Unë i mbijetova programit të stërvitjes Kayla Itsines BBG - dhe tani jam më i fortë në * dhe * jashtë palestrës

Përmbajtje

• Çfarë është BBG, saktësisht?
• Si funksionon BBG?
• Këshilla për të pushtuar çdo stërvitje BBG:
• Lini zonën tuaj të rehatisë në pamjen e pasme.
• Përgatituni për të rritur qëndrueshmërinë tuaj.
• Merr vetes një nxitës të tifozëve.
• Besojini instinkteve tuaja.
• Ndaloni së krahasuari veten.
• Rishikim për

Çdo fitstagrammer me vlerë për kripën e saj në alpinistët malorë adhuron Kayla Itsines. Trajnerja australiane dhe themeluesi i Bikini Body Guides dhe aplikacionit SWEAT, është praktikisht një familje mbretërore e fitnesit (të gjithë përshëndesin mbretëreshën e BOSU-ve me top!). ABS -të e saj të lavamanit (një gjë e legjendës) dhe mesazhi i pozitivitetit të trupit kanë frymëzuar gra të panumërta që të përqafojnë muskujt e tyre dhe të bëhen vetja e tyre më e fortë, më e sigurt.

Motra ime më prezantoi programin 12-javor BBG të Itsines një ditë të zymtë të janarit. Unë isha thellë në qafë në rënien pas pushimeve, duke u ndjerë fajtor për tejkalimin e pushimeve, por ende i pamotivuar për të shkuar për një vrapim nxitës në tundrën e NYC. Po shërohesha nga një gjendje hipotiroidale që më kishte shtuar energjinë për muaj dhe më kishte shtuar kilogramë në bel. Kur motra ime më siguroi, ju mund të bëni stërvitje BBG në dhomën tuaj të jetesës, Isha gjysmë e shitur. Ajo që vulosi marrëveshjen ishte ushqimi Insta i Itsines i transformimeve epike - të gjitha gratë e vërteta të formave dhe madhësive të ndryshme nga çdo cep i globit duke goditur bythën dhe dukej e fuqishme. Dhe secila kishte filluar pikërisht aty ku isha unë në atë kohë: një problem shëndetësor dhe fitnesi. Tani ata mbanin kokën lart, të fuqizuar nga ajo që kishin arritur përmes BBG-trupave më të fortë, më të fortë, më të aftë. (I ngjashëm: Kayla Itsines ndan gjënë numër 1 që njerëzit gabojnë rreth fotove të transformimit)

Në atë ditë të hidhur dimri, ndërsa kaloja nëpër histori suksesi të strukura në PJ-të e mia, bëhesha gjithnjë e më e fortë. "Syri i Tigrit" filloi të fryhet në veshët e mi. Mund ta imagjinoja shijen e ëmbël të fitores. Unë kërceva nga divani im (në rregull, një melodramatikë e vogël, por kështu më pëlqen të kujtoj momenti) dhe i dërgoi mesazh motrës sime: Regjistrohu për #KaylasArmy!

Çfarë është BBG, saktësisht?

ICYMI, BBG qëndron për Bikini Body Guide, por edhe Itsines pranon se kjo terminologji është pak, gabim, e vjetëruar: "Unë dua që të gjitha gratë të kuptojnë se një trup bikini është çdo lloj trupi," shkruan ajo në faqen e saj të internetit. Emoji për duart e lavdërimit. (I ngjashëm: Pse Kayla Itsines pendohet që e quajti programin e saj "Udhëzues Trupi Bikini")

BBG është një program stërvitje që shkon në gjatësi, nga tetë javë në 92 javë. Të gjitha stërvitjet BBG janë 28 minuta dhe të aksesueshme nëpërmjet aplikacionit SWEAT (i disponueshëm për iOS ose Android). Edhe pse mund të shikoni edhe disa seanca ekskluzive të djersës nga Itsines në Forma, si kjo stërvitje e Kayla Itsines pas shtatzënisë.

Si funksionon BBG?

