A është orizi i bardhë i shëndetshëm apo i keq për ju?

Përmbajtje

• Të zhveshura nga fibra dhe ushqyes
• Nota më e lartë e indeksit glicemik mund të lidhet me rritjen e rrezikut të diabetit
• Mund të rrisë rrezikun e sindromës metabolike
• Efektet në humbjen e peshës janë konfliktuale
• Mund të përmbajë nivele të larta të arsenikut
• Lehtë për tu tretur
• A duhet të hani oriz të bardhë?
• Në fund të fundit

Shumë komunitete shëndetësore e shohin orizin e bardhë si një opsion jo të shëndetshëm.

’Shtë shumë e përpunuar dhe mungon lëkura e saj (veshja mbrojtëse e fortë), krunde (shtresa e jashtme) dhe mikrob (bërthamë e pasur me lëndë ushqyese). Ndërkohë, orizi kafe ka hequr vetëm bykun.

Për këtë arsye, orizit të bardhë i mungojnë shumë vitamina dhe minerale që janë të pranishme në orizin kafe.

Sidoqoftë, ka disa raste kur orizi i bardhë është një mundësi më e mirë sesa orizi kafe.

Ky artikull ndihmon në përcaktimin nëse orizi i bardhë është i shëndetshëm ose i keq për ju.

Të zhveshura nga fibra dhe ushqyes

Orizi i bardhë dhe kafe janë llojet më të njohura të orizit dhe kanë origjinë të ngjashme.

Orizi kafe është thjesht gjithë kokrra e orizit. Ai përmban krunde të pasura me fibra, mikrob të mbushura me lëndë ushqyese dhe endospermë të pasur me karbohidrate.

Nga ana tjetër, orizi i bardhë zhvishet nga krundet dhe mikrobet e tij, duke lënë vetëm endospermën. Më pas përpunohet për të përmirësuar shijen, zgjasin jetën e raftit dhe për të rritur vetitë e gatimit (1).

Orizi i bardhë konsiderohet carbs bosh pasi humbet burimet kryesore të ushqyesve.

Sidoqoftë, në SH.B.A. dhe në shumë vende të tjera, orizi i bardhë pasurohet në mënyrë tipike me lëndë ushqyese të shtuara, duke përfshirë edhe hekurin dhe vitaminat B si acid folik, niacinë, tianinë dhe më shumë (2, 3).

Kjo tabelë tregon sesi 3.5 ons (100 gram) të llojeve të ndryshme të orizit krahasohen me ushqim kur gatuhen (4, 5, 6).

ushqyesve	Oriz i bardhë, i pa artikuluar	Oriz i bardhë, i pasuruar	Oriz kafe, i pa artikuluar
kalorive	123	123	111
proteinë	2.9 gram	2.9 gram	2.6 gram
carbs	30 gram	26 gramë	23 gramë
yndyrë	0,4 gram	0,4 gram	0,9 gram
fibër	0,9 gram	0,9 gram	1.8 gram
folate	1% e RDI	20% e RDI	1% e RDI
mangan	18% e RDI	18% e RDI	45% e RDI
thiamine	5% e RDI	14% e RDI	6% e RDI
selen	13% e RDI	13% e RDI	14% e RDI
niacin	12% e RDI	12% e RDI	8% e RDI
hekur	1% e RDI	10% e RDI	2% e RDI
Vitamina B6	8% e RDI	8% e RDI	7% e RDI
fosfor	6% e RDI	6% e RDI	8% e RDI
bakër	4% e RDI	4% e RDI	5% e RDI
magnez	2% e RDI	2% e RDI	11% e RDI
zink	2% e RDI	2% e RDI	4% e RDI

Një shërbim prej 3,5 ons (100 gram) i orizit kafe ka më pak kalori dhe karbone sesa orizi i bardhë dhe dyfish më shumë fibra.

Në përgjithësi, orizi kaf ka gjithashtu sasi më të larta të vitaminave dhe mineraleve sesa orizi i bardhë. Sidoqoftë, orizi i bardhë i pasuruar është më i lartë në hekur dhe folate.

Për më tepër, orizi kafe përmban më shumë antioksidantë dhe aminoacide thelbësore.

Vlen të përmendet gjithashtu që orizi i bardhë dhe ai kafe janë natyralisht pa gluten, gjë që i bën ata një mundësi të shkëlqyeshme të karburantit për njerëzit me sëmundje celiac ose ndjeshmëri jo celiac të glutenit.

përmbledhje Orizi kafe është më ushqyes se orizi i bardhë, por shumica e orizit të bardhë në SHBA dhe vendet e tjera pasurohen për të rritur vlerën ushqyese të tij.

Nota më e lartë e indeksit glicemik mund të lidhet me rritjen e rrezikut të diabetit

Indeksi i glicemisë (GI) është një masë se sa shpejt trupi juaj shndërron carbs në sheqerna që mund të përthithen në rrjedhën tuaj të gjakut.

