Thjerrëzat: Të ushqyerit, Përfitimet dhe Si t’i Gatuani

Përmbajtje

• Lloje të ndryshme të thjerrëzave
• Shumë ushqyese
• Polifenolet në thjerrëza mund të kenë përfitime të fuqishme shëndetësore
• Mund të Mbrojë zemrën tuaj
• Antinutrientët mund të dëmtojnë thithjen e ushqyesve
• Frenuesit e Tripsinës
• Lectins
• taninet
• Acidi fitik
• Mënyra më e mirë për të gatuar thjerrëzat
• Në fund të fundit

Thjerrëzat janë fara të ngrënshme nga familja e bishtajoreve.

Ata janë të njohur për formën e tyre të thjerrëzave dhe shiten me ose pa lëvoret e tyre të paprekura.

Megjithëse ato janë një element ushqimi i zakonshëm në kuzhinat Aziatike dhe Afrikën e Veriut, prodhimi më i madh i thjerrëzave në ditët e sotme është në Kanada (1).

Ky artikull tregon gjithçka për thjerrëzat, ushqimin e tyre, përfitimet dhe mënyrën e gatimit të tyre.

Lloje të ndryshme të thjerrëzave

Thjerrëzat shpesh kategorizohen nga ngjyra e tyre, e cila mund të shkojë nga e verdha dhe e kuqja deri në jeshile, kafe ose të zezë (1).

Këtu janë disa nga llojet më të zakonshme të thjerrëzave:

• Brown: Këto janë lloji më i ngrënë. Ata kanë një aromë tokësore, mbajnë mirë formën e tyre gjatë gatimit dhe janë të shkëlqyeshëm në zierje.
• Puy: Këto vijnë nga rajoni francez Le Puy. Ata janë të ngjashëm me ngjyra, por rreth një e treta e madhësisë së thjerrëzave jeshile dhe kanë një shije piper.
• gjelbër: Këto mund të ndryshojnë në madhësi dhe zakonisht janë një alternativë më e lirë e thjerrëzave Puy në receta.
• E verdhë dhe e kuqe: Këto thjerrëza ndahen dhe gatuhen shpejt. Ata janë të shkëlqyeshëm për të bërë dalje dhe kanë një aromë disi të ëmbël dhe të shijshme.
• Beluga: Këto janë thjerrëza të zeza të vogla që duken pothuajse si havjar. Ata bëjnë një bazë të shkëlqyeshme për sallatat e ngrohta.

Do lloj thjerrëzash ka përbërjen e vet unike të antioksidantëve dhe fitokimikanëve (2).

përmbledhje Ka shumë lloje të ndryshme të thjerrëzave, por kafe, jeshile, të verdhë dhe të kuqe, si dhe Puy dhe Beluga janë më të konsumuarit.

Shumë ushqyese

Thjerrëzat shpesh anashkalohen, edhe pse ato janë një mënyrë e lirë për të marrë një gamë të gjerë të lëndëve ushqyese.

Për shembull, ato janë të mbushura me vitamina B, magnez, zink dhe kalium.

Thjerrëzat përbëhen nga mbi 25% proteina, gjë që i bën ata një alternative të shkëlqyeshme të mishit. Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i hekurit, një mineral që ndonjëherë mungon në dietat vegjetariane (1, 3).

Megjithëse lloje të ndryshme të thjerrëzave mund të ndryshojnë pak nga përmbajtja e tyre ushqyese, një filxhan (198 gram) thjerrëzash të gatuara zakonisht siguron rreth (4):

• kalorive: 230
• carbs: 39.9 gram
• proteina: 17.9 gram
• Fat: 0.8 gram
• Fiber: 15.6 gram
• thiamine: 22% e marrjes ditore të referencës (RDI)
• niacin: 10% e RDI
• Vitamina B6: 18% e RDI
• folate: 90% e RDI
• Acidi pantotenik: 13% e RDI
• Iron: 37% e RDI
• Magnezi: 18% e RDI
• fosfor: 36% e RDI
• Kaliumi: 21% e RDI
• zink: 17% e RDI
• Copper: 25% e RDI
• Mangani: 49% e RDI

Thjerrëzat janë të pasura me fibra, të cilat mbështesin lëvizjet e rregullta të zorrëve dhe rritjen e baktereve të shëndetshme të zorrëve. Ushqimi i thjerrëzave mund të rrisë peshën tuaj të jashtëqitjes dhe të përmirësojë funksionin tuaj të përgjithshëm të zorrëve (5).

Për më tepër, thjerrëzat përmbajnë një gamë të gjerë komponimesh të dobishme bimore të quajtura fitokimikale, shumë prej të cilave mbrojnë kundër sëmundjeve kronike, siç janë sëmundjet e zemrës dhe diabeti tip 2 (1).

përmbledhje Thjerrëzat janë një burim i shkëlqyeshëm i vitaminave B, hekurit, magnezit, kaliumit dhe zinkut. Ata janë gjithashtu një burim i shkëlqyeshëm i proteinave dhe fibrave me bazë bimore.

