15 këshilla të dobishme për të kapërcyer ngrënien e tepërt

Përmbajtje

• 1. Heqni dietën
• 2. Shmangni kapërcimin e vakteve
• 3. Praktikoni ndërgjegjësimin
• 4. Qëndroni të hidratuar
• 5. Provoni yoga
• 6. Hani më shumë fibra
• 7. Pastroni kuzhinën
• 8. Filloni të godisni palestrën
• 9. Hani mëngjes çdo ditë
• 10. Flini mjaftueshëm
• 11. Mbani një ditar të ushqimit dhe disponimit
• 12. Gjeni dikë për të folur
• 13. Rritni marrjen e proteinave
• 14. Planifikoni vaktet
• 15. Kërkoni ndihmë
• Në fund të fundit

Çrregullimi i ngrënies së tepërt (BED) konsiderohet si çrregullimi më i zakonshëm i të ushqyerit dhe ngrënies në Shtetet e Bashkuara ().

KREVELI është më shumë se ushqimi, është një gjendje e njohur psikologjike. Kjo do të thotë që personat me çrregullim ka të ngjarë të kenë nevojë për një plan trajtimi të hartuar nga një profesionist mjekësor për ta kapërcyer atë.

Njerëzit që diagnostikohen me BED përjetojnë episode të ngrënies së sasive jashtëzakonisht të mëdha, edhe kur nuk janë të uritur. Pas një episodi, ata mund të ndiejnë një ndjenjë të fortë faji apo turpi.

Episodet e rregullta të qejfit mund të çojnë në shtim në peshë, e cila mund të kontribuojë në gjendje shëndetësore si diabeti dhe sëmundjet e zemrës.

Për fat të mirë, ka shumë strategji që mund të provoni - si në shtëpi ashtu edhe me ndihmën e një profesionist - për të zvogëluar episodet e ngrënies së tepërt.

Këtu janë 15 këshilla për të ndihmuar në kapërcimin e ngrënies së tepërt.

1. Heqni dietën

Dietat e modës shpesh mund të jenë shumë të pashëndetshme, dhe studimet tregojnë se metodat tepër kufizuese të ngrënies mund të shkaktojnë episode të ngrënies së tepërt.

Për shembull, një studim në 496 vajza adoleshente zbuloi se agjërimi shoqërohej me një rrezik më të lartë të ngrënies së tepërt ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër në 103 gra vuri re se abstenimi nga disa ushqime rezultoi në dëshirë të shtuar dhe një rrezik më të lartë të ngrënies së tepërt ().

Në vend që të ndiqni dietat që përqendrohen në prerjen e grupeve të tëra ushqimore ose uljen e konsiderueshme të marrjes së kalorive për të humbur peshë shpejt, përqendrohuni në bërjen e ndryshimeve të shëndetshme.

Hani më shumë ushqime të plota, të papërpunuara, të tilla si fruta, perime dhe drithëra, dhe moderoni marrjen e trajtimeve në vend që t'i përjashtoni ato nga dieta juaj krejtësisht. Kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e ngrënies së tepërt dhe në promovimin e shëndetit më të mirë.

Përmbledhje Studimet tregojnë se agjërimi ose eleminimi i disa ushqimeve nga dieta juaj mund të shoqërohen me dëshira të mëdha dhe ngrënie të tepërt. Përqendrohuni në ngrënien e ushqimeve të shëndetshme në vend që të bëni dietë ose të prisni plotësisht disa ushqime.

2. Shmangni kapërcimin e vakteve

Vendosja e një orari të rregullt të ngrënies dhe mbajtja e tij është një nga mënyrat më efektive për të kapërcyer ngrënien e tepërt.

Kalimi i vakteve mund të kontribuojë në dëshirat dhe të rrisë rrezikun e ngrënies së tepërt.

Një studim i vogël, 2-mujor tregoi se ngrënia e një vakti të madh në ditë rrit nivelet e sheqerit në gjak dhe hormonin grelin stimulues të urisë në një masë më të madhe sesa ngrënia e tre vakteve në ditë ().

Një studim tjetër në 38 njerëz zbuloi se respektimi i një modeli të rregullt të ngrënies shoqërohej me një frekuencë të zvogëluar të ngrënies së tepërt ().

Provoni të vendosni një orar të rregullt të ngrënies dhe t'i përmbaheni.

