A është e shëndetshme buka e thekrës?

Përmbajtje

• Varieteteve
• Fakte të ushqyerit
• Përfitimet e mundshme shëndetësore
• Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës
• Mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak
• Ndihmoni shëndetin e tretjes
• Ndihmoni të qëndroni më të plotë për më gjatë
• Përfitime të tjera të mundshme
• Dobësitë e mundshme të bukës së thekrës
• Si të bëni bukë thekre
• Në fund të fundit

Buka e thekrës ka tendencë të ketë një ngjyrë të errët dhe shije më të fortë, tokësore sesa buka e zakonshme e bardhë dhe e grurit, e cila është një arsye pse shumë njerëz e shijojnë atë.

Përveç kësaj, ajo ka qenë e lidhur me disa përfitime të mundshme shëndetësore, duke përfshirë kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe tretjes.

Ky artikull rishikon përmbajtjen ushqyese dhe përfitimet shëndetësore të bukës së thekrës.

Varieteteve

Buka e thekrës zakonisht bëhet me një kombinim të miellit të thekrës dhe kokrrave të thekrës (Drithëra sekale).

Ajo vjen në disa forma, në varësi të kombinimit të përdorur, duke përfshirë:

• Bukë thekre të lehtë. Kjo larmi është bërë vetëm nga mielli i bardhë i thekrës, i cili vjen nga endosperma e grurit të thekrës - bërthama niseshte e kokrrës së thekrës.
• Bukë thekre e errët. Ky lloj është bërë nga kokrra thekre të bluara. Ndonjëherë, mielli i thekrës së errët krijohet nga mielli i thekrës së bardhë që është i ngjyrosur me pluhur kakao, kafe të çastit ose melasë.
• Bukë thekre të mermerosur. Ky version është bërë nga brumi i thekrës së lehtë dhe të errët të mbështjellë së bashku. Ndonjëherë, brumi i thekrës së errët bëhet nga brumi i thekrës së lehtë që është i ngjyrosur me pluhur kakao, kafe të çastit ose melasë.
• Bukë kungulli. Kjo bukë bëhet nga kokrra thekre të bluara trashë.

Në Shtetet e Bashkuara, bukë thekre të lehta dhe të errëta të bëra në treg priren të bëhen në kombinim me miellin e grurit.

Krahasuar me bukën e zakonshme të bardhë dhe grurë të plotë, buka e thekrës ka tendencë të jetë më e dendur dhe e errët dhe ka një shije më të fortë, të thartë por tokësore.

Mielli i thekrës përmban më pak gluten sesa mielli i grurit, prandaj buka është më e dendur dhe nuk ngrihet aq shumë sa bukët e zakonshme me bazë gruri.

Sidoqoftë, duke qenë se ende përmban gluten, është i papërshtatshëm për njerëzit me sëmundje celiake ose ndjeshmëri ndaj glutenit.

Bukët e thekrës bëhen me një kombinim të miellit të thekrës dhe drithërave, në varësi të llojit të bukës. Ata janë më të dendur, më të errët dhe kanë një shije më të fortë se bukët e zakonshme të bardha dhe gruri.

Fakte të ushqyerit

Buka e thekrës është e pasur me fibra dhe ka një profil ushqyes mbresëlënës.

Kjo tha, përbërja e saktë varet nga sasia e miellit të thekrës së përdorur, me bukë thekre më të errët që përmbajnë më shumë miell thekre sesa varietete më të lehta.

Mesatarisht, 1 fetë (32 gramë) bukë thekre siguron ushqyesit e mëposhtëm ():

• Kaloritë: 83
• Proteina: 2.7 gram
• Karbohidratet: 15.5 gram
• Yndyrë: 1.1 gram
• Fibra: 1.9 gram
• Seleni: 18% e vlerës ditore (DV)
• Tiaminë: 11.6% e DV
• Mangani: 11.5% e DV-së
• Riboflavin: 8.2% e DV-së
• Niacin: 7.6% e DV
• Vitamina B6: 7.5% e DV
• Bakri: 6.6% e DV
• Hekuri: 5% e DV
• Folati: 8.8% e DV

Buka e thekrës gjithashtu përmban sasi të vogla zinku, acid pantotenik, fosfor, magnez, kalcium dhe mikroelementë të tjerë.