Polifenolet në thjerrëza mund të kenë përfitime të fuqishme shëndetësore

Thjerrëzat janë të pasura me polifenole. Këto janë një kategori fitokimikalësh promovues të shëndetit (1).

Disa nga polifenolet në thjerrëzat, siç janë procyanidina dhe flavanolet, dihet se kanë efekte të forta antioksiduese, anti-inflamatore dhe neuroprotektive (6, 7, 8).

Një studim i tubave të testit zbuloi se thjerrëzat ishin në gjendje të pengonin prodhimin e molekulës nxitëse të inflamacionit ciklooxygenase-2 (9).

Për më tepër, kur u testuan në laborator, polifenolet në thjerrëza ishin në gjendje të ndalonin rritjen e qelizave kancerogjene, veçanërisht në qelizat kanceroze të lëkurës (6).

Polifenolet në thjerrëza gjithashtu mund të luajnë një rol në përmirësimin e nivelit të sheqerit në gjak (1, 10, 11).

Një studim i kafshëve zbuloi se konsumimi i thjerrëzave ndihmoi në uljen e nivelit të sheqerit në gjak dhe se përfitimet nuk ishin vetëm për shkak të karbës, proteinave ose përmbajtjes së yndyrës. Megjithëse ende nuk është kuptuar se si, polifenolet mund të përmirësojnë nivelin e sheqerit në gjak (1, 12).

Vlen gjithashtu të përmendet se polifenolët në thjerrëza nuk duket se humbasin pronat e tyre për promovimin e shëndetit pas gatimit (6).

Duke u thënë kështu, këto rezultate janë vetëm nga studime laboratorike dhe kafshësh. Studimet njerëzore janë të nevojshme para se të merren përfundime të vendosura mbi këto përfitime shëndetësore.

përmbledhje Thjerrëzat janë një burim i shkëlqyeshëm i polifenoleve që promovojnë shëndetin, të cilat kanë veti të forta antioksiduese dhe anti-inflamatore me efekte të mundshme penguese të qelizave kanceroze.

Mund të Mbrojë zemrën tuaj

Ushqimi i thjerrëzave është i lidhur me një rrezik të përgjithshëm më të ulët të sëmundjeve të zemrës, pasi ajo sjell efekte pozitive në disa faktorë rreziku (1, 13).

Një studim 8-javor në 48 njerëz me mbipeshë ose obez me diabet të tipit 2 zbuloi se ngrënia e një gote prej një të tretës (60 gram) thjerrëzash çdo ditë rrit nivelin e kolesterolit "të mirë" HDL dhe ulur ndjeshëm nivelet e kolesterolit "të keq" LDL dhe trigliceridet (14).

Thjerrëzat gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut. Një studim tek minjtë zbuloi se ata që hanë thjerrëza kishin ulje më të mëdha në nivelin e presionit të gjakut në krahasim me ato të dhëna ose bizele, pule ose fasule (15).

Për më tepër, proteinat në thjerrëza mund të jenë në gjendje të bllokojnë substancën e konvertimit të angiotenzinës I (ACE), e cila normalisht shkakton shtrëngimin e enëve të gjakut dhe në këtë mënyrë rrit presionin e gjakut (16, 17).

Nivelet e larta të homocisteinës janë një tjetër faktor rreziku për sëmundjet e zemrës. Këto mund të rriten kur marrja juaj e folateve dietike është e pamjaftueshme.

Meqenëse thjerrëzat janë një burim i shkëlqyeshëm i folateve, besohet se ato mund të ndihmojnë në parandalimin e grumbullimit të tepërt të homocisteinës në trupin tuaj (13).

Më në fund, të qenit mbipeshë ose i trashë rrit rrezikun për sëmundje të zemrës, por ngrënia e thjerrëzave mund të ndihmojë në uljen e konsumit të përgjithshëm të ushqimit. Ato janë shumë të mbushura dhe duket se mbajnë nivelin e sheqerit në gjak të qëndrueshëm (10, 18, 19).

përmbledhje Thjerrëzat mund të mbrojnë zemrën tuaj duke mbështetur humbjen e peshës, duke parandaluar akumulimin e homocisteinës në trupin tuaj dhe duke përmirësuar nivelin e kolesterolit dhe presionit të gjakut.

Antinutrientët mund të dëmtojnë thithjen e ushqyesve

Thjerrëzat përmbajnë antinutrientë të cilët mund të ndikojnë në përthithjen e lëndëve ushqyese të tjera.

Frenuesit e Tripsinës

Thjerrëzat përmbajnë frenues të tripsinës, të cilat bllokojnë prodhimin e enzimës që normalisht ndihmon në prishjen e proteinave nga dieta juaj.

Sidoqoftë, thjerrëzat në përgjithësi përmbajnë sasi të ulëta të këtyre, dhe nuk ka të ngjarë që tripsina nga thjerrëzat të ketë një efekt të madh në tretjen tuaj të proteinave (20).

