Agjërimi i Ndërprerë 101 - Udhëzuesi Ultimate fillestar

Përmbajtje

• Çfarë është agjërimi me ndërprerje (IF)?
• Metodat e Ndërprerjes së Agjërimit
• Si ndikon në qelizat dhe hormonet tuaja
• Një mjet shumë i fuqishëm për humbjen e peshës
• Përfitimet shëndetësore
• E bën më të thjeshtë stilin e jetës tuaj
• Kush duhet të jetë i kujdesshëm ose ta shmangë atë?
• A duhet të agjërojnë gratë?
• Siguria dhe efektet anësore
• Pyetjet e bëra më shpesh
• 1. A mund të pi lëngje gjatë agjërimit?
• 2. A nuk është e sëmurë të anashkalohet mëngjesi?
• 3. A mund të marr suplemente gjatë agjërimit?
• 4. A mund të punoj gjatë agjërimit?
• 5. A do të shkaktojë agjërimi humbje të muskujve?
• 6. A do të ngadalësojë agjërimi metabolizmin tim?
• 7. A duhet të agjërojnë fëmijët?
• Fillimi
• Duhet ta Provoni?

Fotografi nga Aya Brackett

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Agjërimi i përhershëm (IF) aktualisht është një nga tendencat më të njohura të shëndetit dhe të fitnesit në botë.

Njerëzit po e përdorin atë për të humbur peshë, për të përmirësuar shëndetin e tyre dhe për të thjeshtuar stilin e tyre të jetesës.

Shumë studime tregojnë se mund të ketë efekte të fuqishme në trupin dhe trurin tuaj dhe madje mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë (1, 2,).

Ky është udhëzuesi përfundimtar i fillestarëve për agjërimin me ndërprerje.

Çfarë është agjërimi me ndërprerje (IF)?

Agjërimi i përhershëm (IF) është një model i ngrënies që ciklet ndërmjet periudhave të agjërimit dhe ngrënies.

Nuk specifikon se cilat ushqime duhet të hani por përkundrazi kur ju duhet t'i hani ato.

Në këtë aspekt, nuk është një dietë në kuptimin konvencional, por e përshkruar më saktë si një model i të ngrënit.

Metodat e zakonshme të agjërimit me ndërprerje përfshijnë agjërime të përditshme 16-orëshe ose agjërim për 24 orë, dy herë në javë.

Agjërimi ka qenë një praktikë gjatë gjithë evolucionit njerëzor. Grumbulluesit e lashtë të gjuetarëve nuk kishin supermarkete, frigoriferë ose ushqim të disponueshëm gjatë gjithë vitit. Ndonjëherë ata nuk gjenin asgjë për të ngrënë.

Si rezultat, njerëzit evoluan për të qenë në gjendje të funksionojnë pa ushqim për periudha të gjata kohore.

Në fakt, agjërimi herë pas here është më i natyrshëm se gjithmonë të hahet 3-4 (ose më shumë) vakte në ditë.

Agjërimi shpesh bëhet edhe për arsye fetare ose shpirtërore, përfshirë Islamin, Krishterimin, Judaizmin dhe Budizmin.

Agjërimi i përhershëm (IF) është një model i ngrënies që ciklet ndërmjet periudhave të agjërimit dhe ngrënies. Aktualisht është shumë popullor në komunitetin e shëndetit dhe të fitnesit.

Metodat e Ndërprerjes së Agjërimit

Ka disa mënyra të ndryshme për të bërë agjërimin me ndërprerje - të gjitha këto përfshijnë ndarjen e ditës ose javës në periudha të ngrënies dhe agjërimit.

Gjatë periudhave të agjërimit, ju hani ose shumë pak ose aspak.

Këto janë metodat më të njohura:

• Metoda 16/8: I quajtur gjithashtu protokolli Leangains, përfshin anashkalimin e mëngjesit dhe kufizimin e periudhës tuaj të ngrënies ditore në 8 orë, të tilla si 1–9 pasdite. Pastaj ju agjëroni për 16 orë në mes.
• Hani-Ndalo-Hani: Kjo përfshin agjërimin për 24 orë, një ose dy herë në javë, për shembull duke mos ngrënë nga darka një ditë deri në darkën të nesërmen.
• Dieta 5: 2: Me këtë metodë, ju konsumoni vetëm 500–600 kalori në dy ditë jo rresht të javës, por hani normalisht 5 ditët e tjera.

