Si të përdorni inflamacionin pas stërvitjes në avantazhin tuaj

Përmbajtje

• Shtrijeni atë
• Përqafoni Dhimbjen
• Bëni një Pushim
• Vendoseni stresin në punë për ju
• Rishikim për

Inflamacioni është një nga temat më të nxehta shëndetësore të vitit. Por deri më tani, fokusi ishte vetëm në dëmin që shkakton. (Rasti në fjalë: këto ushqime që shkaktojnë inflamacion.) Siç rezulton, kjo nuk është e gjithë historia. Hulumtuesit kanë zbuluar kohët e fundit se inflamacioni në fakt mund të na bëjë më të shëndetshëm. Ajo ka efekte të fuqishme shëruese dhe është një komponent kritik i sistemit imunitar, thotë Joanne Donoghue, Ph.D., një fiziologe stërvitore në Kolegjin e Mjekësisë Osteopatike të Institutit të Teknologjisë në Nju Jork. Ju keni nevojë për të gjeneruar muskuj, për të shëruar nga lëndimet dhe madje edhe për të forcuar një ditë të vështirë. Mënyra se si funksionon është kjo: "Sa herë që stërviteni me forcë ose bëni stërvitje kardiovaskulare, po krijoni mini-trauma në muskujt tuaj," shpjegon Donoghue. Kjo shkakton inflamacion, i cili nxit lirimin e kimikateve dhe hormoneve për të riparuar indin e prekur dhe çon në fibra më të forta të muskujve. Kockat tuaja gjithashtu përfitojnë, thotë Maria Urso, Ph.D., një konsulente e performancës njerëzore me O2X, një kompani edukimi Wellness. Ngarkesa e vendosur në kockat tuaja gjatë stërvitjes së forcës krijon ndarje të vogla në zonat e tyre të dobëta dhe inflamacioni fillon një proces që i mbush ato pika me kocka të reja, më të forta.

Inflamacioni është gjithashtu vendimtar për shërimin nga një dëmtim. Thuaj se rrotullon kyçin e këmbës gjatë vrapimit. "Brenda disa minutash, qelizat e bardha të gjakut nxitojnë në vendin e dëmtimit," thotë Wajahat Zafar Mehal, MD, një profesor i asociuar i mjekësisë në Shkollën e Mjekësisë Yale. Ata vlerësojnë dëmtimin dhe ndezin grupe molekulash të njohura si inflamazome, të cilat aktivizojnë proteina të vogla që e bëjnë kyçin e këmbës të skuqet dhe të fryhet. Këto simptoma inflamatore tërheqin qelizat imune në zonë për të filluar procesin e shërimit, shpjegon Mehal.

Studimet paraprake të kafshëve tregojnë se inflamacioni i shkaktuar nga stërvitja mund të bëjë që sistemi imunitar të funksionojë në mënyrë më efikase. Kjo do të thotë që inflamacioni i krijuar nga stërvitja mund të ndihmojë potencialisht për të luftuar ftohjet. Por, si shumica e çështjeve shëndetësore, procesi është i ndërlikuar. Inflamacioni është i shëndetshëm vetëm në moderim. "Kur inflamacioni është në një nivel të lartë gjatë gjithë kohës, ai krijon konsum të vazhdueshëm në indet dhe organet e shëndetshme," thotë Charles Raison, MD, një profesor i psikiatrisë në Universitetin e Shkollës së Mjekësisë dhe Shëndetit Publik në Wisconsin -Madison i cili studion gjendja. Mbajtja e peshës së tepërt, mos pushimi i mjaftueshëm ose stërvitja e tepërt të gjitha mund të shkaktojnë që përgjigja inflamatore e mirë për ju të kalojë në zonën e rrezikut. Çelësi për të korrur përfitimet e inflamacionit pas stërvitjes është ta mbani atë në një nivel të ekuilibruar. Tre teknikat e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të përdorni fuqinë e tij pa e lejuar atë të dalë jashtë kontrollit.

Shtrijeni atë

Në vend që të rrëzoheni në divan pas një stërvitje të vështirë, bëni një shëtitje, bëni pak yoga të lehtë ose përdorni një rul shkumë. Pas stërvitjes, muskujt tuaj rrjedhin një proteinë të quajtur kreatinë kinazë, të cilën veshkat tuaja duhet ta filtrojnë nga gjaku. Nëse uleni të qetë, proteinat e dëmtuara grumbullohen, dhe kjo mund të rezultojë që më shumë qeliza të kontrollit inflamator të vijnë në zonë dhe të vonojnë shërimin. "Duke lëvizur muskujt tuaj, ju rrisni rrjedhjen e gjakut në ato zona," shpjegon Urso. "Kjo ndihmon në largimin e produkteve të mbeturinave në mënyrë që trupi juaj të riparohet vetë." (Dhe para gjumit, provoni këto ushtrime të jogës për të parandaluar dëmtimin dhe ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt.)

