Stërvitje për këmbët vdekjeprurëse

Përmbajtje

• Rishikim për

Këto lëvizje kardio kikboksi bëjnë një djegie serioze të kalorive dhe stërvitje më të ulët të formës së trupit. Bëni këto lëvizje njëri pas tjetrit pa pushim, duke bërë një pushim të shkurtër në mes të raundeve. Mundohuni të bëni dy deri në tre raunde të këtyre lëvizjeve në total.

Ju mund të dëshironi të mbani në një mur ose karrige për ekuilibër për një nga këto stërvitje dhe mund t'ju duhet një dyshek për punën e dyshemesë.

SHIKONI VIDEON për demonstrime të lëvizjeve dhe këshilla për forma.

Stërvitja:

Stërvitja # 1: Kombinimi i gjurit dhe gjurit

Filloni në një "qëndrim luftarak" (këmba juaj e djathtë përpara, e majta mbrapa, bërrylat e përkulur para trupit, duart në grushta vetëm jashtë faqeve tuaja). Goditni (grushtoni) krahun tuaj të majtë, duke e kthyer kofshën tuaj të majtë përpara dhe duke hequr thembrën tuaj të majtë nga dyshemeja ndërsa grushtoni. Përkuleni shpejt bërrylin prapa dhe goditni nga krahu i djathtë duke e kthyer kofshën e djathtë në grusht. Përsëriteni goditjen majtas dhe djathtas. Kthejeni shpatullën e majtë përpara dhe tërhiqeni gjurin e djathtë lart dhe në trup dy herë. Ky është një grup. Bëjeni këtë grup 10 herë në total. Lëvizni me një ritëm të shpejtë, duke ndërtuar shpejtësinë tuaj ndërsa fitoni saktësi me lëvizjet tuaja.

Përsëriteni serinë në anën tjetër.

Stërvitja #2: Seria e goditjes anësore

(Ju mund të dëshironi të mbani në pjesën e pasme të një karrige ose një mur për ekuilibër gjatë kësaj lëvizjeje)

Gju i dhomës (tetë herë)

Me dorën tuaj të djathtë që mban për ekuilibër, rrotullojeni thembrën tuaj të djathtë përpara dhe pastaj përkulni gjurin tuaj të majtë para gjoksit dhe përkulni këmbën tuaj të majtë jashtë në anën e trupit tuaj, me dorën tuaj të majtë të përkulur, dorën në grusht nga fytyra juaj Me Uleni këmbën e majtë poshtë në dysheme. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni tetë herë.

Shtypja anësore (tetë herë)

Tërhiqeni gjurin në pozicionin e dhomës, dhe pastaj shtrini këmbën e majtë jashtë në anën e trupit tuaj, duke e shtypur përmes thembrës së këmbës suaj të përkulur. Mbani dorën lart dhe të tërhequr, dhe pastaj kthejeni gjurin në dhomë. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni tetë herë.

Goditje anësore (tetë herë)

Nga pozicioni i dhomës, shtypni këmbën tuaj të majtë jashtë anash shpejt, duke e tërhequr gjurin përsëri në dhomë dhe pastaj ulni këmbën e majtë përsëri në dysheme. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni tetë herë.

Përsëriteni serinë nga ana tjetër.

Stërvitja #3: Shtëpi e rrumbullakët

Mbajtja e qëndrimit të kalit (30 sekonda)

Filloni të qëndroni me këmbët tuaja më të gjera se gjerësia e ijëve, me gjunjët dhe gishtat e këmbëve të kthyer pak. Përkulni gjunjët mbi gishtërinjtë e këmbëve rreth 90 gradë dhe përkulni bërrylat, duke tërhequr duart në grushta jashtë brinjës. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.

Mbajtja e dhomës (tetë herë)

Zhvendosni peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë dhe tërhiqeni këmbën tuaj të majtë lart, duke përkulur gjurin në linjë me ijet tuaja, hapeni në anën dhe përdorni krahun tuaj të majtë për të tërhequr thembrën tuaj të majtë drejt trupit tuaj. Lëshojeni dhe uleni këmbën e majtë në tokë. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni tetë herë.

Roundhouse Kick (tetë herë)

Nga pozicioni i dhomës (pa shtrëngimin e krahut) shtrijeni këmbën tuaj të majtë jashtë anash, duke mbajtur gishtërinjtë e këmbëve të drejtuar 'duke fshikulluar' këmbën jashtë (mendoni të godisni një objekt me shin ose pjesën e sipërme të atletit tuaj) dhe pastaj përkulni gjurin mbrapa në shpejt dhe uljen e këmbës në tokë. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni tetë herë.

Përsëritni seritë (përfshirë qëndrimin e kalit) në anën tjetër.

Stërvitja #4: Goditje mbrapa

Goditje prapa (tetë herë)

Ju mund të dëshironi që një peshqir ose një dyshek të ulet në gjunjë për këtë lëvizje. Filloni me të katër këmbët dhe përkulni thembrën tuaj të djathtë drejt trupit tuaj, duke përkulur këmbën tuaj të djathtë. Shtypni këmbën e djathtë mbrapa shpatullës tuaj, duke e shtyrë këmbën e djathtë larg jush, duke e shtrirë plotësisht. Përkulni gjurin dhe kthehuni në pozicionin fillestar, pa e lënë gjurin e djathtë të prekë dyshemenë. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni tetë herë.

Goditje e shpejtë mbrapa (16 herë)

Përsëriteni goditjen e pasme, por shpejtoni ritmin tuaj, 16 herë. Sigurohuni që të mbani barkun e tërhequr brenda dhe në pjesën e sipërme të trupit të fortë dhe të qëndrueshëm ndërsa lëvizni këmbën tuaj më shpejt.

Zgjatja e pasme (16 herë)

Mbani këmbën e djathtë të shtrirë në lartësinë e kofshës, këmbën të përkulur dhe shtypeni këmbën lart pas ijëve, duke u shtrënguar përmes ijës së djathtë ndërsa ngrini këmbën. Uluni mbrapa në nivelin e ijeve. Ky është një përfaqësues. Përsëriteni 16 herë, shpejt.

Mbajtja e dërrasës me 1 këmbë (30 sekonda)

Mbajeni këmbën e djathtë drejt, këmbën e djathtë poshtë në dysheme, futni gishtërinjtë nën këmbë. Nxirrni barkun fort dhe ngrini gjurin tuaj të majtë nga dyshemeja, duke e mbajtur të përkulur dhe duke shtypur këmbën tuaj të majtë në kofshën e brendshme të këmbës tuaj të djathtë. Mbajeni për 30 sekonda.

Përsëriteni serinë në anën tjetër.

Shtrihu:

Ulur këmbëkryq, arrini dorën e majtë përgjatë gjurit të djathtë, duke sjellë gjoksin mbi kofshën e brendshme të djathtë. Mbajeni për tre frymë thellë. Përsëriteni në anën tjetër.

Rishikim për