7 mënyra të thjeshta për të shtrirë glutes të shtrënguara

Përmbajtje

• Cilat janë përfitimet e shtrirjes së glutes tuaj?
• Kur duhet të zgjasni glutes?
• Shtrihet glute karrige
• 1. Shigjeta e katër-ulëse e ulur
• 2. Shtrirje glute e ulur
• 3. Qen me fytyrë nga poshtë
• 4. Shtrirja e pëllumbave
• 5. Gju në shpatullën e kundërt
• 6. Stacioni i figurës katër-shtrirje
• 7. Rrotullim i ulur
• Këshillat e sigurisë
• Gërmim
• 3 poza Yoga për Hips të shtrënguar

Glutes tuaj punojnë shumë për t'ju mbajtur në lëvizje. Ato ju ndihmojnë të bëni shumë detyra të përditshme si ecja, ngjitja e shkallëve apo edhe vetëm ngritja në këmbë nga një karrige.

Ju keni tre muskuj gluteal:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Këto janë të vendosura në zonën e mollaqeve tuaja. Ato përbëjnë grupin më të madh të muskujve në trupin tuaj.

Glutes tuaj janë ngjitur në kockat në ijet tuaja, legenit, shpinës dhe këmbëve. Kjo është arsyeja pse nëse glutes tuaj janë të ngushta, ju mund të ndjeni tension jo vetëm në mollaqe, por edhe në shpinë, ijet dhe zonat përreth.

Shumë njerëz marrin glute të shtrënguara pasi ulen për periudha të gjata kohe. Mund të ndodhë gjithashtu nëse i teproni këto muskuj gjatë një stërvitje ose kur luani një sport.

Në këtë artikull, ne do të shpjegojmë se si të zgjasni glutes tuaj dhe përfitimet e kësaj.

Cilat janë përfitimet e shtrirjes së glutes tuaj?

Nëse keni glute të shtrënguara, shtrirja mund të ndihmojë në çlirimin e tensionit. Kjo mund të lehtësojë shqetësimin, duke përfshirë:

• dhimbje të ulët mbrapa
• dhimbje në mollaqe
• dhimbje pelvike
• vithet e ngushta
• shtrëngime të ngushta
• dhimbje në gju

Plus, duke lëshuar ngushtësi, shtrirjet e glute mund të ndihmojnë:

• përmirësoni fleksibilitetin tuaj
• përmirësoni gamën tuaj të lëvizjes
• zvogëloni rrezikun e lëndimit
• përmirësoni lëvizshmërinë tuaj të përgjithshme

Kur duhet të zgjasni glutes?

Zgjatjet e glute mund të bëhen si pjesë e ngrohjes suaj para se të ushtroni. Kjo mund të ndihmojë që gjaku të rrjedhë tek këta muskuj dhe t'i përgatisë ata për lëvizje dhe veprimtari.

Shtë gjithashtu e rëndësishme të zgjasni glutes pasi të keni punuar. Kjo mund të ndihmojë në rritjen e fleksibilitetit tuaj, parandalimin e ngurtësisë dhe përmirësimin e performancës tuaj herën tjetër që ju punoni.

Ju gjithashtu mund të zgjasni glutes nëse ndjeheni të shtrënguar gjatë periudhave të zgjatura të ulur, si kur shikoni me vëmendje shfaqjen tuaj të preferuar, ose keni ngecur në tavolinën tuaj për orë të tëra.

Këtu janë shtatë shtrirje që mund të ndihmojnë në lehtësimin e tensionit në glutes tuaj, si dhe zonat përreth si shpina, këmbët, ijet dhe legeni.

Shtrihet glute karrige

Shtë e sigurt për të bërë shtrirje glute ndërsa ulur në një karrige. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse:

• uluni në një tavolinë shumicën e ditës
• janë në një fluturim të gjatë ose udhëtim me makinë
• gjeni të pakëndshme të uleni në tokë

Këtu është një shembull i një shtrirje të shkëlqyeshme glute që mund të bëni ndërsa jeni në tryezën tuaj ose në aeroplan.

