Si ta vendosni këmbën pas kokës: 8 hapa për të arritur atje

Përmbajtje

• Përgatitja: Zhvillimi i fleksibilitetit, forcës dhe ekuilibrit
• Ulur përpara Bend
• Përkulje me këmbë të gjera
• Pozë pëllumbi
• Mbështetja e shpatullave
• Mbështetëse
• Hapat e ardhshëm: Hapni ijet, kërdhokullat dhe shpatullat
• Doza e Djepit të Këmbës
• Pozë diellore
• Pozë Shigjetari
• Lëvizja përfundimtare: Këmbë prapa kokës paraqesin
• Përfitimet e pozicionit të këmbës prapa kokës
• Masa paraprake
• Udhëtim

Eka Pada Sirsasana, ose Leg Behind Head Pose, është një hapës i përparuar i hip që kërkon fleksibilitet, qëndrueshmëri dhe forcë për tu arritur. Ndërsa kjo pozë mund të duket sfiduese, ju mund të përparoni me pozat përgatitore që rrisin fleksibilitetin në shtyllën kurrizore, ijet dhe këmbët tuaja.

Lexoni për të mësuar hapat që do t'ju përgatisin të ndërtoheni në mënyrë të sigurt dhe efikase deri në pozicionin prapa këmbës.

Përgatitja: Zhvillimi i fleksibilitetit, forcës dhe ekuilibrit

Nëse nuk jeni natyrshëm fleksibël në një shkallë të jashtëzakonshme, do t'ju duhet të ndërtoni deri në Eka Pada Sirsasana me disa poza përgatitore. Këto poza do t'ju ndihmojnë të zhvilloni forcën, ekuilibrin dhe rreshtimin korrekt të nevojshëm për ta bërë këtë pozë në mënyrë të sigurt.

Në varësi të trupit tuaj, mund t'ju duhet të bëni vazhdimisht këto poza gjatë disa ditëve, javëve ose muajve.

Gjithmonë ngrohni trupin tuaj për 5 deri në 10 minuta para se të lëvizni në ushtrimet e mëposhtme. Mbani në mend se trupi juaj ka të ngjarë të jetë më i hapur dhe fleksibël më vonë gjatë ditës në krahasim me herët në mëngjes. Merrni parasysh këtë kur vendosni cilën orë të ditës të praktikoni.

Mos harroni gjithashtu, që trupi juaj mund të ndryshojë në fleksibilitet çdo ditë.

Ulur përpara Bend

Kjo pozë e ulur klasike mund të përgatisë trupin tuaj për veprim të përkuljes përpara duke hapur ijet dhe shpinën. Para se të bini plotësisht në pozë, lëvizni përgjysmë poshtë dhe më pas ngrihuni në pozicionin fillestar. Bëni këtë disa herë në mënyrë që të ndieni veprimin hinging të ijeve tuaja.

Përkulje me këmbë të gjera

Kjo kthesë me këmbë të gjera përpara liron ijet, pjesën e poshtme të shpinës dhe këmbët. Për të hyrë më thellë në këtë pozë, ulu në një jastëk ose bllok për të lejuar që legeni të anojë përpara. Angazhoni thelbin tuaj, mbani shtyllën kurrizore drejt dhe futeni mjekrën në gjoks.

Pozë pëllumbi

Kjo pozë e jashtme rrotullohet dhe përkul hips tuaj dhe shtrin glutes tuaj. Përqendrohuni në hapjen përgjatë hipit dhe kofshës tuaj të përparme. Për të çliruar tension të thellë, mbajeni këtë pozë deri në 5 minuta në secilën anë. Për mbështetje, vendosni një jastëk nën gjurin tuaj të përparmë ose hipin tuaj në këtë anë.

Mbështetja e shpatullave

Ky përmbysje i bën shtyllën kurrizore dhe këmbët e zhdërvjellët ndërsa ndërton forcë në shpatullat dhe qafën tuaj. Vendosni një batanije të palosur ose jastëk të sheshtë nën shpatullat tuaja për mbushje shtesë.

Mbështetëse

Ky është një përmbysje e përparuar që kërkon shumë forcë thelbësore. Nëse nuk mund ta bëni pozën e plotë, bëni veprime përgatitore duke e sjellë peshën tuaj në parakrah me ijet në ajër. Ngadalë ecni këmbët drejt fytyrës për t'i sjellë ijet në përputhje me shpatullat tuaja. Angazhoni muskujt tuaj thelbësorë këtu dhe ngrini një këmbë nga një herë.

Hapat e ardhshëm: Hapni ijet, kërdhokullat dhe shpatullat

Pas pozave përgatitore, këtu janë disa poza të hapit tjetër për t'ju bërë gati për pozën prapa kokës. Përsëri, është mirë nëse nuk mund t'i bësh këto pozicione në mënyrë perfekte. Argëtohuni duke bërë këto poza në mundësinë tuaj.