Gjëja e parë është e para: Ju do të keni nevojë për pajisje bazë, të tilla si një top mjekësor, një stol (kam zëvendësuar një shkallë ose një karrige të fortë në shtëpi) dhe një top BOSU (e lehtë për t'u gjetur në një palestër nëse bëni stërvitjet BBG atje). Dhe nuk duhet harruar shtangë dore, të cilat, btw, janë ylli i këtij stërvitjeje ekskluzive të Kayla Itsines për fillestarët.

Në fillim të sfidës, ju bëni dy stërvitje me rezistencë 28-minutëshe në javë (një bark/krahë dhe një këmbë/kardio) dhe një të tretë opsional (me trup të plotë). Çdo seancë stërvitore BBG ndahet në dy qarqe shtatë-minutëshe dhe çdo qark përbëhet nga katër ushtrime—përfundoni një qark sa më shumë që të mundeni në shtatë minuta, pastaj pushoni për 30 deri në 90 sekonda dhe bëni të njëjtën gjë me qarkun dy. Me Ju e përsërisni të gjithën, për një total prej 28 minutash. Programi rritet në nivelin e vështirësisë ndërsa javët përparojnë për të shmangur pllajën (për shembull, deri në javën e katërt, stërvitja e tretë e rezistencës është e detyrueshme). Në ditët pa forcë, ju përfundoni kardio të lehta (si ecja) ose stërvitje HIIT (kjo stërvitje e përqendruar në qarkun Kayla Itsines) dhe stërviteni çdo ditë. (I lidhur:

Unë mbijetova 12 javë me intensitet (me një kapital I), stërvitje që të nxjerrin zemrën, të thithin erën, të kërkojnë shpirt, nganjëherë të çojnë në stërvitje rraskapitëse (ata nuk e quajnë atë #deathbykayla për asgjë, y'all)-teknikisht e kam shtyrë për 16 javë pasi ka një vlerë prej një muaji qarqet e trajnimit të rezistencës fillestare. Në atë kohë, në kombinim me ushqimin e pastër dhe agjërimin me ndërprerje, humba 14 kilogramë. Por rezultatet më befasuese ishin ato që nuk mund t'i mas në një shkallë. Po flasim për rritje serioze, njerëz, dhe jo vetëm në tonin e muskujve! Që atëherë e kam bërë BBG në qendër të rutinës sime të rregullt të fitnesit. (Dhe për ato momente veçanërisht të vështira, ka gjithmonë këtë stërvitje 14-minutëshe Kayla Itsines që premton një djegie të gjithë trupit.)

Nëse jeni duke menduar për t'u bashkuar me #thekaylamovement, lexoni për disa përshtatje.

Këshilla për të pushtuar çdo stërvitje BBG:

Lini zonën tuaj të rehatisë në pamjen e pasme.

Unë jam një droguar kardio. Vrapimi është zgjidhja ime. Më bën të ndihem i fuqishëm - vetëm unë dhe rruga e hapur, era në flokët e mi. Çfarë nuk më bën të ndihem si Wonder Woman? Push-ups, dhe burpees, dhe komando (oh my!). Unë i shmangja këto lëvizje të forcës sepse më bënë të ndihem i dobët (një pauzë e shpejtë për të reflektuar mbi atë ironi!). Por, hej, vë bast që nuk jam vetëm. Në jetë, ne priremi të gravitojmë drejt gjërave që na bëjnë të ndihemi mirë, të aftë dhe rehat. Përveçse ky nuk është një opsion kur bëni BBG. Programi është plot me ushtrime të përditshme që mund t'ju trembin ferrin (dhe frymën). (I ngjashëm: Si të bëni një burpee-dhe pse duhet)

TBH, pas nivelit fillestar të anëtarësimit në BBG, më zuri paniku-shtytjet e merimangave, kërcimet, ngritjet në këmbë, në çfarë kam hyrë? Por unë e kisha kryer dhe nuk do ta lejoja macen time të frikshme të më thoshte jashtë. Kështu, i lashë mënjanë mendimet e mia vetëshkatërruese, mora frymë thellë dhe u futa me kokë në stërvitjet BBG.

