Një udhëzues për fillestarët për trajnimin e peshës

Përmbajtje

• Çfarë ju nevojitet për të filluar stërvitjen me pesha?
• Opsionet e pajisjeve
• Çfarë të dini para se të filloni
• Këshilla për trajnimin e peshave për fillestarët
• Ushtrime për fillestarët
• Rradhë me një trap me një krah
• Shtypja e shpatullave me trap
• Shtyp gjoksi me trap
• Curls bicep
• Zgjatimet e tricepsit
• Brezi i rezistencës tërhiqet
• Zgjatje me trap
• Squats
• Viçi rrit
• Orari i trajnimit të peshave
• Programi javor i stërvitjes me pesha
• Këshilla për sigurinë
• Në fund të fundit

Pavarësisht nëse qëllimi juaj është të ndërtoni masë muskulore ose të arrini një trup më të përshtatshëm, më të tonifikuar, stërvitja me peshë mund t'ju ndihmojë të arrini atje.

Ushtrimi me pesha, i njohur gjithashtu si rezistencë ose trajnim forcë, ndërton muskuj të dobët, më të fortë, forcon kockat dhe nyjet tuaja, dhe madje ndihmon në rritjen e metabolizmit tuaj. Kjo do të thotë që do të digjni më shumë kalori edhe kur pushoni.

Muskujt më të fortë gjithashtu mund të përmirësojnë performancën tuaj atletike dhe të zvogëlojnë mundësinë e dëmtimeve.

Edhe nëse nuk keni bërë kurrë ndonjë lloj stërvitje me pesha, kurrë nuk është vonë për të filluar. Stërvitja për forcë është e përshtatshme për burrat dhe gratë, dhe mund të fillohet në çdo moshë ose nivel të fitnesit.

Ju nuk keni nevojë të jeni një tifoz i fitnesit. Në fakt, nuk keni nevojë as t’i përkisni një palestre. Ju thjesht mund të përdorni peshën tuaj trupore për shumë ushtrime ose të përdorni pesha të lira, breza rezistence ose pajisje të tjera të fitnesit në shtëpi për të marrë rezultate.

Ky artikull do t'ju ndihmojë të filloni me trajnimin me pesha dhe të sigurojë ushtrime të sugjeruara dhe këshilla trajnimi për fillestarët.

Çfarë ju nevojitet për të filluar stërvitjen me pesha?

Nëse nuk keni ngritur kurrë pesha më parë, konsideroni të filloni me ndihmën e një traineri personal të çertifikuar. Ata do të jenë në gjendje t'ju mësojnë formën e duhur për ushtrime specifike dhe të krijojnë një program trajnimi për forcën, të përshtatur për nevojat tuaja.

Shumë palestra ose qendra fitnesi ofrojnë trajnime hyrëse me pak ose aspak, ose ata kanë trajnerë të disponueshëm nëse keni pyetje.

Ndërsa shumica e palestrave kanë një kombinim të makinave të rezistencës dhe peshave të lira, të tilla si shtangë dore dhe shtangë, ju gjithashtu mund të merrni një stërvitje gjithëpërfshirëse të trajnimit të peshave në shtëpi me pajisjet themelore.

Opsionet e pajisjeve

Ju nuk keni nevojë domosdoshmërisht për pesha për të ndërtuar masë të muskujve të dobët dhe për të tonifikuar trupin tuaj. Si shembull, për disa ushtrime të trajnimit të forcës, si pushups ose lunges, ju duhet vetëm pesha juaj e trupit për të siguruar rezistencë.

Mund të zgjeroni mundësitë tuaja të stërvitjes në shtëpi me shtangë dore. Grupi i shtangave të rregullueshme të peshës fillon me rreth 50 dollarë, por çmimi rritet ndërsa shtoni më shumë peshë.

Kettlebells, të cilat janë topa të peshuar me doreza, janë një tjetër mundësi popullore. Shumë ushtrime kettlebell punojnë në disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë, gjë që i bën ato efektive për një stërvitje të plotë të trupit, veçanërisht nëse jeni me kohë të shkurtër.

Bandat e rezistencës janë gjithashtu një shtesë e dobishme për pajisjet tuaja të stërvitjes. Këto rripa elastikë të koduar me ngjyra sigurojnë nivele të ndryshme rezistence kur tërhiqen dhe shtrihen.

Një grup i bandave të rezistencës mund të blihet për 10 deri në 60 dollarë. Meqenëse ato janë të lehta dhe të lëvizshme, ju mund t'i merrni me vete kur udhëtoni.

