Cili është plani i dietës japoneze? Të gjithë ju duhet të dini

Përmbajtje

• Cila është dieta tradicionale japoneze?
• Si të ndiqni dietën tradicionale japoneze
• Përfitimet e mundshme shëndetësore të dietës tradicionale japoneze
• I pasur me lëndë ushqyese dhe përbërës të dobishëm
• Mund të përmirësojë tretjen tuaj
• Mund të nxisë një peshë të shëndetshme
• Mund të mbrojë nga sëmundjet kronike
• Mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë
• Ushqime për të ngrënë
• Ushqime për të kufizuar ose për të shmangur
• Menuja e mostrës
• Dita 1
• Dita 2
• Dita 3
• Në fund të fundit

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Dieta tradicionale japoneze është një dietë e bazuar në ushqime të plota, e pasur me peshk, ushqim deti dhe ushqime me bazë bimore me sasi minimale të proteinave shtazore, sheqerna të shtuar dhe yndyrë.

Bazohet në kuzhinën tradicionale japoneze, e njohur gjithashtu si "Washoku", e cila përbëhet nga pjata të vogla me përbërës të thjeshtë, të freskët dhe sezonalë.

Ky model i të ngrënit është i pasur me lëndë ushqyese dhe mund të ofrojë përfitime të shumta shëndetësore, përfshirë përmirësimin e humbjes së peshës, tretjes, jetëgjatësisë dhe shëndetit të përgjithshëm.

Ky artikull shpjegon gjithçka që duhet të dini rreth dietës tradicionale japoneze.

Cila është dieta tradicionale japoneze?

Dieta tradicionale japoneze përbëhet nga ushqime sezonale të përpunuara minimalisht, të shërbyera në një larmi pjatash të vogla.

Ky stil i të ngrënit thekson shijet natyrore të enëve sesa maskimin e tyre me salca ose erëza.

Dieta është e pasur me oriz në avull, petë, peshk, tofu, natto, alga deti dhe fruta dhe perime të freskëta, të gatuara ose turshi, por me pak sheqerna dhe yndyrna të shtuara. Mund të përmbajë gjithashtu disa vezë, qumështore ose mish, megjithëse këto zakonisht përbëjnë një pjesë të vogël të dietës.

Dieta tradicionale japoneze i ngjan dietës Okinawan, modelit historik të të ngrënit të atyre që jetojnë në ishullin japonez të Okinawa, por përfshin dukshëm më shumë oriz dhe peshk.

Ai është në kontrast me kuzhinën moderne japoneze, e cila ka ndikime të forta perëndimore dhe kineze dhe përfshin sasi më të mëdha të proteinave shtazore dhe ushqimeve të përpunuara.

Dieta tradicionale japoneze është e pasur me ushqime sezonale të përpunuara, të freskëta dhe minimale. Përmban sasi shumë të vogël sheqernash, yndyrnash ose proteina shtazore të shtuara dhe promovon peshk, ushqim deti, oriz, petë, alga deti, soje, fruta dhe perime.

Si të ndiqni dietën tradicionale japoneze

Ushqimet japoneze zakonisht përbëhen nga një ushqim kryesor i kombinuar me një supë, një pjatë kryesore dhe disa anë (,).

• Ushqimi kryesor: oriz ose soba me avull, ramen ose petë udon
• Supë: në mënyrë tipike një supë miso e bërë me alga deti, butak ose tofu dhe perime në një stok soje të thartuar - megjithëse supat me perime ose petë janë opsione të tjera të njohura
• Gjellë kryesore: peshk, ushqim deti, tofu ose natto me sasi të vogla opsionale të mishit, shpezëve ose vezëve
• Enët anësore: perime (të papërpunuara, të avulluara, të ziera, të sautuara, të pjekura në skarë, ose turshi), bimë të egra, alga deti dhe fruta të papërpunuara ose turshi

Ushqimet japoneze njihen për aromën e tyre të pasur umami, e cila është përshkruar si shija e pestë - e dallueshme nga e ëmbla, e kripura, e tharta dhe e hidhura. Umami që ndodh natyrshëm rrit shijen e perimeve dhe ushqimeve të tjera të pasura me lëndë ushqyese në kuzhinën japoneze ().

