A është mishi i kuq i keq për ju, apo i mirë? Një vështrim objektiv

Përmbajtje

• Mishi i sotëm nuk është siç ishte dikur
• Mishi i kuq është shumë ushqyes
• Sëmundja e zemrës, diabeti dhe vdekja
• A e rrit mishin e kuq rrezikun e kancerit?
• Korrelacioni nuk është shkak i barabartë
• Një vështrim në disa gjykime të kontrolluara të rastësishme
• Optimizimi i mishit të kuq 101
• Në fund të fundit

Mishi i kuq është mishi i gjitarëve, që normalisht është i kuq kur është i papërpunuar.

Shtë një nga ushqimet më të diskutueshme në historinë e të ushqyerit.

Edhe pse njerëzit e kanë ngrënë atë gjatë gjithë evolucionit, shumë njerëz besojnë se mund të shkaktojë dëm.

Më poshtë është një përmbledhje e provave mbi efektet shëndetësore të mishit të kuq. Artikulli nuk trajton çështje etike dhe mjedisore.

Mishi i sotëm nuk është siç ishte dikur

Njerëzit kanë qenë duke ngrënë mish gjatë gjithë evolucionit dhe kanë sisteme tretëse të pajisura mirë për ta trajtuar atë.

Popullsitë tradicionale si Masai kanë ngrënë shumë më tepër mish të kuq sesa mesatarja perëndimore, por kanë mbetur në shëndet të shkëlqyeshëm (1).

Sidoqoftë, mishi i konsumuar sot është i ndryshëm nga mishi që njerëzit hëngrën në të kaluarën. Prapa ditës, kafshët bredhin falas dhe hëngrën bar, insekte ose ushqime të tjera natyrale për ta.

Paraqitni një lopë të egër në një fushë 10,000 vjet më parë, duke bredhur falas dhe përtypur në bar dhe bimë të ndryshme të ngrënshme.

Mishi nga kjo kafshë është i ndryshëm nga mishi që rrjedh nga një lopë që lindi dhe u rrit në një fabrikë, ushqehej ushqim me bazë kokërr dhe u jepet hormonet dhe antibiotikët që nxisin rritjen.

Sot, disa produkte të mishit përpunohen shumë pasi kafshët janë vrarë. Ata janë të tymosur, kurohen, pastaj trajtohen me nitrate, preservativa dhe kimikate të ndryshme.

Prandaj, është shumë e rëndësishme të bëhet dallimi midis llojeve të ndryshme të mishit:

• Mishi i përpunuar: Këto produkte zakonisht janë nga lopët e ngritura në mënyrë konvencionale, pastaj kalojnë nëpër metoda të ndryshme të përpunimit. Shembuj përfshijnë salcice dhe proshutë.
• Mishi i kuq konvencional: Mishi i kuq konvencional është mjaft i papërpunuar, por lopët zakonisht kultivohen në fabrikë. Mishet që janë të kuqe kur janë të papërpunuara përcaktohen si mish të kuq. Kjo përfshin qengjin, viçin, mishin e derrit dhe disa të tjerë.
• Mishi i bardhë: Mishet që janë të bardha kur gatuhen përcaktohen si mish të bardhë. Kjo përfshin mish nga shpendët si mishi i pulës dhe gjelit të detit.
• Mishi organik i ngopur me bar: Ky mish vjen nga kafshë që janë ushqyer dhe rritur natyrshëm në mënyrë organike, pa ilaçe dhe hormone. Ato gjithashtu nuk kanë ndonjë kimikate artificiale të shtuar.

Kur shqyrtoni efektet shëndetësore të mishit, është e rëndësishme të kuptoni që jo të gjithë mishi krijohet i barabartë.