Uroj që të mund të them që e mora javën e parë të BBG - dhe të gjitha ato që pasuan - pa mundim si një peshk në ujë. Unë nuk e bëra. Për shembull, merrni ushtrimet komplekse vrasëse të Itsines-burpee + shtytje + kërcim në stol = një lëvizje sfiduese edhe për veteranët më të fortë të Itsines 'BBG. Por për një rishtar si unë, ishte si shkallëzimi i Everestit. Krahët e mi u drodhën dhe këmbët e mia u lëkundën nëpër të gjitha kërcimet që pomponin zemrën. Jam shumë i sigurt se dukesha si një rrëmujë elefantësh (thirrini fqinjët e mi poshtë që nuk u ankuan!). Gjëja e rëndësishme? Unë vazhdoja të shfaqesha. Sigurisht, lëvizjet ishin jashtëzakonisht të vështira, por bëhej fjalë për më shumë sesa për të përballuar dhimbjen fizike. Ajo që me të vërtetë llogaritej ishte shtyrja e sikletit emocional të provimit të diçkaje të re dhe ndjenjës së pakëndshme. Po ballafaqohesha me frikën time të vërtetë, të fshehur-se do ta thithja këtë dhe do të dukesha budalla-dhe duke i vështruar ato zhurma të vogla të shëmtuara që urrejnë veten. (I ngjashëm: Stërvitja e trajnimit të forcës totale të trupit 28-minutësh të Kayla Itsines)

Dhe e dini çfarë? Dalja jashtë zonës sime të rehatisë me BBG më bëri të guximshëm edhe në mënyra të tjera. Që në momentin që kisha parë la la tokë, Kisha ëndërruar të merrja mësime rubineti. Por kisha shumë frikë të regjistrohesha në një klasë. Po sikur të dukem si budalla? Po sikur të mos vazhdoj dot? Por përvoja ime në BBG dëshmoi se mund të kem sukses në gjëra të reja, pa marrë parasysh sa të panjohura dhe të panjohura dhe më dha besimin për të ndjekur fantazinë time Ginger Rogers. Unë kam qenë në hapin e kohës që atëherë!

Përgatituni për të rritur qëndrueshmërinë tuaj.

Si një gjysmë-maratoniste, unë gjithmonë mendoja se kam shënuar goxha mirë në departamentin e qëndrueshmërisë, por stërvitjet BBG të Itsines vërtet provuan qëndrueshmërinë time. A nuk janë vetëm 28 minuta të gjata? ju pyesni. Oh, por ata janë shumë më tepër se kaq! Ato janë një përzierje e stërvitjes plyometrike, peshës trupore dhe hipertrofisë (aka rritur madhësinë e muskujve). Itsines i krijoi këto qarqe për t'ju goditur gomarin! Deri në fund të çdo sesioni stërvitor 28-minutësh, mezi kisha energji për të bërë një dush (fatmirësisht, për të gjithë rreth meje, ia dola). Eshtë e panevojshme të thuhet, prisja me padurim ditët pa forcë, kur mund të shkoja për vrap dhe të ndihesha si vetvetja, d.m.th., jo një pellg me baltë që thith erën. Për hidhërimin tim, trupi im dhemb edhe në ditët e mia kardio. 'Ajo me theu ', Une mendova. 'Të mallkuar, Kayla!' Por, pas javëve të para, nuk u lodha aq shpejt në vrapimet e mia. Në fakt, po rruhesha disa sekonda larg kilometrave të mia. Po bëhesha më e fortë fizikisht, por edhe mendërisht. Kisha një mentalitet më të ashpër dhe më këmbëngulës për të shoqëruar muskujt e mi të rinj, më të shtrënguar. Kuptova se gjysma e betejës së qëndrueshmërisë ishte në kokën time. Dhe, në shumicën e rasteve, përderisa besoja se mund të duroja djegien, trupi im do të bashkëpunonte. (E ngjashme: Mënyrat e mbështetura nga shkenca për të shtyrë lodhjen gjatë stërvitjes)

Çfarë është e çuditshme? Kjo këmbëngulje mendore dhe emocionale filloi të shfaqet në fusha të tjera të jetës sime. Kisha punuar për një skenar për muaj, një punë e vërtetë dashurie dhe ndjenje e djegur, duke dyshuar nëse mund ta përfundoja. Por pas BBG, vija e finishit nuk u ndje më e paarritshme. Orë të gjata pune të palodhur? Edhe çfarë. Unë mund ta përballoja dhimbjen!

