Këshilla për dietën për rezistencën ndaj insulinës

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Këshilla për dietën
• perime
• fruta
• baxho
• Kokrra të plota
• Fasule dhe bishtajore
• peshk
• shpendë
• Proteinat e tjera të ligët
• Yndyrna të shëndetshme
• ushtrim
• Humbje peshe
• Monitorimi i hershëm

Përmbledhje

Rezistenca ndaj insulinës rrit rrezikun tuaj për zhvillimin e prediabetes dhe diabetit tip 2. Një diagnozë e rezistencës ndaj insulinës është gjithashtu një shenjë e hershme paralajmëruese. Ju mund të jeni në gjendje të parandaloni diabetin me zgjedhje të shëndetshme të jetesës, përfshirë stërvitjen e rregullt dhe ngrënien e një diete të ekuilibruar.

Këshilla për dietën

Në përgjithësi, është më mirë të zgjidhni ushqime të tëra të papërpunuara dhe të shmangni ushqime shumë të përpunuara dhe të përgatitura.

Ushqimet që përpunohen shumë, të tilla si bukat e bardha, pastat, orizi dhe sodeja, treten shumë shpejt dhe mund të nxisin nivelin e sheqerit në gjak. Kjo vendos stres shtesë në pankreas, gjë që e bën insulinë hormonin.

Trupi juaj po bllokon insulinën të punojë si duhet për të ulur nivelin e sheqerit në gjak për njerëzit që janë rezistent ndaj insulinës.

Yndyrnat e ngopura gjithashtu janë shoqëruar me rezistencën ndaj insulinës. Yndyrnat e shëndetshme, të pangopura, siç janë ato të rekomanduara më poshtë, janë një zgjedhje më e mirë. Ngrënia e ushqimeve me fibra të lartë dhe ushqimi i përzier, jo vetëm karbohidratet, mund të ndihmojë tretjen e ngadaltë dhe marrjen e presionit nga pankreasi.

Këtu janë disa ushqime që mund t’i përzieni dhe përputheni për të krijuar enët e shëndetshme të kënaqshme për çdo vakt.

perime

Perimet kanë kalori të pakta dhe të pasura me fibra, duke i bërë ato një ushqim ideal për t'ju ndihmuar të menaxhoni sheqerin në gjak. Opsionet më të mira të perimeve janë:

• i freskët
• konservuar me pak natrium
• i ngrirë

Opsionet e shëndetshme përfshijnë:

• domate
• shparg
• bishtaja
• flokëkuq
• speca shumëngjyrësh
• zarzavate të tilla si spinaq, kola, lakër dhe kale
• perime kryqëzuese si brokoli, lulelakra dhe lakrat e Brukselit

Lëngjet e perimeve mund të duken të shëndetshme, por ato kanë tendencë të mos jenë aq të mbushura dhe nuk janë aq fibroze si perimet e freskëta.

fruta

Munch në disa fruta për:

• fibër
• vitamina
• minerale

Zgjidhni fruta të freskëta ose të ngrira. Varieteteve të konservuar pa sheqerna të shtuar janë gjithashtu të shkëlqyera, por ato nuk kanë fibra që bëjnë frutat e freskëta dhe të ngrirë pasi hiqen lëkurat.

Shkoni për fruta që janë me fibra më të larta, siç janë:

• mollë
• manaferrat
• banane
• rrush
• kumbulla
• pjeshkë

Shmangni lëngjet e frutave pasi ato mund të rrisin sheqerin në gjak sa më shpejt sode të rregullt. Edhe lëngjet e pangopura ose ato të etiketuara "pa sheqer të shtuar" janë të pasura me sheqerna natyralë.

baxho

Bulmeti ju jep kalciumin që ju nevojitet për të ndihmuar në promovimin e dhëmbëve dhe kockave të forta. Zgjidhni yndyrën më të ulët, qumësht pa shije dhe kos. Hiqni qumësht të plotë dhe jogurtë me yndyrë të plotë sepse një konsum i lartë i yndyrës së ngopur, që gjendet në yndyrnat shtazore, ka qenë i lidhur me rezistencën ndaj insulinës.

Nëse jeni jotolerant ndaj laktozës, provoni një qumësht alternativ të pavendosur si qumështi i sojës së fortifikuar ose opsionet e qumështit të lopës pa laktozë. Qumështi i orizit dhe bajamet janë gjithashtu mundësi alternative e qumështit, por ato kanë shumë pak proteinë ose vlerë ushqyese.