Rezultati sillet nga 0 në 100 me etiketat e mëposhtme:

• GI i ulët: 55 ose më pak
• GI e mesme: 56 deri 69
• GI e Lartë: 70 deri 100

Ushqimet me një GI më të ulët duket se janë më të mira për njerëzit me diabet tip 2, pasi ato shkaktojnë një rritje të ngadaltë, por graduale të sheqernave në gjak. Ushqimet më të larta të GI mund të shkaktojnë thumba të shpejta (7, 8).

Orizi i bardhë ka një GI prej 64, ndërsa orizi ngjyrë kafe ka një GI prej 55. Si rezultat, carcat në orizin e bardhë shndërrohen në sheqer në gjak më shpejt se ato në orizin kafe (9).

Kjo mund të jetë një arsye pse orizi i bardhë është shoqëruar me një rrezik më të lartë të diabetit tip 2.

Në një përmbledhje të studimeve në mbi 350,000 njerëz, studiuesit zbuluan se ata që hanin më shumë oriz të bardhë kishin një rrezik më të lartë nga diabeti i tipit 2 sesa ata që hanin më së paku (10).

Për më tepër, çdo shërbim i orizit të ngrënë në ditë ngriti rrezikun e diabetit tip 2 me 11%.

Në mënyrë të ngjashme, një studim i bazuar në SH.B.A. tregoi se marrja më e lartë e orizit të bardhë ishte e lidhur me një rrezik më të lartë të diabetit tip 2, ndërsa marrjet më të larta të orizit kafe ishin të lidhura me një rrezik dukshëm më të ulët (9).

përmbledhje Orizi i bardhë ka një indeks glicemik më të lartë, që do të thotë që karburantet e tij shndërrohen më shpejt në sheqer në gjak sesa orizi kaf. Marrja më e lartë e orizit të bardhë mund të rezultojë në një rrezik më të lartë të diabetit tip 2.

Mund të rrisë rrezikun e sindromës metabolike

Sindroma metabolike është emri për një grup faktorësh rreziku që mund të rrisin rrezikun tuaj për gjendje shëndetësore, të tilla si sëmundje të zemrës, diabeti tip 2 dhe goditje në tru.

Këta faktorë rreziku përfshijnë:

• Presioni i lartë i gjakut
• Sheqer në gjak të shpejtë
• Nivele të larta të triglicerideve
• Një vijë e gjerë e belit
• Nivele të ulëta të kolesterolit "të mirë" HDL

Studimet kanë treguar që njerëzit që hanë rregullisht sasi të mëdha të orizit të bardhë kanë një rrezik më të lartë për sindromën metabolike, veçanërisht të rriturit aziatikë (11, 12, 13).

Por ndërsa studimet kanë vërejtur një lidhje midis konsumit të orizit të bardhë dhe diabetit, lidhja midis orizit të bardhë dhe sëmundjeve të zemrës është ende e paqartë (13, 14).

Ndërkohë, konsumi i orizit kafe është shoqëruar me një rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës.

Për shembull, të rriturit që konsumojnë sasinë më të madhe të drithërave të plotë mund të kenë një rrezik deri në 21% më të ulët të sëmundjeve të zemrës sesa të rriturit që konsumojnë më pak sasi (15).

Orizi kafe gjithashtu përmban linjanë, një përbërës bimor që është treguar se ndihmon në uljen e presionit të gjakut, zvogëlon sasinë e yndyrës në gjakun tuaj dhe zvogëlon ngurtësinë arteriale (16).

përmbledhje Marrja më e lartë e orizit të bardhë mund të rrisë rrezikun për sindromën metabolike. Sidoqoftë, lidhja e saj me sëmundjet e zemrës është ende e paqartë.

Efektet në humbjen e peshës janë konfliktuale

Orizi i bardhë klasifikohet si një kokërr e rafinuar sepse është e zhveshur nga krunde dhe mikrob i saj.

Ndërsa shumë studime kanë lidhur dieta të larta në kokrra të rafinuara me trashje dhe shtim në peshë, studimi është në kundërshtim kur bëhet fjalë për orizin e bardhë.

Për shembull, disa studime kanë shoqëruar dieta të pasura me kokrra të rafinuara si orizin e bardhë deri te shtimi në peshë, yndyra në bark dhe mbipesha, ndërsa studime të tjera nuk kanë gjetur ndonjë lidhje (17, 18, 19, 20).

Plus, dietat me në qendër rreth orizit të bardhë janë treguar se promovojnë humbjen e peshës, veçanërisht në vendet ku është një ushqim i përditshëm (21, 22, 23).

Me pak fjalë, orizi i bardhë duket se nuk është as i dëmshëm dhe as i favorshëm për humbjen e peshës.

Sidoqoftë, ngrënia e dietave të larta në drithëra të plota si orizi kafe janë treguar në mënyrë të vazhdueshme për të ndihmuar humbjen e peshës dhe ndihmojnë në mbajtjen e një peshe të shëndetshme të trupit (24, 25, 26).

