Këshilla dhe strategjitë për fillimin e një rutine vrapimi

Përmbajtje

• Farë ju duhet për të filluar?
• Investoni në një palë këpucë të mira vrapimi
• Zgjedhin për veshje të rehatshme, pa djersë
• Përdorni teknologjinë për të ndjekur përparimin tuaj
• Krijoni një listë dëgjimi që funksionon
• Udhëzuesi i një fillestari për vrapimin
• Rutina e stërvitjes së fillestarëve
• Si të stërviteni për një 5K
• Hapat për trajnim për një 5K
• Si të qëndrojmë të motivuar
• Këshillat e sigurisë
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishëm për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Kështu që, ju keni kapur një problem të rrjedhshëm dhe doni të futeni në një rutinë të rregullt vrapimi. Por, ku filloni dhe si e hapni veten?

Të mos shqetësohesh. Kemi këshilla, strategji dhe plane trainimi që ju nevojiten për të filluar dhe për të qëndruar të motivuar. Dhe nëse mendoni se jeni gati të merreni me një 5K, ne gjithashtu kemi këshilla trainimi.

Farë ju duhet për të filluar?

Vrapimi është i thjeshtë, apo jo? E tëra që ju duhet është një palë këpucë dhe jashtë derës ku shkoni. Epo, jo aq shpejt.

Po, keni nevojë për një palë këpucë të mira vrapimi, por sende të tjera thelbësore mund të ndihmojnë ta bëni trajnimin tuaj më të suksesshëm dhe më të kënaqshëm. Dhe, le ta përballojmë, nëse shijon një aktivitet, ka më shumë të ngjarë të rrish me të.

Investoni në një palë këpucë të mira vrapimi

Goditja e trotuarit kërkon më shumë se një palë furgonë ose Converse. Për të zvogëluar dëmtimet dhe për të rritur rehati, keni nevojë për këpucë që janë krijuar posaçërisht për vrapim.

Në mënyrë ideale, duhet të pajiseni për një palë këpucë në një dyqan specialiteti në punë ose me një podiatrist. Nëse nuk është e mundur, bëni disa hulumtime dhe kërkoni një palë këpucë vrapimi që i përshtaten nevojave tuaja.

Zgjedhin për veshje të rehatshme, pa djersë

Kur bëhet fjalë për rrobat, rehatia është thelbësore. Ngjitni pantallona, ​​pantallona të shkurtra dhe këmisha të lehta të krijuara për aktivitete fitnesi.

Kërkoni një material për djersitjen dhe gjithashtu merrni parasysh motin. Veshja e shtresave në dimër ju ndihmon të qëndroni të ngrohtë dhe ju lejon të hiqni rrobat sipas nevojës sapo të filloni të ngroheni.

Sorapët me vrap të mbështjellur janë gjithashtu thelbësore. Përsëri, shikoni për etiketat që thonë: "heqje të djersës" dhe konsideroni çorape të leshit që tundin gjatë dimrit. Dhe së fundi, mos harroni një sytjena sportive mbështetëse.

Përdorni teknologjinë për të ndjekur përparimin tuaj

Aktiviteti dhe gjurmuesit e fitnesit si Fitbit, Garmin, dhe të tjerët mund t'ju ndihmojnë të mbani të motivuar dhe në rrugën e duhur me qëllimet tuaja drejtuese. Shumë nga këto pajisje të veshura mund të mbajnë gjurmët e:

• distanca që ju keni drejtuar
• sa hapa keni vrapuar
• sa kalori keni djegur
• ritmi juaj i rrjedhshëm
• rrahjet e zemres suaj

Bleni online për Fitbit, Garmin dhe gjurmues të tjerë të fitnesit.

Krijoni një listë dëgjimi që funksionon

Një mënyrë e shkëlqyeshme për të qëndruar i motivuar është të dëgjoni meloditë tuaja të preferuara ndërsa jeni duke vrapuar. Krijoni një listë dëgjimi me muzikën që ka më shumë të ngjarë t'ju mbajë në lëvizje. Ju gjithashtu mund të zgjidhni meloditë tuaja të preferuara nga aplikacionet muzikore si Pandora, Spotify ose Apple Music.

Kjo tha, sigurohuni që të përdorni kufjet tuaja me mençuri. Ju mund të dëshironi të përdorni vetëm një veshë, i cili ju lejon të qëndroni vigjilent dhe të vetëdijshëm për atë që po ndodh përreth jush.

Udhëzuesi i një fillestari për vrapimin

Prioriteti i parë kur filloni një rutinë vrapimi është ta mbani atë të thjeshtë. Mos u shqetësoni nëse ndiqni një program të ndërlikuar.

Qëllimi juaj fillestar është të ndërtoni besim dhe qëndrueshmëri. Për ta bërë këtë, Steve Stonehouse, NAST CPT, trainer i drejtuar USATF, drejtor i arsimit për STRIDE, sugjeron të synoni dy deri në tre vrapime çdo javë me një ritëm të lehtë dhe të moderuar.

