Gjithçka që duhet të dini për ushtrimet Kegel kur jeni shtatzënë

Përmbajtje

• Cilat janë ushtrimet Kegel?
• Cila është mënyra e duhur për të bërë një Kegel?
• Ushtrues Kegel
• Kush duhet të bëjë ushtrime Kegel?
• Përfitimet dhe efektet anësore të Kegels
• Kur duhet të bëni ushtrime Kegel?
• Udhëtim

Ne përfshijmë produkte që mendojmë se janë të dobishme për lexuesit tanë. Nëse blini përmes lidhjeve në këtë faqe, ne mund të fitojmë një komision të vogël. Këtu është procesi ynë.

Shumë prej nesh e njohin Kegels si ushtrimin e tmerrshëm që mjeku ynë na thotë të bëjmë gjatë qëndrimit në radhë në dyqan ose ulur në një dritë të kuqe, por këto ushtrime të dyshemesë së legenit kanë një vend të vlefshëm në listën tuaj të përditshme të detyrave gjatë shtatëzënësisë.

Cilat janë ushtrimet Kegel?

Të emëruar pas gjinekologut Arnold Kegel, këto ushtrime mund të forcojnë muskujt e legenit, të cilat shtrihen gjatë shtatëzënësisë dhe lindjes. Nëse bëhet në mënyrë korrekte, Kegels mund të minimizojë shtrirjen dhe t'i bëjë muskujt në zonën tuaj të legenit dhe vaginës të fortë.

Sherry A. Ross, MD, një OB-GYN në Qendrën Shëndetësore të Providence Saint John, thotë se mjeku juaj mund të sugjerojë një rutinë të rregullt Kegel gjatë shtatzënisë - e cila ka kuptim, veçanërisht pasi që ju keni nevojë për këta muskuj të fortë për të ndihmuar gjatë lindjes dhe për të ndihmuar në minimizimin e paslindjes. mosmbajtjeje

Nëse kjo është foshnja juaj e parë, ju mund të mos e kuptoni rolin kritik që këta muskuj luajnë pas lindjes. Por sapo të godisni fazën pas lindjes, së shpejti do të zbuloni rëndësinë e muskujve të dyshemesë së legenit.

Jo vetëm që mbështesin organet riprodhuese dhe kontrollojnë funksionimin e fshikëzës dhe zorrëve, Ross thotë se muskujt e fortë të dyshemesë së legenit mund të ndihmojnë gjithashtu në vonimin ose parandalimin e prolapsit të organeve të legenit dhe simptoma të tjera të ngjashme.

Dhe nëse bëhet në mënyrë korrekte dhe të përsëritur, ajo gjithashtu tregon se ju mund të shmangni simptoma të tilla si stresi dhe të nxisni inkontinencë që mund të rezultojë nga lindja, si dhe plakja e thjeshtë.

Cila është mënyra e duhur për të bërë një Kegel?

Në rastin ideal, dyshemeja juaj e legenit është aktive - si kontraktuese ashtu edhe çliruese - gjatë gjithë aktiviteteve të përditshme, nga ulja në këmbë deri te rekrutimi gjatë stërvitjes.

Por sapo të kuptoni se si të gjeni muskujt e legenit tuaj dhe hapat për të kryer një Kegel, ju mund t'i bëni këto ushtrime kudo dhe pa e ditur askush.

Për të identifikuar muskujt e dyshemesë së legenit, Ross thotë që të ndiqni këto hapa:

1. Shko në tualet.
2. Ndërsa urinoni, ndaloni rrjedhën në mes të rrymës dhe mbajeni atë për 3 sekonda.
3. Relaksohuni, duke lejuar që rrjedha e urinës të vazhdojë.
4. Përsëriteni. Ndërsa mund të duhen disa përpjekje për të gjetur muskujt e duhur për t'u shtrënguar ose shtrydhur, nëse qëndroni me të, do të shkatërroni grupe të shumta të Kegels në asnjë kohë.

Tani që dini si të identifikoni këta muskuj të rëndësishëm, është koha të mësoni se si të përfshini ushtrimet Kegel në rutinën tuaj ditore.

Gjëja për të mbajtur mend, si me të gjithë muskujt, thotë Heather Jeffcoat, DPT, pronarja e FeminaPT.com, është se ata duhet të jenë në gjendje të kontraktohen mirë, por edhe të relaksohen dhe zgjaten. "Kjo është veçanërisht e rëndësishme pasi kati i legenit duhet të zgjatet gjatë shtatzënisë dhe lindjes vaginale", shton ajo.

Kur bën Kegels, Jeffcoat thotë t'i kryejë ato nga mbrapa në pjesën e përparme, që do të thotë, nga anusi në drejtim të vaginës. Nëse bëhet siç duhet, Jeffcoat thotë se do të ndjeni gjithashtu një tkurrje të butë me rrafshimin e pjesëve të poshtme të barkut.

"Numri i Kegels që duhet të bëni për të ruajtur nivelin e fitnesit tuaj ndryshon dhe varet nga faktorë të tillë si rehabilitimi nga një dëmtim, trajtimi i mosmbajtjes së stresit ose prolapsit, ose dhimbjes së legenit", thotë Jeffcoat.

Nëse nuk ka simptoma të mosfunksionimit të dyshemesë së legenit, Jeffcoat rekomandon protokollin e mëposhtëm:

1. Kontraktoni ose shtrëngoni muskujt për 3 sekonda.
2. Pushoni për 3 sekonda.
3. Bëni 2 grupe nga 10 deri në 15 çdo ditë.
4. Alternoni me tkurrje të shpejtë të 2 grupeve nga 10 deri në 15 në ditët e tjera.

