Si të përdorni një Kettlebell për Abs Alat

Përmbajtje

• Kettlebell Cardio
• Shtrëngim i integruar i barit
• Përfitimet e sfidës së bilancit
• Rishikim për

Për ta parë atë, nuk do ta merrnit me mend se kettlebell-i i thjeshtë është një hero fitnesi-si një kalori kalorifer superiore dhe një rrafshues ab në një. Por falë fizikës së tij unike, mund të shkaktojë më shumë djegie dhe forcë se format e tjera të rezistencës.

Kettlebell Cardio

Lëvizjet tipike të kettlebell janë grykëderdhës të kalorive. Merrni rrëmbyen (një ngritje me një krah në të cilën, nga një pozicion çerek-mbledhje, lëvizni rrjedhshëm kazanin nga dyshemeja në pjesën e sipërme kur qëndroni në këmbë, zilja kthehet lart dhe pushon për të pushuar në pjesën e sipërme të parakrahut tuaj). Ai djeg rreth 20 kalori në minutë kur kryhet me një ritëm sa më shumë përsëritje të jetë e mundur (AMRAP) - e njëjta shpejtësi djegieje e një vrapimi super të shpejtë prej gjashtë miljesh, sipas një studimi të fundit të Këshillit Amerikan mbi Ushtrimet në Universiteti i Wisconsin-La Crosse. (Ushtruesit në studim bënë një stërvitje 20-minutëshe të përbërë nga intervale 15-sekondëshe AMRAP të kapjes së kettlebellit të ndjekur nga 15 sekonda pushim.) "It'sshtë një ushtrim i të gjithë trupit", thotë autori kryesor John Porcari, Ph.D.

Duke përfshirë të gjithë zinxhirin e pasmë (shpinën, prapanicën, kërdhokullat dhe viçat) plus gjoksin, shpatullat dhe krahët, kapja e kettlebell dhe ndryshimet e saj funksionojnë më shumë grupe muskujsh sesa format e tjera të HIIT, të tilla si biçikleta ose vrapimi, të cilat përdorin kryesisht këmbët dhe glute. Bëni intervale me kettlebell me intensitet të lartë si ato në studim, dhe gjithashtu do të dërgoni më shumë yndyrë barku në furrën tuaj të djegies së kalorive sesa nëse bëni përsëritje të qëndrueshme të lëkundjeve. (Përpara se të provoni ndonjë gjë, sigurohuni që po përdorni atë kettlebell siç duhet dhe duke mos bërë këto gabime të zakonshme të kettlebell që mund të bëni dhe si t'i rregulloni ato.)

Shtrëngim i integruar i barit

Lëkundja e një kettlebell kërkon një bërthamë të përforcuar në të gjithë dhe një tkurrje të shtuar të abs dhe glute në krye të lëkundjes. Kjo tkurrje barku e ngjashme me pulsin ngurtëson thelbin tuaj dhe stabilizon shtyllën kurrizore për të ndihmuar në kontrollin e lëvizjes së rëndë dhe dinamike. Është gjithashtu vendi ku gratë që kërkojnë të forcojnë dhe forcojnë pjesën e mesme të tyre mund të përfitojnë vërtet.

Një studim i fundit i publikuar në Gazeta e Kërkimit të Forcës dhe Kushtëzimit tregoi se kur ushtruesit i shtrëngonin shpejt barkun në pjesën e sipërme të lëvizjes, pjerrësitë e tyre u tkurrën më shumë se 100 për qind të potencialit të tyre maksimal. Ata që nuk e bënë tkurrjen? Ata panë vetëm 20 për qind fejesë anësore të barkut. “Shtimi i një tkurrjeje të shpejtë, shpërthyese të barkut si kjo, i lejon pjesët tuaja të pjerrëta të angazhohen shumë përtej asaj që do të bënin normalisht, sepse çdo ons e fuqisë së muskujve tuaj nevojitet për të ndaluar lëvizje të tilla të fuqishme”, thotë Porcari. "Dhe kur muskujt tuaj tkurren në një përqindje më të lartë, ju do të merrni fitime më të mëdha të forcës më shpejt." (Dhe KB -të janë fantastike edhe për plaçkën tuaj; provoni ushtrimet e preferuara të Kettlebell të Emily Syke për një vithe më të mirë.)

Përfitimet e sfidës së bilancit

Përtej lëvizjes, shpërndarja e peshës së poshtme të kettlebells ofron mundësi shtesë të forcimit bazë. Në vend që të përdorë shtangë dore, Dasha L. Anderson, themeluesi i Kettlebell Kickboxing në New York City, ngre anten në presa dhe ngrihet duke e kthyer pjesën e poshtme të kettlebell -it lart në mënyrë që qendra e rëndë të ngjitet në një bazë shumë më të vogël. "Trupi juaj duhet të punojë më shumë-për ta balancuar këtë dhe për të kompensuar çdo paqëndrueshmëri," thotë Anderson. Stërvitja e saj e barkut është ngritja turke: Ju e ngrini trupin në mënyrë të lëngshme nga shtrirja me fytyrë lart në dysheme në këmbë, ndërsa mbani një kazan sipër kokës me një krah gjatë gjithë kohës. "Gjatë gjithë ngritjes turke, është thelbi që i mban të gjitha së bashku," thotë ajo.

Edhe mbajtja e një kettlebell me kokë poshtë nga doreza në lartësinë e shpatullave (krahu i përkulur poshtë) siguron këtë bonus rrafshues ab. Stuart McGill, Ph.D., autor i Mekanik mbrapa dhe studime të shumta mbi stërvitjet me kettlebell dhe efektet e tyre në shtyllën kurrizore, thonë se mbajtja e peshës vetëm në njërën anë të trupit kërkon që bërthama të kompensojë, dhe paqëndrueshmëria e ziles së përmbysur sfidon bërthamën më shumë sesa një trap. "Shtë një mënyrë e mrekullueshme për të rregulluar thelbin tuaj dhe gjithashtu për të përmirësuar kontrollin tuaj motorik," thotë McGill.

Dhe i bën të gjitha këto pa rrahur trupin tuaj. "Rezistenca e tij ndërton muskuj me një intensitet të mjaftueshëm që ne mund të djegim vërtet shumë kalori, por për shkak se ne qëndrojmë në vend ose të paktën nuk kërcejmë, nuk ka goditje në nyje", thotë Steve Cotter, drejtor i International Kettlebell dhe Federata e Fitnesit në San Diego. Me fjalë të tjera, më shumë prerje ab, më pak konsumim. (Gati për të vënë në punë këta muskuj? Provoni këtë stërvitje Kettlebell të Trupit të Plotë që ju Kthen në një Fuqi totale.)

Rishikim për