Farë duhet të dini për ushtrimin izokinetik

Përmbajtje

• Isfarë është ushtrimi izokinetik?
• Ushtrimi izokinetik vs ushtrimi izotonik
• Përfitimet e ushtrimit izokinetik
• Rreziqet e ushtrimit izokinetik
• Si të filloni një program të ushtrimeve izokinetike
• Këshillë për sigurinë e ushtrimeve
• Takeaway

Isfarë është ushtrimi izokinetik?

Ushtrimi izokinetik është një lloj trajnimi për forcën. Përdor makineritë e specializuara të ushtrimeve që prodhojnë një shpejtësi konstante pa marrë parasysh sa përpjekje keni shpenzuar. Këto makina kontrollojnë ritmin e një stërvitje duke luhatur rezistencën në të gjithë gamën tuaj të lëvizjes. Shpejtësia juaj mbetet e qëndrueshme pavarësisht se sa forcë ju ushtroni.

Ju mund të rregulloni shpejtësinë e ushtrimit të synuar dhe gamën e lëvizjes për t'ju përshtatur nevojave tuaja. Shtojca të ndryshme në makina mund të izolojnë dhe synojnë grupe specifike të muskujve. Ju mund të përdorni ushtrimin izokinetik për të provuar dhe përmirësuar forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj muskulore.

Ushtrimi izokinetik vs ushtrimi izotonik

Ushtrimi izokinetik i referohet lëvizjes me një shpejtësi konstante pavarësisht forcës së aplikuar. Muskujt kontraktohen dhe shkurtohen me një shpejtësi konstante në tkurrjen izokinetike. Ushtrimi izokinetik lejon që muskujt të fitojnë forcë në mënyrë të vazhdueshme gjatë gjithë gamës së lëvizjes.

Me ushtrimin izotonik, muskujt shkurtohen në një normë konstante gjatë gjithë lëvizjes, por tensioni i muskujve ndryshon. Kjo gjithashtu mund të quhet një tkurrje dinamike. Shumica e trajnimeve janë izotonike. Për shembull, ushtrime të tilla si curls karavidhe dhe mbledhje izolojnë grupe të caktuara të muskujve dhe forcojnë muskujt në të gjithë gamën e lëvizjes, por jo në mënyrë të barabartë.

Përfitimet e ushtrimit izokinetik

Ushtrimet izokinetike shpesh përdoren për rehabilitimin dhe rikuperimin pasi është një formë e kontrolluar e ushtrimeve. Terapistët fizikë dhe terapistët profesionistë përdorin makina izokinetike për të ndihmuar njerëzit të shërohen nga një goditje në tru, një dëmtim ose një procedurë mjekësore. Makinat izokinetike gjithashtu mund të përdoren për të trajtuar pabarazitë në trup që kanë potencialin të shkaktojnë lëndime.

Të jesh në gjendje të kontrollosh rezistencën dhe shpejtësinë ndihmon:

• parandalojnë dëmtimin
• rrisin fleksibilitetin e muskujve
• kontrollojnë zhvillimin e muskujve

Ushtrimi izokinetik është një formë e stërvitjes së forcës që mund të rrisë tonin e muskujve, forcën dhe qëndrueshmërinë. Mund të ndihmojë gjithashtu në përmirësimin e ekuilibrit dhe koordinimit dhe në rritjen e metabolizmit.

Trajnimi i forcës i bën veprimtaritë e përditshme më të lehta për t'u realizuar dhe mund të rrisë performancën tuaj atletike. Mund të ketë gjithashtu një efekt pozitiv në funksionin tuaj konjitiv dhe cilësinë e jetës.

Ushtrimi izokinetik gjithashtu ka një ndikim të dobishëm në muskujt thelbësorë që mbështesin shtyllën kurrizore dhe stabilizojnë trupin.

Një studim i vitit 2008 zbuloi se stërvitja izokinetike rivendosi në mënyrë efektive pabarazitë në forcën e muskujve të gjurit në lojtarët profesionistë të futbollit. Hulumtimet më të vjetra nga 1999 gjetën prova që ushtrimi izokinetik mund të jetë efektiv në trajtimin e osteoartritit të gjurit te të rriturit. Pjesëmarrësit në studim që bënë ushtrimet tre herë në javë për tetë javë, përmirësuan funksionin, forcën dhe masat e dhimbjes.

Ekzistojnë gjithashtu prova nga një studim i vitit 2016 që forcimi i muskujve izokinetikë rrit efektet e ushtrimeve aerobike tek njerëzit me mbipesha. Si pjesë e studimit, ushtrimet izokinetike u gjetën për të përmirësuar forcën e muskujve, për të rritur masën e ligët të trupit dhe për të zvogëluar yndyrën e trupit. Pjesëmarrësit që bënë trajnimin izokinetik përveç ushtrimeve aerobike treguan përmirësime më të mëdha sesa ata që bënin vetëm trajnime aerobike.

