Pjerrësia kundër banesës së sheshtë: Çfarë është më e mira për kraharorin tuaj?

Përmbajtje

• Shtypjet e pjerrta të stolit
• Prisni shtypjen e gjoksit, hap pas hapi
• Shtypjet e stolit të sheshtë
• Shtypi i gjoksit në stol të sheshtë, hap pas hapi
• Masa paraprake e sigurisë

Pjerrësi vs banesë

Nëse jeni duke notuar, duke shtyrë një karrocë ushqimore ose duke hedhur një top, të keni muskuj të fortë të gjoksit është thelbësore për aktivitetet e përditshme.

Extremelyshtë jashtëzakonisht e rëndësishme të stërvitni muskujt tuaj të gjoksit ashtu si çdo grup tjetër muskujsh. Një nga ushtrimet më të zakonshme dhe efektive për të punuar muskujt e gjoksit është shtypja e gjoksit. Por cili shtypës i gjoksit është më efektivi: pjerrësia apo shtypësja e sheshtë e gjoksit?

Në të vërtetë nuk ka përgjigje të saktë ose të gabuar. Moreshtë më shumë një çështje preference, cilat janë qëllimet tuaja personale dhe çfarë jeni duke u përpjekur të arrini. Për të maksimizuar rezultatet tuaja, bëni të dy llojet e shtypjeve të gjoksit, pasi që të dy funksionojnë pothuajse të gjithë muskujt e njëjtë, por godasin muskulin në mënyra pak më të ndryshme.

Le të shohim secilën nga këto opsione.

Tabela më poshtë tregon se të dy presat e pjerrëta të stolit dhe presat e sheshta të gjoksit punojnë një grup muskujsh të gjoksit.

Shtypjet e pjerrta të stolit

Muskuli i madh i kraharorit përbëhet nga një kokë klavikulare dhe një kokë sternokostale (pec e sipërme dhe të poshtme).

Qëllimi i shtypit të pjerrët është të përqendrojë më shumë punën në peçet e sipërme. Përfitimi kryesor në kryerjen e presave të pjerrëta është zhvillimi i pjesës së sipërme të muskujve të kraharorit.

Kur stoli është vendosur në një pjerrësi (15 deri në 30 gradë), ju aktivizoni supet tuaja më shumë pasi është e krahasueshme me një shtypje shpatullash. Gjithashtu, për shkak të këndit të stolit, ky ushtrim vë më pak stres në manshetën tuaj rrotulluese, e cila është një zonë e zakonshme për dëmtim kur përdorni stolin e sheshtë.

Sidoqoftë, ka disa dobësi për të kryer një shtypje të pjerrët të gjoksit. Për shkak se shtypja e pjerrët e gjoksit vendos më shumë stres në peçen tuaj të sipërme, ai zhvillon më shumë këtë grup muskujsh, ndërsa stola e sheshtë tenton të ndërtojë masë mbi të gjithë peçet.

Ju gjithashtu po përdorni në mënyrë aktive deltoidet (shpatullat) në këtë kënd, kështu që nuk doni të punoni në deltoidët tuaj të nesërmen. Ju kurrë nuk doni të mbingarkoni muskujt tuaj, gjë që mund të ndodhë nëse stërvitni të njëjtin grup muskujsh dy ditë me radhë. Përdorimi i tepërt i çdo muskul mund të sjellë dëmtime.

Prisni shtypjen e gjoksit, hap pas hapi

1. Shtrihuni përsëri në një stol të pjerrët. Sigurohuni që stola të rregullohet në mes të 15 dhe 30 gradë në një pjerrësi. Çdo gjë më e lartë se 30 gradë funksionon kryesisht deltoidet e përparme (shpatullat). Mbërthimi juaj duhet të jetë aty ku bërrylat bëjnë një kënd 90 gradë.
2. Duke përdorur një kapje në gjerësi të shpatullave, mbështillni gishtat rreth shiritit me pëllëmbët tuaja larg nga ju. Ngrini shiritin lart nga rafti dhe mbajeni drejt mbi ju me krahët e mbyllur.
3. Ndërsa merrni frymë, zbritni ngadalë derisa shiriti të jetë një inç larg nga gjoksi juaj. Ju dëshironi që shiriti të jetë në përputhje me pjesën e sipërme të gjoksit gjatë gjithë kohës. Krahët tuaj duhet të jenë në një kënd 45 gradë dhe të futen në anët tuaja.
4. Mbajeni këtë pozicion për një numërim në pjesën e poshtme të kësaj lëvizje dhe, me një nxjerrje të madhe, shtyjeni shiritin përsëri në pozicionin tuaj fillestar. Bllokoni krahët, mbajini dhe zbritni ngadalë.
5. Bëni 12 përsëritje dhe më pas vendoseni shiritin përsëri në raft.
6. Përfundoni gjithsej pesë grupe, duke shtuar peshë pas secilit set.

Shtypjet e stolit të sheshtë

Siç u përmend, pectoralis major përbëhet nga pec sipërme dhe të poshtme. Kur vendosni banesë, të dy kokat janë të stresuara në mënyrë të barabartë, gjë që e bën këtë ushtrim më të mirë për zhvillimin e përgjithshëm të peçes.

