Një dietë ketogjenike për të humbur peshë dhe për të luftuar sëmundjen

Përmbajtje

• Farë është një dietë ketogjenike?
• Dietat ketogjenike dhe humbja e peshës
• Mekanizmat prapa dietave ketogjene dhe humbjes së peshës
• Një dietë ketogjenike mund të luftojë sëmundjet metabolike
• Mekanizmat prapa efekteve në sëmundjen metabolike
• Si të ndiqni një dietë ketogjenike
• A duhet të provoni një dietë ketogjenike?
• Merrni mesazhin në shtëpi

Obeziteti dhe sëmundjet metabolike janë bërë problemet më të mëdha shëndetësore në botë.

Në fakt, të paktën 2.8 milion të rritur vdesin nga shkaqe të lidhura me mbipeshën çdo vit (1).

Sindroma metabolike prek mbi 50 milion njerëz në SH.B.A., dhe mund të çojë në një sërë problemesh shëndetësore (2, 3, 4).

Për të luftuar këtë, shumë dieta janë shfaqur, pak prej të cilave janë mbështetur në fakt nga hulumtimi (5).

Përfitimet e dietës ketogjene, nga ana tjetër, mbështeten mirë nga shkenca (6, 7).

Ky artikull shpjegon se si një dietë ketogjene mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të luftoni sëmundjen metabolike.

Farë është një dietë ketogjenike?

Një dietë ketogjene është e lartë në yndyrë, të moderuar në proteina dhe tejet të ulët në karburant (8).

Ndërsa karburantet zvogëlohen dhe yndyra rritet, trupi futet në një gjendje metabolike të quajtur ketosis. Pastaj trupi fillon t’i kthejë yndyrnat në ketone, të cilat janë molekula që mund të furnizojnë energji për trurin (9, 10).

Pas disa ditësh ose disa javësh në një dietë të tillë, trupi dhe truri bëhen shumë efikas në djegien e yndyrës dhe ketoneve për karburant në vend të karburanteve.

Dieta ketogjene gjithashtu ul nivelin e insulinës. Kjo, së bashku me ketonet e rritura, janë dy nga arsyet kryesore që kjo dietë ka kaq shumë përfitime shëndetësore (9, 11, 12, 13, 14).

Ushqimet kryesore në një dietë ketogjene përfshijnë mishin, peshkun, gjalpin, vezët, djathin, kremin e rëndë, vajrat, arrat, avokadot, farat dhe perimet me pak karboni.

Në të kundërt, pothuajse të gjitha burimet e karburantit janë eleminuar, përfshirë kokrrat, orizin, fasulet, patatet, ëmbëlsirat, qumështin, drithërat, frutat dhe madje edhe disa perime me karboni më të lartë.

Linja e Fundit: Një dietë ketogjene është një dietë me yndyrë të lartë, me proteinë të moderuar dhe me karbur të ulët. Kryesisht funksionon duke ulur nivelin e insulinës, duke prodhuar ketone dhe duke rritur djegien e yndyrës.

Dietat ketogjenike dhe humbja e peshës

Ekzistojnë prova të forta që dietat ketogjene janë shumë të efektshme për humbjen e peshës (15).

Ato mund të ju ndihmojnë të humbni yndyrën, të ruani masën e muskujve dhe të përmirësoni shumë shenja të sëmundjes (7, 15, 16, 17, 18, 19).

Në fakt, shumë studime kanë krahasuar dietën e rekomanduar me pak yndyrë me një dietë ketogjenike për humbje peshe.

Zbulimet shpesh tregojnë se dieta ketogjene është më e mirë, madje edhe kur konsumimi i përgjithshëm i kalorive përputhet (17, 20, 21).

Në një studim, njerëzit në një dietë ketogjene humbën 2.2 herë më shumë peshë sesa ata në një dietë me pak kalori, me pak yndyrë. Nivelet e kolesterolit të triglicerideve dhe HDL gjithashtu u përmirësuan (19).

Ju mund të shihni rezultatet tipike të humbjes së peshës në këtë grafik (19):

Një studim tjetër krahasoi një dietë të ulët karboni me udhëzimet dietike të Diabetes në Mbretërinë e Bashkuar. Ajo zbuloi se grupi me pak karburant humbi 15.2 lbs (6.9 kg), ndërsa grupi me pak yndyrë humbi vetëm 4.6 lbs (2.1 kg). Gjatë 3 muajve, dieta me karburant të ulët shkaktoi 3 herë më shumë humbje peshe (22).