Tërheqja vizuale është një aspekt tjetër i rëndësishëm i dietës tradicionale japoneze. Enët priren të hahen në kafshime të vogla me shkopinj, pasi kjo metodë besohet se krijon një harmoni të pasur të aromave.

Çaji i gjelbër i nxehtë ose çaji i ftohtë i elbit janë pijet e zgjedhura, ndërsa pijet alkoolike si birra dhe saqe janë zakonisht të rezervuara për darkë. Snacks janë të pazakonta dhe rrallë hahen ().

Ushqimet tradicionale japoneze përbëhen nga orizi ose petë me avull të shërbyera me një supë të ngrohtë, një pjatë kryesore me bazë ushqimi deti ose soje dhe disa anë. Umami që ndodh natyrshëm përdoret për të rritur aromën e ushqimeve.

Përfitimet e mundshme shëndetësore të dietës tradicionale japoneze

Dieta tradicionale japoneze është e lidhur me një sërë përfitimesh shëndetësore.

I pasur me lëndë ushqyese dhe përbërës të dobishëm

Dieta tradicionale japoneze është natyrshëm e pasur me lëndë ushqyese të ndryshme, përfshirë fibra, kalcium, kalium, magnez, hekur dhe vitamina A, C dhe E ().

Perimet kontribuojnë në dendësinë e lëndës ushqyese të kësaj diete dhe shpesh gatuhen në dashi, një peshk i thatë dhe një perime me perime deti. Kjo zvogëlon vëllimin e tyre dhe rrit aromën e tyre, duke e bërë më të lehtë për të ngrënë sasi të mëdha ().

Dieta gjithashtu ofron sasi të mira të algave dhe çajit jeshil. Të dy janë burime të shkëlqyera të antioksidantëve, të cilat janë përbërje të dobishme që mbrojnë trupin tuaj nga dëmtimi qelizor dhe sëmundja (,,).

Për më tepër, shumë gjellë me bazë peshku dhe alga deti të përfshira në këtë dietë sigurojnë yndyrna omega-3 me zinxhir të gjatë, të cilat promovojnë shëndetin e trurit, syve dhe zemrës ().

Mund të përmirësojë tretjen tuaj

Algat e detit, fasulet e sojës, frutat dhe perimet janë natyrshëm të pasura me fibra, një lëndë ushqyese që ndihmon tretjen tuaj.

Fibrat e patretshme lëvizin ushqimin nëpër zorrë dhe shtojnë pjesën më të madhe të jashtëqitjeve, duke zvogëluar rrezikun e kapsllëkut ().

Këto ushqime gjithashtu mburren me fibra të tretshme, të cilat ushqejnë bakteret e dobishme në zorrën tuaj dhe ndihmojnë në zvogëlimin e hapësirës në dispozicion për shumëzimin e baktereve të dëmshme (,,).

Kur bakteret e zorrëve ushqehen me fibra të tretshme, ato prodhojnë acide yndyrore me zinxhir të shkurtër (SCFA), të cilat mund të zvogëlojnë inflamacionin dhe simptomat e sindromës së zorrës së irrituar (IBS), sëmundjes së Crohn dhe kolitit ulçeroz (,,).

Për më tepër, frutat dhe perimet e turshit që hahen zakonisht në këtë dietë janë një burim i shkëlqyeshëm i probiotikëve. Këto baktere të dobishme promovojnë shëndetin e zorrëve dhe zvogëlojnë simptomat e tretjes si gazrat, fryrja e barkut, kapsllëku dhe diarreja (,,).

Mund të nxisë një peshë të shëndetshme

Dieta tradicionale japoneze është e pasur me perime, ka madhësi të vogla porcioni dhe është natyrshëm e ulët në sheqer dhe yndyrë të shtuar. Të gjithë këta faktorë kontribuojnë në një numër të ulët kalorish ().

Përveç kësaj, kultura japoneze inkurajon të hahet deri në 80% të plotë. Kjo praktikë parandalon ngrënien e tepërt dhe mund të kontribuojë në deficitin e kalorive të nevojshme për të humbur peshë (,,,).

Për më tepër, hulumtimet tregojnë se perimet e pasura me fibra, ushqimet e sojës dhe supat tipike të dietës tradicionale japoneze mund të ndihmojnë në uljen e oreksit dhe rritjen e ngopjes, duke nxitur kështu kontrollin e peshës (,,).