Çfarë të dini para se të filloni

Sapo të jeni gati të filloni me një program stërvitje me pesha, mbani në mend këshillat e mëposhtme.

Këshilla për trajnimin e peshave për fillestarët

• Ngrohuni. Disa aktivitete aerobike, të tilla si një vrapim 5-minutësh ose një ecje e shpejtë, do të rrisin rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj dhe do t'i përgatisin ata për një stërvitje të mirë. Kapërcimi i litarit ose bërja e hedhjeve për disa minuta janë gjithashtu mundësi të mira për ngrohje.
• Filloni me pesha më të lehta. Ju dëshironi të filloni me një peshë që mund ta ngrini 10 deri në 15 herë me formën e duhur. Filloni me 1 ose 2 grupe me 10 deri në 15 përsëritje, dhe ngadalë përparoni në 3 grupe ose më shumë.
• Rritni gradualisht peshën. Kur lehtë mund të bëni numrin e rekomanduar të seteve dhe përsëritjeve, rriteni peshën me 5 deri në 10 përqind. Kontrolloni për të siguruar që kjo është pesha e duhur për ju para se të bëni një stërvitje të plotë.
• Pushoni për të paktën 60 sekonda ndërmjet seteve. Kjo ndihmon në parandalimin e lodhjes së muskujve, veçanërisht kur filloni.
• Kufizoni stërvitjen tuaj në jo më shumë se 45 minuta. Ju mund të merrni stërvitjen që ju nevojitet në këtë hark kohor. Seancat më të gjata mund të mos sjellin rezultate më të mira dhe mund të rrisin rrezikun e djegies dhe lodhjes së muskujve.
• Butësisht shtrijini muskujt pas stërvitjes. Shtrirja mund të ndihmojë në rritjen e fleksibilitetit tuaj, lehtësimin e tensionit të muskujve dhe zvogëlimin e rrezikut të dëmtimit.
• Pushoni një ose dy ditë në mes të stërvitjeve. Pushimi u jep muskujve kohë për tu rikuperuar dhe rimbushur rezervat e energjisë para stërvitjes tuaj të rradhës.

Ushtrime për fillestarët

Ju mund të jeni veçanërisht të interesuar në ndërtimin e bicepsit tuaj ose tonifikimin e këmbëve tuaja, por programi më i mirë i trajnimit të rezistencës funksionon të gjitha grupet kryesore të muskujve në trupin tuaj.

Në fakt, mbingarkesa e tepërt e një grupi muskujsh në kurriz të një tjetri mund të rrisë rrezikun e dëmtimit.

Për një stërvitje gjithëpërfshirëse, mund të dëshironi të filloni me ushtrimet e mëposhtme. Përfshirja e këtyre ushtrimeve në rutinën tuaj të trajnimit me peshë do të funksionojë shumica e grupeve të mëdha të muskujve në trupin tuaj.

Filloni duke bërë 10 deri në 15 përsëritje të secilit ushtrim. Synoni që nga 1 deri në 2 grupe të filloni. Ndërsa ndërtoni forcë, mund të shtoni grupe shtesë, dhe gjithashtu të rrisni peshën.

• Çfarë është një përfaqësues? Një përsëritje (përsëritje) është një lëvizje e plotë ushtrimore.
• Çfarë është një set? Një set është një numër i caktuar përsëritjesh. Për shembull, 10 deri në 15 përsëritje përbëjnë 1 set.

Rradhë me një trap me një krah

Zona e synuar: Muskujt tuaj të shpinës dhe sipërme të krahut.

Si ta bëni këtë ushtrim:

1. Vendosni gjurin tuaj të majtë në fund të një stol të fortë dhe vendosni dorën tuaj të majtë me pëllëmbë poshtë në stol për ekuilibër.
2. Me kurrizin paralel me tokën, mbërrini poshtë me dorën tuaj të djathtë dhe kapni një trap me pëllëmbën tuaj drejt stolit.
3. Ngadalë sillni trapin deri në gjoks. Shtrydhni muskujt e shpinës dhe shpatullave dhe drejtoni krahun ngadalë në pozicionin fillestar.
4. Përfundoni 1 set, pushoni për një minutë dhe më pas ndërroni krahët dhe bëni 1 set me gjurin tuaj të djathtë dhe dorën e djathtë në stol.

Shtypja e shpatullave me trap

Zona e synuar: Muskujt tuaj të shpatullave.