Duke ulur marrjen e kalorive, të gjitha këto metoda duhet të shkaktojnë humbje peshe për sa kohë që nuk kompensoheni duke ngrënë shumë më shumë gjatë periudhave të ngrënies.

Shumë njerëz e shohin metodën 16/8 si më të thjeshtë, më të qëndrueshme dhe më të lehtë për tu mbajtur. Alsoshtë gjithashtu më e popullarizuara.

Ka disa mënyra të ndryshme për të bërë agjërimin me ndërprerje. Të gjithë ata e ndajnë ditën ose javën në periudha të ngrënies dhe agjërimit.

Si ndikon në qelizat dhe hormonet tuaja

Kur agjëroni, disa gjëra ndodhin në trupin tuaj në nivelin qelizor dhe molekular.

Për shembull, trupi juaj rregullon nivelet e hormoneve për ta bërë yndyrën e ruajtur të trupit më të arritshme.

Qelizat tuaja gjithashtu fillojnë procese të rëndësishme riparuese dhe ndryshojnë shprehjen e gjeneve.

Këtu janë disa ndryshime që ndodhin në trupin tuaj kur agjëroni:

• Hormoni i Rritjes Njerëzore (HGH): Nivelet e hormonit të rritjes rriten lart, duke u rritur sa 5-fish. Kjo ka përfitime për humbjen e dhjamit dhe shtimin e muskujve, për të përmendur disa (,,,).
• Insulina: Ndjeshmëria ndaj insulinës përmirësohet dhe nivelet e insulinës bien në mënyrë dramatike. Nivelet më të ulëta të insulinës e bëjnë yndyrën e ruajtur të trupit më të arritshme ().
• Riparimi qelizor: Kur agjërojnë, qelizat tuaja fillojnë procese të riparimit qelizor. Kjo përfshin autofaginë, ku qelizat tretin dhe heqin proteinat e vjetra dhe jofunksionale që grumbullohen brenda qelizave (,)
• Shprehja e gjenit: Ka ndryshime në funksionin e gjeneve që lidhen me jetëgjatësinë dhe mbrojtjen ndaj sëmundjeve (,).

Këto ndryshime në nivelet e hormoneve, funksionin e qelizave dhe shprehjen e gjeneve janë përgjegjëse për përfitimet shëndetësore të agjërimit me ndërprerje.

Kur agjëroni, nivelet e hormoneve të rritjes njerëzore rriten dhe nivelet e insulinës ulen. Qelizat e trupit tuaj gjithashtu ndryshojnë shprehjen e gjeneve dhe fillojnë procese të rëndësishme të riparimit qelizor.

Një mjet shumë i fuqishëm për humbjen e peshës

Humbja e peshës është arsyeja më e zakonshme që njerëzit të provojnë agjërimin me ndërprerje ().

Duke ju bërë të hani më pak vakte, agjërimi me ndërprerje mund të çojë në një ulje automatike të marrjes së kalorive.

Për më tepër, agjërimi me ndërprerje ndryshon nivelet e hormoneve për të lehtësuar humbjen e peshës.

Përveç uljes së insulinës dhe rritjes së niveleve të hormonit të rritjes, ajo rrit çlirimin e hormonit djegës të yndyrës, norepinefrinë (noradrenalinë).

Për shkak të këtyre ndryshimeve në hormone, agjërimi afatshkurtër mund të rrisë shkallën tuaj metabolike me 3.6-14% (,).

Duke ju ndihmuar të hani më pak dhe të digjni më shumë kalori, agjërimi me ndërprerje shkakton humbje peshe duke ndryshuar të dy anët e ekuacionit të kalorive.

Studimet tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të jetë një mjet shumë i fuqishëm për humbjen e peshës.

Një studim i rishikimit 2014 zbuloi se ky model i të ngrënit mund të shkaktojë humbje peshe 3-8% gjatë 3-24 javëve, e cila është një sasi e konsiderueshme, krahasuar me shumicën e studimeve të humbjes së peshës (1).

Sipas të njëjtit studim, njerëzit gjithashtu humbën 4-7% të perimetrit të belit, duke treguar një humbje të konsiderueshme të dhjamit të dëmshëm të barkut që ndërtohet rreth organeve tuaja dhe shkakton sëmundje (1).