Dëshmitë sugjerojnë gjithashtu që alternimi midis pjatave, siç është e zakonshme gjatë vakteve tradicionale japoneze, mund të zvogëlojë sasinë totale të ushqimit të ngrënë për vakt ().

Mund të mbrojë nga sëmundjet kronike

Dieta tradicionale japoneze mund të mbrojë kundër kushteve si diabeti tip 2 dhe sëmundjet e zemrës.

Naturallyshtë natyrshëm i pasur me peshk, alga deti, çaj jeshil, soje, fruta dhe perime, por me pak sheqer, yndyrë dhe proteina shtazore - të gjithë faktorët që besohet se mbrojnë nga sëmundjet e zemrës (,,,,).

Në fakt, rreziku i njerëzve japonezë për sëmundje të zemrës mbetet papritur i ulët pavarësisht marrjes së tyre të lartë të kripës, e cila zakonisht rrit rrezikun e sëmundjes së zemrës ().

Për më tepër, në një studim 6-javor në 33 burra që ndjekin dietën tradicionale japoneze, 91% përjetuan ulje të konsiderueshme të faktorëve të rrezikut për diabetin e tipit 2, duke përfshirë peshën e tepërt dhe nivelet e larta të kolesterolit LDL (të keq) (, 33).

Plus, marrja e lartë e çajit të gjelbër e inkurajuar në këtë dietë mund të mbrojë kundër sëmundjes Alzheimer, sëmundjes Parkinson dhe llojeve të caktuara të kancerit (,,,).

Mund t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë

Japonia ka një nga jetëgjatësitë më të larta në botë, të cilën shumë ekspertë ia atribuojnë dietës tradicionale japoneze (,,,).

Në fakt, ishulli japonez i Okinawa konsiderohet një Zonë Blu, e cila është një rajon me jetëgjatësi jashtëzakonisht të lartë. Mbani në mend se dieta Okinawa përqendrohet shumë tek patatet e ëmbla dhe përmban më pak oriz dhe peshk sesa dieta tradicionale japoneze.

Në një studim 15-vjeçar në mbi 75,000 njerëz japonezë, ata që ndoqën nga afër dietën tradicionale japoneze përjetuan deri në 15% më të ulët të rrezikut të vdekjes së parakohshme krahasuar me ata që hanin një dietë të perënduar ().

Ekspertët e lidhin këtë jetëgjatësi të shtuar me theksin e dietës tradicionale japoneze në ushqime të plota, të përpunuara minimalisht, si dhe përmbajtjen e saj të ulët të yndyrës dhe sheqerit ().

Dieta tradicionale japoneze është e pasur me lëndë ushqyese dhe mund të ndihmojë tretjen, humbjen e peshës dhe jetëgjatësinë. Mund të zvogëlojë gjithashtu rrezikun e sëmundjeve kronike.

Ushqime për të ngrënë

Dieta tradicionale japoneze është e pasur me ushqimet e mëposhtme:

• Peshku dhe prodhimet e detit. Të gjitha llojet e peshkut dhe frutave të detit mund të përfshihen. Këto mund të gatuhen në avull, të pjekura, të pjekura në skarë ose të papërpunuara - siç është rasti me sushi dhe sashimi.
• Ushqime soje. Më të zakonshmet janë edamame, tofu, miso, salcë soje, tamari dhe natto.
• Fruta dhe perime. Zakonisht, frutat hahen të papërpunuara ose të turshitura ndërsa perimet zihen në avull, skuqen, bëhen turshi, zihen në supë ose shtohen në supa.
• Alga deti. Perimet e detit janë një pjesë e madhe e dietës tradicionale japoneze. Zakonisht hahen të papërpunuara ose të thata.
• Tempura. Kjo brumë i lehtë bëhet duke përzier miellin e grurit me ujë të ftohtë ose të gazuar. Ai shërben si një qëlloj për frutat e detit dhe perimet e skuqura thellë.
• Oriz ose petë. Orizi në avull është një element kryesor në një dietë tradicionale japoneze. Opsione të tjera të njohura përfshijnë petë soba, ramen ose udon të shërbyera të ftohura ose në një supë të nxehtë.
• Pije Çaji i gjelbër i nxehtë dhe çaji i ftohtë i elbit janë pijet kryesore, megjithëse birrë dhe hir mund të shërbehen me darkë.

