A është Hummus i Shëndetshëm? 8 arsye të mëdha për të ngrënë më shumë humus

Përmbajtje

• 1. Super ushqyes dhe i mbushur me proteina me bazë bimore
• 2. Të pasura me përbërës të provuar për të ndihmuar në luftimin e inflamacionit
• 3. E pasur me fibra që nxit shëndetin e tretjes dhe ushqen bakteret tuaja të mira të zorrës
• 4. Ka një indeks të ulët glicemik, kështu që mund të ndihmojë në kontrollimin e niveleve të sheqerit në gjak
• 5. Përmban përbërës të shëndetshëm për zemrën që mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës
• 6. Nxit humbjen e peshës dhe ju ndihmon të mbani një peshë të shëndetshme të trupit
• 7. E shkëlqyeshme për ata me intolerancë, pasi është natyrshëm pa gluten, pa arra dhe pa qumësht
• 8. Tepër e lehtë për tu shtuar në dietën tuaj
• Si të Bëni Humus
• Në fund të fundit

Hummus është një zhytje dhe përhapje tepër e njohur në Lindjen e Mesme.

Zakonisht bëhet nga përzierja e qiqrave (fasule garbanzo), tahini (farat e susamit të bluara), vaj ulliri, lëng limoni dhe hudhër në një përpunues ushqimi.

Humus jo vetëm që është i shijshëm, por është edhe i gjithanshëm, i mbushur me lëndë ushqyese dhe ka qenë i lidhur me shumë përfitime mbresëlënëse shëndetësore dhe ushqyese ().

Këtu janë 8 përfitime të provuara shkencërisht të humusit.

1. Super ushqyes dhe i mbushur me proteina me bazë bimore

Ju mund të ndiheni mirë kur hani humus, pasi ai përmban një larmi të gjerë të vitaminave dhe mineraleve.

Një porcion humus prej 100 gramësh (3.5 ons) siguron (2):

• Kaloritë: 166
• Yndyrë: 9,6 gram
• Proteina: 7.9 gram
• Karbohidratet: 14.3 gram
• Fibra: 6,0 gram
• Mangani: 39% e RDI
• Bakri: 26% e RDI
• Folati: 21% e RDI
• Magnez: 18% e RDI
• Fosfori: 18% e RDI
• Hekuri: 14% e RDI
• Zinku: 12% të RDI
• Thiamin: 12% të RDI
• Vitamina B6: 10% e RDI
• Kaliumi: 7% e RDI

Humusi është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore, duke siguruar 7.9 gram për racion.

Kjo e bën atë një mundësi të shkëlqyeshme për njerëzit me një dietë vegjetariane ose vegane. Konsumimi i mjaftueshëm i proteinave është thelbësor për rritjen optimale, rimëkëmbjen dhe funksionin imunitar.

Përveç kësaj, humusi përfshin hekur, folate, fosfor dhe vitamina B, të gjitha këto janë të rëndësishme për vegjetarianët dhe veganët, pasi ata mund të mos marrin mjaftueshëm nga dieta e tyre.

Humus siguron një larmi të gjerë të vitaminave dhe mineraleve. Alsoshtë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore, gjë që e bën atë një mundësi ushqyese për veganët dhe vegjetarianët.

2. Të pasura me përbërës të provuar për të ndihmuar në luftimin e inflamacionit

Inflamacioni është mënyra e trupit për të mbrojtur veten nga infeksioni, sëmundja ose dëmtimi.

Sidoqoftë, ndonjëherë inflamacioni mund të vazhdojë më gjatë sesa është e nevojshme. Ky quhet inflamacion kronik dhe ka qenë i lidhur me shumë probleme serioze shëndetësore ().

Humusi është i mbushur me përbërës të shëndetshëm që mund të ndihmojnë në luftimin e inflamacionit kronik.

Vaji i ullirit është një prej tyre. Richshtë e pasur me antioksidantë të fuqishëm që kanë përfitime anti-inflamatore.

Në veçanti, vaji i virgjër i ullirit përmban oleocanthal antioksidant, i cili besohet të ketë veti të ngjashme anti-inflamatore si ilaçet e zakonshme anti-inflamatore (,,).

Në mënyrë të ngjashme, farat e susamit, të cilat përbëjnë tahini, mund të ndihmojnë në zvogëlimin e shenjave të inflamacionit në trup si IL-6 dhe CRP, të cilat janë të ngritura në sëmundjet inflamatore si artriti (,).