Sidoqoftë, ekzistojnë teori të kundërta për këto gjetje. Disa studiues argumentojnë se rezultatet janë thjesht për shkak të një marrje më të lartë të proteinave, dhe të tjerë mendojnë se ekziston një "avantazh metabolik" i dallueshëm ndaj dietave ketogjenike (23, 24).

Studime të tjera dietike ketogjene kanë zbuluar që njerëzit mund të humbin yndyrën kur marrja e ushqimit nuk kontrollohet ose kufizohet. Kjo është jashtëzakonisht e rëndësishme kur aplikoni hulumtimin në një mjedis të jetës reale (25).

Nëse nuk ju pëlqen të llogaritni kalori, të dhënat sugjerojnë që një dietë ketogjene është një mundësi e shkëlqyeshme për ju. Ju thjesht mund të eliminoni ushqime të caktuara dhe nuk keni nevojë të ndiqni kaloritë.

Linja e Fundit: Dieta ketogjene është një dietë efektive për humbjen e peshës që mbështetet mirë nga provat. Isshtë shumë mbushëse dhe zakonisht nuk kërkon llogaritjen e kalorive.

Mekanizmat prapa dietave ketogjene dhe humbjes së peshës

Ja se si dietat ketogjene nxisin humbjen e peshës:

• Futje më e lartë e proteinave: Disa dieta ketogjene çojnë në një rritje të marrjes së proteinave, e cila ka shumë përfitime për humbje peshe (23).
• Eleminimi i ushqimit: Kufizimi i konsumit tuaj të karburantit gjithashtu kufizon mundësitë tuaja të ushqimit. Kjo mund të zvogëlojë ndjeshëm konsumimin e kalorive, i cili është thelbësor për humbjen e yndyrës (24, 25).
• Gluconeogensis: Trupi juaj konverton yndyrën dhe proteinën në karburantet për karburant. Ky proces mund të djeg shumë kalori shtesë çdo ditë (26, 27).
• Shtypës oreksi: Dietat ketogjene ju ndihmojnë të ndjeheni të plotë. Kjo mbështetet nga ndryshimet pozitive në hormonet e urisë, përfshirë leptinën dhe grrelin (28).
• Ndjeshmëria e përmirësuar ndaj insulinës: Dietat ketogjene mund të përmirësojnë në mënyrë drastike ndjeshmërinë ndaj insulinës, e cila mund të ndihmojë në përmirësimin e përdorimit të karburantit dhe metabolizmit (29).
• Ulje e ruajtjes së yndyrës: Disa studime sugjerojnë që dietat ketogjene mund të zvogëlojnë lipogjenezën, procesin e shndërrimit të sheqerit në yndyrë (30).
• Rritja e djegies së yndyrës: Dietat ketogjene rritin me shpejtësi sasinë e yndyrës që digjni gjatë pushimit, aktivitetit ditor dhe ushtrimeve (31, 32).

Shtë shumë e qartë që një dietë ketogjene mund të jetë një mjet i suksesshëm për humbjen e peshës në krahasim me dietat e rekomanduara me shumë të lartë të karburantit, me proteina të ulët dhe me pak yndyrë

Linja e Fundit: Një dietë ketogjene mund të ju ndihmojë të digjni yndyrën, të zvogëloni marrjen e kalorive dhe të rrisni ndjesinë e plotësisë, krahasuar me dietat e tjera për humbje peshe.

Një dietë ketogjenike mund të luftojë sëmundjet metabolike

Sindroma metabolike përshkruan pesë faktorë të rrezikut të zakonshëm për obezitetin, diabetin tip 2 dhe sëmundjet e zemrës (33, 34):

• Presioni i lartë i gjakut
• Trashje barku (shumë yndyrë në bark)
• Nivele të larta të kolesterolit LDL "të keq"
• Nivele të ulëta të kolesterolit HDL "të mirë"
• Nivele të larta të sheqerit në gjak

Shumë prej këtyre faktorëve të rrezikut mund të përmirësohen --- ose madje të eliminohen --- me ndryshime ushqyese dhe stilin e jetës (35).

Insulina gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në diabetin dhe sëmundjen metabolike. Dietat ketogjene janë jashtëzakonisht të efektshme për uljen e niveleve të insulinës, veçanërisht për njerëzit me diabet tip 2 ose prediabet (36, 37, 38).

Një studim zbuloi se pas vetëm 2 javësh në një dietë ketogjene, ndjeshmëria ndaj insulinës u përmirësua me 75% dhe sheqeri në gjak ra nga 7.5 mmol / l në 6.2 mmol / l (36).