Mund të përfshihen edhe sasi të vogla të mishit të kuq, shpezëve, vezëve dhe qumështit. Sidoqoftë, këto ushqime nuk përbëjnë një pjesë të madhe të dietës tradicionale japoneze.

Dieta tradicionale japoneze promovon ushqime të plota ose të përpunuara minimalisht - kryesisht peshk, ushqim deti, alga deti, oriz, soje, fruta dhe perime së bashku me sasi të vogla të produkteve të tjera shtazore.

Ushqime për të kufizuar ose për të shmangur

Dieta tradicionale japoneze minimizon ushqimet e mëposhtme:

• Bulmet: gjalpë, qumësht, djathë, kos, akullore, etj.
• Mishi i kuq dhe shpendët: viçi, mish derri, pule, rosë, etj.
• Vezë: i zier, i skuqur, si omëletë, etj.
• Yndyrnat, vajrat dhe salcat e tepërta: margarinë, vajra gatimi, salcë, salca të pasura me yndyrë, etj.
• Mallrat e pjekura: bukë, pita, tortilla, briosh, byrek, kafe, kifle, etj
• Ushqime të përpunuara ose me sheqer: drithëra për mëngjes, bare granola, karamele, pije freskuese, etj.

Për më tepër, snacks janë të pazakonta në këtë dietë, e cila në mënyrë të natyrshme kufizon ushqimet popullore të rostiçerit si patate të skuqura, kokoshka, përzierje gjurmësh dhe krisur.

Dmbëlsirat mund të përfshihen në dietën tradicionale japoneze - por ato mbështeten në përbërës natyralë, të tillë si frutat, matçaja ose pasta e fasuleve të kuqe, sesa sheqernat e shtuara.

Dieta tradicionale japoneze përjashton snacks dhe është natyrshëm e ulët në qumështore, mish të kuq, shpezë, produkte të pjekura dhe ushqime me sheqer ose të përpunuar.

Menuja e mostrës

Këtu është një menu tipike 3-ditore për dietën tradicionale japoneze:

Dita 1

• Mëngjesi: supë miso, oriz në avull, natto dhe sallatë alga deti
• Dreka: petë soba në një supë me bazë dashi, ton i pjekur në skarë, sallatë lakër jeshile dhe perime të ziera
• Darka: supë me petë udon, ëmbëlsira peshku, edamame dhe perime të marinuara në uthull

Dita 2

• Mëngjesi: supë miso, oriz në avull, një omëletë, troftë të thatë dhe fruta të turshit
• Dreka: supë moluskuqe, topa orizi të mbështjellë me algë deti, tofu të marinuar dhe një sallatë me perime të gatuara
• Darka: supë miso, sushi, sallatë alga deti, edamame dhe xhenxhefil turshi

Dita 3

• Mëngjesi: supë me petë udon, një vezë të zier, karkaleca dhe perime turshi
• Dreka: supë me kërpudha shiitake, ëmbëlsira orizi, fiston të thara dhe perime në avull
• Darka: supë miso, oriz në avull, tempura perimesh dhe sashimi i salmonit ose tonit

Dieta tradicionale japoneze kombinon supa të thjeshta, oriz ose petë me avull, peshk, ushqim deti, tofu ose natto dhe një shumëllojshmëri anash të përpunuara minimalisht.

Në fund të fundit

Dieta tradicionale japoneze përqendrohet në ushqime të plota, të përpunuara minimalisht, të pasura me lëndë ushqyese, sezonale.

Particularlyshtë veçanërisht e pasur me prodhime deti, perime dhe fruta dhe kufizon mishin, qumështin dhe snacks.

Mund të përmirësojë tretjen, të ndihmojë menaxhimin e peshës, t'ju ndihmojë të jetoni më gjatë dhe të mbrojë nga sëmundje të ndryshme.

Nëse dëshironi të mësoni më shumë rreth dietës tradicionale japoneze, mund të gjeni shumë libra mbi këtë temë. Kur shfletoni, kërkoni libra që përqendrohen në ushqime të plota dhe nuk ofrojnë receta të perënduara.