Shtypi i rrafshët i stolit është një lëvizje shumë më e natyrshme e lëngjeve, krahasuar me aktivitetet tuaja të përditshme. Sidoqoftë, ashtu si shtypja e pjerrët e gjoksit, ka disa të këqija.

Dorian Yates, një aparat gjimnastikor profesionist, tha: “Unë madje nuk e përfshij rripin e rrafshët në rutinën time sepse mendoj se streson shumë deltot e para për të qenë një ushtrim efektiv për ndërtimin e gjoksit. Gjithashtu, këndi i shtypjes së stolit të sheshtë i vë tendinat e peç në një pozicion të prekshëm. Shumica e dëmtimeve të shpatullave dhe dëmtimet e tepërta mund të vijnë nga formimi i banesës. Shumë kafshë të këputura në ndërtimin e trupit kanë qenë rezultat i shtypjeve të rënda të stolave.

Si një trajner personal, unë i shoh dëmtimet e shpatullave tek burrat si dëmtimet më të zakonshme. Gabimet e zakonshme janë:

• duke mos pasur askënd që t’i dallojë siç duhet
• duke mos pasur ndihmë për të rindërtuar shiritin
• kapje e pabarabartë
• duke pasur një anë më dominuese duke ngritur pjesën më të madhe të peshës, që do të thotë se ata ndoshta ishin në një prirje

Ashtu si me çdo lloj shtypi, ju me të vërtetë duhet të ngrohni gjoksin dhe shpatullat siç duhet duke përdorur brezat e rezistencës dhe duke u shtrirë. Me stol të rrafshët, duhet të siguroheni që keni lëvizshmëri të plotë të shpatullave dhe qëndrueshmëri të shpatullave për të zvogëluar potencialin për lëndime.

Nëse gjeni siklet fare gjatë ushtrimit në stol të rrafshët, duhet të konsideroni me të vërtetë stërvitjen në stol të pjerrët ose të përdorni shtangë dore në vend të kësaj.

Në fund të fundit, është çështje preference dhe cilat janë qëllimet tuaja. Shtypi i rrafshët i stolit bën një punë më të mirë për zhvillimin e kafshëve tuaja.

Shumë trajnerë bien dakord që shtypja e pjerrët është më e sigurt për kafshët, supet dhe prangat rrotulluese. Me kaq shumë ushtrime për të forcuar gjoksin tuaj, shtypja e gjoksit me secilën stol do të jetë efektive.

Këtu janë disa tregues për tu siguruar që jeni duke e kryer secilin ushtrim siç duhet.

Shtypi i gjoksit në stol të sheshtë, hap pas hapi

1. Shtrihuni në stolin e rrafshët në mënyrë që qafa dhe koka të mbështeten. Gjunjët duhet të jenë në një kënd prej 90 gradë me këmbët të rrafshëta në dysheme. Nëse shpina juaj del nga stoli, mund të konsideroni të vendosni këmbët në stol në vend të dyshemesë. Pozicionohuni poshtë shiritit në mënyrë që shiriti të jetë në përputhje me gjoksin tuaj. Vendosni duart pak më të gjera se shpatullat, me bërrylat të përkulur në një kënd prej 90 gradësh. Kapni shiritin, pëllëmbët e kthyera nga ju, me gishtat tuaj të mbështjellë rreth tij.
2. Nxirrni frymën, shtrydhni bërthamën tuaj dhe shtyjeni shtangën nga rafti dhe lart drejt tavanit duke përdorur muskujt e kraharorit. Drejtoni krahët në pozicionin e tkurrur dhe shtrydhni gjoksin.
3. Thithni dhe ulni shtangën ngadalë në gjoksin tuaj, përsëri rreth një inç larg. Duhet t’ju ​​duhet dy herë më shumë për ta ulur shtangën, sesa për ta shtyrë lart.
4. Shpërtheni përsëri në pozicionin tuaj fillestar duke përdorur muskujt e kraharorit. Bëni 12 përsëritje dhe më pas shtoni më shumë peshë për setin tuaj të ardhshëm.
5. Kryeni pesë grupe.

Masa paraprake e sigurisë

Nëse jeni duke përdorur shtangë dore, është e rëndësishme që të mos i bini shtangë dore në anën tuaj kur të keni mbaruar duke i përdorur ato. Kjo është e rrezikshme për manshetën tuaj rrotulluese dhe për njerëzit përreth jush.

Nëse nuk keni një vëzhgues për të hequr peshat, mbështesni shtangat e dorës në gjoksin tuaj dhe bëni një krizë për t'u ngritur në një pozicion të ulur. Pastaj ulni shtangat e dorës në kofshë dhe më pas poshtë në dysheme.

Nëse jeni i ri në këtë ushtrim, ju lutemi përdorni një vëzhgues. Nëse nuk ka vëzhgues, atëherë bëni kujdes me sasinë e peshës që përdorni.

Kjo stërvitje u krijua nga Kat Miller, CPT. Ajo është paraqitur në Daily Post, është një shkrimtare e pavarur e fitnesit dhe zotëron Fitness me Kat. Ajo aktualisht stërvitet në elitën e Manhattan Upper East Side Brownings Fitness Studio, është një trainer personal në New York Health and Racquet Club në mes të qytetit Manhattan dhe mëson kampin e çizmeve.