A ju bën agjërimi i ndërprerë të fitoni ose humbni muskuj?

Përmbajtje

• Llojet e agjërimit të përhershëm
• Ushqimi i kufizuar në kohë
• Agjërimi i ditës alternative
• Agjërimi Periodik
• Dieta 5: 2
• Agjërimi fetar
• A humb muskuj kur agjëroni?
• Ndoshta nuk është metoda më e mirë për fitimin e muskujve
• Stërvitja me pesha mund t’ju ​​ndihmojë të mbani muskujt gjatë agjërimit me ndërprerje
• A duhet të ushtroni ndërsa agjëroni?
• Strategjitë e të ushqyerit për të mbështetur muskujt tuaj
• Shtesa dietike për të mbështetur muskujt tuaj
• Shtesa gjatë periudhave tuaja të të ushqyerit
• Shtesa gjatë periudhave tuaja të agjërimit
• Në fund të fundit

Agjërimi me ndërprerje është një nga dietat më të njohura këto ditë.

Ekzistojnë disa lloje të ndryshme, por ajo që kanë të përbashkët janë agjërimet që zgjasin më shumë se një agjërim normal brenda natës.

Ndërsa hulumtimet kanë treguar se kjo mund t'ju ndihmojë të humbni dhjamin, disa shqetësohen se agjërimi me ndërprerje mund të shkaktojë gjithashtu humbje të muskujve.

Ky artikull ju tregon gjithçka që duhet të dini në lidhje me efektet e agjërimit me ndërprerje në muskujt tuaj.

Llojet e agjërimit të përhershëm

Edhe pse agjërimi me ndërprerje është shumë i popullarizuar, ndonjëherë ka konfuzion për atë që është në të vërtetë.

Kjo ka të ngjarë sepse agjërimi me ndërprerje është një term i gjerë, që përshkruan disa lloje specifike të ngrënies. Këtu janë llojet më të zakonshme ():

Ushqimi i kufizuar në kohë

Ushqimi i kufizuar në kohë (i njohur gjithashtu si ushqimi i kufizuar në kohë) kufizon të gjitha kaloritë në një numër të caktuar orësh çdo ditë.

Kjo mund të shkojë nga 4–12 orë, por një periudhë 8-orëshe e ngrënies është e zakonshme.

Agjërimi i ditës alternative

Siç nënkupton vetë emri, agjërimi i ditës alternative konsiston në alternimin e ditëve të agjërimit dhe atyre jo të agjërimit. Kjo do të thotë që agjëroni çdo ditë tjetër.

Ndërsa disa njerëz nuk hanë asgjë në ditët e agjërimit (agjërimi i vërtetë), është më e zakonshme të kesh një vakt të vogël në ditën e agjërimit (agjërimi i modifikuar).

Agjërimi Periodik

Agjërimi periodik (i njohur edhe si agjërimi i tërë ditës) përbëhet nga agjërime të rastit, të ndara me ditë ose javë të ngrënies normale.

Ndërsa përkufizimet e sakta ndryshojnë, programet që përfshijnë agjërim për një ose më shumë ditë çdo 1-4 javë shpesh konsiderohen si agjërim periodik.

Dieta 5: 2

Dieta popullore 5: 2 është shumë e ngjashme me agjërimin ditor alternative dhe periodik.

Ai përfshin ngrënien normale për pesë ditë në javë dhe ngrënien e rreth 25% të sasisë suaj normale të kalorive dy ditë në javë ().

Ditët me shumë kalori të ulëta mund të konsiderohen një formë e agjërimit të modifikuar, veçanërisht nëse konsumoni vetëm një vakt.

Agjërimi fetar

Shumë fe të ndryshme kanë periudha të rregullta agjërimi.

Shembujt përfshijnë muajin e Ramazanit të vëzhguar nga myslimanët dhe agjërime të ndryshme që lidhen me krishterimin ortodoks ().

Përmbledhje Ekzistojnë disa lloje të ndryshme të agjërimit me ndërprerje, të tilla si ngrënia e kufizuar në kohë, agjërimi i ditës alternative, agjërimi periodik, dieta 5: 2 dhe agjërimi fetar. Ndërsa ato kanë disa tipare të përbashkëta, programet specifike ndryshojnë shumë.

