Stërvitje Kayla Itsines 28-Minutëshe e Trajnimit të Forcës së Trupit Total

Përmbajtje

• Qarku 1
• Squat dhe shtypni
• Push-Up negativ
• X Alpinistë në mal
• Thikë xhaketë me këmbë të drejta
• Qarku 2
• Barbell Reverse Lunge
• Rresht i drejtë
• X Dërrasë
• Biçikletë barku me një këmbë
• Rishikim për

Bukuria e Udhëzuesit të Trupit Bikini të Kayla Itsines (dhe planeve të tjera të ngjashme pliometrike dhe të përqendruara te pesha trupore) është se ju mund t'i bëni ato fjalë për fjalë kudo. Por mungonte një element i rëndësishëm: Çfarë të bëni kur jeni në një palestër dhe në të vërtetë dëshironi të përdorni pajisjet ose dëshironi të përfshini stërvitjen me pesha në rutinën tuaj. (Dhe mos kini frikë të zgjidhni diçka të rëndë, nëse doni të shihni rezultate shpejt.) Kjo është arsyeja pse Kayla vendosi të krijojë një program të ri të bazuar në peshë, BBG Stronger në aplikacionin e saj SWEAT - i cili përfshin makina (si shtypja e këmbëve dhe kabllot) dhe peshat. Qarqet 28-minutëshe me intensitet të lartë përdorin një kombinim të ushtrimeve të rezistencës, forcës dhe ndërtimit të muskujve dhe janë të përshtatshme si për fillestarët ashtu edhe për ata që shkojnë në palestër me përvojë.

Pra, për t'ju dhënë një shije të programit të saj të ri, ne i kërkuam asaj të krijonte një stërvitje origjinale 28-minutëshe për të gjithë trupin e frymëzuar nga programi i saj BBG Stronger, duke përfshirë një shtangë, një kazan dhe një trap. (Tjetra, shikoni krahët dhe barkun e Kayla me pesë lëvizje.)

Si punon: Filloni duke vendosur kohëmatësin tuaj për shtatë minuta dhe synoni të përfundoni ushtrimet në Qarkun 1 sa më shumë që të mundeni përpara se kohëmatësi të fiket. Pasi të keni përfunduar, bëni një pushim prej 30 deri në 60 sekonda. Rivendosni kohëmatësin në shtatë minuta dhe plotësoni qarkun 2 sa më shumë që të mundeni derisa kohëmatësi juaj të fiket. Përsëritni Qarqet 1 dhe 2 me pushimet e caktuara në mes për stërvitjen e plotë 28-minutëshe. (Ndërsa qëllimi juaj është të përfundoni çdo ushtrim sa më shpejt që të jetë e mundur, mos harroni të mbani formën e duhur.)

Qarku 1

Squat dhe shtypni

A. Mbani një shtangë me pëllëmbët e kthyera nga trupi dhe vendosni të dyja këmbët në dysheme pak më të gjera se gjerësia e shpatullave. Sillni shtangën përpara dhe lart në gjoks. Ky është pozicioni fillestar.

B. Duke parë drejt përpara, përkuluni në ijet dhe gjunjët, duke siguruar që gjunjët të mbeten në të njëjtën linjë me gishtërinjtë. Vazhdoni të përkulni gjunjët derisa kofshët të jenë paralele me dyshemenë. Sigurohuni që pjesa e pasme të mbetet midis një këndi 45-90 gradë në ijet.

C. Shtyni thembrat dhe shtrini gjunjët për t'u kthyer në pozicionin e fillimit, duke përdorur gjithashtu muskujt e shpatullave dhe krahëve për të zgjatur bërrylat dhe shtypni shtangën direkt mbi kokë. Krahët duhet të jenë në linjë me veshët në të dyja anët e kokës.

D. Përkulni bërrylat për të ulur shtangën në pozicionin fillestar.

Bëni 12 përsëritje.

Push-Up negativ

A. Vendosini të dy duart në dysheme pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave dhe vendosni të dyja këmbët së bashku pas jush, duke u mbështetur në topa këmbësh. Ky është pozicioni fillestar.

B. Duke kaluar plot 3 sekonda, përkulni bërrylat dhe boshtin e poshtëm drejt dyshemesë derisa krahët të formojnë dy kënde 90 gradë, duke siguruar që ju të mbani një shpinë të drejtë dhe të stabilizoheni përmes barkut.

C. Duke marrë 1 sekondë, shtyjeni gjoksin dhe shtrini krahët për ta ngritur trupin përsëri në pozicionin fillestar.

Bëni 10 përsëritje.

X Alpinistë në mal

A. Vendosini të dyja duart në dysheme sa gjerësia e shpatullave dhe të dyja këmbët së bashku pas jush, duke u mbështetur në topa këmbësh. Ky është pozicioni fillestar.