Rreziqet e ushtrimit izokinetik

Në përgjithësi, ushtrimi izokinetik është një formë e sigurt e trajnimit të forcës pasi nuk duhet të kapërceni atë momentin fillestar të inercisë. Inercia është kur filloni të lëvizni peshë nga ndalesa e vdekur.

Ushtrimi izokinetik është gjithashtu i sigurt për personat me lëndime. Rezistenca e bën më të vështirë për ju ta shtyni veten përtej asaj që rekomandon terapisti juaj. Ju gjithashtu keni më pak të ngjarë të tërheqni muskujt ose të keni ndërlikime, si muskujt e lënduar, nga ushtrimet.

Si të filloni një program të ushtrimeve izokinetike

Machinedo aparat ka një qëllim specifik dhe mund të përdoret për të tonifikuar ose për të punuar zona specifike të trupit tuaj, të tilla si kadriceps, muskujt shtrëngues të gjurit ose muskujt e barkut. Rezistenca mund të personalizohet dhe përshtatet për t'ju përshtatur nevojave tuaja. Kjo është e dobishme nëse po rehabilitoheni nga një dëmtim.

Filloni programin tuaj të stërvitjes bazuar në qëllimet dhe situatën tuaj personale. Ju duhet të filloni me pak ose pa rezistencë, dhe ngadalë të ndërtoni numrin tuaj të rezistencës dhe përsëritjes.

Ju do të keni nevojë për makina izokinetike për të bërë shumicën e ushtrimeve. Disa nga makinat janë më komplekse, dhe do t'ju duhet një përdorues i aftë për t'ju mësuar se si t'i përdorni ato. Ky person gjithashtu do të dijë të bëjë teste dhe matje. Disa makineritë speciale gjenden në laboratorët e shkencave sportive dhe qendrat e rehabilitimit.

Në varësi të asaj se sa e ndërlikuar është të përdorë makina dhe disponueshmëria e saj, është e mundur që ju të bëni ushtrimet vetë. Sidoqoftë, ju mund të dëshironi të bashkoheni në një klasë ose ushtrime nën mbikëqyrjen e një profesionisti të trajnuar, veçanërisht kur filloni së pari.

Nëse jeni duke përdorur një makinë të tillë si një biçikletë të palëvizshme ose një punë rutine, bëni 30 deri në 60 minuta në seancë. Ju mund të rritni ritmin dhe kohëzgjatjen ndërsa shkoni. Rekomandohet që të punoni së paku tre ditë në javë, me një ose dy ditë pushim mes stërvitjeve.

Bëni 2 deri në 3 grupe nga 8 deri në 15 përsëritje të ushtrimeve të forcës. Sigurohuni që gjithmonë lëvizni ngadalë dhe me kontroll. Përdorni peshat që janë mjaft të rënda për të lodhur muskujt tuaj pa u tendosur. Rritni rezistencën ndërsa fitoni forcë.

Këshillë për sigurinë e ushtrimeve

Shtë e rëndësishme që të ushtroheni në mënyrë të sigurt për të mbrojtur trupin tuaj. Bilanci i trajnimit të forcës me ushtrime që promovojnë shëndetin kardiovaskular dhe fleksibilitetin.

Gjithmonë filloni duke ngrohur trupin me shtrirje dinamike, vrapim ose ecje të shpejtë. Pastaj bëni disa shtrirje të buta për të zbutur trupin tuaj.

Pini shumë ujë dhe mbani hidratimin e duhur para, gjatë dhe pas stërvitjes. Merrni të paktën disa minuta për tu qetësuar pas stërvitjes tuaj. Bërja e zgjatjeve të buta gjithashtu do të ndihmojë në parandalimin e dhimbjes dhe dëmtimeve.

Kushtojini vëmendje trupit tuaj. Merrni kohën tuaj dhe merrni frymë rregullisht. Ndaloni punën nëse ndjeni dhimbje ose siklet, dhe gjithmonë përdorni formën dhe rregullimin e duhur ndërsa plotësoni ushtrimet për të parandaluar dëmtimin. Bëni shumë pushim dhe caktoni ditë pushimi nga stërvitja, veçanërisht nëse keni dhimbje dhe lodhje.

Takeaway

Bisedoni me mjekun ose terapistin fizik përpara se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse shëroheni nga një dëmtim ose keni ndonjë shqetësim tjetër mjekësor. Ju mund të këshilloheni të bëni ushtrimet nën drejtimin e një profesionisti të kualifikuar. Ju mund ta kombinoni këtë lloj të trajnimit të muskujve me ushtrime aerobike dhe fleksibiliteti.