Përmbledhje Respektimi i një modeli të rregullt të ngrënies mund të zvogëlojë rrezikun e ngrënies së tepërt dhe mund të shoqërohet me nivele më të ulëta të grelinës dhe sheqerit në gjak të agjëruar.

3. Praktikoni ndërgjegjësimin

Mendja është një praktikë që përfshin dëgjimin e trupit tuaj dhe vëmendjen se si ndiheni në këtë moment.

Kjo teknikë mund të parandalojë mbingarkesën duke ndihmuar një person të mësojë të njohë kur nuk ndihet më i uritur.

Një përmbledhje e 14 studimeve zbuloi se praktikimi i meditimit të ndërgjegjësimit uli incidencën e ngrënies së tepërt dhe të ngrënies emocionale ().

Një studim tjetër i vogël tregoi se kombinimi i vëmendjes me terapinë njohëse të sjelljes mund të përmirësojë sjelljen e ngrënies dhe vetë-ndërgjegjësimin ().

Provoni të dëgjoni trupin tuaj për të njohur se kur uria tkurret. Për më tepër, përpiquni të hani ngadalë dhe të shijoni ushqimin për të promovuar sjellje të shëndetshme të të ngrënit.

Përmbledhje Praktikimi i vëmendjes mund t'ju ndihmojë të dalloni kur nuk jeni më të uritur, gjë që mund të përmirësojë sjelljet tuaja të ngrënies dhe të zvogëlojë incidencën e ngrënies së tepërt.

4. Qëndroni të hidratuar

Pirja e shumë ujit gjatë gjithë ditës është një mënyrë e thjeshtë por efektive për të frenuar dëshirat dhe për të ndaluar mbingarkesën.

Në fakt, studimet tregojnë se rritja e marrjes së ujit mund të lidhet me uljen e urisë dhe marrjen e kalorive.

Për shembull, një studim në 24 të rritur të moshuar zbuloi se pirja e 17 ons (500 ml) ujë para se të hahet një vakt ul numrin e kalorive të konsumuara me 13%, krahasuar me një grup kontrolli ().

Në mënyrë të ngjashme, një studim tjetër në të rriturit e moshuar tregoi se pirja e 13–17 ons (375–500 ml) ujë 30 minuta para një vakt uli ndjeshëm urinë dhe marrjen e kalorive duke rritur ndjenjat e ngopjes gjatë ditës ().

Studime të tjera tregojnë se pirja e më shumë ujit mund të rrisë metabolizmin dhe humbjen e peshës (,).

Sasia e ujit që çdo person duhet të pijë çdo ditë varet nga faktorë të ndryshëm. Kështu, është më mirë të dëgjoni trupin tuaj dhe të pini kur ndjeheni të etur për t'u siguruar që jeni duke u hidratuar mirë.

Përmbledhje Pirja e më shumë ujë mund të ju mbajë të ndjerë të ngopur për të ulur marrjen e kalorive dhe për të parandaluar ngrënien e tepërt.

5. Provoni yoga

Yoga është një praktikë që përfshin të dy trupin dhe mendjen duke përdorur ushtrime specifike të frymëmarrjes, poza dhe meditim për të zvogëluar stresin dhe për të rritur relaksimin.

Studimet tregojnë se joga mund të ndihmojë në inkurajimin e zakoneve të shëndetshme të të ngrënit dhe të zvogëlojë rrezikun e ngrënies emocionale.

Një studim i vogël në 50 njerëz me BED tregoi se praktikimi i yogës për 12 javë çoi në një reduktim të ndjeshëm të binging ().

Një studim tjetër në 20 vajza zbuloi se kombinimi i yogës me trajtimin e çrregullimeve të ngrënies ambulatore uli depresionin, ankthin dhe shqetësimet e imazhit të trupit - të gjitha këto mund të jenë faktorë të përfshirë në ngrënien emocionale ().

Hulumtimet gjithashtu tregojnë se joga mund të ulë nivelet e hormoneve të stresit si kortizoli për të mbajtur nën kontroll stresin dhe për të parandaluar ngrënien e tepërt (,).

Provoni të bashkoheni në një studio lokale të yogës për të filluar të shtoni këtë lloj ushtrimi në rutinën tuaj. Ju gjithashtu mund të përdorni burime dhe video në internet për t'u praktikuar në shtëpi.

Përmbledhje Yoga mund të ndihmojë në parandalimin e ngrënies së tepërt dhe mund të zvogëlojë shkaktarët e zakonshëm si stresi, depresioni dhe ankthi.