Shumë studime mbi mishin e kuq, veçanërisht ato të kryera në SH.B.A., kryesisht shqyrtojnë mishin nga kafshë të mbjella nga fabrika që janë ushqyer me ushqime të bazuara në drithëra.

përmbledhje Shtë e rëndësishme të bëni një dallim midis llojeve të ndryshme të mishit. Për shembull, mishi i ushqyer me bar dhe organik është i ndryshëm ushqyeshem sesa mishi i përpunuar, i fabrikuar nga fabrika.

Mishi i kuq është shumë ushqyes

Mishi i kuq është një nga ushqimet më ushqyese që mund të hani.

Isshtë i ngarkuar me vitamina, minerale, antioksidantë dhe lëndë ushqyese të ndryshme që mund të kenë efekte të thella në shëndet.

Një pjesë prej 3,5 ons (100 gram) e viçit të papjekur (10% yndyrë) përmban (2):

• Vitamina B3 (niacina): 25% e RDA
• Vitamina B12 (kobalamina): 37% e RDA (kjo vitaminë është e paarritshme nga ushqimet bimore)
• Vitamina B6 (piridoksina): 18% e RDA
• Iron: 12% e RDA (kjo është hekuri heme me cilësi të lartë, e cila thithet shumë më mirë sesa hekuri nga bimët)
• zink: 32% e AZHR-së
• Selenium: 24% e AZHR-së
• Shumë vitamina dhe minerale të tjera në sasi më të vogla

Kjo vjen me një numër kalori 176, me 20 gr proteina shtazore cilësore dhe 10 gr yndyrë.

Mishi i kuq është gjithashtu i pasur me lëndë ushqyese të rëndësishme si kreatina dhe carnosine. Ushqyesit e mishit jo-mish janë shpesh të ulëta në këto lëndë ushqyese, të cilat mund të ndikojnë potencialisht në funksionimin e muskujve dhe trurit (3, 4, 5).

Viçi i ushqyer me bar është edhe më ushqyes se viçi i ushqyer me grurë, që përmban mjaft omega-3 të shëndetshme për zemrën, acidin yndyror CLA dhe sasi më të larta të vitaminave A dhe E (6, 7, 8).

përmbledhje Mishi i kuq është shumë ushqyes, veçanërisht nëse vjen nga kafshët që janë ushqyer dhe rritur natyralisht. Shtë një burim i shkëlqyeshëm i proteinave, hekurit, B12, zinkut, kreatinës dhe lëndëve ushqyese të ndryshme.

Sëmundja e zemrës, diabeti dhe vdekja

Efektet e mishit të kuq në shëndet janë studiuar mirë.

Sidoqoftë, shumica e këtyre studimeve janë të ashtuquajturat studime vëzhguese, të cilat janë krijuar për të zbuluar shoqata, por nuk mund të dëshmojnë kauzë.

Disa studime vëzhguese tregojnë se mishi i kuq është i lidhur me një rrezik më të madh të sëmundjeve kardiovaskulare, kancerit dhe vdekjes (9).

Sidoqoftë, jo të gjithë mishi i kuq ka të njëjtat efekte shëndetësore.

Një përmbledhje masive e 20 studimeve, përfshirë 1,218.380 individë zbuloi se mishi i përpunuar ishte i lidhur me një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Sidoqoftë, nuk u gjet asnjë shoqatë për mish të kuq të papërpunuar (10).

Në studimin EPIC, një studim shumë i madh vëzhgues, duke përfshirë 448.568 persona, mishi i përpunuar rriti rrezikun e vdekjes, ndërsa asnjë efekt nuk u pa për mishin e kuq të papërpunuar (11).

Kur bëhet fjalë për një rrezik të shtuar të sëmundjeve të zemrës, diabetit dhe vdekjes, është e rëndësishme të bëni dallimin midis mishit të përpunuar dhe të papërpunuar, pasi që të dy mund të kenë efekte shumë të ndryshme.

Studimet vëzhguese duket se bien dakord që mishi i përpunuar (jo mishi i kuq i papërpunuar) është i lidhur me një rrezik të rritur të një vdekjeje të hershme dhe shumë sëmundjeve.

