10 ushqime të pasura me hekur kanë nevojë për vogëlushin tuaj

Përmbajtje

• Anemia me mungesë hekuri
• Sa hekur i duhet vogëlushit tim?
• Heme vs hekuri nonheme
• Foodsfarë ushqimesh duhet të hajë vogëlushja ime për hekur?
• 1. Mish të ligët
• 2. Drithëra të fortifikuara
• 3. Fasule
• 4. Spinaq
• 5. Rrush të thatë dhe fruta të tjera të thata
• 6. Farat e kungullit
• 7. Vezë
• 8. bizele jeshile
• 9. Ton
• 10. Tofu
• Po për shtesat?

Hekuri është një lëndë ushqyese thelbësore që trupi përdor për të prodhuar hemoglobinë, proteina në qelizat e kuqe të gjakut që ndihmon gjakun tuaj të bartë oksigjenin në të gjitha qelizat e tjera në trup.

Hekuri është thelbësor për:

• furnizimin e trupit me oksigjen
• metabolizmi i muskujve
• mbajtja e indit lidhës
• rritja fizike
• zhvillimi nervor
• funksionimi i qelizave
• duke prodhuar disa hormone

Foshnjat me gji zakonisht marrin hekur të mjaftueshëm nga qumështi i nënës së tyre, ndërsa foshnjat që ushqehen me formula duhet të marrin një formulë të fortifikuar me hekur.

Anemia me mungesë hekuri

Kur vogëlushja juaj kalon tek ushqimi i rregullt, ata mund të mos marrin mjaftueshëm hekur. Sigurohuni, kjo nuk është e zakonshme në Shtetet e Bashkuara; vetëm 8 përqind e fëmijëve të vegjël kanë mungesë hekuri.

Sidoqoftë, nivelet e ulëta të hekurit mund të çojnë në anemi, ku numri i qelizave të kuqe të gjakut në trupin tuaj është shumë i ulët, duke shkaktuar potencialisht probleme me oksigjenin në organet kryesore.

Nëse fëmija juaj ka nivele të ulëta hekuri, mund të vini re se ata:

• janë të zbehtë
• shfaqen irritues
• nuk dua te ha

Afat më i gjatë, mund të çojë në:

• rritje e ngadaltë
• zhvillimi i vonuar i aftësive motorike
• një numër më i madh i infeksioneve, pasi hekuri mbështet sistemin imunitar

Simptomat mund të mos shfaqen në fillim, por me kalimin e kohës, fëmija juaj mund të përjetojë:

• lodhje
• lëkurë të zbehtë
• nervozizëm
• rrahje zemre e shpejte ose e parregullt
• ulur oreksin
• shtim i ngadalshëm i peshës
• marramendje
• dhimbje koke
• lightheadedness
• vështirësi në përqëndrim

Disa studime kanë zbuluar se fëmijët që pinin çaj kishin më shumë të ngjarë të kishin anemi me mungesë hekuri. Një arsye për këtë mund të jetë që tanina, e gjetur në çaj, zvogëlon aftësinë e trupit për të thithur hekur. Një tjetër është që fëmijët mund të jenë shumë të ngopur për të ngrënë pas pirjes së çajit.

Të lidhura: 10 shenja dhe simptoma të mungesës së hekurit

Sa hekur i duhet vogëlushit tim?

Hekuri është thelbësor për një vogëlush që rritet me shpejtësi. Kjo është arsyeja pse shumë drithëra dhe ushqime të tjera për të vegjlit janë të fortifikuara me hekur.

Kërkesat e rekomanduara ditore për hekur ndryshojnë sipas moshës.

• mosha 0–6 muaj: 0.27 miligram (mg) në ditë
• mosha 6–12 muaj: 11 mg në ditë
• mosha 1–3 vjeç: 7 mg në ditë
• të moshave 4–8 vjeç: 10 mg në ditë

Foshnjat e lindura para kohe ose me një peshë të ulët lindjeje zakonisht kanë nevojë për më shumë hekur sesa ato të lindura me një peshë të shëndetshme.