Për më tepër, shumë studime kanë treguar që konsumimi i një diete të pasur me bishtajore si qiqrat zvogëlon shënjuesit e gjakut të inflamacionit (,,,).

Humusi përmban qiqra, vaj ulliri dhe fara susami (tahini), të cilat janë provuar të kenë veti anti-inflamatore.

3. E pasur me fibra që nxit shëndetin e tretjes dhe ushqen bakteret tuaja të mira të zorrës

Humusi është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dietike, të cilat mund të përmirësojnë shëndetin e tretjes.

Ajo siguron 6 gramë fibra dietike për 3.5 ons (100 gramë), e cila është e barabartë me 24% të rekomandimit ditor të fibrave për gratë dhe 16% për burrat ().

Falë përmbajtjes së lartë të fibrave, humusi mund t'ju ndihmojë të jeni të rregullt. Kjo është për shkak se fibrat dietike ndihmojnë në zbutjen dhe shtimin e pjesës më të madhe në jashtëqitje në mënyrë që ato të kalohen më lehtë ().

Për më tepër, fibrat dietike gjithashtu ndihmojnë në ushqimin e baktereve të shëndetshëm që jetojnë në zorrë.

Një studim zbuloi se shtimi i 200 gram qiqrave (ose fibrave rafinoze nga qiqrat) në dietë për tre javë ndihmoi në nxitjen e rritjes së baktereve të dobishme, të tilla si bifidobakteret, ndërsa shtypte rritjen e baktereve të dëmshme ().

Disa prej fibrave në humus mund të shndërrohen nga bakteret e zorrëve në butyrat me acid yndyror me zinxhir të shkurtër. Ky acid yndyror ndihmon në ushqimin e qelizave të zorrës së trashë dhe ka shumë përfitime mbresëlënëse ().

Studimet laboratorike kanë treguar se prodhimi i butratit lidhet me një rrezik më të ulët të kancerit të zorrës së trashë dhe problemeve të tjera shëndetësore (,).

Humusi është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave, të cilat mund t'ju ndihmojnë të mbani të rregullt. Për më tepër, fibrat e qiqrave mund të nxisin rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve, të cilat prodhojnë butyrate - një lloj acidi yndyror që ndihmon në ushqimin e qelizave në zorrë.

4. Ka një indeks të ulët glicemik, kështu që mund të ndihmojë në kontrollimin e niveleve të sheqerit në gjak

Humusi ka disa veti që mund të ndihmojnë në kontrollimin e niveleve të sheqerit në gjak.

Së pari, humusi bëhet kryesisht nga qiqrat, të cilat kanë një indeks të ulët glicemik (GI).

Indeksi glikemik është një shkallë që mat aftësinë e ushqimeve për të rritur sheqerin në gjak.

Ushqimet me një vlerë të lartë të GI treten shpejt dhe më pas thithen, duke shkaktuar një rritje të mprehtë dhe rënie të niveleve të sheqerit në gjak. Në të kundërt, ushqimet me një vlerë të ulët të indeksit të indit tretet ngadalë dhe më pas absorbohen, duke shkaktuar një rritje dhe rënie më të ngadaltë dhe më të ekuilibruar të niveleve të sheqerit në gjak.

Humusi është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i fibrave të tretshme dhe yndyrnave të shëndetshme.

Qiqrat janë të pasura me proteina, niseshte rezistente dhe anti-ushqyes, të cilët ngadalësojnë tretjen e karbohidrateve ().

Yndyrnat gjithashtu ndihmojnë në ngadalësimin e thithjes së karbohidrateve nga zorra, e cila, nga ana tjetër, siguron një çlirim më të ngadaltë dhe më të qëndrueshëm të sheqerit në qarkullimin e gjakut.

Për shembull, hulumtimet kanë treguar se buka e bardhë çliron katër herë më shumë sheqer në gjak pas vaktit sesa humusin, pavarësisht se siguron të njëjtën sasi të karbohidrateve ().

Humusi ka një indeks të ulët glicemik, që do të thotë se lëshon ngadalë sheqer në qarkullimin e gjakut. Kjo ndihmohet gjithashtu nga niseshteja rezistente, yndyra dhe proteina që përmban.

