A është qumështi i keq për ju, apo i mirë? E Vërteta e Qumështit, e Gënjeshtrës

Përmbajtje

• A është e natyrshme të konsumohet?
• Pjesa më e madhe e botës është intolerant ndaj laktozës
• Përmbajtja e lëndëve ushqyese
• Mbështet kockat tuaja
• Rrezik më i ulët i mbipeshes dhe diabetit tip 2
• Ndikimi në sëmundjen e zemrës
• Shëndeti i lëkurës dhe kanceri
• Llojet më të mira për shëndetin tuaj
• Në fund të fundit

Produktet e qumështit janë të diskutueshme këto ditë.

Ndërsa qumështorja vlerësohet nga organizatat shëndetësore si thelbësore për kockat tuaja, disa njerëz argumentojnë se është e dëmshme dhe duhet të shmanget.

Sigurisht, jo të gjitha produktet e qumështit janë njësoj.

Ato ndryshojnë shumë në efektet e cilësisë dhe shëndetit në varësi të mënyrës së rritjes së kafshëve që japin qumësht dhe mënyrës së përpunimit të qumështit.

Ky artikull jep një vështrim të thelluar të qumështit dhe përcakton nëse është i mirë apo i keq për shëndetin tuaj.

A është e natyrshme të konsumohet?

Një argument i zakonshëm kundër produkteve të qumështit është se është e panatyrshme t'i konsumosh ato.

Jo vetëm që njerëzit janë specia e vetme që konsumon qumësht në moshë të rritur, por ato janë gjithashtu e vetmja që pinë qumështin e kafshëve të tjera.

Biologjikisht, qumështi i lopës ka për qëllim të ushqejë një viç që rritet me shpejtësi. Njerëzit nuk janë viça - dhe të rriturit zakonisht nuk kanë nevojë të rriten.

Para revolucionit bujqësor, njerëzit pinë vetëm qumështin e nënës si foshnje. Ata nuk konsumuan qumështore si të rritur - e cila është një nga arsyet pse qumështi përjashtohet nga një dietë e rreptë paleo ().

Nga një perspektivë evolucionare, qumështi nuk është i nevojshëm për shëndetin optimal.

Thënë kjo, kultura të caktuara kanë konsumuar bulmet rregullisht për mijëra vjet. Shumë studime dokumentojnë se si gjenet e tyre kanë ndryshuar për të akomoduar produktet e qumështit në dietë ().

Fakti që disa njerëz janë përshtatur gjenetikisht për të ngrënë qumështore është një argument bindës se është e natyrshme që ata të konsumojnë.

Njerëzit janë specia e vetme që konsumon qumësht në moshën e rritur, si dhe qumështin nga kafshët e tjera. Bulmeti nuk ishte konsumuar deri pas revolucionit bujqësor.

Pjesa më e madhe e botës është intolerant ndaj laktozës

Karbohidratet kryesore në qumështore janë laktoza, një sheqer qumështi i përbërë nga dy sheqerna të thjeshtë glukoza dhe galaktoza.

Si foshnjë, trupi juaj prodhoi një enzimë ndihmon tretjen e ushqimit të quajtur lactase, e cila ndau laktozën nga qumështi i nënës suaj. Sidoqoftë, shumë njerëz humbin aftësinë për të prishur laktozën në moshën e rritur ().

Në fakt, rreth 75% e popullsisë së rritur në botë nuk është në gjendje të shpërbëjë laktozën - një fenomen i quajtur intolerancë ndaj laktozës (4).

Intoleranca ndaj laktozës është shumë e zakonshme në Afrikë, Azi dhe Amerikën e Jugut, por është më pak e përhapur në Amerikën e Veriut, Evropë dhe Australi.

Njerëzit që janë intolerantë ndaj laktozës kanë simptoma të tretjes kur konsumojnë produkte qumështi. Kjo përfshin të përzier, të vjella, diarre dhe simptoma të ngjashme.