Heme vs hekuri nonheme

Hekuri dietik ka dy forma kryesore: heme dhe nonheme. Bimët përmbajnë hekur joem. Mishet dhe ushqimet e detit përmbajnë hekur hem dhe johem.

Trupi nuk thith hekur joemel aq lehtë sa hekuri heme. Kjo është e vërtetë për të vegjlit dhe të rriturit. Nëse fëmija juaj ha një dietë vegjetariane ose kryesisht vegjetarian, synoni dy herë më shumë hekur sasinë e rekomanduar.

Trupi thith hekurin më mirë kur e konsumoni me një burim të vitaminës C. Për ta mundësuar trupin të thithë më shumë hekur, shërbeni ushqime të pasura me hekur, krahas ushqimeve të pasura me vitaminë C.

Shembuj të ushqimeve të pasura me vitaminë C përfshijnë:

• lëng portokalli dhe portokall
• grejpfrut
• kiwifruit
• brokoli
• domate
• luleshtrydhe
• speca zile
• papaja
• pjepër
• patate e ëmbël

Foodsfarë ushqimesh duhet të hajë vogëlushja ime për hekur?

Ushqimi i ushqimeve tuaja të pasura me hekur të vegjël, së bashku me ushqime të pasura me vitaminë C mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të tyre nga mungesa e hekurit.

1. Mish të ligët

Mishi dhe shpendët përmbajnë sasi të mëdha hekuri heme, e cila është e lehtë për trupin të tretet. Viçi, mishi i organeve dhe mëlçia në veçanti kanë shumë hekur. Një shërbim 3-onç i mëlçisë së viçit, për shembull, përmban 5 mg hekur.

Mishi i pulës së errët dhe mishi i gjelit të detit janë gjithashtu burime të pasura.

Bëni vogëlushin tuaj një zierje ose tavë me mish të butë, të gatuar mirë. Sigurohuni që të hiqni pjesën yndyrore të mishit pasi ka shumë pak hekur në pjesët yndyrore. Spageti me mish dhe salcë domatesh është një tjetër mundësi miqësore me hekurin.

E lidhur: Proteinat më të dobëta të ligët që duhet të hani

2. Drithëra të fortifikuara

Drithërat e fortifikuara dhe tërshëra janë një mënyrë e mirë për të siguruar që vogëlushja juaj të marrë mjaftueshëm hekur.

Një shërbim i drithërave të fortifikuar me hekur zakonisht ka 100 përqind të vlerës ditore për hekurin në vetëm një shërbim. Sasia e saktë do të ndryshojë, prandaj sigurohuni që të kontrolloni etiketën. Drithërat e thatë, si Cheerios, zakonisht janë gjithashtu të fortifikuara.

Një filxhan tërshërë të thjeshtë, të papjekur, të mbështjellë përmban rreth 3.5 mg hekur.

Ju mund të vini lart kokrra të mëngjesit të ngurta me hekurin e vogëlushes ose tërshërën me disa boronica ose luleshtrydhe për vitaminën e shtuar C.

Vini re se ndërsa drithërat dhe lëngjet e fortifikuara mund të japin hekur shtesë, ato shpesh janë me përmbajtje të lartë sheqeri.

3. Fasule

Nëse synoni për një dietë vegjetariane ose fëmija juaj nuk është tifoz i mishit, fasulet janë një kompromis i shkëlqyeshëm. Fasule, fasule, fasule, fasule, thjerrëza dhe fasule të tjera dhe pulses përmbajnë hekur, fibra, dhe vitamina dhe minerale të tjera thelbësore.

