14 Përfitimet shëndetësore mbresëlënëse të Lingonberry

Përmbajtje

• 1. I lartë në antioksidantë
• 2. Mund të promovojë bakteret e shëndetshme të zorrëve
• 3. Mund të Ndihmojë Kontrollin e Peshës
• 4. Promovon nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak
• 5. Mund të mbështesë shëndetin e zemrës
• 6. Mund të Mbrojë Shëndetin e Syrit
• 7. Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit
• 8-13. Përfitimet e tjera të mundshme shëndetësore
• 14. Ndriçon dietën tuaj
• Në fund të fundit

Lingonberry janë manaferrat e vegjël, të kuq që shijojnë të ngjashme me boronicat, por nuk janë aq të ashpër.

Ata rriten në një kaçubë të vogël me gjelbërim të përhershëm - Vaccinium vitis-idaea - që është vendas në rajonin skandinav të Evropës veriore.

Kokrra të kuqe është e njohur nga shumë emra të tjerë, duke përfshirë boronicën, boronicën, boronicën, foxberry, boronicën, dhe boronicën e ulët të Alaskan.

Lingonberry është quajtur një superfrut bazuar në vlerën e tyre ushqyese dhe përfitimet e mundshme shëndetësore, të tilla si për kontrollin e peshës dhe shëndetin e zemrës (1).

Këtu janë 14 përfitime mbresëlënëse shëndetësore të lingonberry.

1. I lartë në antioksidantë

Në mënyrë ushqyese, lingonberry është më e dukshme për antioksidantët e tyre dhe komponimet e tjera bimore.

Një 3/4-filxhan (100-gramë) shërbim i linonberryve furnizon 139% të marrjes ditore të Referencës (RDI) për mangan, një mineral që është një përbërës i një prej enzimave kryesore të trupit tuaj antioksidues - superoksid dismutaza (2, 3, 4).

Për më tepër, një shërbim i lingonave siguron 10% dhe 12% të RDIs për vitaminën E dhe C, përkatësisht - të dyja gjithashtu funksionojnë si antioksidantë (2, 5, 6, 7).

Për më tepër, si shumë manaferrat, lingonat janë të pasura me komponime bimore, përfshirë anthocyanins dhe flavonoids (8, 9, 10).

Në fakt, ngjyra e kuqe e lingonave vjen nga anocianinët, të cilët mund të kenë përfitime antioksiduese dhe anti-inflamatore (8, 10, 11).

Lingonberry gjithashtu furnizon kuercetin, një flavonoid që funksionon si një agjent antioksidues dhe anti-inflamator. Mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj të presionit të lartë të gjakut, sëmundjeve të zemrës dhe kushteve të tjera (12, 13).

përmbledhje Lingonberry është e pasur me komponime që funksionojnë si antioksidantë, përfshirë manganin, vitaminën C, vitaminën E dhe komponimet e caktuara bimore, siç janë anocianinët dhe kuercetinin.

2. Mund të promovojë bakteret e shëndetshme të zorrëve

Bakteret dhe mikrobet e tjera në traktin tuaj tretës - të quajtur mikrobiota juaj e zorrëve - mund të jenë një faktor kryesor kur bëhet fjalë për shëndetin tuaj. Ajo që hani ka një ndikim të madh në përbërjen e mikrobiotës suaj të zorrëve (14, 15).

Studimet e kafshëve sugjerojnë që ngrënia e lingonave mund të shkaktojë ndryshime në përbërjen e mikrobiotës së zorrëve që mund të ndihmojë në mbrojtjen kundër inflamacionit të shkallës së ulët (16).

Ushqyer minj në një lingonberry dietë me yndyrë të lartë për 11 javë ndihmoi në parandalimin e inflamacionit në shkallë të ulët dhe rritjen e numrit të Akkermansia muciniphila, baktere që ndihmojnë në mbajtjen e rreshtimit të zorrës tuaj të shëndetshme (16, 17).

Inflamacioni kronik luan një rol në shumë kushte, duke përfshirë sëmundjen e zemrës, diabetin tip 2, sëmundjen e mëlçisë yndyrore jo-alkoolike dhe çmendurinë (18).

Kështu, shtimi i lingonave në dietën tuaj mund të ketë efekte anti-inflamatore dhe nxitëse të shëndetit të zorrëve, megjithëse studime te njerëzit janë të nevojshme për të konfirmuar këto përfitime.

përmbledhje Ushqimi i lingonave mund të shkaktojë ndryshime në përbërjen e baktereve tuaja të zorrëve, duke ndihmuar në mbrojtjen kundër inflamacionit të shkallës së ulët. Kjo mund të zvogëlojë rrezikun tuaj nga sëmundje kronike.