5. Përmban përbërës të shëndetshëm për zemrën që mund të zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës

Sëmundja e zemrës është përgjegjëse për 1 në çdo 4 vdekje në të gjithë botën ().

Humusi përmban disa përbërës që mund të ndihmojnë në uljen e faktorëve të rrezikut për sëmundjet e zemrës.

Në një studim të gjatë pesë javësh, 47 të rritur të shëndetshëm konsumuan ose një dietë me qiqra të shtuar ose një dietë me grurë të shtuar. Pas studimit, ata që hëngrën qiqra shtesë kishin 4.6% më të ulët të niveleve të kolesterolit "të keq" LDL sesa njerëzit që hanin grurë shtesë ().

Për më tepër, një përmbledhje e 10 studimeve me mbi 268 njerëz arriti në përfundimin se një dietë e pasur me bishtajore si qiqrat ul kolesterolin “e keq” LDL me një mesatare prej 5% ().

Përveç qiqrave, humusi është gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i yndyrnave të shëndetshme për zemrën nga vaji i ullirit.

Një analizë e 32 studimeve me mbi 840,000 njerëz zbuloi se ata me marrjen më të lartë të vajrave të shëndetshëm, veçanërisht vaj ulliri, kishin një rrezik 12% më të ulët të vdekjes për shkak të sëmundjes së zemrës dhe një rrezik 11% më të ulët të vdekjes në përgjithësi ().

Një studim tjetër zbuloi se për çdo 10 gram (rreth 2 lugë çaji) vaj ulliri ekstra të virgjër të konsumuar në ditë, rreziku i sëmundjes së zemrës ulet me një shtesë prej 10% ().

Ndërsa këto rezultate janë premtuese, nevojiten më shumë studime afatgjata rreth humusit.

Humusi përmban qiqra dhe vaj ulliri - dy përbërës që mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut, dhe kështu rrezikun e përgjithshëm, për sëmundjet e zemrës.

6. Nxit humbjen e peshës dhe ju ndihmon të mbani një peshë të shëndetshme të trupit

Disa studime kanë ekzaminuar se si humusi ndikon në humbjen dhe mirëmbajtjen e peshës.

Interesante, sipas një sondazhi kombëtar, njerëzit që konsumonin rregullisht qiqra ose humus kishin 53% më pak gjasa të ishin mbipeshe.

Ata gjithashtu kishin një BMI më të ulët dhe madhësia e belit të tyre ishte mesatarisht 2.2 inç (5.5 cm) më e vogël se njerëzit që nuk konsumonin rregullisht qiqra ose humus (25).

Kjo tha, nuk është plotësisht e qartë nëse këto rezultate ishin për shkak të vetive specifike të qiqrave ose humusit ose thjesht se njerëzit që hanë këto ushqime jetojnë në përgjithësi një mënyrë jetese të shëndetshme.

Studime të tjera gjithashtu kanë lidhur një konsum më të lartë të bishtajoreve si qiqrat me një peshë më të ulët të trupit dhe ngopjen e përmirësuar (26,).

Humusi ka disa veti që mund të ndihmojnë në promovimin e humbjes së peshës.

Isshtë një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dietike, e cila është treguar se rrit nivelet e plotësisë të hormoneve kolecistokinin (CCK), peptidit YY dhe GLP-1. Për më tepër, fibra dietike gjithashtu është treguar se zvogëlon nivelet e hormonit të urisë grelin (,,).

Duke frenuar oreksin, fibrat mund të ndihmojnë në zvogëlimin e marrjes së kalorive, gjë që nxit humbjen e peshës.

Për më tepër, humusi është një burim i shkëlqyeshëm i proteinave me bazë bimore. Hulumtimet kanë treguar se një marrje më e lartë e proteinave mund të ndihmojë në uljen e oreksit dhe në rritjen e metabolizmit tuaj ().

Humusi është një burim i shkëlqyeshëm i fibrave dhe proteinave, të cilat mund të nxisin humbjen e peshës. Sondazhet kanë treguar se njerëzit që konsumojnë qiqra ose humus rregullisht kanë më pak gjasa të jenë mbipeshe, plus që kanë një BMI më të ulët dhe perimetër më të vogël të belit.

7. E shkëlqyeshme për ata me intolerancë, pasi është natyrshëm pa gluten, pa arra dhe pa qumësht

Alergjitë dhe intolerancat ndaj ushqimit prekin miliona njerëz në të gjithë botën.