Një studim tjetër tregoi se agjërimi me ndërprerje shkakton më pak humbje të muskujve sesa metoda më standarde e kufizimit të vazhdueshëm të kalorive ().

Sidoqoftë, mbani në mend se arsyeja kryesore për suksesin e tij është se agjërimi me ndërprerje ju ndihmon të hani më pak kalori në përgjithësi. Nëse konsumoni shumë dhe hani sasi masive gjatë periudhave tuaja të ngrënies, mund të mos humbni aspak peshë.

Agjërimi i përhershëm mund të rrisë pak metabolizmin ndërsa ju ndihmon të hani më pak kalori. Shtë një mënyrë shumë efektive për të humbur peshë dhe dhjamë në bark.

Përfitimet shëndetësore

Shumë studime janë bërë për agjërimin me ndërprerje, si në kafshë ashtu edhe në njerëz.

Këto studime kanë treguar se mund të ketë përfitime të fuqishme për kontrollin e peshës dhe shëndetin e trupit dhe trurit tuaj. Mund të ju ndihmojë edhe të jetoni më gjatë.

Këtu janë përfitimet kryesore shëndetësore të agjërimit me ndërprerje:

• Humbje peshe: Siç u përmend më lart, agjërimi me ndërprerje mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe dhjamë në bark, pa pasur nevojë të kufizoni me vetëdije kaloritë (1,).
• Rezistenca ndaj insulinës: Agjërimi i përhershëm mund të zvogëlojë rezistencën e insulinës, duke ulur sheqerin në gjak me 3-6% dhe nivelet e insulinës në agjërim me 20-31%, e cila duhet të mbrojë nga diabeti i tipit 2 (1).
• Inflamacioni: Disa studime tregojnë ulje të shënuesve të inflamacionit, një faktor kryesor i shumë sëmundjeve kronike (,,).
• Shëndeti i zemrës: Agjërimi i përhershëm mund të zvogëlojë kolesterolin "e keq" LDL, trigliceridet në gjak, shënjuesit inflamatorë, sheqerin në gjak dhe rezistencën ndaj insulinës - të gjithë faktorët e rrezikut për sëmundjen e zemrës (1,, 21).
• Kanceri: Studimet mbi kafshët sugjerojnë që agjërimi me ndërprerje mund të parandalojë kancerin (,,,).
• Shëndeti i trurit: Agjërimi i përhershëm rrit hormonin e trurit BDNF dhe mund të ndihmojë në rritjen e qelizave të reja nervore. Mund të mbrojë gjithashtu nga sëmundja e Alzheimerit (,,,).
• Kundër plakjes: Agjërimi i përhershëm mund të zgjasë jetëgjatësinë tek minjtë. Studimet treguan se minjtë e agjëruar jetuan 36-83% më gjatë (30, 31).

Mbani në mend se hulumtimi është ende në fazat e tij të hershme. Shumë nga studimet ishin të vogla, afatshkurtra ose të kryera në kafshë. Shumë pyetje ende nuk janë përgjigjur në studime me cilësi më të lartë njerëzore ().

Agjërimi i përhershëm mund të ketë shumë përfitime për trupin dhe trurin tuaj. Mund të shkaktojë humbje peshe dhe mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit të tipit 2, sëmundjeve të zemrës dhe kancerit. Mund të ju ndihmojë gjithashtu të jetoni më gjatë.

E bën më të thjeshtë stilin e jetës tuaj

Ushqimi i shëndetshëm është i thjeshtë, por mund të jetë tepër i vështirë për tu ruajtur.

Një nga pengesat kryesore është e gjithë puna e nevojshme për të planifikuar dhe gatuar ushqime të shëndetshme.

Agjërimi me ndërprerje mund t’i bëjë gjërat më të lehta, pasi nuk keni nevojë të planifikoni, gatuani ose pastroni pas aq vaktesh sa më parë.

Për këtë arsye, agjërimi me ndërprerje është shumë i popullarizuar në mesin e turmës që shkatërron jetën, pasi përmirëson shëndetin tuaj ndërsa thjeshton jetën tuaj në të njëjtën kohë.

Një nga përfitimet kryesore të agjërimit me ndërprerje është se e bën ushqimin e shëndetshëm më të thjeshtë. Ka më pak vakte që duhet të përgatisni, gatuani dhe pastroni më pas.

Kush duhet të jetë i kujdesshëm ose ta shmangë atë?

Agjërimi me ndërprerje sigurisht që nuk është për të gjithë.