A humb muskuj kur agjëroni?

Pothuajse të gjitha studimet e agjërimit me ndërprerje janë kryer për qëllime të humbjes së peshës ().

Importantshtë e rëndësishme të kuptohet se pa ushtrime, humbja e peshës zakonisht do të vijë nga humbja e masës dhjamore dhe masës së dobët. Masa e dobët është gjithçka përveç yndyrës, përfshirë muskujt ().

Kjo është e vërtetë për humbjen e peshës të shkaktuar nga agjërimi me ndërprerje dhe dietat e tjera.

Për shkak të kësaj, disa studime kanë treguar se sasi të vogla të masës së dobët (1 kg ose 2 paund) mund të humbasin pas disa muajsh agjërimi të përhershëm ().

Sidoqoftë, studime të tjera nuk kanë treguar humbje të masës së dobët (,).

Në fakt, disa studiues besojnë se agjërimi me ndërprerje mund të jetë më efektiv për ruajtjen e masës së dobët gjatë humbjes së peshës sesa dietat jo-agjëruese, por kërkohet më shumë hulumtim mbi këtë temë ().

Në përgjithësi, ka të ngjarë që agjërimi i përhershëm nuk do të bëjë që ju të humbni më shumë muskuj sesa dietat e tjera të humbjes së peshës.

Përmbledhje Kur humbni peshë, zakonisht humbni si masën dhjamore ashtu edhe masën e dobët, veçanërisht nëse nuk bëni ushtrime të rregullta. Agjërimi i përhershëm nuk duket se shkakton më shumë humbje të muskujve sesa dietat e tjera për humbjen e peshës.

Ndoshta nuk është metoda më e mirë për fitimin e muskujve

Ekzistojnë kërkime shumë të kufizuara nëse është e mundur ose jo të fitohet muskuj gjatë agjërimit me ndërprerje.

Kjo ka të ngjarë sepse humbja e peshës është tema me interes në shumicën e studimeve mbi këto dieta.

Sidoqoftë, një studim i agjërimit të përhershëm dhe stërvitjes me peshë ofron disa informacione paraprake në lidhje me fitimin e muskujve ().

Në këtë studim, 18 të rinj përfunduan një program trajnimi 8-javë me pesha. Ata më parë nuk kishin kryer stërvitje me pesha rregullisht.

Burrat ndoqën ose një dietë normale ose një program të ngrënies të kufizuar në kohë. Programi kërkonte që ata të konsumonin të gjithë ushqimin e tyre në një periudhë 4-orëshe, në 4 ditë çdo javë.

Deri në fund të studimit, grupi i ngrënies i kufizuar në kohë kishte ruajtur masën e dobët të trupit dhe kishte rritur forcën e tyre. Sidoqoftë, grupi i dietës normale fitoi 5 paund (2.3 kg) masë të dobët, ndërsa rriti edhe forcën e tyre.

Kjo mund të nënkuptojë se agjërimi me ndërprerje nuk është më i miri për përfitimin e muskujve. Kjo mund të jetë për shkak se grupi i ngrënies i kufizuar në kohë konsumoi më pak proteina sesa grupi i dietës normale.

Ekzistojnë disa arsye të tjera të bazuara shkencërisht, pse agjërimi me ndërprerje mund të mos jetë optimal për të fituar muskuj.

Në mënyrë që të fitoni muskuj, duhet të hani më shumë kalori sesa të digjni, të keni proteina të mjaftueshme për të ndërtuar indet e reja të muskujve dhe të keni një stimul të mjaftueshëm të stërvitjes për të shkaktuar rritje (,,).

Agjërimi i përhershëm mund ta bëjë të vështirë marrjen e kalorive të mjaftueshme për ndërtimin e muskujve, veçanërisht nëse jeni duke ngrënë ushqime të dendura në lëndë ushqyese që ju ngopin lehtë ().