Kokrra të plota

Ushqimet me drithëra janë të mira për njerëzit me rezistencë ndaj insulinës. Ata janë të pasur me:

• vitamina
• fibër
• mineral

Disa njerëz besojnë se shmangia e të gjitha karbohidrateve është e rëndësishme për të parandaluar diabetin, por burimet e shëndetshme, të tërë, karbohidrate të papërpunuara janë në të vërtetë një burim i mirë i karburantit për trupin tuaj. Sidoqoftë, është akoma e nevojshme të kontrolloni pjesë të këtyre opsioneve më të shëndetshme.

Shtë e rëndësishme të përqendroheni në zgjedhjen e kokrrave të shëndetshme, të papërpunuara sa më shumë që të jetë e mundur. Shtë gjithashtu e dobishme për të ngrënë këto ushqime si një vakt të përzier, me proteina dhe yndyrë, pasi këto mund t'ju ndihmojnë të shmangni pikat e sheqerit në gjak.

Për të marrë sasinë e rekomanduar të lëndëve ushqyese, synoni produktet që listojnë përbërësit me drithëra të parë në etiketë.

Shembuj janë:

• kokërr tërë gruri ose tokë guri
• tërshëra të tëra dhe tërshërë
• bulgur
• vakt misri me grurë të plotë ose misër
• oriz kaf

Mund të kërkoni gjithashtu:

• elb me drithëra
• thekër e tërë
• oriz i egër
• tërë faro
• quinoa
• meli
• hikërror

Fasule dhe bishtajore

Fasulet janë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave. Ata rrisin nivelin e sheqerit në gjak ngadalë, që është një plus për njerëzit me rezistencë ndaj insulinës. Disa opsione të mira janë:

• larosh
• lima
• fasule te kuqe dhe te zeza

Nëse jeni në kohë të shkurtër, fasulet e konservuara janë një alternative e mirë për fasulet e thata. Vetëm sigurohuni që të kulloni dhe shpëlani fasulet e konservuar ose zgjidhni opsionet "pa kripë të shtuar" pasi ato mund të jenë të larta në natrium.

peshk

Peshku që është i ngarkuar me acide yndyrore omega-3 mund të zvogëlojë rrezikun e sëmundjes së zemrës, një gjendje e zakonshme për njerëzit me diabet. Peshqit e pasur me omega-3 përfshijnë:

• salmon
• skumbri
• harengë
• sardelet
• ton
• trofte e ylberit

Tilapia, merluci, lëmshi, halibut dhe tallja janë gjithashtu të mira për ju, por ato janë më të ulëta në omega-3 pasi ato janë më të ulëta në yndyrën e përgjithshme. Tifozët e Shellfish mund të shijojnë:

• karavidhe
• fiston
• karkalec
• oysters
• molusqe
• gaforret

Sidoqoftë, si me të gjitha ushqimet, kufizoni peshqit që janë të pjekur ose skuqur. Nëse vendosni të hani peshk të skuqur, sigurohuni që të jetë gatuar në një vaj më të shëndetshëm.

shpendë

Për ta mbajtur konsumin tuaj të shpezëve të shëndetshëm, zhvishem dhe hedhni lëkurën. Lëkura e shpendëve ka shumë më tepër yndyrë sesa mishi. Lajmi i mirë është, ju mund të gatuani me lëkurë për të ruajtur lagështirën dhe pastaj ta hiqni para se ta hani.

Provoni:

• gjoks pule
• Pulë korne
• Turqi

Proteinat e tjera të ligët

Për sa kohë që ato janë të ligët, proteina të tilla si derri, viçi, qengji dhe viçi janë mirë nëse keni rezistencë ndaj insulinës. Ju duhet të zgjidhni:

• lythat e derrit ose copëtimet e huazave të qendrës
• copat e mishit të viçit ose rosto
• copat e qengjit, pjekjet apo këmbët
• zgjidhni ose zgjidhni viçin e ligët me yndyrën e shkurtuar

Mish viçi me përmbajtje më të ulët yndyre është në dispozicion. Ju mund të zëvendësoni gjeldeti me tokë.

Burimet e proteinave vegjetarian gjithashtu mund të jenë opsione të shkëlqyera. Zgjedhjet e mira përfshijnë:

• sojë
• tempeh
• bathë
• tofu
• bishtajore

Yndyrna të shëndetshme

Zgjidhni burime të shëndetshme të pangopura të yndyrës. Këto yndyrna mund të ngadalësojnë tretjen dhe të japin acide yndyrore thelbësore.

Arrat, farat dhe gjalpët e arrave dhe farave ofrojnë:

• yndyrna të shëndetshme
• magnez
• proteinë
• fibër

Arrat dhe farat janë gjithashtu të ulëta në karbohidrate, të cilat do të përfitojnë nga kushdo që përpiqet të menaxhojë sheqerin në gjak.