B. Duke e mbajtur këmbën e majtë në dysheme, përkulni gjurin e djathtë dhe futeni në gjoks dhe drejt bërrylit të majtë. Zgjateni këmbën e djathtë dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Më pas, duke e mbajtur këmbën e djathtë në dysheme, përkulni gjurin e majtë dhe futeni në gjoks dhe drejt bërrylit të djathtë. Zgjatni këmbën e majtë dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

C. Vazhdoni të alternoni mes djathtas dhe majtas. Rritni gradualisht shpejtësinë, duke siguruar që këmba në lëvizje të mos prekë dyshemenë.

Bëni 40 përsëritje (20 për anë).

Thikë xhaketë me këmbë të drejta

A. Shtrihuni në shpinë me të dy krahët e zgjatur mbi kokë, duke mbajtur një shtangë dore me të dy duart. Angazhoni muskujt e barkut duke tërhequr kërthizën në drejtim të shtyllës kurrizore.

B. Duke i mbajtur këmbët së bashku, ngrini këmbët nga dyshemeja në mënyrë që të formojnë një kënd 90 gradë me ijet. Në të njëjtën kohë, sillni trapin lart drejt këmbëve, duke ngritur ngadalë kokën, tehet e shpatullave dhe bustin nga dyshemeja.

C. Mbajeni shkurt këtë pozicion dhe pastaj ngadalë ulni këmbët dhe krahët derisa të dyja të jenë pak nga dyshemeja.

Bëni 15 përsëritje.

Qarku 2

Barbell Reverse Lunge

A. Vendosni në mënyrë të sigurt një shtangë mbi supet pas kokës dhe vendosni të dyja këmbët në dysheme pak më të gjera se gjerësia e shpatullave.

B. Bëni me kujdes një hap të madh prapa me këmbën e djathtë. Ndërsa mbillni këmbën në dysheme, përkulni të dy gjunjët në 90 gradë, duke siguruar që pesha të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis të dy këmbëve. Nëse bëhet siç duhet, gjuri i përparmë duhet të jetë i lidhur me kyçin e këmbës dhe gjuri i pasmë duhet të rri pezull vetëm nga dyshemeja.

C. Zgjatni të dy gjunjët dhe dilni përpara me këmbën e djathtë për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

D. Përsëriteni në anën e kundërt, duke hyrë në një drekë rezervë me këmbën e majtë. Vazhdoni alternimin e anëve.

Bëni 20 përsëritje (10 për anë)

Rresht i drejtë

A. Mbani një kazan me të dy duart me pëllëmbët e kthyera nga poshtë dhe vendosni të dyja këmbët në dysheme pak më të gjera se gjerësia e shpatullave. Me krahët e zgjatur, mbajeni kazanin direkt para trupit. Ky është pozicioni fillestar.

B. Duke përdorur muskujt në shpatulla dhe krahë, përkulni bërrylat jashtë dhe lart për të sjellë kettlebell deri në gjoks. Shmangni "ngritjen e supeve" të shpatullave duke tërhequr shpatullat poshtë dhe mbrapa. Zgjatni bërrylat për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Bëni 12 përsëritje.

X Dërrasë

A. Vendosini të dy duart në dysheme pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave dhe të dyja këmbët së bashku pas jush, duke u mbështetur në topa këmbësh. Ky është pozicioni fillestar.

B. Ndërsa mbani një shpinë të drejtë dhe stabilizoheni përmes barkut, lëshoni dorën e djathtë dhe këmbën e majtë dhe bashkojini ato drejtpërdrejt nën bust. Kthehuni në pozicionin fillestar.

C. Përsëriteni duke përdorur dorën e majtë dhe këmbën e djathtë. Vazhdoni të alternoni midis të djathtës dhe të majtës për një kohë të caktuar.

Bëni 20 përsëritje (10 për anë).

Biçikletë barku me një këmbë

A. Shtrihuni shtrirë në shpinë në një dyshek yoga me këmbë të shtrira para jush. Përkulni bërrylat për të vendosur duart pas kokës. Ngrini butësisht të dy këmbët, kokën dhe shpatullat nga dyshemeja. Ky është pozicioni fillestar.

B. Përkulni këmbën e djathtë për të futur gjurin në gjoks. Zgjatni këmbën e djathtë për t'u kthyer në pozicionin e fillimit. Plotësoni gjysmën e numrit të specifikuar të përsëritjeve në njërën anë dhe më pas plotësoni përsëritjet e mbetura në anën tjetër. (Pasi të keni kuptuar këtë lëvizje, inkorporoni një kthesë me pjesën e sipërme të trupit. Kjo mund të arrihet duke takuar gjurin me të kundërtën bërryl. Për shembull, ndërsa futni gjurin e djathtë në gjoks, ktheni pjesën e sipërme të trupit në të djathtë në mënyrë që të mund të takojë bërrylin e majtë.)

Bëni 24 përsëritje (12 për anë).

Rishikim për