Shape Studio: Kettlebell Circuit Workout për të ushqyer jetën tuaj seksuale

Përmbajtje

• Qarku Kettlebell 1: Forca
• Shtypja e gjoksit me trup të zbrazët
• Shtypi Gjysmë-Gjunjëzuar-në-Qëndrim
• Rreshti Deadlift me një këmbë
• Qarku i Kettlebell 2: Kushtëzimi
• Skuqje e pastër në kupë
• Lunge anësore në ekuilibër
• Push-Up Kettlebell me një krah
• Rishikim për

Ideja se stërvitja mund të përmirësojë shëndetin tuaj fizik dhe mendor nuk është asgjë e re, por hulumtimet e fundit tregojnë se djersitja mund t'ju bëjë gjithashtu të dëshironi të filloni biznesin.

"Ushtrimi mund të luajë një rol të madh në rritjen e imazhit të trupit të një gruaje dhe vetëvlerësimit të saj, i cili ndikon në vetëbesimin dhe dëshirën seksuale të grave," thotë Cindy Meston, Ph.D., një profesoreshë e psikologjisë në Universitetin e Teksasit në Austin. "Gjithashtu mund të rrisë aktivitetin e sistemit nervor simpatik, i cili rritet gjatë përgjigjes së luftës ose fluturimit. Dhe ne e dimë nga studimet e shumta në laboratorin tim se ky aktivizim lehtëson zgjimin seksual tek gratë. " Hulumtimi i Meston tregoi se gratë që bënë një punë rutine 20-minutëshe me një ritëm të moderuar përjetuan një nxitje të zgjimit pas stërvitjes. (Kjo ishte e vërtetë edhe për ata që morën ilaqet kundër depresionit, të cilat shtypin sistemin nervor simpatik.)

Një nga hormonet kryesore që ndihmon trupin tuaj të skalit muskujt - domethënë testosteroni - gjithashtu nxit dëshirën. "Ka prova të pakundërshtueshme që testosteroni rrit libidon tek gratë dhe ushtrimet me intensitet të lartë rritin nivelet e testosteronit përkohësisht," thotë Robert LeFavi, Ph.D., një ekspert i shkencave shëndetësore dhe dekan i Universitetit të Karolinës së Jugut, Beaufort. Një studim në Universitetin Shtetëror Kennesaw në Gjeorgji tregoi një ngritje të tillë te gratë pas seancave CrossFit, dhe intensiteti është çelësi. "Të dhënat duket se janë në anën e HIIT ose heqjen e ngarkesave të paktën 85 përqind të fuqisë suaj maksimale," thotë LeFavi. (Shtimi i dëshirës seksuale nuk është vetëm përfitimi i ngritjes së peshave.)

Nëse jeni duke kërkuar një stërvitje që ju bën të ndizeni në më shumë se një, kapni një kazan me peshë 12 kilogramë (ose një shtangë prej 20 deri në 25 kilogramë) për këtë qark kettlebell me intensitet të lartë nga Forma Anëtari i Trurit të Trurit Alex Silver-Fagan, një Nike Master Trainer, mësues yoga dhe instruktor kettlebell i StrongFirst. "Këto lëvizje godasin të gjithë trupin, punojnë thelbin në të gjithë dhe zhvillojnë një bazë të qëndrueshmërisë kardio," thotë Silver-Fagen. "Ka gjithashtu diçka seksi në përdorimin e një kazani dhe krijimin e fuqisë me trupin tuaj." Për ta bërë djersën edhe më me avull, punoni me lëvizjet me një partner. (Dhe po, ka përfitime shëndetësore që mund të merrni nga marrja e tij pas stërvitjes.)

Si punon: Ekzistojnë dy qarqe kettlebell, njëra që fokusohet në forcë dhe tjetra që nuk fokusohet në kondicionimin. Bëni çdo lëvizje për numrin e përsëritjeve të treguara. Përsëriteni qarkun e parë të kettlebell tri herë para se të kaloni në qarkun tjetër. Qarku i dytë i kettlebell është një stërvitje me shkallë AMRAP 10-minutëshe (sa më shumë raunde të jetë e mundur). Do të filloni duke bërë 1 përsëritje për secilën lëvizje. Kur të keni mbaruar me qarkun, filloni përsëri në fillim, por bëni 2 përsëritje për secilën lëvizje. Përsëriteni, duke rritur numrin tuaj të përfaqësuesve me 1 çdo herë. Ndaloni në 10 minuta, pavarësisht sa përsëritje keni bërë. (I lidhur: Ky stërvitje Kettlebell Skulptron * Seriozitet * Muskujt)

Çfarë do t'ju duhet: Një kazan me peshë 12 kilogramë ose një trap 20 deri në 25 kilogramë

Qarku Kettlebell 1: Forca

Shtypja e gjoksit me trup të zbrazët

A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me këmbët e zgjatura. Mbajeni kazanin në të dyja duart drejtpërdrejt mbi gjoks. Ngrini shpatullat nga dyshemeja, duke i përfshirë barkun dhe duke tërhequr brinjët e ulëta poshtë.

B. Zgjasni këmbët, ngrini ato në një kënd prej 45 gradë nga dyshemeja dhe mbajini drejt.

C. Shtypni kazanin drejt tavanit.

D. Uleni kazanin ngadalë në gjoks për t'u kthyer në fillim, duke mbajtur pozicionin e trupit të zbrazët gjatë gjithë lëvizjes.

Bëni 10 deri në 12 përsëritje.