Si ta bëni këtë ushtrim:

1. Uluni ose qëndroni me një trap në secilën dorë, pëllëmbët përpara dhe bërrylat në anën tuaj në kënde 90 gradë.
2. Pa u mbështetur mbrapa ose harkuar shpinën, shtypni trapët lart mbi kokën tuaj derisa krahët tuaj të jenë pothuajse të drejtë.
3. Ngadalë kthejeni ato në pozicionin fillestar.

Shtyp gjoksi me trap

Zona e synuar: Muskujt tuaj të gjoksit.

Si ta bëni këtë ushtrim:

1. Shtrihuni në një stol me një trap në secilën dorë dhe pëllëmbët tuaja përpara.
2. Shtypni ngadalë shtangat e dorës lart derisa krahët tuaj të jenë drejtpërdrejt mbi supe. Kini kujdes të mos i bllokoni bërrylat.
3. Ulini ngadalë trapët në pozicionin fillestar. Bërrylat duhet të jenë pak më të ulët se shpatullat.

Curls bicep

Zona e synuar: Bicepsi juaj (muskujt në pjesën e përparme të krahëve tuaj).

Si ta bëni këtë ushtrim:

1. Uluni ose qëndroni me një trap në secilën dorë para jush, bërrylat në anët tuaja dhe shuplakat tuaja lart.
2. Curl shtangë dore deri në shpatullat tuaja duke përkulur bërrylat tuaj, por duke i mbajtur ata të palëvizshëm në anët tuaja.
3. Kthejeni curl në pozicionin fillestar.

Zgjatimet e tricepsit

Zona e synuar: Triceps tuaj (muskujt në pjesën e pasme të krahëve tuaj).

Si ta bëni këtë ushtrim:

1. Këtë ushtrim mund ta bëni ulur në një stol ose në këmbë me këmbët rreth gjerësisë së shpatullave.
2. Vendosni të dy duart tuaja rreth dorezës së trapit.
3. Ngrini trapin lart mbi kokë në mënyrë që krahët të jenë të drejtë.
4. Përkulni bërrylat në një kënd 90 gradë, duke ulur trapin prapa kokës.
5. Drejtoni ngadalë krahët në mënyrë që trapi të jetë përsëri mbi kokën tuaj.

Brezi i rezistencës tërhiqet

Zona e synuar: Muskujt në shpinë, shpatulla dhe krahë.

Si ta bëni këtë ushtrim:

1. Qëndroni me krahët e shtrirë para jush në lartësinë e gjoksit.
2. Mbani një brez rezistence paralel me tokën dhe kapeni fort me të dy duart.
3. Duke i mbajtur krahët drejt, tërhiqeni shiritin drejt gjoksit duke lëvizur krahët jashtë, larg trupit. Përdorni pjesën e pasme të mesit tuaj për të filluar këtë lëvizje.
4. Duke mbajtur shtyllën kurrizore drejt, shtrydhni briskët e shpatullave së bashku dhe pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar.

Zgjatje me trap

Zona e synuar: Muskujt tuaj të këmbës, duke përfshirë quadriceps, hamstrings, dhe viçat tuaj, si dhe glutes (mollaqe). Nëse përfshini një trap, do të punoni edhe bicepsin tuaj.

Si ta bëni këtë ushtrim:

1. Qëndroni të gjatë me këmbët në gjerësinë e shpatullave, me një trap në secilën dorë.
2. Bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të majtë në mënyrë që thembra juaj të prekë së pari.
3. Ulni trupin në mënyrë që kofsha juaj e majtë të jetë paralele me dyshemenë.
4. Bëni një pauzë të dytë, pastaj bëni currilët drejt gjoksit dhe uli përsëri në pozicionin fillestar.
5. Shtyjeni thembrën dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
6. Përsëriteni, por drejtojeni me këmbën tuaj të djathtë.

Squats

Zona e synuar: Muskujt tuaj të këmbës, duke përfshirë quadriceps, hamstrings dhe viçat tuaj.

Si ta bëni këtë ushtrim:

1. Squats mund të bëhen me ose pa pesha.
2. Qëndroni me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave dhe përkulni ngadalë gjunjët, kështu që kofshët tuaja janë pothuajse paralele me dyshemenë.
3. Ngadalë ngrihuni në pozicionin tuaj fillestar.
4. Për të shtuar rezistencë, mbani një trap ose kazan në afërsi të gjoksit me të dy duart.

Viçi rrit

Zona e synuar: Muskujt tuaj të viçit (pjesa e prapme e këmbës së poshtme).