Për më tepër, mund t'ju duhet të bëni një përpjekje më të madhe për të marrë proteina të mjaftueshme kur hani më rrallë sesa me një dietë normale.

Disa studime kanë treguar gjithashtu se konsumimi i rregullt i proteinave gjatë gjithë ditës mund të përfitojë muskujt tuaj (,).

Të gjitha këto arsye nuk do të thotë domosdoshmërisht se është e pamundur të fitosh muskuj me agjërim të përhershëm, por që mund të mos jetë dieta më e lehtë për fitimin e muskujve.

Përmbledhje Agjërimi i përhershëm kërkon që ju të hani më pak kalori dhe të hani më rrallë sesa një dietë normale. Për shkak të kësaj, mund të keni probleme të merrni mjaft kalori dhe proteina për të ndërtuar muskujt. Në përgjithësi, kjo mund të mos jetë dieta më e mirë për fitimin e muskujve.

Stërvitja me pesha mund t’ju ​​ndihmojë të mbani muskujt gjatë agjërimit me ndërprerje

Hulumtimet kanë treguar se stërvitja me peshë mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes së muskujve kur jeni duke humbur peshë ().

Për më tepër, disa studime e kanë treguar këtë posaçërisht në lidhje me agjërimin me ndërprerje (,).

Një studim 8-javor ekzaminoi kombinimin e agjërimit të përhershëm dhe stërvitjes me peshë tre ditë në javë ().

Studiuesit ndanë 34 burra që ishin shumë me përvojë në stërvitjen me pesha në dy grupe: një grup i ngrënies i kufizuar në kohë (duke konsumuar të gjitha kaloritë në 8 orë në ditë) dhe një grup diete normale.

Të dy grupeve u caktohet numri i njëjtë i kalorive dhe sasia e proteinave çdo ditë, dhe vetëm koha e ngrënies ndryshonte.

Deri në fund të studimit, asnjë grup nuk kishte humbur masë të dobët ose forcë.Sidoqoftë, grupi i kufizuar në kohë humbi 3.5 paund (1.6 kg) yndyrë, ndërsa nuk kishte asnjë ndryshim në grupin normal të dietës.

Kjo tregon se stërvitja me pesha tre ditë në javë mund të ndihmojë në ruajtjen e muskujve gjatë humbjes së dhjamit të shkaktuar nga agjërimi me ndërprerje.

Kërkime të tjera mbi agjërimin e ditës alternative kanë treguar që 25–40 minuta ushtrim në biçikletë ose eliptike tre herë në javë mund të ndihmojnë në ruajtjen e masës së dobët gjatë humbjes së peshës ().

Në përgjithësi, kryerja e ushtrimeve rekomandohet shumë për mbajtjen e muskujve gjatë agjërimit me ndërprerje (,).

Përmbledhje Stërvitja me pesha gjatë agjërimit të përhershëm mund t'ju ndihmojë të mbani muskujt, edhe kur humbni dhjamë. Forma të tjera të ushtrimit, të tilla si përdorimi i një biçikletë të palëvizshme ose eliptike, mund të jenë gjithashtu të dobishme.

A duhet të ushtroni ndërsa agjëroni?

Edhe në mesin e atyre që përdorin agjërim të përhershëm, ka debat në lidhje me ushtrimin ose jo kur agjëroni. Disa studime kanë shqyrtuar gjithashtu këtë.

Një studim 4-javor ndoqi 20 gra që kryenin ushtrime të agjëruara kundrejt atyre jo të shpejta në një punë rutine. Pjesëmarrësit ushtruan tre ditë në javë për një orë në seancë ().

Të dy grupet humbën të njëjtën sasi të peshës dhe yndyrës, dhe asnjë grup nuk kishte një ndryshim në masë të dobët. Bazuar në këto rezultate, nuk mund të ketë rëndësi nëse ushtroni ose jo agjëroni nëse qëllimi juaj është humbja e peshës.

Sidoqoftë, është e mundur që stërvitja e agjëruar mund të dëmtojë performancën tuaj të ushtrimeve, veçanërisht për atletët seriozë ().