6. Hani më shumë fibra

Fibrat lëvizin ngadalë përmes aparatit tuaj tretës, duke ju mbajtur të ndiheni të ngopur më gjatë ().

Disa studime sugjerojnë që rritja e marrjes së fibrave mund të shkurtojë dëshirat, të zvogëlojë oreksin dhe marrjen e ushqimit.

Një studim i vogël, 2-javor zbuloi se plotësimi dy herë në ditë me një lloj të fibrave të gjetura në perime uli urinë dhe marrjen e kalorive duke rritur plotësinë ().

Një studim tjetër në 10 të rritur tregoi se marrja e 16 gramë fibra prebiotike çdo ditë rrit nivelet e hormoneve specifike që ndikojnë në ngopjen dhe ulin ndjeshëm ndjenjat e urisë ().

Frutat, perimet, bishtajoret dhe drithërat janë vetëm disa ushqime të pasura me fibra që mund t’ju ​​mbajnë të ndjerë të ngopur.

Përmbledhje Fibrat mund t'ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur për të zvogëluar marrjen e kalorive dhe ndjenjat e urisë.

7. Pastroni kuzhinën

Pasja e shumë ushqimeve të hedhura ose nxitja e ushqimeve në kuzhinë mund ta bëjë shumë më të lehtë ngrënien e tepërt.

Në të kundërt, mbajtja e ushqimeve të shëndetshme në dorë mund të zvogëlojë rrezikun e ngrënies emocionale duke kufizuar numrin e opsioneve jo të shëndetshme.

Filloni duke pastruar ushqime të përpunuara të rostiçer si patate të skuqura, ëmbëlsira dhe ushqime komoditeti të para-paketuara dhe duke i ndërruar ato për alternativa më të shëndetshme.

Mbushja e kuzhinës tuaj me fruta, perime, ushqime të pasura me proteina, drithëra, arra dhe fara mund të përmirësojë dietën tuaj dhe të zvogëlojë rrezikun e ngrënies së tepërt të ushqimeve të pashëndetshme.

Përmbledhje Heqja e ushqimeve të pashëndetshme nga kuzhina juaj dhe furnizimi me alternativa të shëndetshme mund të përmirësojë cilësinë e dietës dhe ta bëjë më të vështirë ngrënien e tepërt.

8. Filloni të godisni palestrën

Studimet tregojnë se shtimi i stërvitjes në rutinën tuaj mund të parandalojë ngrënien e tepërt.

Për shembull, një studim 6-mujor në 77 njerëz tregoi se rritja e frekuencës javore të ushtrimeve ndaloi ngrënien e tepërt në 81% të pjesëmarrësve ().

Një studim tjetër në 84 gra zbuloi se çiftimi i terapisë njohëse të sjelljes me ushtrime të rregullta ishte dukshëm më efektiv në uljen e frekuencës së ngrënies së tepërt sesa vetëm terapia ().

Plus, hulumtime të tjera sugjerojnë që ushtrimet mund të ulin nivelet e stresit dhe të rrisin gjendjen shpirtërore për të parandaluar ngrënien emocionale ().

Ecja, vrapimi, noti, biçikleta dhe loja sportive janë vetëm disa forma të ndryshme të aktivitetit fizik që mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit dhe zvogëlimin e ngrënies së tepërt.

Përmbledhje Studimet tregojnë se ushtrimet mund të zvogëlojnë rrezikun e ngrënies së tepërt dhe të ulin nivelet e stresit.

9. Hani mëngjes çdo ditë

Fillimi i çdo dite pushimi me një mëngjes të shëndetshëm mund të zvogëlojë rrezikun e ngrënies së tepërt gjatë ditës.

Disa studime kanë zbuluar se mbajtja e një modeli të rregullt të ngrënies shoqërohet me ngrënie më pak të tepërt dhe nivele më të ulëta të grelinës, hormonit që stimulon ndjenjat e urisë (,).

Plus, plotësimi i ushqimeve të duhura mund t’ju ​​bëjë të ndiheni të ngopur për të frenuar dëshirat dhe për të zvogëluar urinë gjatë gjithë ditës.

Për shembull, një studim në 15 njerëz zbuloi se ngrënia e një mëngjesi me shumë proteina ul nivelet e grelinit në një masë më të madhe sesa ngrënia e një mëngjesi me karbohidrate të larta ().