Një studim 16-javor zbuloi gjithashtu një ulje prej 16% të nivelit të sheqerit në gjak. Për më tepër, 7 nga 21 pjesëmarrësit ishin në gjendje të ndalonin plotësisht të gjitha ilaçet diabetike (39).

Një dietë ketogjene gjithashtu mund të ketë efekte të mahnitshme në nivelet e triglicerideve. Një studim zbuloi se nivelet e triglicerideve ranë nga 107 në 79 mg / dL pas vetëm 4 javësh (40).

Linja e Fundit: Dietat ketogjene mund të përmirësojnë shumë aspekte të sindromës metabolike, një faktor kryesor rreziku për mbipesha, diabeti tip 2 dhe sëmundjet e zemrës.

Mekanizmat prapa efekteve në sëmundjen metabolike

Ekzistojnë disa faktorë kryesorë që shpjegojnë efektet drastike të dietës ketogjenike në shënuesit e sëmundjes metabolike. Kjo perfshin:

• Carbs më pak: Një dietë me karb të lartë mund të ngre vazhdimisht nivelin e sheqerit në gjak dhe insulinës, të cilat mund të çojnë në funksionim të dobët të qelizave dhe dëmtim me kalimin e kohës (36).
• Ulur rezistencën ndaj insulinës: Rezistenca ndaj insulinës mund të shkaktojë çështje shëndetësore si inflamacion, nivele të larta të triglicerideve dhe shtim të yndyrës (42).
• Yndyrna të shëndetshme: Yndyrnat shtesë të shëndetshme që hani gjatë dietës ketogjene mund të ndihmojnë në përmirësimin e niveleve të kolesterolit HDL "të mirë" (43).
• Trupat ketone: Trupat e ketonit kanë disa përfitime befasuese për shëndetin, përfshirë sëmundje të tilla si kanceri, Alzheimeri dhe epilepsia (44, 45, 46).
• inflamacion: Dieta ketogjene mund të zvogëlojë në mënyrë drastike inflamacionin kronik, i cili është i lidhur me sindromën metabolike dhe sëmundje të ndryshme (46, 47, 48, 49).
• Humbja e dhjamit: Kjo dietë promovon humbjen e yndyrës në trup, veçanërisht yndyrën e pashëndetshme të barkut. Yndyra e tepërt në zonën e barkut është shkatërruese për shëndetin metabolik (50).

Për më tepër, dietat ketogjene mund të ndihmojnë në rivendosjen e funksionit normal të insulinës. Hulumtimet kanë treguar se funksioni i shëndetshëm i insulinës mund të luftojë inflamacionin, ndërsa funksionimi i dobët i insulinës mund ta rrisë atë (51).

Siç mund ta shihni, kombinimi i këtyre faktorëve luan një rol mjaft të shquar dhe të rëndësishëm në shëndetin dhe mbrojtjen nga sëmundjet.

Linja e Fundit: Dietat ketogjene mund të përmirësojnë shëndetin metabolik duke përmirësuar funksionin e insulinës, duke ulur inflamacionin dhe duke promovuar humbjen e yndyrës, ndër të tjera.

Si të ndiqni një dietë ketogjenike

Nëse dëshironi të provoni një dietë ketogjene, ndiqni këto rregulla themelore:

• Zhduk karboni: Kontrolloni etiketat e ushqimit dhe synoni për 30 gram karboni ose më pak në ditë.
• Rezervoni në elementë kryesorë: Bleni mish, djathë, vezë të tëra, arra, vajra, avokado, peshk vajor dhe krem, pasi këto tani janë elemente kryesore në dietën tuaj.
• Hani perimet tuaja: Burimet e yndyrës janë të pasura me kalori, kështu që bazoni çdo vakt në vegla me karboni të ulët për të mbushur pjatën tuaj dhe ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur.
• eksperiment: Një dietë ketogjene ende mund të jetë interesante dhe e shijshme. Mund të bëni edhe makarona ketogjene, bukë, kifle, kafeje, pudinga, akullore, etj.
• Ndërtoni një plan: Mund të jetë e vështirë të gjesh ushqime me karboni të ulët, kur të jeni në lëvizje. Ashtu si për çdo dietë, është e rëndësishme të keni një plan dhe të shkoni në snacks ose vakte.
• Gjeni atë që doni: Eksperimentoni derisa të gjeni dietën përfundimtare të ketos për ju.
• Përparimi i gjurmimit: Bëni fotografi, matje dhe monitoroni peshën tuaj çdo 3 deri në 4 javë. Nëse progresi ndalet, provoni të zvogëloni madhësitë e porcionit pak.
• Zëvendësoni mineralet: Ketosis ndryshon ekuilibrin e lëngut tuaj dhe mineralit. Për këtë arsye, kriposni ushqimin tuaj dhe ndoshta merrni elektrolite ose magnez.
• Provoni shtesa: Për të forcuar procesin ketogjenik, mund të merrni shtesa kripe të ketonit, vaj MCT (5-10 gram dy herë në ditë) ose të përdorni rregullisht vajin e arrës së kokosit.
• Jini të qëndrueshëm: Nuk ka asnjë shkurtore për suksesin. Me çdo dietë, konsistenca është faktori më i rëndësishëm.