Orizi kafe është kështu zgjedhja e favorshme për humbjen e peshës, pasi është më ushqyes, përmban më shumë fibra dhe siguron një dozë të shëndetshme të antioksidantëve që luftojnë kundër sëmundjes.

përmbledhje Orizi i bardhë nuk duket se ndikon shumë në humbjen e peshës. Sidoqoftë, studimet tregojnë se orizi kafe mund të promovojë humbje peshe dhe mirëmbajtje.

Mund të përmbajë nivele të larta të arsenikut

Orizi i rritur në disa pjesë të botës është i ndotur me arsenik.

Bima e orizit grumbullon më shumë arsenik sesa shumica e kulturave të tjera ushqimore. Kjo bëhet një problem ku burimet e tokës ose të ujit ndoten me arsenik.

Marrja e lartë e arsenikut shoqërohet me një rrezik të shtuar nga kanceri, sëmundjet e zemrës dhe diabeti tip 2. Për më tepër, është toksik për nervat dhe mund të ndikojë në funksionimin e trurit (27, 28, 29, 30).

Ky është një shqetësim i veçantë për ata që ndjekin një dietë të bazuar në oriz, veçanërisht fëmijët. Profesionistët këshillojnë prindërit që të mos ushqejnë fëmijët e vegjël me sasi të mëdha orizi ose produkte me bazë orizi.

Disa lloje orizi përmbajnë sasi më të ulët arseniku se të tjerët. Këto përfshijnë oriz jasemini dhe basmati, si dhe orizi i rritur në rajonin e Himalayan.

Për më tepër, arseniku ka tendencë të grumbullohet në krunde. Si rezultat, orizi kafe përmban sasi më të larta arseniku sesa orizi i bardhë (31, 21).

përmbledhje Rajs mund të jetë i kontaminuar me arsenik, i cili është i lidhur me një rrezik të rritur të kancerit dhe sëmundjeve të zemrës. Për këtë arsye, mos e bazoni dietën tuaj në oriz dhe përpiquni të zgjidhni varietetet që janë relativisht të ulët në arsenik.

Lehtë për tu tretur

Mjekët mund të përshkruajnë një dietë me fibra të ulët nëse keni probleme me tretjen.

Një dietë me fibra të ulët mund të zvogëlojë ngarkesën e punës të traktit tretës, duke e lejuar atë të pushojë.

Këto dieta janë të përkohshme dhe mund të lehtësojnë simptoma të pakëndshme që vijnë nga sëmundja e Crohn, kolit ulcerativ, sëmundja inflamatore e zorrëve dhe çrregullime të tjera të tretjes.

Të rriturit që merren me urth, nauze dhe të vjella ose ata që shërohen nga procedurat mjekësore që ndikojnë në sistemin e tretjes mund të gjejnë gjithashtu një dietë të ulët të fibrave të dobishme.

Orizi i bardhë shpesh rekomandohet në këto raste, pasi është i ulët me fibra, i butë dhe tretet lehtë.

përmbledhje Orizi i bardhë është i butë, me fibra të ulët dhe tretet lehtë, duke e bërë atë një mundësi të mirë për njerëzit me probleme të tretjes, të përzier ose urth.

A duhet të hani oriz të bardhë?

Orizi i bardhë shpesh kritikohet padrejtësisht dhe mund të shërbejë si një alternative më e mirë për orizin kafe në disa situata.

Për shembull, gratë që kalojnë shtatëzani mund të përfitojnë nga folati shtesë që gjendet në oriz të bardhë të pasuruar.

Për më tepër, njerëzit me një dietë me fibra të ulët dhe të rriturit që përjetojnë nauze ose urth mund të zbulojnë se orizi i bardhë është më i lehtë për tu tretur dhe nuk shkakton simptoma të pakëndshme.

Sidoqoftë, orizi kafe është akoma opsioni më i mirë për shumicën. Ai përmban një larmi më të gjerë të vitaminave, mineraleve, aminoacideve thelbësore dhe komponimeve me bazë bimore.

Ai gjithashtu ka një indeks të glikemisë më të ulët, që do të thotë se karburantet e tij shndërrohen më ngadalë në sheqer në gjak, duke e bërë atë më ideal për njerëzit me diabet ose prediabet.

Thënë kështu, është mirë të shijosh oriz të bardhë në moderim pa u ndier fajtor.

përmbledhje Orizi kafe është opsioni më i shëndetshëm për shumicën e njerëzve, por është mirë të shijosh herë pas here oriz të bardhë.

Në fund të fundit

Megjithëse orizi i bardhë është më i përpunuar, nuk është domosdoshmërisht i keq.

Shumica e orizit të bardhë në SH.B.A. pasurohen me vitamina si folate për të përmirësuar vlerën e saj ushqyese. Për më tepër, përmbajtja e ulët e tij e fibrave mund të ndihmojë në problemet e tretjes.

Sidoqoftë, orizi kafe është përfundimisht më i shëndetshëm dhe më ushqyes. Për të mos përmendur, studimet kanë treguar që orizi kafe është më i mirë për diabetin, sëmundjet e zemrës dhe mirëmbajtjen e peshës.