Për shembull:

• një gjysmë gote fasule të bardha ka 4 mg hekur
• një gjysmë gote thjerrëzash ka 3 mg hekur
• një gjysmë gote fasule të kuqe të veshkave ka 2 mg hekur

Mashtroni disa thjerrëza të gatuara ose bëni një supë ose djegës të butë. Provoni të grini në disa oriz të pasuruar me fasulet tuaja për një proteinë të plotë dhe një vakt të hekurit të lartë.

Mund të provoni gjithashtu t’i shërbeni vogëlushit tuaj disa fasule të pjekura me sheqer të ulët me një copë bukë gruri të plotë për një drekë të lartë hekuri. Një anë e patateve të ëmbla pure, shton vitaminën C në pjatë.

Qiqrat, të njohur për disa si fasule garbanzo, janë një lloj tjetër fasule e lartë në hekur dhe një meze e lehtë e madhe për të vegjlit (dhe të rriturit!). Ju mund të përzieni mollëzat për të bërë humumin tuaj të pasur me hekur.

Jini të vetëdijshëm që disa njerëz kanë një alergji ndaj mishit të dhenve. Nëse nuk jeni të sigurt për dhënien e dëborës së fëmijës tuaj, më parë pyesni mjekun tuaj.

4. Spinaq

Perimet me gjethe jeshile të errëta si kale, brokoli dhe spinaqi janë ndër opsionet tuaja më të mira të perimeve për hekurin.

Një gjysmë gote spinaq të zier dhe të kulluar përmban rreth 3 mg hekur.

Provoni t’i shërbeni vogëlushit tuaj spinaq të copëtuar, të steamed ose shtoni spinaq të copëtuar ose zarzavate të tjera në:

• mac dhe djathë
• veze te rrahura
• smoothies

E lidhur: Cila është më e mirë, spinaq apo kale?

5. Rrush të thatë dhe fruta të tjera të thata

Fëmijët duan të shijojnë rrushin e thatë. Lajmi i mirë është se frutat e thata mund t'i japin vogëlushes tuaj një hekur në hekur, duke ndihmuar gjithashtu në parandalimin e kapsllëkut. Një çerek filxhani rrush të thatë ka rreth 1 mg hekur.

Lidhur: A janë frutat e thata të mira apo të këqija?

6. Farat e kungullit

Farat e kungullit janë një burim i mirë i proteinave, fibrave, yndyrave të shëndetshme dhe mineraleve, përfshirë hekurin. Një e katërta e farave të kungullit përmban 2.5 mg hekur.

Provoni të bëni një përzierje gjurmësh me rrush të thatë, prunes, kajsi të thata, fara kungulli dhe fara luledielli.

Mbani në mend se rrush të thatë dhe fara mund të jenë rreziqe të mbytura për fëmijë shumë të vegjël. Rrush ose prerë këto ushqime në copa të vogla dhe mbaj kujdes për vogëlushen tënde, ndërsa ata tallen me to.

E lidhur: Farërat super të shëndetshme që duhet të hani

7. Vezë

Vezët janë një burim i mirë i proteinave thelbësore, vitaminave dhe mineraleve, përfshirë hekurin. Një vezë e zierë e ngurtë përmban 1 mg hekur.

Për vite me radhë, njerëzit u përpoqën të kufizojnë konsumin e tyre të vezëve sepse vezët gjithashtu përmbajnë kolesterol, gjë që rrit rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare (CVD). Hulumtimi aktual sugjeron, megjithatë, që vezët nuk rritin rrezikun e CVD, në fund të fundit.

Vogëlushët mund të hanë vezë në shumë mënyra, siç janë:

• i butë i zier me shkopinj dolli
• zierje e ngurtë, e tërë ose e pjekur
• fërguara
• si një omëletë
• në enët me oriz dhe petë

Ju mund të shtoni spinaq të copëtuar dhe ushqime të tjera të pasura me hekur në omelet dhe vezët e fërguara. Provoni mënyra të ndryshme për të parë se si fëmija juaj i pëlqen më së miri.