Përqafoni Dhimbjen

Kur dhimbja nga klasa juaj e kampit të stërvitjes është e fortë, ju mund të tundoheni të përdorni ibuprofen. Mos bëni. Ilaçet anti-inflamatore josteroidale (NSAIDs) si këto parandalojnë shfaqjen e inflamacionit normal të shkaktuar nga ushtrimet, gjë që mund të pengojë trupin tuaj të ndërtojë dhe forcojë muskujt tuaj, thotë Urso. Përkthimi: Stërvitja juaj është shumë më pak efektive. Marrja e ibuprofenit madje mund të rrisë rrezikun e lëndimit, raportojnë studiuesit kinezë. Në studimet, ata zbuluan se NSAIDs ndërhyjnë në rindërtimin e kockave, duke ju lënë të prekshëm nga frakturat e stresit dhe osteoporoza. Ruani ilaçet për lëndime më të rënda si këputjet e muskujve. Për dhimbje të rregullta, provoni xhel mentol si Biofreeze Cold Therapy Pain Relief (9 dollarë; amazon.com), të cilat kanë provuar veti analgjezike, por nuk ndërhyjnë në inflamacion. (Ose provoni një nga këto produkte personale të miratuara nga traineri për lehtësimin e dhimbjeve të muskujve.)

Bëni një Pushim

Ndiqni çdo stërvitje super intensive me një ditë të lehtë ose pushimi, sugjeron Chad Asplund, MD, drejtor mjekësor i mjekësisë sportive atletike në Universitetin Jugor të Xhorxhias. Ushtrimi krijon radikale të lira, molekula të paqëndrueshme që dëmtojnë qelizat. Normalisht, trupi lëshon antioksidantë për të neutralizuar ato molekula, por nëse vazhdoni ta shtyni veten në kufi ditë pas dite, radikalet e lira tejkalojnë mbrojtjen e trupit tuaj, duke krijuar një gjendje të njohur si stres oksidativ. Kjo shkakton inflamacion kronik të dëmshëm, i cili shkatërron muskujt në vend që t'i ndërtojë ato, thotë Donoghue. Kujdes nga simptomat si rënia e qëndrueshmërisë, fuqia, energjia dhe motivimi, si dhe nervozizmi, sëmundjet e shpeshta dhe problemet me gjumin. Të gjitha këto janë shenja që ju duhet të merrni të paktën dy ditë të plota pushim, thotë Donoghue, dhe më pas ktheni orarin tuaj të stërvitjes me 30 deri në 40 për qind për dy ose tre javët e ardhshme në mënyrë që të rikuperoheni. (Ditët e pushimit nuk janë vetëm për trupin tuaj - edhe mendja juaj duhet të ftohet.)

Vendoseni stresin në punë për ju

Stresi mendor, si përpjekja për të përmbushur një afat të çmendur në punë, shkakton inflamacion në të njëjtën mënyrë si stresi i stërvitjes. “Kur truri percepton ankthin ose rrezikun, ai fillon inflamacionin”, thotë Raison. Në doza të vogla, përgjigja juaj ndaj stresit mund të jetë e mirë për ju, sipas Firdaus S. Dhabhar, Ph.D., profesor i psikiatrisë dhe shkencave të sjelljes në Qendrën Mjekësore të Universitetit të Majamit. Ajo nxit lirimin e kortizolit dhe molekulave të tjera, të cilat japin një goditje energjie dhe vigjilence dhe rrisin funksionin imunitar për t'ju ndihmuar të përballeni me situatën në fjalë. Për ta mbajtur stresin afatshkurtër dhe të dobishëm, dhe për ta parandaluar atë të bëhet kronik dhe i dëmshëm, provoni këto taktika të mbështetura nga ekspertët.

Shkoni të gjelbër.

Dalja jashtë mund t’ju ​​ndihmojë të dekompresoni. Pasi bënë një shëtitje nëpër natyrë, pjesëmarrësit e studimit kishin shumë më pak të ngjarë të ndaleshin në mendimet negative sesa ata që shëtisnin në peizazhin e qytetit, zbuluan kërkimet në Universitetin Stanford. (Më mirë akoma, bëni praktikën tuaj të jogës jashtë.)

Përdorni metodën e rripit transportues.

"Për disa sekonda disa herë në ditë, imagjinoni se mendimet tuaja stresuese janë kuti në një rrip transportieri, duke kaluar përmes vetëdijes suaj," sugjeron Bruce Hubbard, Ph.D., drejtor i Grupit të Shëndetit Njohës në New York City. "Kjo ju mëson të hiqni dorë nga gjërat që ju shqetësojnë."

Hani më shumë kos.

E rastësishme, por e vërtetë: Gratë që morën një kurs katër-javor të probiotikëve, të cilët gjenden në kos, përtypën më pak kur ishin të trishtuara sesa ato që morën një placebo, sipas një studimi në. Truri, Sjellja dhe Imuniteti. Kjo për shkak se probiotikët rrisin nivelin tuaj të triptofanit, i cili ndihmon në prodhimin e serotoninës, një hormon që rrit disponimin tuaj. Hani të paktën një racion kos në ditë për rezultate më të mira. (Ju ndoshta po pyesni veten, a duhet të marr një suplement probiotik?)

Rishikim për