A munden njerëzit me IBS të hanë kokoshka?

Përmbajtje

• Isfarë është IBS?
• Kokoshka është e lartë me fibra të patretshme
• Ushqim i ulët FODMAP
• Disa metoda përgatitjeje dhe toppings nuk janë miqësore me IBS
• Alternativa për kokoshka
• Në fund të fundit

Kokoshka është një rostiçeri popullore, e shijshme dhe e shëndetshme që ka shumë fibra.

Madeshtë bërë duke ngrohur kernelet e një lloji misri të njohur si Zea mund të jetë everta, duke shkaktuar presion për të ndërtuar dhe niseshtën brenda për tu zgjeruar derisa të shfaqet përfundimisht.

Sidoqoftë, disa njerëz me probleme të tretjes, përfshirë sindromën e zorrës së irrituar (IBS), mund të pyesin nëse kokoshka është e përshtatshme për ta.

Ky artikull shpjegon nëse njerëzit me IBS mund të hanë kokoshka të sigurta.

Isfarë është IBS?

IBS është një gjendje e zakonshme që shkakton dhimbje në stomak në lidhje me lëvizjet e zorrëve ose ndryshimet në shpeshtësinë e jashtme të stomakut ose pamjen. Ndikon në rreth 10-14% të popullsisë globale (1, 2, 3, 4).

Ekzistojnë tre lloje të IBS. Ata klasifikohen nga simptoma më mbizotëruese (3):

• IBS-D. Simptoma kryesore është diarreja, ku jashtëqitja është me kërpudha ose me ujë më shumë se 25% të kohës.
• IBS-C. Simptoma kryesore është kapsllëku, ku jashtëqitja është e vështirë, gunga dhe e vështirë për të kaluar më shumë se 25% të kohës.
• IBS-M. Ky lloj alternon midis simptomave të diarresë dhe kapsllëkut.

Edhe pse shumë njerëz përjetojnë kapsllëk ose diarre në një pikë të jetës së tyre, njerëzit me IBS përjetojnë simptoma të paktën 1 ditë në javë (3).

Shkaqet e IBS nuk janë plotësisht të njohura dhe mund të ndryshojnë nga personi në person (1).

Hulumtimet sugjerojnë që njerëzit me IBS shpesh kanë rritur ndjeshmërinë e zorrëve dhe ndryshimet në bashkëveprimet në zorrë-tru, lëvizshmërinë e zorrëve, aktivitetin imunitar dhe popullatat natyrore bakteriale që përbëjnë mikrobiomën e zorrëve (1, 4, 5).

Për më tepër, stresi psikologjik dhe shoqëror, gjenetika, dieta dhe droga mund të luanin një rol (1).

Rreth 70-90% e njerëzve me IBS zbulojnë se ushqime ose vakte specifike mund të shkaktojnë simptomat e tyre (1, 6).

Ushqimet shkaktuese të raportuara zakonisht përfshijnë ato të pasura me fibra dietike, kafeinë, erëza, yndyrna, laktozë, gluten, lloje të caktuara të karburanteve të fermentueshëm dhe alkoolit (7).

IBS është një gjendje e karakterizuar nga dhimbje në stomak që lidhen me lëvizjet e zorrëve ose ndryshime në shpeshtësinë ose pamjen e jashtëqitjes. Mund të jetë mbizotëruese ose diarre mbizotëruese, ose një kombinim i të dyve. Ushqimi është një nxitje e zakonshme për shumë njerëz.

Kokoshka është e lartë me fibra të patretshme

Fibra dietike është e përbërë nga carbs komplekse që tretet dobët, duke arritur në zorrën e trashë pothuajse të pandryshuar (8).

Shtë zbuluar se ka efekte pozitive dhe negative në simptomat e IBS (4).

Kokoshka është shumë e lartë në fibra dietike, me 1 filxhan (8 gram) kokoshka me ajër që siguron 1,16 gram lëndë ushqyese (9).

Fibrat në kokoshka përbëhen kryesisht nga hemiceluloza, celuloza, dhe një sasi e vogël e linjanit - që do të thotë se shumica e fibrave janë të tretshme (10, 11).

Fibra e patretshme është një lloj fibër që nuk tretet dhe tërheq ujë në zorrë, duke rritur vëllimin e jashtëqitjes dhe duke zvogëluar kohën e nevojshme për jashtëqitjet për të lëvizur nëpër zorrë (4).