1. Shigjeta e katër-ulëse e ulur

E quajtur edhe pëllumbi i ulur, shtrirja e katër figurave që ulet ndihmon për të qetësuar glutes dhe muskujt përreth.

Për ta bërë këtë shtrirje:

1. Uluni në këmbë në një karrige të guximshme. Vendosni kyçin e këmbës së djathtë në kofshën tuaj të majtë, pikërisht mbi gju. Vendosni duart tuaja mbi shins.
2. Duke e mbajtur shpinë, drejtohuni pak përpara për të thelluar shtrirjen.
3. Mbajeni për 20-30 sekonda.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni me këmbën tjetër.

Përveç shtrirjeve të karrigeve, ju gjithashtu mund të zgjasni glutes duke u ulur në tokë ose duke qëndruar në këmbë.

2. Shtrirje glute e ulur

Kjo shtrirje e thjeshtë ndihmon në lehtësimin e ngushtësisë në glutes, ijet dhe shpinë. Nëse ijet tuaja kanë nevojë për më shumë mbështetje, uluni në një bllok yoga ose peshqir të palosur.

Për ta bërë këtë shtrirje:

• Uluni në dysheme dhe zgjasni këmbët përpara jush.
• Duke e mbajtur shpinën drejt, ngrini këmbën e majtë dhe vendosni këmbën e majtë në gju tuaj të djathtë. Mblidhuni pak përpara për të thelluar shtrirjen.
• Mbajeni për 20 sekonda, pastaj përsërisni në anën e kundërt.

3. Qen me fytyrë nga poshtë

Qeni me fytyrë poshtë është një pozë tradicionale e yogës. Shtrihet shumë muskuj, duke përfshirë trupin tuaj të sipërm, hamstrings, viçat dhe glutes.

Për ta bërë këtë shtrirje:

1. Filloni në një pozicion pushup, duart me gjerësi të shpatullave dhe këmbët së bashku. Drejtoni trupin tuaj dhe angazhoni thelbin tuaj.
2. Zhvendosni vithet tuaja lart dhe lart, duke formuar një V me kokë poshtë me trupin tuaj. Pak përkulni gjunjët dhe vendosni kokën midis shpatullave, duke e mbajtur atë në përputhje me shpinë. Arritni thembrat tuaja në dysheme, por mbajini ato pak të ngritura.
3. Mbajeni për 20 sekonda. Kthehuni në pozicionin fillestar.

Për mbështetje shtesë të kyçeve, mund të vendosni secilën dorë në një bllok joga.

Përkulni gjunjët nëse keni nevojë. Kjo mund të ndihmojë në rregullimin e shpinës, duke siguruar që trupi juaj të qëndrojë në një formë V të përmbysur.

4. Shtrirja e pëllumbave

Ashtu si qeni me fytyrë nga poshtë, poza e pëllumbave është një veprim themelor yoga. Praktikimi i kësaj poze mund të çlirojë tensione në glute, ijet dhe shpinë.

Për ta bërë këtë shtrirje:

1. Filloni në të katër anët. Shtrojeni gjurin e djathtë drejt kyçit të dorës së djathtë, duke e vendosur shinin tuaj në dysheme. Zhvendosni kyçin e këmbës së djathtë drejt kyçit të dorës së majtë.
2. Rrëshqisni këmbën e majtë mbrapa, tregoni gishtërinjtë dhe përballoni vithet përpara. Zgjateni shpinë.
3. Butësisht ecni duart përpara. Mbajeni për 5 deri në 10 frymë.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar. Ndërroni këmbët dhe përsërisni.

Ju gjithashtu mund ta sfidoni veten duke shtuar një shtrirje kuadrati. Përkulni këmbën tuaj të pasme, tregojeni këmbën lart dhe mbajeni me dorën tuaj.