Ndërkohë, ngrënia e bollgurit të pasur me fibra dhe proteina u tregua se përmirësonte kontrollin e oreksit dhe promovonte plotësinë në një studim tjetër në 48 persona ().

Provoni të kombinoni disa ushqime të pasura me fibra, të tilla si frutat, perimet ose drithërat, me një burim të mirë të proteinave për të shmangur ngrënien e tepërt.

Përmbledhje Ngrënia e një mëngjesi të pasur me fibra dhe proteina mund të parandalojë dëshirat dhe t'ju mbajë të kënaqur gjatë gjithë mëngjesit.

10. Flini mjaftueshëm

Gjumi ndikon në nivelin e urisë dhe oreksin tuaj, dhe privimi i gjumit mund të lidhet me ngrënien e tepërt.

Në fakt, një studim në 146 njerëz zbuloi se ata me BED raportuan dukshëm më shumë simptoma të pagjumësisë sesa njerëzit pa histori të kësaj gjendjeje ().

Një studim tjetër i madh tregoi se kohëzgjatja më e shkurtër e gjumit shoqërohej me nivele më të larta të hormonit të urisë grelin dhe nivele më të ulëta të leptinës - hormoni përgjegjës për promovimin e ngopjes.

Për më tepër, fjetja më pak se 8 orë në natë lidhej me peshën më të lartë të trupit ().

Synoni të shtrydheni në të paktën 8 orë në natë për të mbajtur nën kontroll oreksin dhe për të zvogëluar rrezikun e ngrënies së tepërt.

Përmbledhje Shtrati mund të jetë i lidhur me simptomat e rritura të pagjumësisë. Heqja e gjumit është treguar se ndryshon nivelet e hormoneve që ndikojnë në uri dhe oreks.

11. Mbani një ditar të ushqimit dhe disponimit

Mbajtja e një ditari të ushqimit dhe disponimit që përcjell çfarë hani dhe si ndiheni mund të jetë një mjet efektiv. Mund të ndihmojë në identifikimin e shkaqeve të mundshme emocionale dhe ushqimore dhe promovimin e zakoneve më të shëndetshme të të ngrënit.

Një studim në 17 persona tregoi se përdorimi i një programi online të vetë-ndihmës që përfshinte mbajtjen e një ditari ushqimi shoqërohej me më pak episode të vetë-raportuara të ngrënies së tepërt ().

Disa studime të tjera gjithashtu sugjerojnë që gjurmimi i marrjes suaj mund të jetë i lidhur me rritjen e humbjes së peshës dhe ndihmën e menaxhimit afatgjatë të peshës (,,).

Për të filluar, thjesht filloni të regjistroni se çfarë hani dhe si ndiheni çdo ditë duke përdorur një ditar ose një aplikacion.

Përmbledhje Revistat e ushqimit dhe humorit mund të ndihmojnë në identifikimin e shkaktarëve për të adresuar problemet e mundshme. Studimet tregojnë se përdorimi i një ditari të ushqimit shoqërohet me më pak episode të ngrënies së tepërt, si dhe humbje të shtuar të peshës.

12. Gjeni dikë për të folur

Biseda me një mik apo koleg kur keni dëshirë të bini, mund t'ju ndihmojë të zvogëloni gjasat e mbingarkesës.

Një studim në 101 adoleshentë që i nënshtroheshin gastrektomisë së mëngëve tregoi se mbështetja e besueshme shoqërore shoqërohej me ngrënie më pak të tepërt ().

Një studim tjetër në 125 gra me mbipesha zbuloi se mbështetja më e mirë shoqërore lidhej me uljen e ashpërsisë së ngrënies së tepërt ().

Një sistem i mirë i mbështetjes sociale mendohet të zvogëlojë ndikimin e stresit, i cili mund të ndihmojë në uljen e rrezikut tuaj nga zakone të tjera të përballimit si ngrënia emocionale (,).

Herën tjetër kur të ndiheni të ngopur, merrni telefonin dhe telefononi një mik ose anëtar të familjes së besuar. Nëse nuk keni dikë për të folur, linjat e ndihmës për çrregullimin e të ngrënit janë në dispozicion falas.

Përmbledhje Një sistem i mirë i mbështetjes sociale mund të lidhet me uljen e ngrënies së tepërt dhe stresin.

13. Rritni marrjen e proteinave

Përmirësimi i marrjes së ushqimeve të pasura me proteina mund t'ju mbajë të ndjerë të ngopur dhe t'ju ndihmojë të kontrolloni oreksin tuaj.