Por edhe kështu, është e rëndësishme të mbani në mend se këto studime kanë kufizime. Shtë e pamundur të nxjerrim përfundime të forta nga studimet vëzhguese.

Mënyra e vetme për të përcaktuar shkakun dhe efektin është kryerja e provave të kontrolluara të randomizuara.

përmbledhje Disa studime vëzhguese tregojnë një lidhje midis konsumit të mishit, diabetit, sëmundjeve të zemrës dhe vdekjes. Studime të tjera sugjerojnë se kjo vlen vetëm për mishin e përpunuar, jo për mishin e kuq të papërpunuar.

A e rrit mishin e kuq rrezikun e kancerit?

Shumë studime vëzhguese tregojnë se konsumi i mishit të kuq shoqërohet me një rrezik të rritur nga kanceri (12, 13, 14).

Lloji kryesor i kancerit që mishi i kuq besohet se shkakton është kanceri kolorektal, kanceri i katërt që diagnostikohet më shpesh në botë.

Një problem i përsëritur në këto studime është se ato duket se bashkojnë mishin e përpunuar së bashku dhe mishin e kuq të papërpunuar.

Meteta-analizat në të cilat studiuesit analizojnë të dhëna nga shumë studime tregojnë se rreziku i rritur i kancerit kolorektal është shumë i ulët. Një met-analizë gjeti një efekt të dobët për burrat, por nuk ka efekt për gratë (15, 16).

Studime të tjera sugjerojnë se nuk është vetë mishi, por komponimet më të dëmshme që formohen kur gatuhet mishi, që kontribuojnë në rritjen e rrezikut (17, 18).

Prandaj, metoda e gatimit mund të jetë një përcaktues kryesor i efekteve përfundimtare shëndetësore të mishit.

përmbledhje Disa studime vëzhguese tregojnë se ngrënësit e mishit të kuq kanë një rrezik më të madh të kancerit, por rishikimet më të mëdha duke parë provat në tërësi tregojnë se efekti është i dobët dhe në kundërshtim.

Korrelacioni nuk është shkak i barabartë

Kur ju shikoni nga afër, praktikisht të gjitha studimet që pohojnë se mishi i kuq shkakton dëm janë studimet vëzhguese.

Këto lloje të studimeve mund të demonstrojnë vetëm lidhje, ose që shoqërohen dy ndryshore.

Ata mund të na thonë se individët që hanë shumë mish të kuq kanë më shumë të ngjarë të sëmuren, por nuk mund të dëshmojnë se mishi i kuq është shkaku.

Një nga problemet kryesore me studime të tilla është se ato janë të rrënuar nga faktorë të ndryshëm konfuzivë.

Për shembull, njerëzit që hanë mish të kuq kanë më pak vetëdije për shëndetin dhe kanë më shumë të ngjarë të pinë duhan, pinë shumë, hanë më shumë sheqer, ushtrojnë më pak, etj.

Njerëzit që janë të vetëdijshëm për shëndetin sillen shumë ndryshe nga njerëzit që nuk janë, dhe është e pamundur të korrigjohen për të gjithë këta faktorë.

Një problem tjetër me studimet vëzhguese është se ato zakonisht bazohen në pyetësorët e frekuencës ushqimore, në të cilat njerëzit pritet të mbajnë mend atë që hëngrën në të kaluarën.

Shtë gjithmonë një ide e keqe të marrësh vendime shëndetësore bazuar vetëm në studime vëzhguese. Ka shumë raste në histori ku gjykimet e kontrolluara të rastit përfunduan duke treguar efektin e kundërt.

Për shembull, Studimi i Shëndetit i infermierëve dikur tregoi se terapia e zëvendësimit të estrogjenit ndihmoi në uljen e sëmundjeve të zemrës tek gratë. Më vonë, një gjykim i kontrolluar i rastit zbuloi se në të vërtetë rrit rrezikun (19).

përmbledhje Studimet vëzhguese nuk mund të përdoren për të përcaktuar shkakun dhe efektin. Ka shumë konfuzione në studime të tilla, dhe studime me cilësi më të lartë ndonjëherë përfundojnë duke treguar saktësisht efektin e kundërt.