"Gjithmonë mund të shtoni teknika të tilla si puna me shpejtësi dhe tempo shkon më vonë, por tani është thjesht që trupi juaj të mësohet me punën," tha ai.

Për shembull, rutina e drejtimit për një javë nga fillestarët mund të duket si kjo:

Rutina e stërvitjes së fillestarëve

• E hënë: Drejtoni 2 milje me një ritëm të moderuar me një teknikë shëtitje / vrapimi. Për kilometrin e parë, vraponi për 1 minutë, ecni për 1 minutë. Për milje të dytë, vraponi për 90 sekonda, ecni për 1 minutë.
• E martë: Përqendrohuni në trajnimin e forcës me trup të plotë.
• E mërkurë: Bëni këtë një ditë aktive pushimi. Bëni një shëtitje, ose bëni pak yoga të lehta dhe duke u shtrirë.
• E enjte: Drejtoni 2 milje me një ritëm të moderuar me një teknikë shëtitje / vrapimi. Mundohuni të rritni pak ritmin tuaj nga vrapimi juaj i mëparshëm. Për kilometrin e parë, vraponi për 1 minutë, ecni për 1 minutë. Për milje të dytë, vraponi për 90 sekonda, ecni për 1 minutë.
• E premte: Përqendrohuni në trajnimin e forcës me trup të plotë.
• shtunë: Bëni 30 deri në 60 minuta kardio siç janë ecja, çiklizmi ose noti.
• e diel: Bëni këtë një ditë aktive pushimi. Bëni një shëtitje, ose bëni pak yoga të lehta dhe duke u shtrirë.

Ndërsa fitoni forcë dhe qëndrueshmëri, gradualisht mund të filloni të rritni distancën që ju drejtoni, ose mund të shtoni një ditë shtesë për vrapimin në rutinën tuaj javore. Vendosni se çfarë funksionon më mirë për ju, por bëjeni ngadalë.

Si të stërviteni për një 5K

Pra, ju jeni angazhuar të drejtoni një 5K dhe jeni gati të filloni stërvitjen. Ndërsa mund të jetë joshëse të largoheni menjëherë, nuk është mënyra më e mirë për të filluar.

"Ndjekja e një plani të strukturuar të trajnimit që rrit kilometrazhin tuaj për disa javë është thelbësore për shëndetin, sigurinë dhe motivimin tuaj," tha Stonehouse.

Kjo këshillë bazohet në faktin se ai ka parë shumë timerë të parë duke mashtruar shumë milje gjatë ditëve të para të trajnimit të tyre.

"Ata milje shtesë mund të marrin numrin e tyre, dhe unë kam parë më shumë vrapues të rinj të dëmtuar në stërvitje sesa në garë," shpjegoi ai. Për të shmangur këtë, Stonehouse sugjeron rritjen e kilometrazhit tuaj javor për 10 përqind në një kohë, në maksimum.

"Ndërsa kjo mund të mos duket si një rritje javore, rregulli Nr. 1 është të jesh i shëndetshëm, dhe të qenit konservator zakonisht ju ndihmon ta arrini atë," tha Stonehouse.

Hapat për trajnim për një 5K

Ju mund të merrni aq kohë sa ju dëshironi të stërviteni për një garë 5K. Shumë plane trajnimi në internet për fillestarët ndahen me cikle 4, 6, 8 dhe 10 javë.

Për të filluar, ju mund të ndiqni planin e trajnimit të mostrës të përshkruar më lart, por shtoni sa vijon:

• Javët 1–2: Ndiqni planin e trajnimit të mostrës të përshkruar më lart.
• Javët 3-4: Ndërroni ditën e kardio të Shtunën për një vrapim 3 milje. Drejtoni / ecni këtë ditë.
• Javët 5-6: Ndërroni ditën e kardio të Shtunën për një vrapim 3 milje. Mundohuni të vraponi me ecje minimale.

Si të qëndrojmë të motivuar

Vrapimi, si shumë aktivitete të tjera, ka një periudhë muaji të mjaltit - një kohë kur gjithçka ndjehet mirë, dhe mezi mund të prisni të vishni këpucët dhe të godisni gjurmët.

Atëherë, mund të zbuloni se ky entuziazëm fillon të venitet. Nëse tashmë jeni duke luftuar në departamentin e motivimit, ose doni të merrni para tij, është e dobishme të dini se si të parandaloni digjen.