Për këtë arsye, studimet e agjërimit me ndërprerje dhe stërvitjen me pesha nuk kanë përdorur ushtrime të agjëruara (,).

Në përgjithësi, duket se ushtrimi gjatë agjërimit mund të jetë çështje e preferencës personale.

Ndoshta nuk do ta bëjë ushtrimin tuaj më efektiv dhe madje është e mundur që ushtrimet e agjëruara të ulin performancën tuaj.

Sidoqoftë, disa njerëz kënaqen duke ushtruar agjëruar. Nëse vendosni ta bëni këtë, rekomandohet që të merrni 20+ gram proteina shpejt pas ushtrimit për të mbështetur rikuperimin e muskujve ().

Përmbledhje Ushtrimet gjatë agjërimit ndoshta nuk janë më të dobishme sesa ushtrimet në raste të tjera. Në fakt, është e mundur që mund të ulë performancën tuaj. Për shumicën e njerëzve, nëse ushtrojnë ose jo agjërim është një çështje e preferencës personale.

Strategjitë e të ushqyerit për të mbështetur muskujt tuaj

Nëse vendosni të përdorni agjërimin me ndërprerje si një mjet për humbjen e peshës dhe shëndetin, ka disa gjëra që mund të bëni për të ruajtur sa më shumë muskuj.

Siç u diskutua, ushtrimi - veçanërisht stërvitja me pesha - mund të ndihmojë në ruajtjen e muskujve. Një normë e ngadaltë dhe e qëndrueshme e humbjes së peshës mund të ndihmojë gjithashtu.

Hulumtimet kanë treguar se ka më shumë të ngjarë të humbni masë të dobët, përfshirë muskujt, kur humbni peshë shpejt ().

Kjo do të thotë që nëse jeni duke kryer agjërim të përhershëm, duhet të përpiqeni të mos ulni në mënyrë drastike marrjen e kalorive menjëherë.

Ndërsa shkalla ideale e humbjes së peshës mund të ndryshojë, shumë ekspertë rekomandojnë 1-2 paund (0.45-0.9 kg) në javë. Sidoqoftë, nëse ruajtja e muskujve është përparësia juaj kryesore, ju mund të dëshironi të qëlloni për skajin më të ulët të këtij diapazoni (,).

Përveç shkallës së humbjes së peshës, përbërja e dietës suaj mund të luajë një rol të rëndësishëm në ruajtjen e muskujve gjatë agjërimit me ndërprerje.

Pavarësisht nga lloji i dietës që ndiqni, marrja e mjaftueshme e proteinave është e rëndësishme. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse jeni duke u përpjekur të humbni dhjamin.

Disa studime kanë treguar se ndjekja e një diete me mjaft proteina mund të ndihmojë në ruajtjen e muskujve gjatë humbjes së dhjamit (,).

Marrja e proteinave me rreth 0.7 gram / lb të peshës trupore në ditë (1.6 gram / kg) mund të jetë e përshtatshme gjatë humbjes së peshës (,).

Possibleshtë e mundur që marrja adekuate e proteinave është veçanërisht e rëndësishme kur përdorni agjërim të përhershëm, pasi trupi juaj do të shkojë për periudha më të gjata kohore pa marrë lëndë ushqyese ().

Përmbledhje Strategji të rëndësishme ushqyese që mund t'ju ndihmojnë të mbani muskujt gjatë agjërimit me ndërprerje janë përpjekja për një normë më të ngadaltë të humbjes së peshës dhe sigurimin e marrjes adekuate të proteinave. Rekomandohet gjithashtu zgjedhja e ushqimeve ushqyese.

Shtesa dietike për të mbështetur muskujt tuaj

Nëse jeni duke u përpjekur të mbani ose fitoni muskuj gjatë agjërimit të përhershëm, disa shtesa dietike mund të jenë të dobishme.

Sidoqoftë, duhet të keni parasysh kur dëshironi të merrni shtesat, pasi kjo mund të ndërhyjë në rezultatet e agjërimit tuaj.

Shtesa gjatë periudhave tuaja të të ushqyerit

Dy nga suplementet më të rëndësishme për t’u marrë në konsideratë janë proteina dhe kreatina.