Një vështrim në disa gjykime të kontrolluara të rastësishme

Gjykimet e kontrolluara të rastitizuara janë standardi i artë i shkencës.

Në këto studime, njerëzit janë të rastit në grupe. Për shembull, një grup ha dietën A, ndërsa grupi tjetër ha dietën B.

Pastaj studiuesit ndjekin njerëzit dhe shohin se cila dietë ka më shumë të ngjarë të çojë në një përfundim të veçantë.

Disa gjykime të kontrolluara të rastit kanë ekzaminuar efektet shëndetësore të mishit të kuq drejtpërdrejt.

Disa studime hetuan efektet e mishit të kuq në faktorët e rrezikut për sëmundjen e zemrës.

Një përmbledhje e studimeve të kontrolluara arriti në përfundimin se hahet gjysma e një shërbimi ose më shumë mish të kuq në ditë nuk ndikon negativisht në faktorët e rrezikut të sëmundjes së zemrës, siç janë lipidet e gjakut dhe presioni i gjakut (20).

Një përmbledhje tjetër tregoi se viçi i dobët, i papërpunuar nuk ndikon negativisht në lipidet e gjakut të njerëzve, në krahasim me shpendët ose peshqit (21).

Si një burim i pasur me proteina, mishi i kuq mund të përfitojë gjithashtu rritjen e muskujve te njerëzit që bëjnë ushtrime forcash.

Një studim tek gratë më të moshuara tregoi se ngrënia e 160 gram mish të kuq gjashtë ditë të javës për katër muaj rriti rritjen e muskujve që rezulton nga trajnimi i forcës, në krahasim me makaronat ose orizin (22).

Mishi i kuq gjithashtu uli nivelet e shënuesit inflamator IL-6 (22).

Mbani në mend se të gjitha këto studime ekzaminuan mish të ligët të kuq. Deri më tani, asnjë studim nuk ka ekzaminuar efektet shëndetësore të mishit të kuq me yndyrë të lartë.

Sidoqoftë, ka shumë studime që krahasojnë dietat me yndyrë të lartë me dietat me pak yndyrna.

Këto studime kanë si qëllim kryesor zvogëlimin e yndyrës së ngopur, që do të thotë se njerëzit në to duhet të hanë mish më pak të kuq dhe të përpunuar, gjë që ndodh të jetë e lartë në yndyrë të ngopur.

Nisma për Shëndetin e Grave ishte një studim në mbi 46,000 gra. Një grupi u udhëzua të hante një dietë me pak yndyrë, ndërsa grupi tjetër vazhdoi të hajë dietën standarde perëndimore.

Pas një periudhe prej 7.5 vjet, pothuajse nuk kishte ndonjë ndryshim (vetëm 1 lb / 0.4 kg) në peshë midis grupeve. Gjithashtu nuk ka ndonjë ndryshim në shkallën e sëmundjes së zemrës ose kancerit (23, 24, 25, 26).

Një gjykim i kontrolluar i rastit, krahasoi dietën Atkins (mish të kuq të lartë) me dietën Ornish (një dietë me pak yndyrë vegjetariane pa mish të kuq). Quhet studimi i humbjes së peshës A deri në Z (27).

Pas një viti, grupi Atkins kishte humbur më shumë peshë dhe kishte përmirësime më të mëdha në disa nga faktorët më të rëndësishëm të rrezikut për sëmundje.

Shumë studime të tjera krahasuan dietat me pak karb (të lartë me mish të kuq) dhe me pak yndyrë (të ulët në mish të kuq). Në këto studime, dietat me karboni të ulët çojnë në rezultate shumë më të mira shëndetësore (28, 29, 30).

Të marra së bashku, këto studime sugjerojnë që mishi i kuq i papërpunuar nuk ndikon negativisht në shëndetin dhe madje mund të ketë përfitime.