Ju gjithashtu mund të dëshironi të monitoroni nivelet e ketonit në urinë ose gjak, pasi këto ju bëjnë të ditur nëse po i mbani nivelet e karburantit mjaftueshëm për të arritur ketozën.

Bazuar në hulumtimet aktuale, studimet në laboratorin tim dhe testimin e vazhdueshëm me klientët, gjithçka tjetër 0.5–1.0 mmol / l demonstron ketozë të mjaftueshme ushqyese (21).

Linja e Fundit: Bazoni pjesën më të madhe të vakteve tuaja në perime me pak karboni dhe mish me yndyrë të lartë, peshk ose vezë. Ju gjithashtu mund të dëshironi të monitoroni nivelet e ketonit tuaj.

A duhet të provoni një dietë ketogjenike?

Asnjë dietë e vetme nuk është e përshtatshme për të gjithë, veçanërisht pasi ndryshojnë metabolizmi individual, gjenet, llojet e trupit, mënyra e jetesës, sythat dhe preferencat personale.

Sidoqoftë, dieta ketogjene mund të bëjë mrekulli për njerëzit që janë mbipeshë ose janë në rrezik të sindromës metabolike.

Sidoqoftë, nëse nuk i pëlqeni ushqimet me yndyrë të lartë, por i doni karboni, kjo dietë mund të jetë e vështirë për ju t'i përmbaheni. Nëse akoma ju pëlqen ideja e një diete të ulët karboni, atëherë çiklizmi i karbonit ose një dietë standarde me karburant të ulët mund të jenë opsione më të mira për ju.

Dietat ketogjene gjithashtu mund të përdoren në afat të shkurtër, për t'ju ndihmuar të humbni yndyrën dhe të përmirësoni shëndetin. Megjithatë kjo kërkon shumë disiplinë dhe duhet të ndiqet me ushqim të shëndetshëm.

Një dietë ketogjene gjithashtu nuk mund të jetë opsioni më i mirë për atletët elitarë ose ata që dëshirojnë të ndërtojnë sasi të mëdha të muskujve. Vegjetarianët ose vegjetarianët gjithashtu mund të luftojnë me këtë dietë, për shkak të rolit kryesor që luajnë mishi, vezët, peshqit dhe bulmeti.

Për më tepër, kalimi në një dietë ketogjene herë pas here mund të shkaktojë simptoma negative, të cilat shpesh quhen "grip i keto".

Kjo mund të përfshijë energji të dobët dhe funksionin mendor, rritje të urisë, shqetësime në gjumë, nauze, parehati në tretje dhe performancë të dobët të ushtrimeve.

Ndërsa kjo ndodh vetëm rrallë, mund të bëjë që disa njerëz të pushojnë para se të fillojnë edhe siç duhet, veçanërisht pasi javët e para të çdo diete janë më të vështirat.

Për shkak të konsumit shumë të kufizuar të karb - më pak se 50 gram në ditë - dietat ketogenic gjithashtu nuk mund të jenë të përshtatshme për njerëzit që duan të marrin fundjavën.

Linja e Fundit: Dieta ketogjenike mund të sigurojë rezultate të mahnitshme nëse i përmbaheni asaj. Sidoqoftë, mund të mos jetë alternativa më e mirë për të gjithë.

Merrni mesazhin në shtëpi

Për të përfituar sa më shumë nga një dietë ketogjene, duhet të hani ushqime me yndyrë të lartë dhe të kufizoni konsumimin e karburantit në më pak se 30-50 gram në ditë.

Nëse përmbaheni me të, përfitimet e një diete ketogjene janë jashtëzakonisht mbresëlënëse - veçanërisht për shëndetin dhe humbjen e peshës.

Dietat ketogjene gjithashtu mund të zvogëlojnë faktorët e rrezikut të sëmundjes metabolike dhe madje të luftojnë sëmundje si diabeti i tipit 2 dhe mbipesha.