Acidet yndyrore omega-3 të shëndetshme për zemrën gjenden gjithashtu në disa arra dhe fara si farat e lirit dhe arrat. Por ki kujdes. Arrat, ndërsa janë shumë të shëndetshëm, janë gjithashtu të larta në kalori. Ato mund të shtojnë shumë kalori në dietën tuaj nëse nuk ndahen siç duhet.

Kini kujdes se si përgatiten arrat dhe farat. Disa snack, si dhe gjalpë arra dhe farëra, përmbajnë natrium dhe sheqer të shtuar. Kjo mund të rrisë kaloritë dhe të ulë vlerën ushqyese të arrave ose gjalpit të arrave.

Avokadot dhe ullinjtë janë gjithashtu zgjedhje ideale. Rekomandohet gatimi me vaj ulliri në vend të yndyrnave të ngurta.

ushtrim

Ushtrimi i rregullt mund të ndihmojë në parandalimin e diabetit nga:

• duke ulur sheqerin në gjak
• zvogëlimi i yndyrës së trupit
• uljen e peshës

Ndihmon gjithashtu që qelizat tuaja të bëhen më të ndjeshme ndaj insulinës.

Ju nuk duhet të plotësoni një triathlon për t'u përshtatur. Do gjë që ju bën të lëvizni kualifikohet si ushtrim. Bëni diçka që ju pëlqen, siç janë:

• kopshtari
• në këmbë
• running
• not
• vallëzim

Vazhdoni të digjni kalori dhe mbani nivelin e glukozës në gjak. Udhëzimet e reja sugjerojnë prishjen e kohës së uljes çdo gjysmë ore.

Edhe nëse jeni me kohë të shkurtër, lehtë mund të përfshini periudha të shkurtra aktiviteti në ditën tuaj.

Në punë, merrni shkallët në vend të ashensorit dhe ecni nëpër bllok gjatë orës së drekës. Në shtëpi, luani një lojë të kapur me fëmijët tuaj ose ecni në vend ndërsa shikoni televizion. Kur jeni duke bërë punë, parkoni mjaft larg nga destinacioni juaj për të marrë një shëtitje të mirë brenda.

Ushtrimi shtohet - 10 minuta tre herë në ditë shton deri në 30 minuta lëvizje.

Humbje peshe

Të qenit i trashë ose mbipesha rrit rrezikun për diabet dhe komplikime që lidhen me diabetin. Sidoqoftë, humbja e disa kilogramëve mund të zvogëlojë rrezikun për problemet shëndetësore, duke ndihmuar gjithashtu kontrollin e niveleve tuaja të glukozës.

Një studim i vitit 2002 tregoi se humbja e 5 deri në 7 përqind e peshës së trupit tuaj mund të ndihmojë në uljen e rrezikut tuaj për diabet me më shumë se 50 përqind.

Studimet e fundit pasuese kanë treguar që humbja e peshës nga 7 deri në 10 përqind siguron parandalimin maksimal të diabetit tip 2. Për shembull, nëse pesha juaj fillestare është 200 paund, humbja e 14 - 20 paund do të bëjë një ndryshim të madh.

Mënyra më e mirë për të humbur peshë është të hani më pak kalori sesa digjni dhe të ushtroni rregullisht çdo ditë.

Shtë e rëndësishme të jesh realist në planin tuaj të ngrënies dhe orarin e stërvitjes. Vendosni qëllime të vogla që janë të arritshme dhe specifike.

Për shembull, filloni me një ndryshim të shëndetshëm në dietën tuaj dhe një shtesë në nivelin e aktivitetit tuaj. Mos harroni, humbja e peshës nuk do të ndodhë brenda natës. Humbja e peshës është më e lehtë sesa mbajtja e asaj humbje peshe afatgjatë. Koha për të krijuar zakone të reja jetese është thelbësore.

Monitorimi i hershëm

Shumë njerëz nuk e dinë se kanë rezistencë ndaj insulinës derisa të zhvillohet në diabet tip 2.

Nëse rrezikoni nga prediabeti ose diabeti, pyesni mjekun tuaj që të bëjë testimin për të. Kontrollimi i nivelit tuaj të hemoglobinës A1c mund të ndihmojë në identifikimin e rezistencës së insulinës ose prediabetes më herët sesa një sheqer standard i agjërimit në gjak.

Nëse zbuloni rezistencën ndaj insulinës herët, mund të bëni ndryshime të rëndësishme për të zvogëluar rrezikun tuaj për zhvillimin e diabetit dhe komplikime serioze shëndetësore që mund të vijnë me të.

Mos harroni të këshilloheni me mjekun ose dietologun tuaj përpara se të ndryshoni dietën tuaj ose rutinën e ushtrimeve. Ato mund t'ju ndihmojnë të krijoni një plan ushqimi të shëndetshëm dhe një regjim stërvitje që i përshtatet më së miri nevojave tuaja.