Sidoqoftë, më shumë studime duhet të ekzaminojnë nëse ndikon në pikat e ngurta si sëmundja e zemrës dhe kanceri. Rolet e metodave të gatimit dhe teknikave të përpunimit gjithashtu duhet të studiohen më tej.

përmbledhje Disa prova të kontrolluara të rastit tregojnë se marrja e mishit të kuq të papërpunuar nuk ka efekte negative për shëndetin. Mund edhe të ketë përfitime.

Optimizimi i mishit të kuq 101

Kur mishi gatuhet në një temperaturë të lartë, ai mund të formojë komponime të dëmshme.

Këto përfshijnë amine heterociklike (HA), hidrokarbure aromatike polikiklike (PAHs) dhe produkte përfundimtare të glikacionit të përparuar (MGJ).

Këto substanca mund të shkaktojnë kancer tek kafshët.

Nëse mishi me të vërtetë ngre rrezikun për kancer, i cili ende nuk është provuar, kjo mund të jetë arsyeja (31, 32, 33).

Por kjo nuk vlen vetëm për mishin, ushqimet e tjera mund të formojnë përbërës të dëmshëm kur nxehen tepër.

Këtu janë disa këshilla për të siguruar që mishi juaj nuk i formon këto substanca të dëmshme:

1. Përdorni metoda më të buta gatimi si zierje dhe zierje në vend të tiganisjes dhe tiganisjes.
2. Minimizoni gatimin në nxehtësi të larta dhe kurrë mos e ekspozoni mishin tuaj në një flakë.
3. Mos hani ushqime të tymosura dhe / ose të tymosura. Nëse mishi juaj është djegur, prerë copat e karburantit.
4. Nëse marinoni mishin tuaj në hudhër, verë të kuqe, lëng limoni ose vaj ulliri, ai mund të ulë ndjeshëm HA-të.
5. Nëse duhet të gatuani në një nxehtësi të lartë, rrokullisni mishin shpesh për të mos djegur atë.

Shumë njerëz e duan shijen e mishit të skuqur dhe të pjekur në skarë. Por nëse dëshironi të shijoni mish dhe të merrni përfitimet e plota pa ndonjë nga pasojat potencialisht të dëmshme, përdorni metoda më të buta gatimi dhe shmangni mishin e djegur.

përmbledhje Për të parandaluar formimin e substancave të dëmshme gjatë gatimit të mishit, zgjidhni metodat më të buta të gatimit dhe shmangni djegien e mishit tuaj.

Në fund të fundit

Kur i shihni taktikat e frikësimit dhe titujt sensacionalistë, kupton se nuk ka asnjë provë të fortë që lidh mishin e kuq me sëmundjen tek njerëzit.

Ekzistojnë vetëm studime vëzhguese, të cilat shpesh nuk bëjnë dallime midis mishit të kuq dhe mishit të përpunuar.

Ata gjithashtu mbështeten në pyetësorët e frekuencës ushqimore dhe thjesht nuk mund të japin llogari për faktorë të ndërlikuar konfuzivë si vetëdija shëndetësore.

Studimet vëzhguese japin sugjerime dhe janë të dobishme për gjenerimin e teorive, por ato nuk mund t'i provojnë ato.

Për sa kohë që ju zgjidhni mish të kuq të papërpunuar dhe mundësisht të ushqyer me bar, sigurohuni që të përdorni metoda më të buta gatimi dhe të shmangni pjesët e djegura / të karburantit, me siguri nuk ka asgjë për t'u shqetësuar.

Mishi i kuq i gatuar siç duhet ka shumë të ngjarë.

Highlyshtë shumë ushqyese dhe e ngarkuar me proteina të shëndetshme, yndyrna të shëndetshme, vitamina dhe minerale, së bashku me lëndë ushqyese të ndryshme që dihet se ndikojnë pozitivisht në funksionin e trupit tuaj dhe të trurit.