Futjet më të larta të fibrave dietike të patretshme mendohej se përfitonin nga njerëzit me IBS-C. Sidoqoftë, studimet tek njerëzit nuk e kanë parë që të ketë një efekt domethënës (4, 8, 12, 13, 14).

Për më tepër, fibra e pazgjidhshme rrit formimin e gazit, i cili mund të çojë në simptoma më të këqija të bloating, distension, dhe flatulence në disa njerëz me IBS (4, 8).

Prandaj, nëse keni simptoma të tilla, mund të jetë më mirë të shmangni ushqime të pasura me fibra të patretshme dhe të përfshini burime të fibrave të tretshme, siç janë psyllium, tërshëra dhe agrumet, përkundrazi (8).

Sidoqoftë, nëse nuk keni probleme me ushqime të pasura me fibra të patretshme, duhet të jeni në gjendje të vazhdoni të shijoni kokoshka.

Kokoshka është e pasur me fibra të patretshme, e cila mund të shkaktojë bloating, distension dhe gaz të ngrohtë në disa njerëz me IBS. Nëse këto simptoma janë problem, mund të jetë më mirë të zgjidhni ushqime të pasura me fibra të tretshme, siç janë psyllium, tërshëra, mollë dhe agrumet.

Ushqim i ulët FODMAP

Hulumtimet e fundit sugjerojnë që disa lloje të carbs nuk janë toleruar mirë nga njerëzit me IBS. Këto carbs janë të njohur si oligo-, di-, mono-sakaride, dhe pololet, ose FODMAP të fermentueshëm për shkurt (15, 16).

Ata nuk janë zhytur mirë dhe shkaktojnë një rritje të sekretimit të ujit dhe fermentimit në zorrë, e cila prodhon gaz dhe mund të shkaktojë simptoma te disa njerëz me IBS (1).

FODMAP zakonisht gjenden në grurë, disa bulmet dhe disa pemë dhe perime (1, 16).

Një dietë e ulët FODMAP është treguar për të përmirësuar disa simptoma, të tilla si dhimbje, bloating, gaz, dhe qëndrueshmëri stool, në rreth 75% të njerëzve, veçanërisht ata me IBS-D dhe IBS-M (2, 6, 17, 18) .

Kokoshka është natyrisht e ulët në FODMAP, duke e bërë atë një ushqim të përshtatshëm për njerëzit në një dietë të ulët FODMAP për të menaxhuar simptomat e tyre.

Një shërbim i ulët i kokrrizave FODMAP është deri në 7 gota (56 gram) kokoshka të mbushura. Kjo është më shumë se 4-5 gota të rekomanduara zakonisht si një madhësi standarde e shërbimit.

Shtë e rëndësishme të theksohet se misri i ëmbël i rregullt nuk është një ushqim i ulët FODMAP, pasi përmban sasi më të larta të alkoolit të sheqerit sorbitol, i cili i jep asaj një shije më të ëmbël sesa lloji i misrit që përdoret për kokoshka (19).

FODMAPs i referohet një grupi të karburanteve shumë të fermentueshëm që gjenden në grurë, qumështore dhe disa pemë dhe perime që mund të shkaktojnë simptoma te njerëzit me IBS. Kokoshka është e ulët në FODMAP, duke e bërë atë një ushqim të përshtatshëm për ata që janë me një dietë të ulët FODMAP.

Disa metoda përgatitjeje dhe toppings nuk janë miqësore me IBS

Edhe pse kokoshka në vetvete është zakonisht e përshtatshme për shumë njerëz me IBS, metoda të caktuara përgatitjeje dhe toppings mund ta bëjnë atë më pak ideal.

Kokoshka është natyrisht shumë e ulët në yndyrë, me 1.5 gram yndyrë në një 4-filxhan (32-gram) shërbyer. Sidoqoftë, mbushja e tij në vaj ose gjalpë mund ta bëjë atë një ushqim me yndyrë të lartë, me 12 herë yndyrë në të njëjtin numër gotash (9, 20).

Studimet sugjerojnë që yndyrnat mund të përkeqësojnë simptomat, të tilla si dhimbje në stomak, gaz dhe dispepsi, te njerëzit me IBS. Prandaj, është më mirë të hani kokoshka me ajër (7).

Për më tepër, disa njerëz zbulojnë se erëzat, të tilla si djegës, piper kajeni ose kerri, shkaktojnë simptoma, veçanërisht në ato me IBS-D. Megjithëse provat janë të kufizuara, nëse erëzat janë një provë për ju, është më mirë të shmangni këto në pjesët më të mira të kokoshkave (7).