Lectins

Lektinat mund të rezistojnë në tretje dhe të lidhen me lëndë ushqyese të tjera, duke parandaluar thithjen e tyre.

Për më tepër, lektinat mund të lidhen me carbs në murin e zorrëve. Nëse konsumohen shumë, ato mund të shqetësojnë pengesën e zorrëve dhe të rritin p permrshkueshmrisn e zorrëve, gjendje e njohur edhe si zorrë rrjedhëse (21).

Spekulohet se shumë lektina në dietë mund të rrisin rrezikun e zhvillimit të një gjendjeje autoimune, por provat për ta mbështetur këtë janë të kufizuara (21).

Duke u thënë kështu, lektinat mund të posedojnë veti antikancerogjene dhe anti-bakteriale (22, 23).

Nëse po përpiqeni të minimizoni numrin e lektinave në dietën tuaj, provoni të thithni thjerrëzat gjatë natës dhe hidhni ujin para se të gatuani.

taninet

Thjerrëzat përmbajnë tanina të cilat mund të lidhen me proteina. Kjo mund të parandalojë thithjen e ushqyesve të caktuar (24).

Në veçanti, ekzistojnë shqetësime se taninet mund të dëmtojnë thithjen e hekurit. Sidoqoftë, hulumtimi tregon se nivelet e hekurit në përgjithësi nuk ndikohen nga marrja e taninës dietike (25).

Nga ana tjetër, taninat janë të lartë në antioksidantë nxitës shëndetësor (25).

Acidi fitik

Acidet fitike ose fitatet janë në gjendje të lidhin minerale të tilla si hekuri, zinku dhe kalciumi, duke zvogëluar thithjen e tyre (26).

Sidoqoftë, acidi fitik raportohet gjithashtu se ka veti të forta antioksidues dhe antikancerogjen (27).

Megjithëse thjerrëzat, si të gjithë bishtajoret, përmbajnë disa antinutrientë, është e rëndësishme të theksohet se dehullimi dhe gatimi i farave zvogëlon shumë praninë e tyre (24).

përmbledhje Thjerrëzat përmbajnë antinutrientë të tillë si frenuesit e tripsinës dhe acidi fitik, të cilat zvogëlojnë thithjen e disa lëndëve ushqyese. Njomja dhe gatimi i thjerrëzave do të minimizojnë këto, por pavarësisht, ju ende do të thithni shumicën e ushqyesve tuaj.

Mënyra më e mirë për të gatuar thjerrëzat

Thjerrëzat janë të lehta për t’u gatuar. Për dallim nga shumë bishtajore të tjerë, ata nuk kërkojnë njomje paraprake dhe mund të gatuhen në më pak se 20 minuta.

Shtë më mirë t’i jepni një pije para gatimit, për të eleminuar papastërtitë.

Atëherë ato mund të vendosen në një tenxhere, të mbuluar me ujë dhe një majë kripë, të çohen në një çiban dhe lihen të ziejnë të zbuluar për 15-20 minuta (28).

Thjerrëzat tuaja duhet të jenë paksa të buta ose të buta, në varësi të preferencës tuaj. Pasi të jenë zier, kullojeni dhe shpëlajeni në ujë të ftohtë për të parandaluar gatimin e mëtejshëm.

Disa thjerrëza, si thjerrëzat me copëza portokalli, gatuajnë brenda 5 minutave dhe janë të shkëlqyera kur dëshironi të përgatisni një vakt të minutës së fundit ose dëshironi të grumbulloni një vakt të gatuar tashmë (28).

Thjerrëzat gjithashtu mund të gatuhen në tufa të mëdha dhe përdoren për drekë ose darkë gjatë gjithë javës, pasi ato zgjasin deri në 5 ditë në frigoriferin tuaj (28).

Përmbajtja antinutrient në thjerrëzat zvogëlohet ndjeshëm nga gatimi. Ju gjithashtu mund të thith thjerrëzat tuaja gjatë natës në nivele më të ulëta edhe më tej (24).

përmbledhje Thjerrëzat janë të gatshme për tu gatuar, me thjerrëzat e ndara marrin vetëm rreth 5 minuta dhe varietete të tjera rreth 20 minuta për tu përgatitur. Plus, për dallim nga bishtajoret e tjera, nuk do të duhet t'i njihni së pari.

Në fund të fundit

Kafe, jeshile, e verdhë, e kuqe ose e zezë - thjerrëzat janë të ulëta në kalori, të pasura me hekur dhe folate dhe një burim i shkëlqyeshëm i proteinave.

Ato paketojnë polifenole që promovojnë shëndetin dhe mund të zvogëlojnë disa faktorë të rrezikut të sëmundjeve të zemrës.

Ata gatuhen lehtësisht në 5-20 minuta, gjë që - si njomja - zvogëlon përmbajtjen e tyre antinutrient.