Nëse jeni nën peshë ose keni një histori të çrregullimeve të të ngrënit, nuk duhet të agjëroni pa u këshilluar më parë me një profesionist shëndetësor.

Në këto raste, ajo mund të jetë plotësisht e dëmshme.

A duhet të agjërojnë gratë?

Ka disa prova që agjërimi me ndërprerje mund të mos jetë aq i dobishëm për gratë sesa për burrat.

Për shembull, një studim tregoi se përmirësoi ndjeshmërinë e insulinës tek burrat, por përkeqësoi kontrollin e sheqerit në gjak tek gratë ().

Megjithëse studimet njerëzore për këtë temë janë të padisponueshme, studimet në minjtë kanë zbuluar se agjërimi me ndërprerje mund t'i bëjë minjtë femra të dobësuar, të maskilizuar, jopjellor dhe t'i bëjë ato të humbin ciklet (,).

Ekzistojnë një numër raportesh anekdotale të grave, periudha menstruale e të cilave u ndal kur filluan të bënin IF dhe u kthyen në normalitet kur rifilluan modelin e tyre të mëparshëm të ngrënies.

Për këto arsye, gratë duhet të kenë kujdes me agjërimin me ndërprerje.

Ata duhet të ndjekin udhëzime të veçanta, si lehtësimi i praktikës dhe ndalimi menjëherë nëse kanë ndonjë problem si amenorrea (mungesa e menstruacioneve).

Nëse keni probleme me pjellorinë dhe / ose po përpiqeni të mbarsni, mendoni të mbani agjërimin me ndërprerje tani për tani. Ky model i të ngrënit ka të ngjarë të jetë gjithashtu një ide e keqe nëse jeni shtatzënë ose ushqeni fëmijën me gji.

Njerëzit që janë nën peshë ose kanë një histori të çrregullimeve të të ngrënit nuk duhet të agjërojnë. Ekzistojnë gjithashtu disa prova që agjërimi me ndërprerje mund të jetë i dëmshëm për disa gra.

Siguria dhe efektet anësore

Uria është efekti anësor kryesor i agjërimit me ndërprerje.

Ju gjithashtu mund të ndiheni të dobët dhe truri juaj mund të mos performojë aq mirë sa jeni mësuar.

Kjo mund të jetë vetëm e përkohshme, pasi mund të duhet pak kohë që trupi juaj të përshtatet me orarin e ri të vakteve.

Nëse keni një gjendje mjekësore, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të provoni agjërimin me ndërprerje.

Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse:

• Keni diabet.
• Keni probleme me rregullimin e sheqerit në gjak.
• Keni presion të ulët të gjakut.
• Merrni ilaçe.
• Janë nënpeshë.
• Keni një histori të çrregullimeve të të ngrënit.
• Jeni një grua që po përpiqet të mbarset.
• Jeni një grua me histori të amenorresë.
• Jeni shtatzënë ose ushqeni fëmijën me gji.

E gjithë kjo që thuhet, agjërimi me ndërprerje ka një profil të jashtëzakonshëm sigurie. Nuk ka asgjë të rrezikshme për të mos ngrënë për një kohë nëse jeni i shëndetshëm dhe i ushqyer mirë në përgjithësi.

Efekti anësor më i zakonshëm i agjërimit me ndërprerje është uria. Njerëzit me kushte të caktuara mjekësore nuk duhet të agjërojnë pa u këshilluar më parë me një mjek.

Pyetjet e bëra më shpesh

Këtu janë përgjigjet e pyetjeve më të zakonshme në lidhje me agjërimin me ndërprerje.

1. A mund të pi lëngje gjatë agjërimit?

Po. Uji, kafeja, çaji dhe pijet e tjera jo kalorike janë të mira. Mos shtoni sheqer në kafe tuaj. Sasi të vogla qumështi ose kremi mund të jenë në rregull.

Kafeja mund të jetë veçanërisht e dobishme gjatë një agjërimi, pasi mund të mpakë urinë.

2. A nuk është e sëmurë të anashkalohet mëngjesi?

Jo. Problemi është se shumica e kapitenëve stereotipë të mëngjesit kanë stil jete të shëndetshëm. Nëse sigurohuni që të hani ushqim të shëndetshëm për pjesën tjetër të ditës, atëherë praktika është krejtësisht e shëndetshme.

