Farë është LISS Cardio dhe a është e drejtë për ju?

Përmbajtje

• Isfarë është kardio LISS?
• Cilat janë përfitimet?
• A ka ndonjë pengesë?
• A është e përshtatshme kardio LISS për ju?
• Si të filloni
• Në fund të fundit

A keni dëgjuar ose keni parë termin "LISS cardio" dhe keni menduar, "Oh, jo - jo një akronim tjetër stërvitje"?

Nëse jeni mbingarkuar nga të gjitha akronimet që lidhen me stërvitjet, nuk jeni vetëm. Për fat të mirë, kardio LISS është një koncept mjaft i drejtpërdrejtë. Shkurtimi qëndron për "gjendje të qëndrueshme me intensitet të ulët".

Ne do të bëjmë një zhytje të thellë në atë që është kardio LISS, së bashku me përfitimet dhe të metat e saj, kështu që ju të mund të vendosni nëse është mirë për ju.

Isfarë është kardio LISS?

Gjendje e qëndrueshme me intensitet të ulët, ose LISS, është një metodë e ushtrimeve kardiovaskulare, në të cilën ju bëni aktivitet aerobik me një intensitet të ulët-të moderuar për një periudhë të vazhdueshme, dhe shpesh të zgjatur.

"LISS" është një term më i ri që përdoret për të përshkruar një stil trajnimi me intensitet të ulët, por kjo formë e ushtrimit ka qenë rreth e rrotull për dekada.

Ju gjithashtu mund ta dini si:

• ushtrime me intensitet të ulët
• trajnim në gjendje të qëndrueshme (SST)
• ushtrime të vazhdueshme kardiovaskulare
• Trajnim në distancë të ngadaltë (LSD)

Kur bëni kardio LISS, qëllimi është të mbani rrahjet e zemrës suaj 50 deri 65 përqind të ritmit tuaj maksimal të zemrës.

Shtë e kundërta e trajnimit me interval me intensitet të lartë (HIIT), i cili përfshin shpërthim të shkurtër të ushtrimeve intensive me periudha të rimëkëmbjes me intensitet të ulët.

Me HIIT, rrahjet e zemrës suaj përgjithësisht janë në 80 deri 95 përqind të rrahjeve maksimale të zemrës suaj për intervalet me intensitet të lartë dhe 40 deri 50 përqind për intervalet me intensitet të ulët.

LISS më së shpeshti shoqërohet me vrapim, çiklizëm, ecje të shpejtë, not, dhe aktivitete të tjera kardio që kërkojnë seanca më të gjata të ushtrimeve me intensitet të ulët.

Këshilli Amerikan për Ushtrim tregon se ndërsa trajnimi në gjendje të qëndrueshme është një mënyrë efektive për të djegur kalori dhe për të trajnuar sistemin tuaj aerobik, gjithashtu kërkon më shumë kohë për të marrë rezultate.

Disa njerëz thonë se HIIT është një formë më e mirë e trajnimit sesa kardio me gjendje të qëndrueshme. Por ndërsa të dy stilet kanë avantazhe dhe disavantazhe, njëri nuk duket të jetë më i mirë se tjetri.

Në fakt, një studim nuk gjeti ndonjë avantazh të vërtetë për të bërë trajnime me intensitet të lartë në krahasim me kardio me gjendje të qëndrueshme.

Cilat janë përfitimet?

Ashtu si format e tjera të ushtrimit, kardio LISS ka shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë rrjedhjen e përmirësuar të gjakut, stresin e zvogëluar, rrezik më të ulët të sëmundjeve të zemrës dhe funksionimin e përmirësuar të trurit.

Këtu janë disa përfitime të tjera të kardio LISS:

• Ndihmon në djegien e dhjamit dhe humbjen e yndyrës. Trajnimi në gjendje të qëndrueshme përmirëson aftësinë e trupit tuaj për të përdorur yndyrën si karburant në vend që të përdorni glukogjen të ruajtur në muskujt tuaj. Gjithashtu, sipas një studimi të vitit 2014, ushtrimi i vazhdueshëm aerobik është më efektiv sesa HIIT në përmirësimin e shpërndarjes së yndyrës.
• Shtë e përshtatshme për të gjitha nivelet. Meqenëse LISS është më e lehtë për t'u bërë dhe më e butë në trup, është e përshtatshme për fillestarët. Nivelet e ndërmjetme në ato të avancuara të fitnesit shpesh e përdorin atë si pjesë të një programi stërvitje durimi.
• Kjo lejon shërim më të lehtë. Për shkak se ju po bëni më pak stres në zemrën dhe trupin tuaj, ju mund të gjeni që të shëroheni më shpejt dhe me lehtësi nga LISS.
• Shtë një mënyrë efektive për të trajnuar për ngjarje durimi. Ushtrimi me një intensitet më të ulët për një periudhë të gjatë kohore ju jep më pak stres në zemrën dhe mushkëritë tuaja sesa një stërvitje më intensive.Kjo mund të jetë një mënyrë efektive për t'u përgatitur për një ngjarje të qëndrueshme.
• Alsoshtë gjithashtu e shkëlqyeshme për shërim pas një stërvitje të vështirë. Ju mund të përdorni LISS si një seancë shërimi një ditë pas një stërvitje me intensitet të lartë.