3. Mund të Ndihmojë Kontrollin e Peshës

Ashtu si manaferrat e tjera, lingonberry është një ushqim miqësor për humbjen e peshës, duke siguruar vetëm 54 kalori për 3/4-filxhan (100-gram) shërbyer (2).

Sidoqoftë, mund të ketë më shumë lojëra sesa një numër i ulët kalori kur bëhet fjalë për rolin e tyre të mundshëm në kontrollin e peshës.

Në një studim tre-mujor në minj në një dietë me yndyrë të lartë, ata që marrin 20% të kalorive të tyre nga lingonberry peshonin 21% më pak dhe kishin ndjeshëm yndyrë në trup sesa ata që hanë një dietë me kalori të barabartë, me yndyrë të lartë pa manaferrat (19 ).

Për më tepër, ngrënësit e lingonberry gjithashtu ruajtën peshën dhe trupin e ligët më mirë sesa minjtë që hanë dieta me yndyrë të lartë që përmbajnë manaferrat e tjerë (19).

Arsyet për efektet e dukshme kundër obezitetit të lingonberry nuk janë vlerësuar në këtë studim, por mund të vijnë për shkak të ndryshimeve në bakteret e zorrëve që favorizojnë ligësinë.

Një studim tjetër zbuloi se të ushqyerit me lingonberry minj zvogëluan bollëkun e zorrëve Firmicutes bakteret, të cilat janë të lidhura me peshën më të lartë të trupit. Kjo mund të jetë për shkak se Firmicutes janë më të aftë të nxjerrin energji nga grimcat e ushqimit të pangjyrë (16, 20).

Për më tepër, një studim i tubave të provës sugjeron që lingonberry mund të pengojë veprimin e një enzime të nevojshme për të tretur yndyrën nga ushqimi. Nëse nuk tretet yndyra, nuk do të merrni kaloritë e saj (21).

Kërkime të mëtejshme tek njerëzit janë të nevojshme për të verifikuar efektet e mundshme anti-mbipeshe të linonberry dhe për të përcaktuar sasinë e nevojshme për të korrur këtë përfitim.

përmbledhje Lingonberry janë relativisht të ulëta në kalori, dhe hulumtimi i kafshëve sugjeron që ngrënia e tyre çdo ditë mund të parandalojë shtimin e peshës.

4. Promovon nivele të shëndetshme të sheqerit në gjak

Studimet e tubave dhe kafshëve sugjerojnë që lingonberry dhe ekstrakti i lingonberry mund të ndihmojnë në kontrollin e sheqerit në gjak - i cili mund të jetë pjesërisht për shkak të polifenolit dhe përmbajtjes së tyre të fibrave (22, 23, 24, 25).

Studimet paraprake njerëzore mbështesin këto gjetje.

Kur burrat e shëndetshëm hëngrën kos të ëmbël me 1/3 filxhan (40 gram) pluhur lingonberry, niveli i sheqerit në gjak dhe insulinës i tyre ishin të njëjta me ato kur hanin kos pa pluhur lingonberry - përkundër karburanteve shtesë nga frutat (26).

Në mënyrë të ngjashme, kur gratë e shëndetshme hëngrën 2/3 filxhan (150 gram) lingonë të pastër me rreth 3 lugë (35 gram) sheqer, kulmi i tyre i insulinës pas ngrënies ishte 17% më i ulët në krahasim me një grup kontrolli që hante sheqerin pa lingonbër (27 ).

Menaxhimi i niveleve të insulinës dhe minimizimi i pikave të insulinës mund të ndihmojë në ruajtjen e reagimit të trupit tuaj ndaj insulinës, duke zvogëluar rrezikun tuaj nga diabeti i tipit 2 dhe mbipesha (28, 29).

përmbledhje Studimet e tubave, kafshëve dhe studimeve njerëzore sugjerojnë se lingonat mund të ndihmojnë në zbardhjen e sheqerit në gjak dhe përgjigjen e insulinës ndaj ngrënies së carb. Kjo mund të jetë për shkak të polifenolit dhe përmbajtjes së tyre të fibrave.

5. Mund të mbështesë shëndetin e zemrës

Shumë lloje të manave - duke përfshirë linonberry - mund të promovojnë shëndetin e zemrës. Ky përfitim mund të jetë për shkak të polifenolit dhe përmbajtjes së tyre të fibrave (30).

Studimet e tubave dhe kafshëve sugjerojnë se lingonat mund të ndihmojnë në relaksimin e arterieve të zemrës suaj për të mbështetur rrjedhën e gjakut, ngadalësuar përparimin e arteriosklerozës, triglicerideve më të ulëta dhe mbrojnë qelizat e zemrës nga dëmtimi oksidativ (31, 32, 33).