Krahasuar me bukët e zakonshme, të tilla si gruri i bardhë dhe i plotë, buka e thekrës është zakonisht më e lartë në fibra dhe siguron më shumë mikroelementë, veçanërisht vitaminat B (,,).

Për më tepër, studimet kanë treguar se buka e pastër e thekrës ka tendencë të jetë më e mbushur dhe ndikon në nivelet e sheqerit në gjak në një masë më të vogël se buka e bardhë dhe e grurit (,).

Buka e thekrës është e pasur me shumë lëndë ushqyese, veçanërisht me fibra dhe vitamina B. Mund të jetë më mbushës dhe të ndikojë në nivelet e sheqerit në gjak në një masë më të vogël sesa bukët e bardha ose gruri.

Përfitimet e mundshme shëndetësore

Ngrënia e bukës së thekrës mund të përfitojë shëndetin tuaj në disa mënyra.

Mund të përmirësojë shëndetin e zemrës

Shtimi i bukës së thekrës në dietën tuaj mund të përmirësojë disa aspekte të shëndetit të zemrës, pasi hulumtimet kanë lidhur marrjen e saj me nivele më të ulëta të faktorëve të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Për shembull, një studim 8-javor në 40 njerëz krahasoi efektet e ngrënies së 20% të kalorive të tyre ditore nga thekra ose buka e grurit në nivelet e kolesterolit në gjak.

Studiuesit zbuluan se buka e thekrës ishte më e efektshme në uljen e niveleve të kolesterolit tek burrat sesa buka e grurit dhe uli kolesterolin total dhe LDL (të keq) deri në 14% dhe 12%, përkatësisht ().

Ky efekt ka të ngjarë të jetë për shkak të përmbajtjes së lartë të fibrave të tretshme të bukës së thekrës, një lloj i fibrave të patretshme që formon një substancë të ngjashme me xhel në traktin tuaj të tretjes dhe mund të ndihmojë në heqjen e bilës së pasur me kolesterol nga gjaku dhe trupi juaj.

Hulumtimet kanë treguar që marrja e rregullt e fibrave të tretshme lidhet me një ulje 5-10% të kolesterolit total dhe LDL (të keq) në më pak se 4 javë ().

Mund të ndihmojë kontrollin e sheqerit në gjak

Kontrolli i sheqerit në gjak është i rëndësishëm për të gjithë, veçanërisht njerëzit me diabet të tipit 2 dhe ata që nuk mund të prodhojnë mjaftueshëm insulinë, një hormon që rregullon nivelet e sheqerit në gjak.

Buka e thekrës ka disa cilësi që mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak ().

Për fillestarët, është e pasur me fibra të tretshme, e cila ndihmon në ngadalësimin e tretjes dhe thithjes së karbohidrateve dhe sheqerit përmes aparatit tretës, duke çuar në një rritje më graduale të niveleve të sheqerit në gjak ().

Buka e thekrës gjithashtu përmban përbërje fenolike, të tilla si acidi ferulik dhe acidi kafeik, të cilat mund të ngadalësojnë çlirimin e sheqerit dhe insulinës në qarkullimin e gjakut, duke ndihmuar më tej kontrollin e sheqerit në gjak ().

Për shembull, një studim në 21 të rritur të shëndetshëm zbuloi se konsumimi i një vakti mbrëmje me bazë thekre me niseshte rezistente shtesë ndihmoi në ngadalësimin e lirimit të sheqerit dhe insulinës në qarkullimin e gjakut. Për më tepër, ajo ngriti nivelet e hormoneve të ngopjes, të cilat i mbanin njerëzit të ngopur për më gjatë ().