A ka ndonjë pengesë?

Ashtu si çdo formë e ushtrimit, LISS ka disa pengesa:

• Kërkon seanca më të gjata kardio, zakonisht të paktën 45 deri në 60 minuta të gjatë.

• Ju mund të mërziteni duke bërë të njëjtën ushtrim në të njëjtin intensitet për një kohë të gjatë. Konsideroni të punoni me një mik ose të dëgjoni një podcast ose listë dëgjimi të preferuar gjatë kohës që jeni duke ushtruar.

• Ju mund të rrisni rrezikun e dëmtimeve të tepërta nëse bëni të njëjtin lloj stërvitje shumë shpesh.

A është e përshtatshme kardio LISS për ju?

Kardio LISS është një shtesë e mirë për shumicën e rutinave të fitnesit sepse është përgjithësisht e sigurt dhe e përshtatshme për të gjitha nivelet e fitnesit.

Nëse lehtë mund të vendosni një stërvitje kardio prej 45 deri 60 minutash në orarin tuaj, dhe preferoni një ritëm të qëndrueshëm për të ndryshuar intensitetin, atëherë LISS mund të jetë zgjidhja e duhur për ju.

Nëse keni nevojë të stërviteni për një ngjarje të qëndrueshme si një garë 10K, gjysmë maratonë, treathlon ose çiklizëm, ka të ngjarë të përdorni kardio me gjendje të qëndrueshme disa herë në javë. Ky quhet parimi i specifikës, që do të thotë se po stërviteni në të njëjtin format ku do të garoni.

Si të filloni

Përfshirja e kardio LISS në programin tuaj të stërvitjes është e lehtë për tu bërë.

• Nëse jeni fillestar, synoni të bëni tre seanca kardio LISS në javë.
• Nëse jeni në një nivel të ndërmjetëm ose të përparuar, përpiquni të përfshini një ose dy seanca të kardio LISS dhe një ose dy seanca të HIIT në javë.
• Të gjitha nivelet e fitnesit gjithashtu duhet të synojnë të përfshijnë trajnime për forcën ushtrime për të gjithë muskujt kryesorë të paktën 2 ose 3 ditë në javë.

Nëse i përkisni një palestre ose keni pajisje kardio për shtëpi siç është një rutine, eliptik, vrapues ose biçikletë stërvitje, mund të bëni kardio LISS duke përdorur një ose më shumë prej këtyre makinave me një ritëm të qëndrueshëm për 45 deri në 60 minuta.

Nëse preferoni të ushtroheni jashtë, mund të godisni trotuarin për një afat të gjatë ose udhëtim me biçikletë ose të shkoni drejt kodrave për një rritje. Ecja me një ritëm të moderuar është një formë tjetër e shkëlqyer e trajnimit LISS.

Nëse mendoni se do të mërziteni duke bërë të njëjtin lloj stërvitje, mund të përzieni gjërat duke bërë një rutinë HIIT 1 ose 2 ditë në javë. Mos harroni, pasi HIIT është me intensitet të lartë, ju duhet të punoni vetëm për 20-30 minuta.

Në fund të fundit

LISS, ose kardio me gjendje të qëndrueshme me intensitet të ulët, shpesh shoqërohet me vrapim, çiklizëm, not, ecje të shpejtë dhe aktivitete të tjera kardio që kërkojnë ushtrime me intensitet të ulët për periudha më të gjata, zakonisht 45 deri në 60 minuta.

Kërkimet kanë treguar që kardio LISS mund të ndihmojë në djegien e yndyrës në mënyrë më efektive sesa stërvitjet me intensitet më të lartë. Sshtë i përshtatshëm për të gjitha nivelet e fitnesit dhe është një formë veçanërisht e dobishme e trajnimit për një ngjarje të qëndrueshme.

Për përfitime maksimale dhe për të shmangur një pllajë, përpiquni të përfshini të dyja seancat HIIT dhe LISS në planin tuaj të fitnesit.

Nëse keni ndonjë shqetësim shëndetësor, sigurohuni që të bisedoni me mjekun tuaj përpara se të filloni ndonjë rutinë të re të ushtrimeve.