Si të zgjasni abs tuaj dhe pse ka rëndësi

Përmbajtje

• Cilat janë përfitimet e zgjatjes së barkut?
• Parandalon dhimbjen e shpinës
• Rrit fleksibilitetin
• Rrit shërimin
• Përgatit trupin tuaj për stërvitje
• Kur duhet të shtrini barkun?
• Shembuj të shtrirjeve ab
• Kobra paraqesin shtrirje të barkut
• Shtrihet mace-lopë
• Shtrirja e krahut të ulur
• Hapësja e gjoksit në një top ushtrimi
• Këshilla për sigurinë
• Lundrimi
• 3 lëvizje për të forcuar Abs

Një bërthamë e fortë është një komponent thelbësor i gjendjes së përgjithshme, performancës atletike dhe jetës së përditshme.

Muskujt tuaj kryesor përfshijnë:

• abdominis tërthore
• rectus abdominis
• zhdrejtë
• flexors hip
• kati i legenit
• diafragma
• i ulët mbrapa

Të gjitha këto punojnë së bashku për të ndihmuar në stabilizimin e shtyllës kurrizore, për të parandaluar dhimbjen e shpinës dhe për t'ju mbajtur të sigurtë.

Kur ushtroni muskujt tuaj të barkut përmes ushtrimeve thelbësore ose një stërvitje, duhet të kujdeseni për ta ashtu si çdo grup tjetër i muskujve.

Ngrohja me shtrirje dinamike para se të ushtroni dhe ftohja me shtrirje statike pasi të keni mbaruar mund të ndihmojnë.

Ky artikull do të marrë një vështrim nga afër pse shtrirja e muskujve të barkut është kaq e rëndësishme për performancën e përgjithshme dhe shëndetin më të mirë.

Plus, ne do t'ju japim disa shtrirje specifike që mund të bëni në shtëpi, palestër ose kudo që vendosni të stërviteni.

Cilat janë përfitimet e zgjatjes së barkut?

Shtrirja, në përgjithësi, është thelbësore për suksesin e stërvitjeve dhe shëndetit tuaj. Për të marrë një ide më të mirë se pse duhet të gjeni kohë për të shtrirë muskujt tuaj të barkut, shikoni këto përfitime.

Parandalon dhimbjen e shpinës

Kur bëhet fjalë për parandalimin e dhimbjes së mesit, mënyra për të shkuar është një kombinim i ushtrimeve forcuese dhe shtrirëse për muskujt e barkut.

Muskujt e ngushtë mund të shkaktojnë një ulje të rrezes tuaj të lëvizjes. Kur kjo të ndodhë, muskujt tuaj bëhen më pak fleksibël dhe mund të bëhen më të prirur ndaj lëndimeve.

Shtrirja e muskujve të barkut dhe pjesës së poshtme të shpinës mund të ndihmojë në parandalimin e kësaj, dhe madje mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve ekzistuese të shpinës.

Rrit fleksibilitetin

Shtrirja e muskujve pas një stërvitje mund të ndihmojë në përmirësimin e fleksibilitetit.

"Disa muskuj mund të humbin fleksibilitetin e tyre pas stërvitjeve të përsëritura, të cilat mund të ndryshojnë qëndrimin tuaj dhe të ushtrojnë presion shtesë në shpinë," shpjegon Allen Conrad, BS, DC, CSCS, nga Qendra Chiropractic e Qarkut Montgomery.

Rrit shërimin

Duke i shtrirë barkun, shpjegon Conrad, ju po ndihmoni muskujt të kthehen në lëvizje të plotë dhe të rikuperohen më shpejt në mënyrë që të punoni përsëri shpejt

"Muskujt thelbësorë si abdominal mund të punohen shumë herë në javë përkundrejt grupeve muskulore si quads ose biceps, të cilat kërkojnë ditë stërvitje për shkak të rezistencës së peshuar që përdorin ushtrimet e tyre," shpjegon ai.

Në mënyrë që të mbani rutinën tuaj ab duke ecur përpara, Conrad rekomandon shtrirjen e barkut rregullisht.

Përgatit trupin tuaj për stërvitje

Sipas Klinikës Cleveland, kryerja e shtrirjeve dinamike - shtrirjet bazuar në lëvizjen para se të punoni - lejon që muskujt tuaj të barkut të ngrohen dhe të përgatiten për aktivitetin përpara.

Këto lloj lëvizjesh gjithashtu mund të përmirësojnë performancën tuaj atletike dhe të zvogëlojnë rrezikun e lëndimeve.

Kur duhet të shtrini barkun?

Kur shtrini barkun tuaj mund të jenë po aq të rëndësishme sa shtrirja që kryeni.

"Muskujt mund të ngërçohen pas një stërvitjeje të rëndë të barkut dhe shtrirja mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimeve në të ardhmen", thotë Conrad. Kjo është arsyeja pse ai rekomandon shtrirjen menjëherë pas një stërvitje të mirë ab, e cila mund të ndihmojë në parandalimin e dhimbjes së muskujve të nesërmen.