Sidoqoftë, mbani në mend se njerëzit intolerantë ndaj laktozës ndonjëherë mund të konsumojnë qumësht të thartuar (si kos) ose produkte qumështi me shumë yndyrë si gjalpi ().

Ju gjithashtu mund të jeni alergjik ndaj përbërësve të tjerë në qumësht, siç janë proteinat. Ndërsa kjo është mjaft e zakonshme tek fëmijët, është e rrallë tek të rriturit.

Tre në çdo katër njerëz në botë janë intolerantë ndaj laktozës, karbohidratit kryesor në qumështore. Shumica e njerëzve me origjinë evropiane mund ta tretin laktozën pa probleme.

Përmbajtja e lëndëve ushqyese

Produktet e qumështit janë shumë ushqyese.

Një filxhan i vetëm (237 ml) qumësht përmban (6):

• Kalciumi: 276 mg - 28% e RDI
• Vitamina D: 24% e RDI
• Riboflavin (vitaminë B2): 26% e RDI
• Vitamina B12: 18% e RDI
• Kaliumi: 10% e RDI
• Fosfori: 22% e RDI

Ai gjithashtu mburret me sasi të përshtatshme të vitaminës A, vitaminave B1 dhe B6, selenit, zinkut dhe magnezit, së bashku me 146 kalori, 8 gram yndyrë, 8 gram proteina dhe 13 gram karbohidrate.

Kalori për kalori, qumështi i plotë është mjaft i shëndetshëm. Ajo ofron pak nga pothuajse gjithçka që trupi juaj ka nevojë.

Mbani në mend se produktet yndyrore si djathi dhe gjalpi kanë një përbërje shumë të ndryshme ushqyese sesa qumështi.

Përbërja e lëndëve ushqyese - veçanërisht përbërësit yndyror - gjithashtu varet nga dieta dhe trajtimi i kafshëve. Yndyra e qumështit është shumë komplekse, e përbërë nga qindra acide të ndryshme yndyrore. Shumë janë bioaktivë dhe mund të ndikojnë fuqimisht në shëndetin tuaj ().

Lopët e rritura në kullota dhe të ushqyera me bar kanë më shumë acide yndyrore omega-3 dhe deri në 500% më shumë acid linoleik të konjuguar (CLA) (,).

Bulmetet e ushqyera në bar janë gjithashtu shumë më të larta në vitamina të tretshme në yndyrë, veçanërisht në vitaminën K2, një lëndë ushqyese tepër e rëndësishme për rregullimin e metabolizmit të kalciumit dhe mbështetjen e shëndetit të kockave dhe zemrës (10,,,).

Mbani në mend se këto yndyrna të shëndetshme dhe vitamina të tretshme në yndyra nuk janë të pranishme në produktet e qumështit me pak yndyrë ose të skremuar, të cilat shpesh janë të mbushura me sheqer për të kompensuar mungesën e aromës së shkaktuar nga heqja e yndyrës.

Qumështi është mjaft ushqyes, por përbërja e lëndëve ushqyese ndryshon sipas llojit të qumështit. Qumështorja nga lopët e ushqyera në bar ose të kultivuara përmban më shumë vitamina të tretshme në yndyrë dhe acide yndyrore të dobishme.

Mbështet kockat tuaja

Kalciumi është minerali kryesor në kockat tuaja - dhe qumështi është burimi më i mirë i kalciumit në dietën njerëzore.

Prandaj, qumështi ka shumë përfitime për shëndetin e kockave.

Në fakt, shumica e organizatave shëndetësore rekomandojnë që të konsumoni 2-3 porcione qumështore në ditë në mënyrë që të merrni kalcium të mjaftueshëm për kockat tuaja (14, 15).

Pavarësisht pretendimeve të caktuara që mund të dëgjoni, nuk ka asnjë provë përfundimtare se marrja e qumështit ka efekte të dëmshme në shëndetin e kockave ().