• Merre me buzeqeshje: Rregulla Nr. 1 për të qëndruar i motivuar, veçanërisht në fillim, është ta bësh atë të thjeshtë. Rrinë në një plan palestër që përfshin 2 ditë në javë vrapimi.
• Rritja e miljeve gradualisht: Ndërsa fitoni qëndrueshmëri dhe besim, ju mund ta rregulloni orarin tuaj të rrjedhjes nga 2 ditë vrapimi në 3. Mund të shtoni edhe kilometrazhin në ditët tuaja të drejtimit - por mos shtoni një ditë shtesë dhe milje në të njëjtën kohë.
• Drejtoni me një partner: Nëse keni nevojë për një përgjegjësi për t'ju mbajtur të motivuar, provoni të regjistroni ndihmën e një shoku, anëtari të familjes ose një grupi drejtues. Takimi me të tjerët që kanë një qëllim të përbashkët mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni energjikë.
• Vendosni dhe gjurmoni qëllimet: Kur vendosni qëllime dhe sfidoni veten për t'i përmbushur ato, mund t'ju mbajë të motivuar. Kur të arrini qëllimin tuaj, shpërblejeni veten, atëherë vendosni një qëllim të ri.
• Monitoroni përparimin tuaj: Mbikqyrja e progresit tuaj të rrjedhshëm mund t'ju mbajë të frymëzuar dhe të motivuar për të arritur qëllime të reja. Ju mund të përdorni një gjurmues aktiviteti për të regjistruar miljet tuaja javore, ritmin e rrjedhës ose kaloritë e djegura.

Këshillat e sigurisë

• Ushqimi dhe hidratimi: Ngjitja në një rutinë vrapimi kërkon karburant të duhur në formën e ushqimit dhe lëngjeve, mundësisht ujë. Sigurohuni që të qëndroni të hidratuar mirë duke pirë lëngje para, gjatë dhe pas drejtimit.
• Asnjë kufje ose mbase vetëm një: Pavarësisht nëse janë makina, çiklistë, apo vrapues të tjerë, Stonehouse thotë se të dëgjuarit e asaj që po ndodh përreth jush është thelbësore për të qëndruar e sigurt. Nëse doni të dëgjoni muzikë, ai ju rekomandon të vishni vetëm një kufje, ose hedhni kufjet dhe ndizni altoparlantin në telefonin tuaj dhe dëgjoni në atë mënyrë.
• I ngadaltë dhe i qëndrueshëm fiton garën: Pyesni ndonjë vrapues të kalitur për gabimin e tyre më të madh në trajnim dhe ka të ngjarë të dëgjoni se ata vrapuan shumë shpejt. Pavarësisht nëse po kandidoni si pjesë e një plani të përgjithshëm të fitnesit ose po stërviteni për një garë, rritja e kilometrazhit gradualisht me kalimin e kohës është thelbësore.
• Treni ndërkombëtar për palestër të përgjithshme: Vrapimi nuk duhet të jetë forma juaj e vetme e stërvitjes. Për të zvogëluar rrezikun e lëndimit dhe për të rritur performancën tuaj në punë, është e rëndësishme të stërviteni. Trajnimi i fuqisë, noti, çiklizmi dhe joga janë të gjitha shtesë të shkëlqyera në stërvitjet tuaja javore. Synoni për 2 ditë në javë trajnim mbi forcën, me fokus në grupet kryesore të muskujve.
• Shtrirja para dhe pas vrapimit: Gdhendni 5-10 minuta para dhe 5-10 minuta pas vrapimit tuaj për t'u shtrirë. Përqendrohuni në shtrirje dinamike para se të ushtroni dhe shtrirje statike siç është shtrirja kuadrat më pas.
• Pushoni: Ditët e pushimit jo vetëm që ju ndihmojnë të rikuperoheni, por ato gjithashtu ju lejojnë të bëheni një vrapues më të mirë. Ditët aktive të pushimit dhe ditët totale të pushimit mund të ndihmojnë në parandalimin e sindromës së parakalimit (OTS). Sipas Këshillit Amerikan për Ushtrim, OTS mund të bëjë që nivelet e fitnesit tuaj të ulen dhe të rrisin rrezikun tuaj për lëndime të lidhura me vrapin.

Në fund të fundit

Një rutinë e rregullt vrapimi ofron një larmi përfitimesh. Jo vetëm që do të ndihmojë në rritjen e fitnesit tuaj kardiovaskular, por gjithashtu mund të përmirësojë rrjedhën e gjakut dhe funksionimin e trurit, ndërsa ul stresin dhe ul rrezikun për disa gjendje të shëndetit.

Gjetja e suksesit me një rutinë vrapimi kërkon durim, këmbëngulje dhe kohë. Bërja e një angazhimi, ndjekja e një plani dhe të qenit në përputhje me trajnimin tuaj është një vend i shkëlqyeshëm për të filluar.

Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj përpara se të filloni një program vrapimi, veçanërisht nëse keni një gjendje shëndetësore. Mjeku juaj mund të ju ndihmojë të vendosni se sa dhe çfarë lloj aktiviteti është i sigurt për ju.