Njerëzit që vuajnë nga alergjitë dhe intolerancat ushqimore përpiqen të gjejnë ushqime që mund të hanë dhe që nuk do të shkaktojnë simptoma të pakëndshme.

Për fat të mirë, humus mund të shijohet nga pothuajse të gjithë.

Naturallyshtë natyrshëm pa gluten, pa arra dhe pa qumësht, që do të thotë se u përshtatet njerëzve që preken nga gjendje të zakonshme si sëmundja celiake, alergjitë e arrave dhe intoleranca ndaj laktozës.

Edhe pse humusi natyrshëm nuk përmban këta përbërës, është akoma e mençur të lexoni listën e plotë të përbërësve, pasi disa marka mund të shtojnë konservantë ose përbërës të tjerë.

Për më tepër, vini re se qiqrat janë të larta në rafinozë, një lloj FODMAP. Njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj FODMAPs, siç janë ata me sindromën e zorrës së irrituar, duhet të jenë të kujdesshëm që të mos e teprojnë me humus ().

Gjithashtu mbani në mend se humusi përmban pastë të farës së susamit, i njohur gjithashtu si tahini. Farat e susamit janë një alergjen i zakonshëm në Lindjen e Mesme ().

Humusi është natyrshëm pa gluten, qumësht dhe pa arra, gjë që e bën atë një zgjedhje të shkëlqyeshme për njerëzit me alergji dhe intolerancë të caktuar. Sidoqoftë, njerëzit që janë të ndjeshëm ndaj FODMAPs ose alergjikë ndaj farave të susamit duhet ta kufizojnë ose shmangin atë.

8. Tepër e lehtë për tu shtuar në dietën tuaj

Humus jo vetëm që është ushqyes dhe i shijshëm, por është gjithashtu i lehtë për t’u shtuar në dietën tuaj - ka mënyra në dukje të pafundme për të përdorur humus.

Përhapeni atë në mbështjellësin tuaj të preferuar, xhepin e pites ose sanduiçin në vend të shtrirjeve të tjera me kalori të lartë si majonezë ose veshje kremoze.

Humus gjithashtu bën një zhytje të shijshme dhe shoqërohet më së miri me ushqime krokante si selino, karota, tranguj dhe speca të ëmbël. Shumë njerëz mendojnë se kjo kënaq dëshirat për patate të skuqura.

Edhe pse humusi është gjerësisht i disponueshëm në supermarkete, është tepër i lehtë për tu bërë në shtëpi.

I gjithë procesi zgjat nën 10 minuta dhe kërkon vetëm një përpunues të ushqimit.

Si të Bëni Humus

Përbërësit

• 2 gota me qiqra të konservuara (fasule garbanzo), të kulluara
• 1/3 filxhan tahini
• 1/4 filxhan lëng limoni
• 1 lugë gjelle vaj ulliri
• 2 thelpinj hudhre, të shtypura
• Një majë kripe

Udhëzimet

• Vendosni përbërësit në një procesor ushqimi dhe përziejini derisa të zbuten.
• Shijoni në mbështjellës, sanduiçe ose si një zhytje të shijshme.

Humusi është ushqyes, i gjithanshëm dhe shumë i lehtë për tu bërë. Thjesht shtoni përbërësit e mësipërm në një procesor ushqimi dhe përziejeni derisa të qetë.

Në fund të fundit

Hummus është një zhytje dhe përhapje popullore e Lindjes së Mesme që është e mbushur me vitamina dhe minerale.

Kërkimet kanë lidhur humusin dhe përbërësit e tij me një larmi përfitimesh mbresëlënëse shëndetësore, duke përfshirë ndihmën në luftimin e inflamacionit, përmirësimin e kontrollit të sheqerit në gjak, shëndet më të mirë të tretjes, rrezik më të ulët të sëmundjes së zemrës dhe humbje peshe.

Për më tepër, humusi është natyrshëm i pastër nga alergjenët dhe ngacmuesit e zakonshëm të ushqimit, të tilla si gluteni, arrat dhe qumështi, që do të thotë se mund të shijohet nga shumica e njerëzve.

Shtoni humus në dietën tuaj duke ndjekur recetën e mësipërme - është tepër e lehtë për tu bërë dhe kërkon më pak se dhjetë minuta.

Në përgjithësi, humus është një shtesë super e thjeshtë, e shëndetshme dhe e shijshme në dietën tuaj.