Në të njëjtën mënyrë, nivele të caktuara të stilit të shtëpisë dhe tregtar janë të larta në FODMAP. Këto përfshijnë mjaltë, shurup misri me fruktozë të lartë, ëmbëlsues, pluhur qepë dhe pluhur hudhër. Nëse blini kokoshka tregtare, sigurohuni që të kontrolloni listën e përbërësve për këto shkaktues.

Mbushjet miqësore me IBS përfshijnë kripë, barishte të freskëta ose të thata, erëza (nëse ato nuk janë shkas për ju), sasi të vogla çokollate të errët (5 katrorë ose 30 gramë), dhe kanellë dhe sheqer.

Përgatitja e kokoshkave në vaj ose gjalpë, shtimi i erëzave të caktuara ose copëzat e larta të FODMAP mund të shkaktojnë simptoma te njerëzit me IBS. Shtë më së miri t'i përmbahen kokoshkave që shfaqen nga ajri dhe toponimet miqësore me IBS.

Alternativa për kokoshka

Shumë njerëz me IBS tolerojnë kokoshka mirë. Sidoqoftë, nëse zbuloni se ajo shkakton simptoma, këtu janë disa alternativa të ulëta FODMAP, IBS-miqësore:

• Patate të skuqura Kale. Kale mund të përzihet me vaj ulliri dhe erëza dhe të piqet në furrë për një alternative të butë kokoshka që është e lartë me riboflavin, kalcium, dhe vitamina A, C dhe K (21).
• Edamame. Sojet e papjekura janë një snackë e shijshme e lartë me proteina. Një shërbim 1/2-filxhan (90-gram) është i ulët në FODMAPS, por përmasat më të mëdha shërbejnë mund të kenë sasi më të larta të fruktanëve, të cilat mund të shkaktojnë simptoma te disa njerëz me IBS.
• Farat e kungullit të pjekur. Këto mund të kalohen me kripë ose barishte dhe erëza të tjera dhe të bëjnë një rostiçeri të shkëlqyeshme. Janë gjithashtu të pasura me bakër, magnez, fosfor dhe yndyrna të shëndetshme (22).
• Ullinj. Të dyja ullinjtë e zi dhe jeshil janë ushqime të shijshme që janë gjithashtu burime të shkëlqyera të vitaminës E, bakrit dhe fibrave (23).
• Nuts. Arrat janë një ushqim i shëndetshëm që mund të shijohet i ëmbël ose i shijshëm, ashtu si kokoshka. Sidoqoftë, ato janë shumë më të larta në kalori, dhe disa përmbajnë FODMAP kur hahen në sasi më të mëdha, kështu që kufizoni madhësitë e porcionit tuaj.
• Fruta. Frutat e ulëta FODMAP ofrojnë një alternative të ëmbël që është e ulët në kalori dhe e pasur me vitamina dhe minerale. Boronica, mjedrat, rrushi dhe luleshtrydhet janë zgjedhje veçanërisht të mira për njerëzit me IBS dhe janë të lehta për tu bërë snack.

Mbani në mend se çdo person është i ndryshëm, kështu që çdo zgjedhje ushqimore duhet të bazohet në simptomat tuaja, shkakton, dietë dhe stilin e jetës tuaj.

Nëse kokoshka është një ushqim i shkaktuar për simptomat tuaja, ekzistojnë edhe snacks të tjera miqësore me IBS që janë alternativa të mira. Këto përfshijnë patate të skuqura kale, edamame, fara të pjekura kungulli, ullinj, arra dhe disa fruta.

Në fund të fundit

Shumë njerëz me IBS mund të shijojnë kokoshka, pasi është një ushqim i ulët FODMAP dhe një burim i shkëlqyeshëm i fibrave.

Sidoqoftë, nëse keni simptoma të shkaktuara nga ngrënia e fibrave të patretshme, të tilla si gazi dhe bloating, ju mund të dëshironi të kufizoni ose shmangni kokoshka.

Shtë gjithashtu e rëndësishme të kini kujdes me mënyrën se si përgatitni kokoshka, pasi gatimi me një sasi të lartë yndyre dhe përdorimi i toppings të papërshtatshëm për IBS gjithashtu mund të shkaktojë simptoma.

Nëse jeni të ndjeshëm ndaj kokoshkave, ekzistojnë mjaft alternativa me shumë shije për një meze të lehtë natën e filmit, përfshirë patate të skuqura kale, edamame, fara të pjekura kungujsh, ullinj, arra dhe disa fruta.