloji më i popullarizuar i agjërimit me ndërprerje është metoda 16/8, ku hani brenda një dritare 8-orëshe e ndjekur nga një agjërim 16-orësh (53).

Studime të shumta kanë treguar që agjërimi i ndërprerë nxit humbjen e peshës (54, 55, 56).

Për më tepër, disa studime të tubave të provës dhe kafshëve sugjerojnë që agjërimi i ndërprerë mund të përfitojë nga të rriturit e moshuar duke rritur jetëgjatësinë, ngadalësimin e rënies së qelizave dhe parandalimin e ndryshimeve të lidhura me moshën në mitokondri, pjesët që prodhojnë energji të qelizave tuaja (57, 58).

20. Ji më shumë mend

Ushqimi me mend mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për të përmirësuar marrëdhënien tuaj me ushqimin, të gjitha ndërkohë që inkurajoni humbjen e peshës.

Ushqimi i ndërgjegjshëm përfshin t'i kushtoni më shumë vëmendje modelit të ushqimit dhe të ngrënit. Kjo ju jep një kuptim më të mirë të shenjave tuaja të urisë dhe plotësisë, si dhe mënyrën sesi ushqimi ndikon në disponimin dhe mirëqenien tuaj (59).

Shumë studime kanë vërejtur se përdorimi i teknikave të ngrënies me mend nxit humbjen e peshës dhe përmirëson sjelljet e të ngrënit (60, 61, 62, 63).

Nuk ka rregulla specifike për të ngrënë me mend, por ngrënia ngadalë, duke i kushtuar vëmendje aromës dhe aromës së çdo kafshimi të ushqimit dhe mbajtja e gjurmëve se si ndiheni gjatë vakteve tuaja janë mënyra të thjeshta për të prezantuar ngrënien me mend në jetën tuaj.

Në fund të fundit

Megjithëse humbja e peshës mund të duket se bëhet më e vështirë me moshën, shumë strategji të bazuara në prova mund t'ju ndihmojnë të arrini dhe të mbani një peshë të shëndetshme të trupit pasi të keni mbushur 50 vjeç.

Prerja e sheqernave të shtuara, përfshirja e trajnimeve për forcën në stërvitjet tuaja, ngrënia e më shumë proteinave, gatimi i vakteve në shtëpi dhe ndjekja e një diete të bazuar në ushqime të plota janë vetëm disa nga metodat që mund të përdorni për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe për të humbur yndyrën e tepërt të trupit.

Provoni këshillat e mësipërme, dhe para se ta dini, humbja e peshës pas 50-të do të duket si një fllad.