Rutina e Balancuar e Stërvitjes me litar kërcimi mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Përmbajtje

• Përmbledhje
• Si të arrihet humbja e peshës
• Hidhni rezultatet e humbjes së peshës në litar
• Konsiderata të tjera
• Kapërcimi i stërvitjes me litar për humbje peshe
• Si të hidheni në litar
• Përfitime të tjera shëndetësore të kërcimit të litarit
• Kërcimi i litarit përmirëson shëndetin e zemrës suaj
• Kërcimi i litarit mund të zvogëlojë dhjamin e barkut
• Kërcimi me litar mund të përmirësojë ekuilibrin tuaj

Përmbledhje

Kërcimi me litar është një formë e ushtrimeve kardio që betohen nga atletët e klasit botëror - nga boksierët te profesionistët e futbollit. Kërcimi i litarit ndihmon:

• ton viçat tuaj
• shtrëngoni thelbin tuaj
• përmirësoni kapacitetin tuaj të mushkërive
• ndërto qëndrueshmëri.

Kërcimi i litarit është një stërvitje me tërë trupin, kështu që djeg shumë kalori në një kohë të shkurtër. Për një person me madhësi mesatare, kërcimi me litar mund të digjet edhe më shumë se 10 kalori në minutë.

Por kërcimi me litar vetëm nuk do të jetë i mjaftueshëm për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Kërcimi i litarit mund të jetë pjesë e një diete dhe rutine ushtrimesh që rikthen metabolizmin tuaj dhe ju ndihmon të bini shpejt paund.

Sidoqoftë, ka disa gjëra të tjera që duhet të dini para se ta provoni. Vazhdoni të lexoni për të mësuar më shumë rreth hedhjes së litarit për të humbur peshë.

Si të arrihet humbja e peshës

Çelësi për të kërcyer në litar për humbjen e peshës fillon me të kuptuarit se si të humbasësh peshë.

Rregulli i parë i humbjes së peshës është krijimi i një deficiti kalori. Një "deficit kalorish" përcaktohet thjesht si përdorimi i më shumë kalorive sesa konsumoni gjatë gjithë ditës. Ju mund ta bëni këtë duke qenë të vëmendshëm në marrjen e ushqimit dhe duke djegur kalori përmes ushtrimeve.

Për të humbur një kile yndyrë në javë, duhet të krijoni një deficit të vazhdueshëm të kalorive prej 500 deri në 1.000 kalori në ditë. Kjo arrin në rreth 3,500 kalori në javë.

Numri i kalorive që humbni përmes litarit do të varet nga sa peshoni kur të filloni. Një "kalori" është thjesht një matje e energjisë. Pesha është një matje e gravitetit. Kur peshoni më shumë, duhet më shumë energji për të punuar kundër gravitetit për të lëvizur trupin tuaj. Kjo është arsyeja pse njerëzit që janë më të rëndë djegin më shumë kalori kur punojnë jashtë.

Hidhni rezultatet e humbjes së peshës në litar

Rezultatet nga kërcimi i litarit ndryshojnë në varësi të:

• dieta
• qëllimet e humbjes së peshës
• niveli i aktivitetit
• niveli i angazhimit në stërvitje

Do të duhet të merrni në konsideratë edhe faktorë të tjerë, si mosha dhe metabolizmi, të cilët mund të ndikojnë sa shpejt i shihni rezultatet.

Si shembull, ne do të përdorim një grua 150 kile. Përmes ngrënies së ndërgjegjshme, ajo mund të jetë në gjendje të krijojë një deficit kalorish prej 3.500 kalorish - një kile humbje peshe - në javë. Nëse ajo shton një stërvitje me litar kërcimi 20 minutësh në rutinën e saj, 5 ditë në javë, ajo do të humbasë 200 kalori shtesë në ditë. Kjo është një shtesë prej 1.000 kalorish të djegura në javë, gjë që do t'i japë asaj një rritje të humbjes së peshës me një gjysmë kile shtesë në javë.

Mjekët nuk rekomandojnë humbjen e më shumë se dy kile në javë, pasi ajo mund të fillojë të ndikojë në masën tuaj muskulore.

Me një normë prej 1.5 paund humbje peshe në javë, ajo do të humbasë 6 paund në muaj. Nëse ajo i përmbahet rutinës së saj, ajo do të humbasë 12 kile për 2 muaj. Ndërsa pesha e saj zvogëlohet, asaj do t'i duhet të hidhet në litar për një kohë më të gjatë ose të kufizojë më tej marrjen e kalorive, për të vazhduar të shohë të njëjtat rezultate.

Mund të duhen deri në 4 muaj që ajo të shohë rezultate dramatike, si një humbje peshe 20 kile. Një humbje peshe 20 kile do të ishte një përqindje e konsiderueshme e peshës së saj fillestare, gjë që mund ta bëjë të vështirë arritjen e këtij rezultati. Kërcimi i litarit me 155 paund do të djegë më pak kalori sesa kërcimi me litër me 125 paund.

Konsiderata të tjera

Ka faktorë të tjerë që duhet të merren parasysh kur jeni duke kërcyer në litar për humbje peshe. Për shembull, bërja e të njëjtit stërvitje pa pushim do të japë përfundimisht rezultate.

Ushtrimet e kryqëzuara përmes ushtrimeve të tjera aerobike, të tilla si stërvitje me pesha, vrapim ose kikboks kardio do të rrisin kaloritë që digjen dhe do t'ju ndalojnë të godisni "pllajën e tmerrshme të humbjes së peshës" aty ku rutina juaj pushon së funksionuari.