Shkallëzoni: Në vend që të zgjatni këmbët, filloni me këmbët në një pozicion të kundërt të tavolinës, me gjunjë të përkulur në një kënd prej 90 gradë. Ndërsa shtypni kazanin drejt tavanit, shtrini këmbën e djathtë jashtë, duke shkelmuar nga thembra, për të qëndruar pezull një centimetër nga dyshemeja. Uleni kazanin ngadalë në gjoks dhe tërhiqeni këmbën e djathtë përsëri në pozicionin e tavolinës për t'u kthyer në fillim. Bëni 10 deri në 12 përsëritje, duke alternuar këmbët.

(Së bashku me insektet e vdekura, provoni këto ushtrime vrasëse për të forcuar thelbin tuaj.)

Shtypi Gjysmë-Gjunjëzuar-në-Qëndrim

A. Qëndroni me këmbët larg gjerësisë së ijëve dhe mbajeni kazanin në dorën e djathtë. Ngrini dorën deri në sternum në mënyrë që kazanja të mbështetet në parakrahun e djathtë në një pozicion të raftit të përparmë. Mbajeni dorën drejt dhe bërryl të vendosur në anën e djathtë.

B. Hapeni këmbën e majtë mbrapa dhe gjurin e poshtëm të majtë në dysheme. Gjuri i djathtë duhet të formojë një kënd prej 90 gradë.

C. Shtypni kazanin sipër, duke sjellë bicep pranë veshit. Uleni kazanin ngadalë në pozicionin e raftit të përparmë.

D. Shtypni në këmbën e djathtë dhe ngrihuni për të qëndruar në këmbë. Kthejeni lëvizjen e kundërt me këmbën e majtë për të filluar përsëritjen tjetër.

Bëni 6 deri në 8 përsëritje për këmbë.

Rreshti Deadlift me një këmbë

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve. Mbajeni kazanin në dorën e majtë krah për krah dhe zhvendosni peshën në këmbën e djathtë.

B. Zgjateni këmbën e majtë mbrapa ngadalë, duke e goditur thembrën e majtë derisa këmba e majtë të jetë plotësisht e zgjatur, paralelisht me dyshemenë. Njëkohësisht uleni kazanin poshtë në këmbën e djathtë.

C. Duke mbajtur këtë pozicion, rreshtoni kazanin deri në brinjën e poshtme, duke e mbajtur bicepin pranë anës dhe duke sjellë bërrylin lart drejt tavanit.

D. Uleni kazanin përsëri në shkëlqim, këmbën e majtë poshtë në dysheme dhe ngadalë qëndroni për t'u kthyer në fillim.

Bëni 6 deri në 8 përsëritje për secilën anë.

(Të pëlqejnë rreshtat? Provoni këto lëvizje për të forcuar shpinën nga profesionistja e fitnesit Hannah Davis.)

Qarku i Kettlebell 2: Kushtëzimi

Skuqje e pastër në kupë

A. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave, gishtërinjtë e këmbëve pak të theksuar. Vendoseni kazanin midis harqeve të këmbëve.

B. Shtyjeni ijet mbrapa, përkulni pak gjunjët dhe arrini poshtë për kettlebell. Tërhiqni shpatullat mbrapa dhe poshtë për të krijuar një shpinë të sheshtë dhe shtrëngoni glute.

C. Merrni dorezën e kettlebell me të dyja duart, vithet e hapura dhe ngrini supet, duke tërhequr kazanin deri në gjoks dhe duke hequr bërrylat për ta pastruar atë deri në një pozicion ulur në gotë.

D. Hidheni në një mbledhje, duke i shtyrë ijet mbrapa dhe gjunjët përpara. Qëndroni dhe kthejeni lëvizjen për të ulur kazanin në dysheme për t'u kthyer në fillim.

Lunge anësore në ekuilibër

A. Qëndroni me këmbët sa gjerësia e ijeve. Mbajeni kazanin përpara sternumit, me një dorë në secilën anë të dorezës.

B. Hiqeni këmbën e djathtë në anën e djathtë, shtyni ijet prapa dhe përkulni këmbën e djathtë në një shtytje në mënyrë që këmba e majtë të jetë e drejtë (por jo e kyçur). Mbani gishtërinjtë me këmbë përpara dhe këmbët paralele me njëra -tjetrën.

C. Shtyjeni këmbën e djathtë për të qëndruar ekuilibruar në të majtë, duke sjellë gjurin e djathtë në gjoks. Ndalo për një moment në këtë pozicion.

D. Hapni këmbën e djathtë pranë majtas për t'u kthyer në fillim, pastaj në anën e majtë.

(BTW, goditjet anësore mund të bëjnë mrekulli për sytë tuaj.)

Push-Up Kettlebell me një krah

A. Vendoseni kazanin në anën e tij dhe filloni në një pozicion dërrasë me këmbët pak më të gjera se gjerësia e vitheve. Vendoseni dorën e djathtë në majë të kazanit dhe dorën e majtë në dysheme. Sigurohuni që duart të jenë drejtpërdrejt nën supet.

B. Shtyjeni bërrylat jashtë në mënyrë që krahët të formojnë një kënd prej 45 gradë ndaj trupit. Ngadalë uleni trupin dhe ndaloni 3 centimetra mbi dysheme, duke e mbajtur bërthamën të angazhuar. Sigurohuni që trupi të formojë një vijë të drejtë nga koka tek këmbët.

C. Largohuni nga dyshemeja për t'u kthyer në fillim.

D. Ecni duart djathtas në mënyrë që dora e majtë të jetë në kazan dhe përsëritni në anën e majtë.

Shkallëzoni:Në vend që të filloni në një pozicion dërrase, filloni në një pozicion të modifikuar dërrase me gjunjë të vendosur pak më të gjerë se gjerësia e ijeve në dysheme.

(Nëse jeni duke luftuar për të gozhduar shtytjen, kaloni rrugën tuaj përmes këtyre katër përparimeve.)

Rishikim për