Trajnerja e Kim Kardashian ndan 6 lëvizje që do të transformojnë këmbët dhe vithen tuaj

Përmbajtje

• Zgjatjet e këmbëve të ulura
• Kaçurrela me kërcell
• Squat me barbell me qëndrim të gjerë
• Shtypi i këmbëve
• Ngritjet e Barbell Deadlifts
• Ngritja e viçit në këmbë
• Rishikim për

Nëse ndonjëherë keni kaluar nëpër Instagramin e Kim K dhe keni pyetur veten se si ajo merr plaçkën e saj të mrekullueshme, ne kemi një lajm të mirë për ju. Trajnerja e yllit të realitetit, Melissa Alcantara, sapo ndau gjashtë lëvizje në pjesën e poshtme të trupit që mund të bëni në palestër për këmbët super të forta dhe ngritjen natyrale të prapanicës së ëndrrave tuaja. (Gjithashtu, shikoni se si Alcantara e ndihmoi Kim Kardashian të humbiste 20 kilogramë.)

Nëse nuk jeni të njohur me Alcantara, dijeni këtë: Kjo grua nuk ngatërrohet. Trajnerja personale dhe ish bodybuilder përdori internetin për të mësuar veten se si të stërvitej kur po luftonte me depresionin dhe shtimin në peshë. Tani, ajo punon me të famshëm të listës A dhe përdor Instagramin e saj për të frymëzuar të tjerët që kërkojnë të hyjnë në formën më të mirë të jetës së tyre. (Gjeni se çfarë kishte për të thënë për dietën e kundërt dhe si e përdori atë për të rivendosur metabolizmin e saj.)

Merrni një sugjerim nga pamjet e ekranit më poshtë dhe ndiqni shembullin e Alcantara për një stërvitje epike të ditës së këmbës që do të vërë flakën në nyjet tuaja. (Përveç një prapanicë të fortë AF, do të shënoni të gjitha këto përfitime të mrekullueshme të ngritjes së peshave.) Por para se të filloni, dijeni që këto lëvizje nuk janë të lehta-kështu që mos u dekurajoni nëse nuk mund t'i bëni të gjitha menjëherë nga bat. Mund të jetë më mirë të filloni me pesha më të ulëta dhe më pak përsëritje dhe të shkoni që andej.

Zgjatjet e këmbëve të ulura

Uluni në makinën e zgjatjes së këmbës me shpinën tuaj të shtypur pas jastëkut mbështetës. Pasi këmbët tuaja të vendosen pas jastëkut të kyçit të këmbës, shtrydhni kuadratet tuaja (muskujt e mëdhenj në pjesën e përparme të kofshëve) për të ngritur të dyja këmbët deri sa të jenë paralele me tokën. Pastaj, në një lëvizje të ngadaltë dhe të kontrolluar, kthehuni përsëri në pozicionin e fillimit për të përfunduar përsëritjen.

Rregulloni peshën në mënyrë që të mos harkoni shpinën dhe përdorni dorezat anësore për më shumë mbështetje. Alcantara sugjeron të bëni 4 grupe me 20 përsëritje.

Kaçurrela me kërcell

Filloni duke u shtrirë me fytyrë poshtë në një makinë për kaçurrela të gjoksit. Vendoseni veten në mënyrë që blloku i levës të jetë në pjesën e pasme të këmbëve tuaja (pak mbi kyçin e këmbës). Mbajeni bustin sa më të sheshtë të jetë e mundur në stol dhe kapeni nga dorezat anësore ndërsa shtrydhni kërpudhat (muskujt në pjesën e pasme të kofshëve) për të përkulur këmbët drejt prapanicës. "Vërtetë gozhdoni ijet tuaja", shkroi Alcantara në tregimet e saj.

Mbajeni për një sekondë dhe ngadalë ulni këmbët përsëri në pozicionin tuaj fillestar për të përfunduar një përsëritje. Bëni 4 grupe me 20 përsëritje.

Squat me barbell me qëndrim të gjerë

Përdorni një raft squat për të vendosur një shtangë mbi supet tuaja (ose përdorni një shirit trupi ose një mini shtangë nëse jeni fillestar). Qëndroni me këmbët pak më të gjera se gjerësia e shpatullave me gishtërinjtë e këmbëve të drejtuar pak jashtë, gjunjët e butë dhe qafën neutrale. Thithni dhe mbështillni thelbin tuaj, pastaj vini në ijet dhe gjunjët tuaj për t'u ulur në një pozicion ulur, ulur ijet dhe prapanicën tuaj prapa dhe mbani shpinën tuaj të sheshtë. Pasi kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë, shtypni në mes këmbë për të qëndruar për të përfunduar një përsëritje. Bëni 4 grupe me 15 përsëritje.

Shtypi i këmbëve

Uluni në makinën e shtypit të këmbëve me këmbët tuaja në platformat rreth gjerësisë së shpatullave. Shtypni platformën deri në fund derisa këmbët tuaja të zgjaten plotësisht me një përkulje të lehtë në gjunjë. Uleni ngadalë platformën duke i futur gjunjët drejt gjoksit tuaj duke i mbajtur këmbët tuaja të sheshta. Shtyjeni platformën përsëri jashtë për të përfunduar një përsëritje. Alcantara rekomandon të bëni 4 grupe me 30, 25, 20 dhe 20 përsëritje.

Ngritjet e Barbell Deadlifts

Afrohuni një shtangë me këmbët tuaja rreth gjerësisë së kofshës, shkëlqen afër shiritit. (FYI: Mund të bëni edhe ngritje me shtangë dore nëse jeni fillestar.) Vareni te ijët, pastaj gjunjët, për t'u përkulur me një shpinë të sheshtë për të kapur shiritin me duar të hapura sa gjerësia e shpatullave. Mbani qafën tuaj neutrale dhe në përputhje me shtyllën kurrizore. Thithni për të mbajtur thelbin tuaj dhe me një shpinë të sheshtë, ngrini peshën nga dyshemeja, duke i drejtuar ijet përpara për të qëndruar i gjatë.Ndalo në pozicionin në këmbë për një sekondë përpara se të varesh në ijet, më pas në gjunjë, për ta ulur ngadalë shiritin përsëri në dysheme. Sigurohuni që ta mbani shpinën të sheshtë gjatë gjithë lëvizjes. Bëni 4 grupe me 15 përsëritje.

Ngritja e viçit në këmbë

Qëndroni nën jastëkët e shpatullave të një makine për ngritjen e viçave në këmbë me topat e këmbëve tuaja në buzë të platformës dhe këmbët larg gjerësisë së kofshës. Duke mbajtur një kthesë të butë në gjunjë, ulni thembrrat sa më poshtë që të jetë e mundur, pastaj ngrini thembrat tuaja për të shtypur mbi topat e këmbëve tuaja. Ndaloni për një sekondë në krye, pastaj ngadalë uleni në pozicionin fillestar. Bëni 4 grupe me 30 përsëritje.

Rishikim për