Sidoqoftë, thekra e thjeshtë nuk kishte një efekt të rëndësishëm në nivelet e sheqerit në gjak, megjithëse rriti ndjenjat e ngopjes ().

Ndihmoni shëndetin e tretjes

Buka e thekrës mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit tuaj të tretjes në disa mënyra.

Së pari, është një burim i mirë i fibrave, të cilat mund t'ju ndihmojnë të mbani zorrët tuaja të rregullta. Fibrat e tretshme thithin ujin, duke ndihmuar jashtëqitjet të qëndrojnë të mëdha dhe të buta, duke i bërë ato më të lehta për tu kaluar ().

Në fakt, një studim në 51 të rritur me kapsllëk vuri në dukje se buka e thekrës ishte më e efektshme se buka e grurit të plotë dhe laksativët në trajtimin e kapsllëkut, pa efekte anësore ().

Studime të tjera kanë treguar se fibrat e bukës së thekrës mund të rrisin nivelet e acideve yndyrore me zinxhir të shkurtër si butyrate në rrjedhën tuaj të gjakut.

Këto acide yndyrore me zinxhir të shkurtër janë lidhur me përfitime të ndryshme, duke përfshirë humbjen e peshës, nivelet më të ulëta të sheqerit në gjak dhe mbrojtjen kundër kancerit të zorrës së trashë (,,).

Ndihmoni të qëndroni më të plotë për më gjatë

Studime të shumta kanë treguar se buka e thekrës është tepër e mbushur (,,).

Kjo mund të jetë sepse është e pasur me fibra të tretshme, të cilat mund t'ju ndihmojnë të ndjeheni të ngopur për më gjatë (,,).

Për shembull, një studim në 41 pjesëmarrës zbuloi se ata që hanin bukë thekre me drithëra ndiheshin më të ngopur dhe hanin më pak kalori gjatë ditës sesa njerëzit që hëngrën bukë të rafinuar të grurit ().

Përfitime të tjera të mundshme

Përveç atyre të listuara më sipër, buka e thekrës ofron disa përfitime të mundshme shtesë shëndetësore.

Ndërsa ato mbështeten nga më pak studime dhe prova më të dobëta, ato përfshijnë sa vijon:

• Mund të zvogëlojë inflamacionin. Një studim njerëzor lidhi marrjen e bukës së thekrës me shënjuesit më të ulët të inflamacionit, siç janë interleukina 1 beta (IL-1β) dhe interleukina 6 (IL-6) ().
• Mund të mbrojë nga kanceret e caktuara. Në studimet njerëzore dhe provëzat, marrja e thekrës ka qenë e lidhur me një rrezik të zvogëluar të disa kancereve, përfshirë kancerin e prostatës, kolorektal dhe të gjirit (,,,).

Buka e thekrës është lidhur me shumë përfitime të mundshme shëndetësore, përfshirë humbjen e peshës, uljen e inflamacionit, kontrollin më të mirë të sheqerit në gjak dhe përmirësimin e shëndetit të zemrës dhe tretjes.

Dobësitë e mundshme të bukës së thekrës

Megjithëse buka e thekrës është përgjithësisht e shëndetshme, ajo mund të ketë disa dobësi, duke përfshirë:

• Përmban antinutrientë. Buka e thekrës, veçanërisht varietetet më të lehta, përmbajnë acid fitik, një anti-ushqyes që mund të pengojë thithjen e mineraleve si hekuri dhe zinku nga i njëjti vakt. Akoma, elementët anti-ushqyes nuk janë shqetësues për njerëzit që ndjekin një dietë të ekuilibruar mirë (25).
• Mund të shkaktojë fryrje të barkut. Thekra është e pasur me fibra dhe gluten, të cilat mund të shkaktojnë fryrje të njerëzve që janë të ndjeshëm ndaj këtyre përbërjeve.
• E papërshtatshme për një dietë pa gluten. Buka e thekrës përmban gluten, duke e bërë atë të papërshtatshëm për njerëzit që mbajnë një dietë pa gluten, siç janë ata me sëmundje celiake.
• Mund të jetë i lartë në sheqer të shtuar. Në disa pjesë të botës, bukët e thekrës kanë shumë sheqer të shtuar për të rritur shijen e tyre. Sheqeri i shtuar është i sëmurë dhe mund të shtojë kalori të padëshiruara në dietën tuaj.