Ushqimi i minjve një dietë me yndyrë të lartë me 20% të kalorive nga lingonberry për tre muaj rezultoi në nivele totale të kolesterolit që ishin 30% më të ulëta se ato në një dietë me kalori të barabartë, me yndyrë të lartë pa manaferrat (19).

Për më tepër, minjtë në dietën e pasuruar me lingonberry kishin ndjeshëm më pak grumbullim yndyre në mëlçinë e tyre. Kjo sugjeron që manaferrat mund të kenë një efekt mbrojtës kundër sëmundjes së mëlçisë yndyrore jo-alkoolike - një faktor potencial rreziku për sëmundjen e zemrës (19).

Megjithatë, kërkimi tek njerëzit është i nevojshëm.

përmbledhje Studimet e tubave dhe kafshëve tregojnë se lingonat mund të mbështesin rrjedhën e gjakut, përparimin e ngadaltë të arteriosklerozës dhe uljen e kolesterolit në gjak dhe triglicerideve. Sidoqoftë, studimet njerëzore janë të nevojshme për të konfirmuar përfitimet e mundshme të shëndetit të zemrës.

6. Mund të Mbrojë Shëndetin e Syrit

Drita mund të shkaktojë dëme radikale të lira në sytë tuaj.

Retina juaj - e cila shndërron dritën në sinjale nervore që truri juaj interpreton si vizion - është veçanërisht e ndjeshme ndaj dritës ultravjollcë A (UVA) nga dielli dhe drita blu, siç është nga rrezet e diellit dhe pajisjet dixhitale si smartphone dhe kompjuterë (34).

Studimet e tubave të provës sugjerojnë që ekstrakti i lingonberry mund të mbrojë qelizat e retinës nga dëmtimi i radikalit të lirë për shkak të dritës blu dhe dritës UVA. Kjo mbrojtje vjen nga komponimet bimore, përfshirë antocyanins (35, 36).

Më parë, studimet për kafshët dhe njerëzit kanë zbuluar se konsumimi i antocianinave të arrave rrit nivelin e gjakut të këtyre përbërjeve mbrojtëse bimore, të cilat mund të transportohen në sytë tuaj (37, 38).

Megjithëse kërkime të mëtejshme janë të nevojshme për të konfirmuar përfitimet e shëndetit të syve të ekstraktit të lingonberry, një rekomandim i gjatë për vizionin mbështetës është të hani shumë fruta dhe perime të pasura me antioksidantë - të cilat mund të përfshijnë lingonberry (39).

përmbledhje Hulumtimet paraprake sugjerojnë që përbërjet bimore në ekstraktin e lingonberry mund të mbrojnë sytë tuaj nga dëmtimi i dritës blu dhe UVA, por studimet njerëzore janë të nevojshme.

7. Mund të zvogëlojë rrezikun e kancerit

Frutat - duke përfshirë linonberry - sigurojnë fibra, komponime bimore dhe vitamina që mund të zvogëlojnë rrezikun e kancerit (40).

Në një studim 10-javor në minj të prirur ndaj tumoreve të zorrëve, ata që ushqeheshin 10% (nga pesha) e dietës së tyre me yndyrë të lartë si lingonat me pluhur të tharë me ngrirje kishin 60% më të vogla dhe 30% më pak tumore sesa grupi i kontrollit (41) .

Për më tepër, një studim i tubave të provës zbuloi se lëngu i fermentuar i lingonberry frenoi rritjen dhe përhapjen e qelizave të kancerit oral. Sidoqoftë, u desh 30 herë më shumë lëng lingonberry që të përputhej me efektivitetin e kurkuminit - një përbërës antikancerogjen në shafran i Indisë (42).

Një mundësi alternative mund të jetë shtesa ekstrakte lingonberry, e cila përqendrohet përbërësit e dobishëm.

Studimet e tubave të testit tregojnë se ekstraktet e lingberry mund të promovojnë vdekjen e qelizave të kancerit të leukemisë njerëzore dhe të pengojnë rritjen dhe përhapjen e qelizave të kancerit të gjirit, zorrës së trashë dhe qafës së mitrës njerëzore (43, 44, 45).

Megjithëse këto rezultate janë inkurajuese, nevojiten hulumtime të mëtejshme.

përmbledhje Studimet paraprake të kafshëve dhe tubave të provës sugjerojnë që konsumimi i sasive të përqendruara të lingonbules - të tilla si format pluhur ose ekstrakt - mund të pengojnë rritjen e qelizave kancerogjene. Megjithatë, kërkohen më shumë hulumtime.