Ndërsa shtesat e proteinave nuk janë të nevojshme nëse merrni mjaft proteina nga ushqimet, ato mund të jenë një mënyrë e përshtatshme për të siguruar që të merrni mjaftueshëm.

Sidomos nëse jeni fizikisht aktiv, suplementet e proteinave mund të ndihmojnë në përmirësimin e madhësisë së muskujve dhe performancës së ushtrimeve ().

Përveç proteinave, suplementet e kreatinës mund të mbështesin muskujt tuaj.

Kreatina është një molekulë që gjendet natyrshëm në trupin tuaj. Ju mund të rrisni sasinë e kreatinës në qelizat tuaja përmes shtesave dietike ().

Shtesat e kreatinës janë veçanërisht të dobishme nëse ushtroni. Beenshtë vlerësuar se kreatina rrit fitimet e forcës nga stërvitja me pesha me 5-10%, mesatarisht (,).

Shtesa gjatë periudhave tuaja të agjërimit

Ju mund të pyesni veten nëse duhet të merrni proteina, kreatinë ose shtesa të tjera të tilla si BCAA gjatë periudhave tuaja të agjërimit. Kjo është kryesisht për shkak të një shqetësimi që këto periudha do të ndikojnë negativisht në muskujt tuaj.

Sidoqoftë, siç u diskutua në këtë artikull, periudhat e shkurtra të agjërimit ndoshta nuk janë shqetësuese për humbjen e muskujve (,).

Për më tepër, disa nga përfitimet shëndetësore të agjërimit me ndërprerje ndoshta janë për shkak të faktit se trupi juaj nuk po merr ndonjë lëndë ushqyese ().

Ky stres i butë në trupin tuaj mund ta forcojë atë për të luftuar kërcënimet më të mëdha, të tilla si sëmundjet, në të ardhmen ().

Nëse gjatë shtrëngimit të agjërimit merrni suplemente që përmbajnë aminoacide (përfshirë proteina dhe suplemente BCAA), ju po i sinjalizoni trupit tuaj se nuk po agjëroni ().

Për më tepër, nëse merrni mjaft proteina në periudhën tuaj të ushqimit, agjërimi për 16 orë nuk duket se është i dëmshëm për muskujt tuaj, krahasuar me një dietë normale ().

Në përgjithësi, nuk ka gjasa që të keni nevojë për të marrë shtesa dietike gjatë periudhave tuaja të agjërimit. Disa shtesa, si kreatina, mund të jenë edhe më të dobishme kur merren me ushqim ().

Përmbledhje Marrja e shtesave dietike gjatë periudhës së agjërimit nuk është e nevojshme. Sidoqoftë, shtesat e proteinave dhe kreatinës mund të mbështesin masën muskulore. Këto mund të merren gjatë periudhave të ushqyerjes së dietës tuaj me agjërim të përhershëm.

Në fund të fundit

Agjërimi me ndërprerje është një strategji popullore dietike që përdor periudha agjërimi më shumë se një agjërim tipik brenda natës.

Ekzistojnë disa lloje të ndryshme të agjërimit me ndërprerje, duke përfshirë ngrënien e kufizuar në kohë, agjërimin e ditës alternative, agjërimin periodik, dietën 5: 2 dhe agjërimin fetar.

Agjërimi i përhershëm ndoshta nuk shkakton më shumë humbje të muskujve sesa dietat e tjera të humbjes së peshës.

Sidoqoftë, shtimi i stërvitjes - veçanërisht stërvitja me peshë - në programin tuaj të agjërimit me ndërprerje mund t'ju ndihmojë të mbani muskujt.

Megjithatë, nëse ushtroni apo jo gjatë periudhave të agjërimit varet nga ju. Agjërimi ndoshta nuk shton përfitime dhe mund të rrezikojë performancën tuaj optimale të ushtrimeve.

Qëllimi i një niveli të ngadaltë të humbjes së peshës dhe konsumimi i mjaftueshëm i proteinave mund t'ju ndihmojë të mbani muskujt gjatë agjërimit me ndërprerje.