Doza e Djepit të Këmbës

Uluni në buzë të një jastëku ose blloku për të anuar ijet përpara dhe për të mbështetur pozicionin e shtyllës kurrizore. Nëse nuk mund të arrini krahët rreth këmbës, thjesht vendosni bërrylat poshtë viçit me pëllëmbët e kthyera nga ju. Punoni për të tërhequr këmbën lart dhe brenda trupit tuaj. Për një shtrirje pak më ndryshe, bëjeni këtë pozë të shtrirë në shpinë.

Pozë diellore

Mbajeni shtyllën kurrizore gjatë kësaj poze, e cila hap ijet, kërdhokullat dhe shpatullat. Shtypni shpatullën tuaj të poshtme në këmbën tuaj për të parandaluar atë që të shembet përpara.

Pozë Shigjetari

Një mbrapa dhe pjesa e sipërme e trupit të fortë dhe fleksibël do t'ju ndihmojë të arrini këtë pozë. Merrni frymë thellë dhe mbajini shtyllën kurrizore dhe qafën zgjatur.

Lëvizja përfundimtare: Këmbë prapa kokës paraqesin

Nëse i keni punuar të gjitha pozat përgatitore dhe keni akoma energji për të shkuar më tej, tani mund të lëvizni në pozicionin prapa kokës.

Provoni ta ktheni kokën anash për ta bërë më të lehtë për të mbajtur këmbën tuaj rreth kurbës së kokës. Angazhoni thelbin tuaj për të mbajtur shtyllën kurrizore tuaj të zgjatur.

Përfitimet e pozicionit të këmbës prapa kokës

Eka Pada Sirsasana sjell shumë përfitime për trupin tuaj duke liruar ijet, shpinën dhe kërdhokullat. Kjo sjell një ndjenjë lehtësie dhe hapjeje në trupin tuaj dhe mund të ulë rrahjet e zemrës tuaj ndërsa rrit qarkullimin. Ju mund të përjetoni një ndjenjë të përmirësuar të mirëqenies ndërsa zvogëloni nivelet e stresit dhe eliminoni toksinat.

Mundohuni të mbani një qëndrim të gjallë ndërsa zhvilloni disiplinën dhe përkushtimin që duhet për të arritur këtë pozë. Këto cilësi pozitive mund të shtrihen natyrshëm në fusha të tjera të jetës tuaj.

Edhe nëse nuk jeni në gjendje të bëni shprehjen e plotë të kësaj poze, ju mund të përjetoni përfitimet e pozave të përgatitjes. Këto poza do të hapin ijet tuaja, do të zhvillojnë fleksibilitetin e shtyllës kurrizore dhe do të forcojnë thelbin tuaj.

Masa paraprake

Shumica e njerëzve do të jenë në gjendje të provojnë disa shprehje të Eka Pada Sirsasana, edhe nëse nuk janë në gjendje të bëjnë pozën e plotë, për sa kohë që ata dëgjojnë trupin e tyre dhe nuk shtyhen përtej kufijve të tyre.

Nëse keni shqetësime për qafën, shpinën ose hipin, flisni me siguruesin e kujdesit shëndetësor para se të provoni këtë pozë. Asnjëherë mos e detyroni veten në ndonjë pozicion ose të zgjatni kufijtë tuaj fizikë. Sigurohuni që fryma juaj të jetë e qetë dhe e relaksuar gjatë gjithë praktikës tuaj. Ju duhet të ndiheni të qetë si fizikisht ashtu edhe mendërisht.

Mos harroni se në një farë mase, mënyra se si duket poza nuk është aq e rëndësishme sa ajo se si ndihet. Për vëzhguesin, mund të duket sikur nuk po hyni aq thellë në pozë, por nëse po shkoni në një shkallë të rehatshme ndjesie në trupin tuaj, atëherë po merrni përfitime në secilën pozë.

Nëse do të krahasosh fare, krahaso veten me atë ku ishe dje dhe ku synon të jesh.

Udhëtim

Eka Pada Sirsasana ka shumë përfitime dhe është një pozë argëtuese për tu shtuar në praktikën tuaj, megjithëse mund të mos jetë e arritshme për të gjithë.

Praktikohuni në mënyrë të sigurt dhe punoni brenda kufijve të trupit tuaj. Jepini vetes kohë dhe mos harroni se rezultatet janë graduale. Edhe nëse nuk mund të bëni pozën e plotë, mund të shijoni disa nga pozat përgatitore.

Flisni me mjekun tuaj nëse keni ndonjë shqetësim mjekësor që mund të ndikojë në yogën e përparuar. Nëse dëshironi të shkoni më thellë me poza sfiduese, merrni parasysh të rezervoni disa seanca joga një me një me mësuesin tuaj të preferuar të yogas. Ose mblidhuni së bashku me një mik dhe kaloni së bashku pozat.