8-13. Përfitimet e tjera të mundshme shëndetësore

Shkencëtarët janë duke studiuar shumë përfitime të tjera të mundshme të lingonberry, duke përfshirë:

1. Shëndeti i trurit: Studimet e brejtësve sugjerojnë që lingonberry ose ekstrakti i tyre mund të përmirësojë funksionimin e trurit, përfshirë edhe kujtesën kur është nën stres. Analizat e tubave të testit nënkuptojnë se antioksidantët e manave mbrojnë qelizat e trurit (46, 47, 48).
2. antivirale: Në një studim të tubave, ekstrakti i lingonberry - veçanërisht antocianinat - ndaloi përsëritjen e virusit të influencës A dhe frenoi coxsackievirus B1, i cili është i lidhur me një rrezik të shtuar të diabetit tip 1 (49, 50).
3. Shëndeti oral: Sipas studimeve të tubave testues, lingonat përmbajnë përbërës bimorë që mund të mbrojnë bakteret që nxisin sëmundjen e mishrave të dhëmbëve dhe akumulimin e pllakave në dhëmbë (51, 52, 53).
4. Mbrojtja e veshkave: Ushqyerja e minjve 1 ml lëng lingonberry çdo ditë për tre javë para dëmtimit të veshkave i mbrojti ata nga humbja e funksionit të veshkave. Antocianinat e lëngut zvogëluan dëmtimin e inflamacionit të veshkave (54, 55).
5. Infeksione të traktit urinar (UTI): Gratë që pinin një kombinim të koncentratit të lëng boronicës dhe lingonberry për gjashtë muaj kishin një rrezik 20% më të ulët të UTI-ve të përsëritura. Sidoqoftë, lëngu i lingonberry duhet të testohet vetëm (56, 57).
6. Ruajtja e ushqimit: Përqendrimi i Lingonberry shtuar në një përhapje të frutave me sheqer të reduktuar ndihmoi në pengimin e rritjes së mykut. Për më tepër, një ekstrakt i lingonberry pengon fuqimisht rritjen e baktereve që zakonisht shkaktojnë helmim nga ushqimi (58, 59).

përmbledhje Studimet paraprake sugjerojnë që lingonberry mund të ketë përfitime për trurin tuaj, traktin urinar, veshkat dhe shëndetin oral, si dhe për luftimin e viruseve dhe ruajtjen e ushqimeve.

14. Ndriçon dietën tuaj

Këto manaferrat e kuq mund të shtojnë ngjyra të gjalla dhe aromë të ëmbël-tart në enët e panumërta.

Lingonat e freskëta janë në dispozicion vetëm në rajone të caktuara. Ka shumë të ngjarë që t'i gjeni në Suedi, Norvegji, Finlandë, dhe vendet e afërta, si dhe në Paqësorin Veri-perëndim dhe disa shtete në verilindje të SHBA. Ata gjithashtu mund të rriten të egër në Kanada lindore.

Përveç të freskëtave, ju mund të blini linonberry të ngrira ose pluhur. Mund t’i gjeni gjithashtu të thara ose në lëngje, salca, bllokime dhe konserva - por këto shpesh janë ëmbëlsuar me sheqer, duke i bërë ato më pak të shëndetshme.

Këtu janë disa ide për përdorimin e lingonberry:

• Shtoni pluhur lingonberry në kos, smoothies ose shkundje proteinash.
• Spërkatni lingonë të freskët ose të shkrirë në sallatat me gjethe jeshile.
• Pancakes kryesore ose waffles me salcë lingonberry të bërë në shtëpi të ëmbëlsuar me stevia.
• Shtoni linonberry në skelet, kifle dhe sende të tjera të pjekura.
• Llokoçis pluhurin e lingonberry në tërshërë ose drithëra të ftohta.
• Kombinoni lingonë të freskët ose të shkrirë me manaferrat e tjera për të bërë një sallatë frutash.
• Shtoni pluhur lingonberry në çajin e nxehtë ose të ftohtë.

Për më tepër, në shumicën e recetave mund të përdorni luleshtrydhe në vend të boronicave ose boronica.

përmbledhje Megjithëse luleshtrydhet e freskëta mund të jenë të vështira për t'u gjetur, prapë mund t'i shijoni ato të ngrira ose pluhur. Shtojini ato në pije, produkte të pjekura ose kos. Kufizoni produktet e lingonberry të ëmbëlsuara me sheqer, si bllokime dhe salca.

Në fund të fundit

Lingonberry janë manaferrat e vegjël, të kuq të quajtur superfrut për shkak të profilit të tyre ushqyes dhe përmbajtjes antioksiduese.

Megjithëse nevojiten më shumë hulumtime, studimet sugjerojnë se ato mund të promovojnë baktere të shëndetshme të zorrëve, kontrollin e peshës, shëndetin e zemrës dhe kontrollin e sheqerit në gjak - ndër përfitimet e tjera.

Manaferrat e çdo lloji dihet që prej kohësh janë të mira për ju, kështu që nëse mund t’i gjeni lingonat në forma të pambuluara - si të freskëta, të ngrira ose pluhur - shijoni ato sa herë dëshironi.