Si të notosh për të humbur peshë dhe për tu tonifikuar

Përmbajtje

• 10 këshilla për notim për t’u dobësuar
• 1. Notoni në mëngjes para se të hani
• 2. Notoni më fort dhe më shpejt
• 3. Bëni një orë noti
• 4. Ndërroni rutinën tuaj të notit
• 5. Notoni katër deri në pesë ditë në javë
• 6. Filloni ngadalë
• 7. Not alternative me gjimnastikë uji
• 8. Notoni me një petë noti ose pishine
• 9. Përdorni peshat e ujit
• 10. Rregulloni dietën tuaj
• Goditjet në not për t'ju ndihmuar të humbni peshë
• Një mit i zakonshëm për notin
• Në fund të fundit

Kur disa njerëz vendosin të humbin peshë, gjëja e parë që bëjnë është të marrin - ose rinovojnë - anëtarësimin e tyre në palestër. Por ju nuk keni pse të godisni palestrën për të transformuar trupin tuaj.

Në fakt, mund të keni rezultate më të mira me aktivitetet që ju pëlqejnë, si noti.

Noti nuk është vetëm një mënyrë e shkëlqyeshme për tu qetësuar në një ditë të nxehtë, por është gjithashtu një nga mënyrat më të mira për të humbur peshë, sipas Franklin Antoian, trainer personal dhe themelues i faqes në internet të trajnimit personal, iBodyFit.com.

"Ju mund të humbni të njëjtën sasi peshe duke notuar si mund të vraponit, por mund ta bëni pa ndikim, gjë që është e shkëlqyeshme për njerëzit me lëndime ose nyje të dhimbshme", thotë ai.

Pra, si mund të notosh për të humbur peshë? Lexoni për disa këshilla dhe truke.

10 këshilla për notim për t’u dobësuar

Pavarësisht nëse po notoni për të humbur dhjamin në bark, për të rritur tonin e muskujve, ose thjesht për të ndryshuar stërvitjen tuaj, ja se si të merrni rezultatet më të mira.

1. Notoni në mëngjes para se të hani

Një not në mëngjes nuk është i mundshëm për të gjithë, por ia vlen të provoni nëse mund të përdorni një pishinë para punës.

"Zgjimi në mëngjes dhe shkimi për të notuar do ta lënë trupin tuaj në një gjendje të agjëruar gati për të përdorur ato dyqane yndyre si energji", shpjegon Nick Rizzo, një trajner dhe drejtor i fitnesit në RunRepeat.com, një faqe për rishikimin e këpucëve atletike. "Noti nuk është vetëm një formë e shkëlqyeshme e kardio, por është edhe një stërvitje me të gjithë trupin, kështu që ju mund të prisni disa rezultate të shkëlqyera."

2. Notoni më fort dhe më shpejt

Noti djeg shumë kalori kur sapo keni filluar. Por ndërsa aftësitë tuaja të notit përmirësohen dhe bëheni më efikas, rrahjet e zemrës nuk rriten aq shumë, paralajmëron Paul Johnson, themeluesi i CompleteTri.com, një faqe në internet që ofron udhëzime, këshilla dhe rishikime ingranazhesh për notarët, triathletët dhe entuziastët e palestrës .

Zgjidhja, sipas Johnson, është të notosh më shumë dhe më shpejt për të mbajtur ritmin e zemrës.

Vishni një gjurmues të papërshkueshëm nga uji të fitnesit për të monitoruar rrahjet e zemrës tuaj kur notoni. Rrahjet e zemrës suaj të synuar gjatë një stërvitje me intensitet të moderuar duhet të jenë rreth 50 deri në 70 përqind të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.

Ju mund të llogaritni rrahjet e zemrës tuaj maksimale duke zbritur moshën tuaj nga 220 vjeç.

3. Bëni një orë noti

Mësimi i teknikave të duhura të goditjes mund t'ju ndihmojë të notoni me një ritëm të moderuar. Kontaktoni një qendër komuniteti ose YMCA për informacion mbi orët e notit, ose regjistrohuni në një klasë përmes Kryqit të Kuq Amerikan.

4. Ndërroni rutinën tuaj të notit

Nëse notoni me të njëjtën shpejtësi dhe përdorni të njëjtën teknikë pa pushim, trupi juaj përfundimisht mund të godasë një pllajë.

Dalja jashtë zonës tuaj të rehatisë dhe modifikimi i rutinës tuaj është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përdorur grupe të ndryshme muskujsh, duke ndihmuar në maksimizimin e rezultateve tuaja.

5. Notoni katër deri në pesë ditë në javë

Për të humbur peshë, sa më aktiv të jeni fizikisht, aq më mirë. Kjo vlen nëse jeni duke vrapuar, duke ecur, duke përdorur pajisje kardio ose not.

Frekuenca e notit për humbje peshe është e njëjtë me ushtrimet e tjera kardiovaskulare, kështu që synoni për katër deri në pesë ditë në javë për rezultatet më të mira, sipas Jamie Hickey, një trajner personal dhe nutricionist i çertifikuar me Truism Fitness.