Shumica e provave tregojnë se qumështi përmirëson dendësinë e kockave, zvogëlon osteoporozën dhe ul rrezikun e frakturave të të moshuarve (,,,,,)

Për më tepër, qumështi ofron më shumë sesa kalcium. Ushqyesit e tij që rrisin kockat përfshijnë proteina, fosfor dhe - në rastin e qumështit të ushqyer me bar, me yndyrë të plotë - vitaminë K2.

Studime të shumta tregojnë se qumështi ka përfitime të qarta për shëndetin e kockave, duke ulur rrezikun e thyerjeve të të moshuarve dhe duke përmirësuar dendësinë e kockave.

Rrezik më i ulët i mbipeshes dhe diabetit tip 2

Bulmet me yndyrë të plotë ka disa përfitime për shëndetin metabolik.

Pavarësisht se është i lartë në kalori, qumështi me yndyrë të plotë lidhet me një rrezik të zvogëluar të mbipeshes.

Një përmbledhje e 16 studimeve vuri në dukje se shumica e qumështit të lidhur me yndyrë të plotë e zvogëluar obezitetin - por asnjë nuk identifikoi një efekt të tillë për qumështin me pak yndyrë (23)

Ekzistojnë gjithashtu disa prova që yndyra e qumështit mund të zvogëlojë rrezikun e diabetit.

Në një studim vëzhgimi, ata që konsumuan qumështin më me yndyrë të plotë kishin më pak dhjamë në bark, më pak inflamacion, trigliceride më të ulëta, ndjeshmëri të përmirësuar të insulinës dhe 62% më të ulët të rrezikut të diabetit të tipit 2 ().

Disa studime të tjera shoqërojnë qumështin me yndyrë të plotë me një rrezik të reduktuar të diabetit, megjithëse një numër studimesh nuk gjetën asnjë lidhje (,,).

Disa studime lidhin produktet e qumështit me yndyrë të plotë në një rrezik të reduktuar të mbipeshes dhe diabetit të tipit 2 - por të tjerët nuk shohin ndonjë efekt.

Ndikimi në sëmundjen e zemrës

Mençuria konvencionale dikton që qumështi i qumështit duhet të rrisë rrezikun e sëmundjes së zemrës sepse ka shumë yndyrë të ngopur.

Sidoqoftë, shkencëtarët kanë filluar të vënë në dyshim rolin e yndyrës së qumështit në zhvillimin e sëmundjes së zemrës ().

Disa madje pretendojnë se nuk ka asnjë lidhje midis konsumit të ngopur të yndyrës dhe sëmundjes së zemrës - të paktën për shumicën e njerëzve (, 30).

Efektet e qumështit në rrezikun e sëmundjes së zemrës mund të ndryshojnë midis vendeve, ka të ngjarë të varet nga mënyra e rritjes dhe ushqimit të lopëve.

Në një studim të madh në SHBA, yndyra e qumështit ishte e lidhur me një rrezik në rritje të sëmundjes së zemrës (,).

Sidoqoftë, shumë studime të tjera sugjerojnë se qumështi me yndyrë të plotë ka një efekt mbrojtës si në sëmundjen e zemrës ashtu edhe në goditje në tru.

Në një rishikim të 10 studimeve - shumica e të cilave përdornin qumësht me yndyrë të plotë - qumështi ishte i lidhur me një rrezik të reduktuar të goditjes në tru dhe ngjarjeve kardiake. Megjithëse kishte gjithashtu një rrezik të reduktuar të sëmundjes së zemrës, nuk ishte statistikisht i rëndësishëm ().

Në vendet ku lopët ushqehen kryesisht me bar, qumështorja me yndyrë të plotë shoqërohet me ulje të mëdha të sëmundjeve të zemrës dhe rrezikut të goditjes në tru (,).

Për shembull, një studim në Australi vuri në dukje se njerëzit që konsumuan qumështin më me yndyrë të plotë kishin një rrezik djalë 69% më të ulët të sëmundjes së zemrës ().