Buka e thekrës ka disa dobësi të mundshme. Shtë e papërshtatshme për një dietë pa gluten, mund të shkaktojë fryrje të stomakut, mund të ketë shumë sheqer të shtuar dhe përmban anti-elementë ushqyes si acid fitik, i cili mund të ndikojë në thithjen e mineraleve.

Si të bëni bukë thekre

Buka e thekrës së freskët mund të bëhet në shtëpi me vetëm disa përbërës.

Përbërësit dhe raportet e mëposhtme përdoren për të bërë bukë thekre më të lehtë:

• 1.5 lugë çaji maja të thatë të menjëhershme
• 1.5 gota (375 ml) ujë të ngrohtë
• 1 lugë çaji kripë
• 1.5 gota (200 gramë) miell thekre
• 1.5 gota (200 gramë) miell integrale
• 1 lugë çaji fara qimnon (opsionale)

Këtu është një përmbledhje e shpejtë se si të bëni bukë thekre:

1. Kombinoni majanë, kripën, miellin e thekrës, miellin e grurit dhe ujin në një tas. Mielli i thekrës është mjaft i thatë, kështu që mund të shtoni më shumë ujë nëse brumi duket shumë i thatë. Gatuajeni atë derisa të jetë e qetë. Vini re se brumi i thekrës nuk është aq pranveror sa brumi i grurit.
2. Vendoseni brumin në një tas të lyer me pak yndyrë, mbulojeni me mbështjellës dhe lëreni brumin të rritet derisa të dyfishohet në madhësi. Kjo zgjat 1-2 orë.
3. Hiqeni brumin nga tasi dhe formojeni atë në një copë të butë ovale. Nëse dëshironi të shtoni farat e qimnon, shtoni ato gjatë këtij hapi.
4. Vendoseni brumin në një tavë të lyer me pak yndyrë, mbulojeni me mbështjellës dhe lëreni të rritet derisa të dyfishohet sërish në madhësi, gjë që zgjat edhe 1-2 orë të tjera.
5. Ngroheni furrën në 425 ° F (220 ° C). Zbuloni bukën, bëni disa prerje horizontale me thikë dhe më pas piqeni për 30 minuta ose derisa të errësohet.Hiqeni bukën dhe lëreni të rrijë në një raft ftohës për të paktën 20 minuta para se ta shërbeni.

Buka e thekrës bëhet lehtë në shtëpi. Thjesht ndiqni hapat e mësipërm dhe kënaquni me një fetë të freskët bukë thekre shtëpie.

Në fund të fundit

Buka e thekrës është një alternativë e shkëlqyeshme për bukën e zakonshme të bardhë dhe grurit.

Megjithëse mund të shkaktojë fryrje të njerëzve të ndjeshëm dhe disa lloje mund të jenë të mbushura me sheqer të shtuar, mund të ofrojë përfitime të ndryshme.

Përmban më shumë fibra dhe lëndë ushqyese - veçanërisht vitaminat B - dhe ka qenë e lidhur me përfitimet shëndetësore, të tilla si humbja e peshës, kontroll më i mirë i sheqerit në gjak dhe përmirësimi i shëndetit të zemrës dhe tretjes.

Për më tepër, është e lehtë të përfshihesh në dietën tënde në vend të bukëve të rregullta të bardha ose gruri dhe mund të bëhen lehtësisht në shtëpi.