6. Filloni ngadalë

Filloni me 15 deri në 20 minuta not çdo ditë të tjera, dhe pastaj gradualisht rrituni në 30 minuta not pesë ditë në javë, siç lejon trupi juaj. Nëse filloni një rutinë të re noti me një intensitet shumë të lartë, hidhërimi dhe lodhja e muskujve mund t'ju bëjnë të hiqni dorë.

7. Not alternative me gjimnastikë uji

Ju nuk duhet të notoni çdo ditë për të parë rezultatet. Merrni një orë të gjimnastikës në ujë në ditët tuaja të pushimit. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm me stres të ulët për të vazhduar lëvizjen në ditët aktive të rimëkëmbjes.

8. Notoni me një petë noti ose pishine

Nëse nuk jeni notar i fortë, notoni xhiro në pishinë duke përdorur një petë pishine, dërrasë ose jelek shpëtimi. Këto do t'ju mbajnë në këmbë ndërsa përdorni krahët dhe këmbët për të lëvizur nëpër ujë.

9. Përdorni peshat e ujit

Nëse jeni duke notuar për të humbur peshë dhe për t’u tonifikuar, bëni disa kaçurrela bicep me trapë uji në mes të xhirove. Uji krijon rezistencë, e cila mund të ndihmojë në ndërtimin e forcës dhe rezistencës.

10. Rregulloni dietën tuaj

Me çdo program humbje peshe, duhet të digjni më shumë kalori sesa të merrni, noti nuk bën përjashtim.

"Nëse qëllimi juaj është të humbni disa kile, ju ende keni nevojë të bëni rregullime në dietën tuaj", përmend Keith McNiven, themelues i kompanisë së trajnimit personal Right Path Fitness.

“Dhe kini kujdes. Noti kërkon shumë energji, kështu që do të duhet të furnizoheni me ushqim. Gjithashtu, uji i ftohtë mund të bëjë që oreksi juaj të rritet ndjeshëm pas një seance. "

Nëse ndiheni më të uritur, McNiven rekomandon të shtoni më shumë perime në pjatën tuaj, të kapni një shkundje proteine ​​dhe të qëndroni larg nga snacking.

Goditjet në not për t'ju ndihmuar të humbni peshë

Mbani në mend se goditje të ndryshme noti mund të rezultojnë në një djegie më të madhe të kalorive, në varësi të muskujve që punohen. Kështu që eksperimentoni me rutina të ndryshme për të mbajtur me mend muskujt dhe trupin tuaj.

Notoni stilin e lirë një ditë, dhe ditën tjetër bëni goditjen e fluturës. "Goditja e fluturave është më e kërkuara, duke punuar në të gjithë trupin dhe do të djegë më shumë kalori," thotë Hickey. "Goditja e gjoksit do të vinte në vendin e dytë, dhe goditja e prapme e treta."

Përzierja e intensitetit të stërvitjes tuaj gjithashtu ka rezultate të shkëlqyera, vë në dukje Rizzo. Ai rekomandon stërvitje me interval sprint, i cili përbëhet nga vrapime për 30 sekonda, i ndjekur nga katër minuta pushim.

Kjo mund të jetë e plotë në pushim, ose mund të vazhdoni të notoni me një intensitet prej 1 në 10, duke përsëritur katër deri në tetë herë, thotë ai. "Nuk tingëllon shumë, por mos harroni, ju po shkonit 100 përqind gjatë gjithë këtyre 30 sekondave. Demandingshtë kërkuese për të thënë të paktën, por efektive. Ju mund të kaloni midis stileve ose goditjeve të ndryshme të notit, ose ta mbani atë mjaft të thjeshtë. "

Një mit i zakonshëm për notin

Shumë fëmijë u mësuan të mos notonin deri në 30 deri në 60 minuta pas ngrënies. Mendohej se pak gjak do të devijonte në stomak pasi të hante për të ndihmuar në tretjen e ushqimit, dhe nga ana tjetër, të devijonte gjakun nga krahët dhe këmbët.

Disa besonin se gjaku që linte gjymtyrët do të bënte që krahët dhe këmbët të lodheshin lehtë, duke rritur rrezikun e mbytjes.

Por ndërsa një besim i përbashkët, nuk duket të ketë ndonjë bazë shkencore për këtë rekomandim.

Disa njerëz mund të zhvillojnë dhimbje barku pasi notojnë në bark të plotë, por kjo nuk është ndonjë gjë serioze apo e rrezikshme.

Në fund të fundit

Nëse nuk jeni adhurues i palestrës ose nuk mund të merrni pjesë në aktivitete të caktuara për shkak të dhimbjeve të kyçeve, noti është një mënyrë e shkëlqyeshme për t’u futur në formë.

Shtë një stërvitje e shkëlqyeshme për humbjen e peshës, rritjen e tonit të muskujve dhe forcimin e zemrës suaj.