Kjo ka të ngjarë të ketë lidhje me përmbajtjen e lartë të vitaminës K2 të shëndetshme për zemrën në produktet e qumështit të ushqyera me bar, megjithëse qumështi mund të përmirësojë edhe faktorë të tjerë të rrezikut për sëmundjet e zemrës, siç janë presioni i gjakut dhe inflamacioni (,,, 40).

Përveç spekulimeve, nuk ka prova të qëndrueshme nëse yndyra e qumështit ndihmon ose pengon shëndetin e zemrës.

Ndërsa komuniteti shkencor është i ndarë në mendimin e tij, udhëzimet e shëndetit publik i këshillojnë njerëzit të minimizojnë marrjen e yndyrave të ngopura - përfshirë produktet e qumështit me shumë yndyrë.

Nuk ka asnjë provë të qëndrueshme se yndyra e qumështit çon në sëmundje të zemrës. Sidoqoftë, shumica e autoriteteve shëndetësore i këshillojnë njerëzit të minimizojnë marrjen e tyre.

Shëndeti i lëkurës dhe kanceri

Bulmeti dihet se stimulon çlirimin e insulinës dhe proteinës IGF-1.

Kjo mund të jetë arsyeja që konsumi i qumështit është i lidhur me rritjen e akneve (, 42).

Nivelet e larta të insulinës dhe IGF-1 shoqërohen gjithashtu me një rrezik në rritje të kancerit të caktuar ().

Mbani në mend se ka shumë lloje të ndryshme të kancerit, dhe marrëdhënia midis qumështit dhe kancerit është mjaft komplekse (44).

Disa studime sugjerojnë se qumështi mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit kolorektal por të rrisë rrezikun e kancerit të prostatës (,).

Thënë kjo, shoqata me kancerin e prostatës është e dobët dhe e paqëndrueshme. Ndërsa disa studime zbulojnë deri në 34% rritje të rrezikut, të tjerët nuk gjejnë efekt (,).

Efektet e insulinës së rritur dhe IGF-1 nuk janë të gjitha të këqija. Nëse jeni duke u përpjekur të fitoni muskuj dhe forcë, atëherë këto hormone mund të ofrojnë përfitime të qarta ().

Qumështorja mund të stimulojë lirimin e insulinës dhe IGF-1, e cila mund të çojë në rritjen e akneve dhe një rrezik më të lartë të kancerit të prostatës. Nga ana tjetër, qumështorja duket se ul rrezikun e kancerit të zorrës së trashë.

Llojet më të mira për shëndetin tuaj

Produktet më të shëndetshme të qumështit vijnë nga lopët që ushqehen me bar dhe / ose rriten në kullota.

Qumështi i tyre ka një profil ushqyes shumë më të mirë, duke përfshirë acide yndyrore më të dobishme dhe vitamina të tretshme në yndyrë - veçanërisht K2.

Produktet e qumështit të thartuar si kos dhe kefir mund të jenë edhe më të mira. Ato përmbajnë baktere probiotike që mund të kenë përfitime të shumta shëndetësore (50).

Gjithashtu vlen të përmendet se njerëzit që nuk mund të tolerojnë qumështin nga lopët mund të jenë në gjendje të tretin lehtë qumështin nga dhitë.

Llojet më të mira të qumështit vijnë nga kafshët që rriteshin në kullota dhe / ose ushqeheshin me bar sepse qumështi i tyre ka një profil ushqyes shumë më të fortë.

Në fund të fundit

Bulmeti nuk kategorizohet lehtë si i shëndetshëm ose i pashëndetshëm, sepse efektet e tij mund të ndryshojnë shumë midis individëve.

Nëse i toleroni produktet e qumështit dhe i shijoni ato, duhet të ndiheni rehat duke ngrënë qumësht. Nuk ka asnjë provë bindëse që njerëzit duhet ta shmangin atë - dhe shumë dëshmi të përfitimeve.

Nëse keni mundësi, zgjidhni qumështore me cilësi të lartë - mundësisht pa ndonjë sheqer të shtuar dhe nga kafshët e kultivuara me bar dhe / ose kullota.