Një studim në 19 persona tregoi se rritja e marrjes së proteinave nga 15% në 30% çoi në ulje të konsiderueshme të peshës trupore dhe masës dhjamore, si dhe ulje të marrjes ditore të kalorive me një mesatare prej 441 kalori ().

Në mënyrë të ngjashme, një tjetër studim zbuloi se ndjekja e një diete me proteina të larta rrit metabolizmin, nxiti ndjenjën e ngopjes dhe rriti nivelet e peptidit të ngjashëm me glukagonin 1 (GLP-1), një hormon i njohur për aftësinë e tij për të shtypur oreksin ().

Provoni të përfshini të paktën një burim të mirë të proteinave - të tilla si mish, vezë, arra, fara ose bishtajore - në çdo vakt dhe shijoni vakte me proteina të larta kur ndiheni të uritur për të mbajtur larg dëshirat.

Përmbledhje Rritja e marrjes së proteinave është treguar për të ulur marrjen e kalorive, rrit ndjenjat e ngopjes dhe rrit nivelet e GLP-1, një hormon që mund të ndihmojë në shtypjen e oreksit.

14. Planifikoni vaktet

Planifikimi i vakteve mund të ndihmojë të siguroheni që keni përbërës të shëndetshëm pranë për të përgatitur vakte ushqyese. Gjithashtu, matja e madhësive të pjesëve dhe lënia e mbetur e ushqimit mund t'ju ndihmojë të shmangni shkaktimin e një tepri.

Në fakt, një studim në mbi 40,000 të rritur tregoi se planifikimi i vaktit shoqërohej me përmirësime në cilësinë dhe shumëllojshmërinë e dietës, si dhe me një rrezik më të ulët të mbipeshes ().

Planifikimi i vaktit gjithashtu e bën më të lehtë mbajtjen e një modeli të rregullt të ngrënies, i cili ka qenë i lidhur me një frekuencë të zvogëluar të ngrënies së tepërt ().

Vendosni një ose dy orë çdo javë për të planifikuar një ndërrim javor për vaktet tuaja.

Përmbledhje Planifikimi i vaktit është shoqëruar me përmirësime në cilësinë dhe larminë e dietës. Kjo gjithashtu mund ta bëjë më të lehtë mbajtjen e një modeli të rregullt të ngrënies dhe të sigurojë që të keni përbërës të shëndetshëm gjatë gjithë kohës.

15. Kërkoni ndihmë

Ndërsa strategjitë e mësipërme mund të jenë të dobishme, shpesh një plan trajtimi i hartuar nga një profesionist është i nevojshëm për të ndihmuar në kapërcimin e binging-ut.

Trajtimi për BED mund të përfshijë lloje të ndryshme të terapisë ose ilaçeve për të ndihmuar nën kontroll nën kontroll dhe trajtimin e ndonjë shkaku ose simptome themelore.

Terapia e sjelljes njohëse, forma më efektive e terapisë, eksploron lidhjen midis mendimeve, ndjenjave dhe modeleve tuaja të ngrënies dhe më pas zhvillon strategji për të modifikuar sjelljen tuaj ().

Llojet e tjera të terapisë që përdoren për të trajtuar ngrënien e tepërt përfshijnë terapi dialektike të sjelljes, psikoterapi ndërpersonale dhe terapi të humbjes së peshës në sjellje ().

Ilaqet kundër depresionit, ilaçet antiepileptike dhe disa stimulues përdoren gjithashtu ndonjëherë për të trajtuar BED, megjithëse nevojiten më shumë kërkime për të vlerësuar efektet afatgjata të këtyre ilaçeve (,).

Përmbledhje Terapia e sjelljes njohëse konsiderohet si një metodë efektive e trajtimit për ngrënien e tepërt. Lloje të tjera të terapisë dhe ilaçe të caktuara mund të përdoren gjithashtu.

Në fund të fundit

BED është një gjendje e njohur psikologjike që prek miliona njerëz në të gjithë botën.

Sidoqoftë, është e mundur ta kapërceni atë me planin e duhur të trajtimit dhe modifikimet e shëndetshme të jetesës.

Shënim i redaktorit: Kjo pjesë u botua fillimisht në 17 Shtator 2018. Data e tanishme e botimit pasqyron një azhurnim, i cili përfshin një përmbledhje mjekësore nga Timothy J. Legg, PhD, PsyD.