Shembuj të shtrirjeve ab

Kobra paraqesin shtrirje të barkut

Cobra Pose hap ijet dhe u jep muskujve tuaj të barkut një shtrirje të butë, por të plotë.

1. Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme ose një dyshek ushtrimesh. Ky është pozicioni juaj fillestar.
2. Me ijet e rrafshëta në tokë, shtyjeni pjesën e sipërme të trupit lart, ndërsa shikoni drejt përpara. Kjo do të shtrijë muskujt e barkut.
3. Mbajeni pozicionin për 20 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Përsëriteni 3 deri në 4 herë.

Shtrihet mace-lopë

Shtrirja Cat-Cow ndihmon në lëvizjen dhe fleksibilitetin në muskujt tuaj të barkut. Ndihmon gjithashtu në shtrirjen dhe forcimin e pjesës së poshtme të shpinës.

1. Merrni në duar dhe gjunjë, dhe futeni kokën poshtë ndërsa harkoni kurrizin tuaj, ngjashëm sikurse e bën një mace.
2. Zgjatni qafën deri lart dhe hidhni barkun deri poshtë, duke shtrirë muskujt e barkut.
3. Mbajeni për 20 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
4. Përsëriteni 3 deri në 4 herë.

Shtrirja e krahut të ulur

Shtrirja e palës së palosur ju lejon të zgjasni muskujt e barkut, ijet dhe muskujt e kofshës duke përmirësuar fleksibilitetin në shpinë.

1. Uluni drejt në dysheme me këmbët e ndara.
2. Ngrini krahët anash me bërrylat të përkulura dhe gishtat lart.
3. Angazhoni muskujt e barkut dhe ngadalë përkuluni anash në të djathtë, duke e sjellë bërrylin e djathtë drejt dyshemesë. Mos u përkulni ose rrotulloheni. Ju duhet të ndjeni shtrirjen përmes zhdrejtave.
4. Mbajeni këtë pozicion për 15 deri në 30 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni në anën e majtë dhe mbajeni për 15 deri në 30 sekonda.
5. Përsëriteni 2 deri në 3 herë në secilën anë.

Hapësja e gjoksit në një top ushtrimi

Kjo shtrirje promovon relaksimin dhe u jep barkut tuaj një shtrirje të plotë. Ajo gjithashtu shtrin shpatullat dhe gjoksin.

1. Shtrihuni në shpinë në një top ushtrimi. Blades, qafa dhe koka duhet të jenë në majë të topit, me shpinën të zgjatur, këmbët të rrafshëta në dysheme dhe gjunjët të përkulur në 90 gradë.
2. Filloni shtrirjen duke hapur krahët dhe duke i lënë të bien në anën e topit. Sigurohuni që po shikoni lart në tavan.
3. Mbajeni për 15 deri në 30 sekonda.
4. Përsëriteni 2 deri në 3 herë.

Këshilla për sigurinë

Për të qëndruar të sigurt ndërsa shtrini muskujt e barkut, mbani në mend këto këshilla:

• Shkoni me ritmin tuaj. Shtrirja nuk është një aktivitet që kërkon shpejtësi ose aftësi për të vazhduar me personin pranë jush. Për të qëndruar të sigurt dhe për të përfituar sa më shumë nga shtrirjet e barkut, mos e shtyni veten përtej asaj që është e rehatshme.
• Shmangni lëvizjet e shpejta. Shmangni bërjen e ndonjë lëvizje të shpejtë ose të vrullshme gjatë shtrirjes. Kjo përfshin kërcimin gjatë lëvizjes dhe mbajtjes së shtrirjes.
• Shkoni vetëm aq larg sa mundeni. Gjatë çdo lloj shtrirjeje, është e rëndësishme të shkoni vetëm në pikën e tensionit. Nëse shkoni përtej kësaj, ju rrisni potencialin për lëndime.
• Ulni diapazonin e lëvizjes nëse ju dhembin barkun. Nëse ndieni shtrëngim ose siklet shtesë në zonën e trungut tuaj, ecni lehtë dhe merrni parasysh të zvogëloni gamën e lëvizjes. Ju nuk duhet të bëni gamën e plotë të lëvizjes për të përfituar nga shtrirja.

Lundrimi

Muskujt tuaj të barkut, të cilët janë pjesë e thelbit tuaj, përbëhen nga disa prej muskujve që punojnë më shumë në trupin tuaj.

Shtrirja e barkut rregullisht mund të rrisë fleksibilitetin tuaj, të përmirësojë qëndrimin tuaj, të zvogëlojë rrezikun e lëndimit dhe dhimbjes së shpinës dhe t'ju ndihmojë të lëvizni dhe të punoni me lehtësi.

3 lëvizje për të forcuar Abs