Merr vetes një nxitës të tifozëve.

Përkundër të gjitha dëshmive që tregojnë përfitimet e partnerëve të stërvitjes, unë kurrë nuk isha një për një shok stërvitje derisa fillova BBG të Intsines. Komuniteti online BBG është një forcë - ju mund të gjeni mbështetje nga shokët e djersës virtuale përmes forumit falas SWEAT dhe grupeve të Facebook BBG. Por unë tashmë kisha udhëtimin ose vdekjen time, Venusin tek Serena ime: motrën time më të madhe. Së bashku ne ishim dy ushtarë të rrënuar në #KaylasArmy, të cilët e kishin shpinën njëri-tjetrin në çdo ngritje stoli, burpee BOSU ose skaj të një avarie. Ne kurrë nuk punuam së bashku (ne jetojmë në qytete të ndryshme), por vetëm duke e ditur që ajo po i fuste të gjitha në stërvitjet e BBG gjithashtu më bëri të punoja më shumë. Tekstet ditore dhe telefonatat javore më mbajtën në rrugën e duhur. Ne do të kishim alternuar të ndanim histori lufte për mbledhjet sumo të peshuara dhe alpinistët malorë-mjerimi e do shoqërinë, në fund të fundit. (I ngjashëm: Bashkimi në një grup mbështetës në internet mund t'ju ndihmojë të arrini më në fund qëllimet tuaja)

Por, pa ndryshim, biseda do të kthehej nga përulja në motivim. Atë që mund të mos arrijmë të bëjmë për veten tonë, mund ta bëjmë për njëri-tjetrin dhe të dërgojmë mesazhe inkurajuese. Ju e keni këtë. Ti je i keq. Jam shum krenar per ty. Për habinë dhe kënaqësinë time, miqësia jonë me vëllezërit filloi të shtrihej përtej stërvitjeve të BBG për të përfshirë mbështetjen për takimet dhe rëniet në karrierë. Megjithëse ne kemi pasur gjithmonë një dinamikë të naftës dhe ujit, më në fund gjetëm gjuhë të përbashkët në BBG, dhe tani lidhja jonë është më e fortë dhe më e ngushtë ashtu si barku ynë falë Itsines.

Besojini instinkteve tuaja.

Edhe zogjtë e këqij BBG kanë nevojë për kohë për pushim dhe shërim. Mësova rrugën e vështirë gjatë javës së nëntë të programit të Itsines. Në mes të një grupi shtytjesh për rënie (shtytje të bëra me këmbët e ngritura në një stol), fillova të humbisja avull. Unë mund ta ndieja formën time të thyer dhe një tendosje të lehtë në shpatullën time, por unë këmbëngulja të vrapoja përmes sikletit. Puna është se unë po ndihesha pak më e fortë, madje fillova të vë re një fryrje të skalitur në triceps (të paktën në ndriçimin e duhur) dhe vetëbesimi im i sapogjetur e heshti atë zë të brendshëm që më thoshte, 'Po shtyn shumë larg. Tërhiqe tani '. Një tub i Bengay më vonë, isha në dhimbje dhe i frustruar me veten. E dija se ku kisha gabuar - duhet të kisha besuar në instinktet e mia të mallkuara. (I ngjashëm: A duhet të provoni kremrat CBD për lehtësimin e dhimbjes?)