Gjithmonë sigurohuni që veza është e freskët dhe e gatuar mirë. Nëse mundeni, përdorni vezë organike të freskëta, me burim vendas, me rreze të lirë.

Lidhur me: Top 10 përfitimet shëndetësore të vezëve

8. bizele jeshile

Bizelet e gjelbra përmbajnë proteina, fibra, hekur dhe lëndë ushqyese të tjera. Shumë fëmijë të vegjël i duan ato, ato janë të thjeshta për tu përgatitur, dhe çiftohen mirë me shumë pjata.

Një gjysmë gote bizele jeshile siguron 1 mg hekur.

Ju mund të ziejeni bizele dhe t'i shërbeni si një anë, t'i grini ato me perime rrënjore për foshnje, ose t'i shtoni në supa, qepa dhe oriz të këndshëm.

Mbani një qese me bizele në frigorifer ose merrni bizele të freskëta në pod në sezon. Kërkoni vogëlushin tuaj të ju ndihmojë të shtypni bizele të freskëta.

Bizelet mund të përbëjnë një rrezik nga mbytja për fëmijët e vegjël, kështu që merrni parasysh t'i vidhni ato për foshnje.

E lidhur: Pse bizelet e gjelbërta janë të shëndetshme dhe ushqyese

9. Ton

Ton i lehtë i konservuar është një kalori e ulët dhe një shtesë e yndyrës së ulët në dietën e fëmijës tuaj që furnizon gjithashtu hekur dhe lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme si proteina dhe acide yndyrore omega-3.

Tre ons ton të lehta, të konservuar në ujë, përmban 1 mg hekur.

Kombinoni ton të copëtuar me perime të pastruara për të rritur marrjen e hekurit të vogëlushit tuaj, por mbajeni larg nëse alergjitë e detit funksionojnë në familjen tuaj.

E lidhur: Mërkuri në ton. Si ta hani atë në mënyrë të sigurt

10. Tofu

Tofu është një ushqim i butë dhe i gjithanshëm me bazë bimore që siguron proteina, kalcium, hekur dhe lëndë ushqyese të plota. Mund të sigurojë disa nga lëndët ushqyese thelbësore që i nevojiten vogëlushit tuaj nëse nuk hanë mish.

Një gjysmë filxhan tofu përmban 3 mg hekur.

Tofu vjen në forma të ndryshme. Firma e fortë që ju mund të pres dhe shtoni në sallata ose llokoçis skuqura, piqni ose përdorni për të bërë produkte. Tofu i shkrirë ka një strukturë më të butë. Mund ta përzieni me salcat e sallatës, ta shtoni në smoothies, ose të vendosni fruta me të për një ëmbëlsirë.

Ka pasur shqetësime nëse izoflavones, një përbërës në tofu, mund të jetë i dëmshëm për ekuilibrin e hormoneve. Ekspertët aktualisht besojnë se kjo është "e pamundur".

E lidhur: Përdorimi i tofu dhe si ta përgatisni në mënyrë të sigurt

Po për shtesat?

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetësisë, rreth 12 përqind e foshnjave në vitin e tyre të parë, dhe rreth 8 përqind e fëmijëve të vegjël kanë nivele të ulëta hekuri.

Gjithmonë është më mirë që fëmija juaj të marrë lëndët ushqyese të tyre nga ushqimi, por nëse mjeku juaj mendon se fëmija juaj mund të ketë anemi me mungesë hekuri, ata mund të përshkruajnë shtesa hekuri.

Ndiqni udhëzimet që mjeku juaj ju jep dhe mbani të gjitha shtesat jashtë mundësive të fëmijëve. Konsumimi i tepërt i hekurit mund të çojë në probleme serioze shëndetësore.

Asnjëherë mos i jepni fëmijës tuaj shtesa hekuri pa u këshilluar më parë me mjekun. Shumica e fëmijëve nuk kanë nevojë për hekur shtesë.