3. A mund të marr suplemente gjatë agjërimit?

Po. Sidoqoftë, mbani në mend se disa shtesa si vitaminat e tretshme në yndyrë mund të funksionojnë më mirë kur merren me vaktet.

4. A mund të punoj gjatë agjërimit?

Po, stërvitjet e agjëruara janë mirë. Disa njerëz rekomandojnë marrjen e aminoacideve me zinxhir të degëzuar (BCAA) para një stërvitje të agjëruar.

Ju mund të gjeni shumë produkte BCAA në Amazon.

5. A do të shkaktojë agjërimi humbje të muskujve?

Të gjitha metodat e humbjes së peshës mund të shkaktojnë humbje të muskujve, prandaj është e rëndësishme të ngrini pesha dhe të mbani marrjen e proteinave të larta. Një studim tregoi se agjërimi me ndërprerje shkakton më pak humbje të muskujve sesa kufizimi i rregullt i kalorive ().

6. A do të ngadalësojë agjërimi metabolizmin tim?

Nr. Studimet tregojnë se agjërimet afatshkurtra në të vërtetë rrisin metabolizmin (,). Sidoqoftë, agjërimet më të gjata prej 3 ose më shumë ditësh mund të shtypin metabolizmin ().

7. A duhet të agjërojnë fëmijët?

Lejimi i fëmijës tuaj të agjërojë është ndoshta një ide e keqe.

Fillimi

Shanset janë që ju keni bërë tashmë shumë agjërime të përhershme në jetën tuaj.

Nëse keni ngrënë ndonjëherë darkë, atëherë keni fjetur vonë dhe nuk keni ngrënë deri në drekë ditën tjetër, atëherë ndoshta keni agjëruar tashmë për 16+ orë.

Disa njerëz ushqehen në mënyrë instiktive në këtë mënyrë. Ata thjesht nuk ndjehen të uritur në mëngjes.

Shumë njerëz e konsiderojnë metodën 16/8 mënyrën më të thjeshtë dhe më të qëndrueshme të agjërimit me ndërprerje - ju mund të dëshironi ta provoni më parë këtë praktikë.

Nëse e keni të lehtë dhe ndiheni mirë gjatë agjërimit, atëherë mbase provoni të kaloni në agjërime më të përparuara si agjërimet 24-orëshe 1-2 herë në javë (Hani-Ndalo-Hani) ose hani vetëm 500-600 kalori 1-2 ditë në javë (dietë 5: 2).

Një qasje tjetër është thjesht të agjëroni sa herë që është e përshtatshme - thjesht anashkaloni vaktet herë pas here kur nuk jeni të uritur ose nuk keni kohë për të gatuar.

Nuk ka nevojë të ndiqni një plan të strukturuar të agjërimit të përhershëm për të nxjerrë të paktën disa nga përfitimet.

Eksperimentoni me mënyra të ndryshme dhe gjeni diçka që ju pëlqen dhe përshtatet me orarin tuaj.

Rekomandohet të filloni me metodën 16/8, pastaj mbase më vonë kaloni në agjërime më të gjata. Importantshtë e rëndësishme të eksperimentoni dhe të gjeni një metodë që funksionon për ju.

Duhet ta Provoni?

Agjërimi me ndërprerje nuk është diçka që çdokush duhet të bëjë.

Simplyshtë thjesht një nga shumë strategjitë e jetesës që mund të përmirësojnë shëndetin tuaj.Ngrënia e ushqimit të vërtetë, ushtrimet fizike dhe kujdesi për gjumin tuaj janë akoma faktorët më të rëndësishëm për t’u përqendruar.

Nëse nuk ju pëlqen ideja e agjërimit, atëherë mund ta injoroni me siguri këtë artikull dhe të vazhdoni të bëni atë që ju përshtatet.

Në fund të ditës, nuk ka asnjë zgjidhje të vetme për sa i përket të ushqyerit. Dieta më e mirë për ju është ajo që mund t’i përmbaheni në planin afatgjatë.

Agjërimi me ndërprerje është i shkëlqyeshëm për disa njerëz, jo për të tjerët. Mënyra e vetme për të gjetur se cilit grup i përkisni është ta provoni.

Nëse ndiheni mirë kur agjëroni dhe e shihni se është një mënyrë e qëndrueshme për të ngrënë, mund të jetë një mjet shumë i fuqishëm për të humbur peshë dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj.

Lexoni artikullin në Spanjisht