Lëndimi i lehtë më ktheu disa ditë prapa, por më dha kohë për të reflektuar. Mesimi? Pushimi nuk të bën të dobët.Të jesh i përshtatur me trupin tënd dhe të dish kur duhet të rimbushësh, të bën më të zgjuar dhe përfundimisht më të fortë. Ky mendim i përtërirë më ndihmoi të vendosja kufij më të mirë edhe jashtë fitnesit. Kur vjen puna te puna, unë jam një tren plumbash. Truri im është gjithmonë duke nxituar në jetë me shpejtësi të madhe, çdo moment i konsumuar nga strategjitë, përvijimet, shkrimet, redaktimi, stresi dhe pafundësi. Por djegia mendore dhe emocionale nuk është një simbol nderi. Ashtu si muskujt e mi kanë nevojë për R&R herë pas here, unë kam mësuar të dëgjoj zërin tim të brendshëm kur truri im mund të pushojë. Tani ndihem më pak fajtor për të bërë pauzë gjatë ditës së javës. Siç e shoh unë, zhurmat e Netflix janë një formë e domosdoshme e kujdesit për veten. (Lidhur: Kjo është se si duhet të duket dita përfundimtare e rimëkëmbjes)

Ndaloni së krahasuari veten.

Theodore Roosevelt dikur tha: "Krahasimi është hajduti i gëzimit". Vë bast se Teddy do të kishte një ose dy gjëra për të thënë në lidhje me mediat sociale ku konkurrenca për pëlqimet dhe lojërat e krahasimit është e ashpër. Pas më shumë se një dekade terapie, e konsideroj veten një person mjaft të përshtatur, të sigurt dhe të vetëdijshëm, por ende bie pre e kurthit të zbehtë nga krahasimi dhe e gjej veten duke u ndjerë më pak sesa kur lëviz nëpër mediat sociale .

Në fillim të udhëtimit tim në BBG, e krahasova veten me vetë Itsines, kulmin e zinxhirit ushqimor të fitnesit. Ajo ishte një superheroinë, një gazelë e këndshme, një kokërr kërcimi me energji të pafund. Itsines ishte e fortë dhe elastike dhe bëri që çdo stërvitje BBG të duket e lehtë në çdo video pas video. Unë, nga ana tjetër, u ndjeva i ngadaltë dhe i ngadalshëm, përpjekja ime e detyruar ishte e dukshme me çdo gjëmim dhe dhimbje. Por më pas kritiku im i brendshëm filloi të mendojë se sa larg do të kisha ardhur nga fillimi: tani mund të bëja dy herë më shumë kërcime dhe ulje triceps pa u ndalur dhe kjo ishte hella mbresëlënëse. I kujtova vetes se Itsines ishte frymëzimi im, duke më ndihmuar të aspiroja për timen vet më i miri personal, jo një barometër njerëzor me të cilin mund të mat arritjet ose dështimet dhe mangësitë e mia. (I ngjashëm: Motra e Kayla Itsines, Leah flet për njerëzit që krahasojnë trupat e tyre)

Dhe pastaj pata një moment edhe më të ndritshëm të llambës. 'Çfarë lakmoj vërtet për Itsines?' Pyeta veten. Nuk ishte pako e saj e ngurtë me gjashtë grupe, por pozitiviteti i saj i pafund dhe mënyra se si ajo ngre kaq shumë njerëz. Mendova nëse mund të jem aq inkurajuese sa ajo, ndoshta mund ta bëj edhe unë cepin tim të vogël të universit një vend më të mirë! Dhe, pikërisht kështu, me një riformulim të vogël, e ktheva skenarin dhe e përdora mirë krahasimin tim. Rregulli i mos-krahasimit mund të mos jetë një mësim i ri (mollë dhe portokalle, apo jo?), Por BBG më ndihmoi të më kujtonte pse është një pjesë e rëndësishme e veglave të shëndetit tim mendor dhe mirëqenies. Tani, sa herë që ndjej dëshirën për të krahasuar veten, përpiqem të rifokusoj lentet e mia në gjithçka për të cilën jam mirënjohëse: klasa me tap të mërkurave, skenari im i përfunduar, motra ime e madhe, qejfet e Netflix dhe trupi im më i fortë dhe më i shëndetshëm BBG.

Rishikim për