Si ta bëni këtë ushtrim:

1. Qëndroni në buzë të një shkalle me këmbët tuaja paralele me njëra-tjetrën.
2. Ngadalë ngrini takat disa inç mbi hapin dhe mbajini për disa sekonda.
3. Ulini ngadalë thembrat poshtë buzës së hapit dhe mbajeni për disa sekonda. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në viçat tuaj.
4. Ju mund të shtoni rezistencë duke mbajtur një trap të lehtë në secilën dorë poshtë nga anët.

Orari i trajnimit të peshave

Nëse qëllimi juaj është të krijoni forcë, por jo të ndërtoni madhësinë e muskujve tuaj, tre stërvitje me pesha në javë ka të ngjarë të sigurojnë rezultatet që ju nevojiten.

Sipas një të botuar në revistën Medicine and Science in Sports and Exercise, bërja e një stërvitje me pesha tre herë në javë është po aq efektive sa stërvitjet më të shpeshta për ndërtimin e forcës.

Sidoqoftë, nëse doni të grumbulloni masë muskulore, do të duhet të bëni më shumë përsëritje dhe stërvitje më të shpeshta.

Ju mund të punoni të gjitha grupet e muskujve tuaj gjatë një stërvitje, duke bërë 1 ose 2 grupe të secilit ushtrim për të filluar, dhe duke punuar deri në më shumë grupe ose pesha më të rënda ndërsa ushtrimet bëhen më të lehta.

Ose, mund të përqendroheni në grupe të caktuara të muskujve në ditë të veçanta. Për shembull:

Programi javor i stërvitjes me pesha

E hënë: Gjoks, shpatulla dhe triceps

• shtyp shtypjen e gjoksit
• shtyp shtangë me trap
• zgjatim i tricepsit të trapit

E mërkurë: Mbrapa dhe biceps

• rradhë me një trap me një krah
• curl bicep
• brezi i rezistencës tërhiqet

E premte: Këmbët

• dreka
• mbledhje
• viçi rrit

Ndërsa bëheni më rehat me ushtrimet me pesha, mund të përzierni ushtrimet që bëni për secilin grup të muskujve. Sigurohuni që të shtoni peshë dhe më shumë grupe ndërsa ndërtoni forcën tuaj.

Këshilla për sigurinë

Shtë e rëndësishme të përqendroheni në sigurinë kur filloni një rutinë të trajnimit me peshë. Kushtojini vëmendje të madhe trupit tuaj dhe mos e shtyni veten shumë shpejt. Ju mund të dëmtoni veten ose të krijoni një problem shëndetësor.

Për të qëndruar të sigurt gjatë stërvitjes me peshë, mos harroni të:

• Kryeni çdo ushtrim ngadalë, duke i kushtuar vëmendje formës së duhur.
• Përdorni një vëzhgues për t'ju ndihmuar me ashensorë më të rëndë, veçanërisht ato që shkojnë mbi kokën tuaj.
• Qëndroni të hidratuar gjatë gjithë stërvitjes.
• Thithni para ngritjes dhe nxirrni frymë gjatë ngritjes. Kurrë mos mbani frymën kur punoni pesha.
• Ndaloni stërvitjen tuaj nëse ndjeni dhimbje të mprehtë ose therëse. Nëse dhimbja nuk largohet kur ndalet së ushtruari, kërkoni kujdes mjekësor.

Nëse keni një gjendje shëndetësore, flisni me mjekun tuaj për një program stërvitje me pesha dhe stërvitje që është i sigurt për ju.

Në fund të fundit

Stërvitja me pesha njihet gjithashtu si stërvitje për rezistencë ose forcë. Ai përfshin lëvizjen e pjesëve të trupit tuaj kundër një lloj rezistence, si peshat, brezat e rezistencës, makinat e peshës, apo edhe vetë peshën tuaj të trupit.

Ushtrimi i peshës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar masën muskulore dhe për t’i bërë muskujt tuaj më të fortë. Ai gjithashtu mund të forcojë metabolizmin tuaj, të forcojë kockat dhe nyjet tuaja, të përmirësojë tonin e muskujve tuaj dhe t'ju ndihmojë të digjni më shumë kalori.

Për të shfrytëzuar në maksimum rutinën tuaj të stërvitjes me pesha, filloni me pesha më të lehta derisa të përvetësoni formën e duhur. Pastaj rrisni peshën ose rezistencën ngadalë për të shmangur dëmtimet. Sigurohuni që të punoni në të gjitha grupet e muskujve për forcë dhe palestër optimale.