Para se të filloni ndonjë plan të kufizimit të kalorive, është një ide e mirë të flisni me një mjek për qëllimet tuaja dhe historikun tuaj shëndetësor. Dietat si Keto ose paleo po fitojnë popullaritet, por faktorë si kolesteroli i lartë dhe sëmundjet e zemrës mund të nënkuptojnë se nuk janë një zgjedhje e mirë për ju.

Një vend i mirë për të filluar është të vlerësoni atë që po synoni së pari në qilar dhe frigoriferin tuaj. Format e proteinave të pasura me lëndë ushqyese, me shumë fibra mund të ulin urinë, ndërsa shkurtimi i sheqerit dhe karbohidratet e rafinuara do të rruajnë qindra kalori nga konsumi juaj ditor.

Kapërcimi i stërvitjes me litar për humbje peshe

Një keqkuptim në lidhje me kërcimin e litarit për humbje peshe është se ju hidheni me litar, vetëm, për një bllok të ngurtë kohe. Çelësi për të kërcyer në litar si ushtrim aerobik qëndron në aftësitë e tij për trajnim me interval me intensitet të lartë (HIIT). Kjo do të thotë që ju të punoni në një nivel me intensitet të lartë për shpërthime të shkurtra, të ndjekura nga periudha pushimi. Këtu është një stërvitje me litar kërcimi shembullor. Do t'ju duhet një kronometër ose qasje në një aplikacion me një kohëmatës.

• Vendos 1: Kërceni litarin për 30 sekonda drejt. Kjo mund të jetë më e vështirë se sa tingëllon. Pushoni për 60 sekonda, pastaj bëni edhe 30 sekonda. Përsëriteni 9 herë.
• Set 2: Kërceni litarin për 30 sekonda drejt ndërsa alternoni këmbët, duke praktikuar zhvendosjen e peshës mbrapa dhe me radhë dhe shtrëngimin e bërthamës tuaj. Pushoni për 90 sekonda midis përsëritjeve. Bëni këtë edhe 4 herë.
• Vendos 3: Përfundoni me një kombinim të qarkut me litar kërcimi. Bëni 30 sekonda kërcim litari, pushoni vetëm 12 sekonda para se të bëni 30 sekonda kërcime kërcimi. Pushoni për 12 sekonda dhe shtoni 30 sekonda burpe. Pushoni edhe një herë dhe përfundoni fort me 30 sekonda pushup.

Si të hidheni në litar

Kur përdorni një litar kërcimi si pajisje ushtrimi, mund të dëshironi të investoni në një litar kërcimi specialiteti nga një dyqan i artikujve sportivë. Një shitës në një nga këto dyqane mund t'ju përshkojë mënyrat më të mira për të përdorur një litar kërcimi dhe nëse do t'ju duhen këpucë speciale.

Nëse nuk keni përdorur kurrë një litar kërcimi, ose nëse ka qenë për ca kohë, këtu keni një përmbledhje të bazave:

Filloni të qëndroni drejt dhe të gjatë me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave dhe litarin prapa këmbëve.

Përdorni duart për të tundur litarin përpara në një lëvizje. Ndërsa po tundni litarin përpara, po lëvizni edhe kyçet e dorës pak lart, në mënyrë që litari të zbresë midis këmbëve dhe gjurit. Ju mund të dëshironi ta praktikoni këtë lëvizje disa herë dhe të shihni se ku bie litari para se të përpiqeni ta kapërceni atë.

Koha që litari juaj të lëkundet në mënyrë që të mund të ngrini gjunjët së bashku dhe të hidheni mbi litar kur të vijë mbi kokën tuaj. Pasi ta keni bërë këtë me sukses, vazhdoni! Shikoni sa herë mund ta kaloni litarin nën këmbët tuaja pa u ndalur. Kjo lëvizje mund të marrë disa praktika, por përfundimisht do të vijë natyrshëm.

Përfitime të tjera shëndetësore të kërcimit të litarit

Humbja e peshës nuk është e vetmja përfitim i mundshëm shëndetësor i kërcimit të litarit.

Kërcimi i litarit përmirëson shëndetin e zemrës suaj

Kur përdorni litarin e kërcimit si një rutinë stërvitje, do të ngrini rrahjet e zemrës tuaj në një intensitet më të lartë sesa është mësuar. Ushtrime me intensitet të lartë janë treguar për ta bërë zemrën tuaj më të fortë dhe për të zvogëluar rrezikun e goditjes në tru dhe sëmundjeve të zemrës.

Kërcimi i litarit mund të zvogëlojë dhjamin e barkut

Asnjë stërvitje nuk është efektive më vete - pa bërë dietë - për të hequr qafe dhjamin e barkut. Por ushtrimi HIIT si kërcimi me litar rezulton më shpejt në humbjen e dhjamit, veçanërisht rreth barkut dhe muskujve të trungut. Duke tërhequr thelbin tuaj gjatë një rutine ushtrimi me litar kërcimi, ju mund të synoni atë zonë dhe të filloni të skalitni abs.

Kërcimi me litar mund të përmirësojë ekuilibrin tuaj

Duhet një farë koordinimi dhe ekuilibri për të bërë një stërvitje me litar me kërcim të plotë. Por praktikimi në mënyrë të vazhdueshme do të përmirësojë aftësinë tuaj për ta bërë atë dhe do t'ju japë ekuilibër dhe koordinim më të mirë në jetën tuaj të përditshme, gjithashtu. e lojtarëve të rinj të futbollit tregoi se kërcimi me litar si një ushtrim stërvitor përmirësoi koordinimin dhe ekuilibrin në fushë.