5. Gju në shpatullën e kundërt

Nëse keni dhimbje të nervit shiatik, provoni këtë shtrirje glute. Tërhiqja e gjurit tuaj drejt shpatullës tuaj të kundërt mund të ndihmojë në lirimin e glutes tuaj dhe çlirimin e tensionit rreth nervit tuaj shiatik.

Për ta bërë këtë shtrirje:

1. Filloni në shpinë me këmbët tuaja të zgjatura dhe këmbët tuaja të përkulura lart.
2. Përkulni dhe ngrini gjurin e djathtë dhe vendosni duart rreth gjurit.
3. Tërhiqeni gjurin e djathtë lart drejt shpatullës së majtë.
4. Mbajeni për 20-30 sekonda. Kthejeni këmbën tuaj në pozicionin e fillimit.
5. Drejtoni këmbën e djathtë dhe përsërisni me këmbën e majtë.

6. Stacioni i figurës katër-shtrirje

Ky veprim është versioni në këmbë i shtrirjes së figurës katër-shtrirëse. Shtë një mënyrë efektive për të lehtësuar ngushtësinë në glutes, ijet dhe shpinë.

1. Qëndroni drejt. Kryqëzoni kyçin e këmbës së majtë mbi kofshën e djathtë, vetëm mbi gju për të bërë një formë 4. Mbajeni në një tavolinë ose mur për mbështetje.
2. Ngadalë përkuleni gjurin e djathtë, duke i zhvendosur ijet tuaja poshtë në një pozicion mbledhje.
3. Pauzë kur ndjen një shtrirje në glutën e majtë. Mbajeni për 20-30 sekonda.
4. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni me këmbën tjetër.

7. Rrotullim i ulur

1. Uluni në tokë dhe shtrini këmbët përpara jush.
2. Vendosni krahun e majtë pas jush dhe sillni këmbën e majtë mbi të djathtën, duke e vendosur këmbën e majtë në dysheme, afër gjurit tuaj të djathtë.
3. Poziciononi krahun e djathtë mbi gju tuaj të majtë, me pëllëmbën tuaj të drejtuar nga jashtë.
4. Kthesë në të majtë dhe përdorni krahun e djathtë për të tërhequr gjurin e majtë në brendësi.
5. Mbajeni këtë pozicion për 20-30 sekonda.
6. Mos e përsëris dhe përsëris në anën tjetër.

Këshillat e sigurisë

Në disa raste, është e rëndësishme të kontrolloni me mjekun tuaj ose një ekspert të kualifikuar të fitnesit përpara se të bëni shtrirje glute. Kontrolloni me mjekun ose terapistin fizik nëse keni pasur ndonjë nga sa vijon në ijet, këmbët ose shpinën:

• kirurgji
• plagosje
• dhimbje

Gjithashtu, nëse jeni i ri për të ngjitur shtrirjet ose shtrirjet në përgjithësi, filloni ngadalë. Filloni duke mbajtur secilën shtrirje për 20 deri në 30 sekonda.

Gërmim

Shtrirja e glutes tuaj mund të ndihmojë në lehtësimin e shtrëngimit dhe tensionit. Kjo gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e sikletit, si dhimbja e shpinës dhe ijet e ngushta. Për më tepër, shtrirjet e glute gjithashtu mund të rrisin fleksibilitetin tuaj dhe gamën e lëvizjes, dhe zvogëlojnë rrezikun tuaj për lëndime.

Nëse nuk jeni të sigurt se si të shtriheni në mënyrë të sigurt, nëse keni pasur një operacion ose një dëmtim, ose keni dhimbje në trupin tuaj të poshtëm, bisedoni me mjekun ose terapistin fizik përpara se të bëni ndonjë shtrirje glute.

3 poza Yoga për Hips të shtrënguar