Nëse të kujtuarit për të kontraktuar këta muskuj të centralit elektrik është një problem, Jeffcoat thotë se ka pajisje me Bluetooth të cilat mund t'ju japin reagime. "Në zyrën time, ne rekomandojmë përdorimin e Attain, i cili siguron reagime vizuale plus stimulim elektrik të muskujve të legenit për të ndihmuar në kontraktimet tuaja të dyshemesë së legenit," shton ajo.

Ushtrues Kegel

Këto pajisje ofrojnë informata kthyese se sa efektivë janë tkurrja e muskujve të dyshemesë së legenit. Bleni për ta në internet:

• Arritja
• Pericoach
• Perifit

Kush duhet të bëjë ushtrime Kegel?

Kegels janë një tkurrje muskulore e legenit, kështu që si çdo muskul në trupin tuaj, ju duhet të jeni të vëmendshëm për t'i forcuar ato gjatë gjithë jetës tuaj.

Për shumë gra, të bësh Kegels gjatë shtatëzënësisë është një mënyrë e sigurt dhe efektive për të mbajtur të fortë muskujt e legenit. Sidoqoftë, Jeffcoat thotë se nëse po përjetoni dhimbje në legen, bark, hip, ose shpinë, të bësh Kegels mund të jetë një faktor që ushqehet në ciklin tuaj të dhimbjes.

"Shembuj të dhimbjes së legenit dhe barkut që duhet t'i japin një pauzë një gruaje për të marrë parasysh përshtatshmërinë e Kegels janë nëse ato kanë simptoma të tilla si dhimbje të fshikëzës (sindroma e dhimbshme e fshikëzës ose cistiti intersticial), vulvodynia, vestibulodynia, vaginismus, dyspareunia ose marrëdhënie të dhimbshme, urgjencë urinare dhe / ose frekuenca, endometrioza, ose kapsllëku ”, shpjegon ajo.

Nëse po përjetoni ndonjë nga këto kushte, Jeffcoat rekomandon fuqimisht të merrni një vlerësim nga një terapist fizik i dyshemesë së legenit, i cili mund të ndihmojë në drejtimin e planit të kujdesit të një gruaje.

Përfitimet dhe efektet anësore të Kegels

Përfitimet e ushtrimeve Kegel, thotë Jamie Lipeles, DO, një OB-GYN dhe themelues i Marina OB-GYN në Marina Del Rey, përfshijnë:

• muskujt më të fortë të dyshemesë së legenit
• kontroll më i mirë i fshikëzës urinare
• kontroll më i mirë i shmangies së inkontinencës rektale
• një vaginë më e ngushtë, e cila mund të çojë në seks më të këndshëm

Për më tepër, Jeffcoat thotë se ajo që shumë njerëz nuk e dinë është se ushtrimet Kegel mund të ndihmojnë gjithashtu me mbështetjen posturale. "Kjo mbështetje shtesë është thelbësore në zvogëlimin e simptomave të tjera të tilla si dhimbja e shpinës," shpjegon ajo.

Ndërsa shumica e grave do të përfitojnë nga Kegels gjatë shtatëzënësisë, Jeffcoat thotë se nëse kontrakton vazhdimisht dyshemenë tuaj të legenit, të cilën ajo e sheh shumë në klientelën e saj të zjarrtë Pilates, ju mund të përjetoni simptoma të pafavorshme të tilla si dhimbje të legenit ose barkut. "Ne duhet të jemi në gjendje të tkurrim, por gjithashtu të lirojmë dhe zgjasim muskujt tanë për një funksion optimal."

Kur duhet të bëni ushtrime Kegel?

Megjithëse rekomandohet të filloni të bëni ushtrime Kegel në një moshë të re, Lipeles thotë se koha më kritike është gjatë shtatzënisë dhe pas lindjes - si për lindjen vaginale ashtu edhe për atë cezariane.

Por nëse keni të bëni me ndonjë kusht që mund të bëjë që Kegel të kundërindikohet, është më mirë të flisni me një ekspert.

"Mënyra më e mirë për të përgjigjur nëse Kegels duhet të bëhet apo jo gjatë shtatëzënësisë është duke vlerësuar muskujt e legenit tuaj, dhe duke marrë një vështrim të sinqertë të simptomave që ata janë duke përjetuar dhe duke diskutuar me mjekun ose terapistin e tyre fizik", shpjegon Jeffcoat.

Nëse ka ndonjë simptomë të dhimbjes, ajo thotë se përgjigjja tipike është të ndërpresësh Kegels derisa të vlerësohet më tej nga ofruesi yt.

Udhëtim

Kryerja e ushtrimeve Kegel gjatë shtatzënisë është një mënyrë efektive për të forcuar muskujt e dyshemesë së legenit dhe për të ndihmuar në parandalimin e mosmbajtjes, prolapsin e organeve të legenit dhe për të ndihmuar në lindjen dhe lindjen.

Nëse keni pyetje në lidhje me mënyrën e duhur për të kryer një Kegel, ose po përjetoni dhimbje gjatë kryerjes së tyre, konsultohuni me mjekun ose terapistin fizik të dyshemesë së legenit.

Mos harroni të përqendroheni në tkurrjen e muskujve, si dhe në lirimin, kështu që do të jeni të përgatitur në mënyrë optimale për ta çuar fëmijën tuaj në botë.