A është e keqe të humbasësh peshë shumë shpejt?
Përmbajtje
- Çfarë konsiderohet humbje e shpejtë e peshës?
- A mund të mbani humbje të shpejtë të peshës?
- Rreziqet e humbjes së peshës shumë shpejt
- Ju mund të humbni muskuj
- Mund të Ngadalësojë Metabolizmin Tuaj
- Mund të Shkaktojë Mangësi Ushqyese
- Mund të shkaktojë gurë në tëmth
- Efektet anësore të tjera
- Këshilla për t'ju ndihmuar të humbni peshë me një normë të shëndetshme
- Në fund të fundit
Normalshtë normale të dëshironi të humbni peshë sa më shpejt të jetë e mundur.
Por ndoshta ju është thënë që është më mirë të humbni peshë me një ritëm të ngadaltë dhe të qëndrueshëm.
Kjo pasi shumica e studimeve tregojnë se njerëzit që humbin peshë ngadalë kanë më shumë gjasa ta mbajnë atë larg për një kohë të gjatë. Humbja e peshës ngadalë gjithashtu vjen me shumë më pak rreziqe shëndetësore (1,,).
Sidoqoftë, disa studime të fundit kanë zbuluar se humbja e shpejtë e peshës mund të jetë po aq e mirë dhe e sigurt sa humbja e ngadaltë e peshës (4,).
Pra, a është në të vërtetë e keqe për ju të humbni peshë shpejt? Ky artikull gërmon në hulumtim për të zbuluar të vërtetën.
Çfarë konsiderohet humbje e shpejtë e peshës?
Sipas shumë ekspertëve, humbja e 1–2 paund (0,45–0,9 kg) në javë është një normë e shëndetshme dhe e sigurt (1,,).
Humbja e më shumë se kaq konsiderohet shumë e shpejtë dhe mund të ju rrezikojë nga shumë probleme shëndetësore, duke përfshirë humbjen e muskujve, gurët në tëmth, mungesa ushqyese dhe një rënie të metabolizmit (4,,, 8).
Mënyrat më të zakonshme që njerëzit përpiqen të humbin peshë shpejt janë duke ushtruar shumë dhe duke ndjekur një "dietë përplasjeje" ose një dietë shumë kalorike me më pak se 800 kalori në ditë.
Njerëzit shpesh preferojnë mundësinë e ngrënies së një diete shumë të ulët kalori, pasi shpesh është më e lehtë të humbasësh peshë përmes dietës sesa ushtrimet fizike ().
Sidoqoftë, nëse sapo keni filluar një dietë ose një plan ushtrimesh, atëherë mund të humbni shumë më shumë se 2 paund (0.9 kg) në javën tuaj të parë.
Për këtë periudhë fillestare, humbja e shpejtë e peshës është krejtësisht normale. Pesha që humbni gjatë kësaj kohe zakonisht quhet "pesha e ujit".
Kur konsumoni më pak kalori sesa djeg trupi juaj, trupi juaj fillon të zhyten në rezervat e tij të energjisë, të njohur si glikogjen. Glukogjeni në trupin tuaj është i lidhur me ujë, kështu që kur jeni duke djegur glikogjen për karburant, trupi gjithashtu lëshon atë ujë (,).
Kjo është arsyeja pse ju mund të përjetoni një rënie të madhe në peshë gjatë javës tuaj të parë. Sapo trupi juaj të përdorë rezervat e tij të glikogjenit, humbja e peshës suaj duhet të stabilizohet në 1-2 paund (0.45-0.9 kg) në javë.
Përmbledhje: Sipas ekspertëve, humbja e 1-2 kilogramëve (0.45-0.9 kg) në javë është një normë e shëndetshme dhe e sigurt, ndërsa humbja e më shumë se kjo konsiderohet shumë e shpejtë. Sidoqoftë, ju mund të humbni më shumë se kaq gjatë javës suaj të parë të një ushtrimi ose plani diete.
A mund të mbani humbje të shpejtë të peshës?
Humbja e peshës është vetëm gjysma e betejës. Sfida e vërtetë është mbajtja jashtë për të mirë.
Shumica e njerëzve që ndjekin një dietë rimarrin gjysmën e peshës që kanë humbur vetëm pas një viti. Edhe më keq, pothuajse të gjithë ata që ndjekin një dietë rimarrin të gjithë peshën që kanë humbur pas 3-5 vitesh (,,).
Kjo është arsyeja pse ekspertët shpesh sugjerojnë humbjen e peshës me një ritëm të ngadaltë, por të qëndrueshëm. Shumica e studimeve tregojnë se njerëzit që humbin peshë me një ritëm të ngadaltë por të qëndrueshëm kanë më shumë gjasa ta mbajnë atë larg për një kohë të gjatë (,, 17).
Gjithashtu, planet që inkurajojnë humbjen e ngadaltë të peshës zakonisht ju ndihmojnë të ndërtoni sjellje të shëndetshme të ngrënies si ngrënia e më shumë frutave dhe perimeve dhe pirja e më pak pijeve të ëmbëlsuara me sheqer. Sjelljet si këto mund t'ju ndihmojnë të mbani peshën larg për një kohë të gjatë (,,,).
Sidoqoftë, disa studime kanë zbuluar se humbja e shpejtë e peshës mund të jetë po aq efektive sa humbja e ngadaltë e peshës, madje edhe për një kohë të gjatë (4,).
Në një studim, 103 njerëz ndoqën një dietë të shpejtë për humbje peshe për 12 javë, ndërsa 97 njerëz ndoqën një dietë të ngadaltë por të qëndrueshme për humbje peshe për 36 javë.
Gati 3 vjet më vonë, afërsisht 70% e njerëzve në të dy grupet kishin rifituar të gjithë peshën që kishin humbur. Kjo do të thotë që të dy dietat ishin njësoj të efektshme në fund ().
Megjithëse këto studime zbuluan se humbja e shpejtë e peshës ishte po aq efektive sa humbja e ngadaltë por e qëndrueshme e peshës në përgjithësi, nuk ka gjasa që një person në shtëpi të marrë rezultate të ngjashme.
Njerëzit në grupet e shpejta të humbjes së peshës kishin mbështetje nga mjekët dhe dietologët gjatë fazave të humbjes së peshës dhe mirëmbajtjes së peshës. Hulumtimet tregojnë se mbështetja nga një profesionist shëndetësor mund të përmirësojë shanset tuaja për sukses afatgjatë të humbjes së peshës (,).
Gjithashtu, mjekët dhe dietologët përpiqen të minimizojnë rreziqet shëndetësore që vijnë nga ngrënia e shumë pak kalorive. Këto rreziqe përfshijnë humbjen e muskujve, mungesat ushqyese dhe gurët në tëmth.
Njerëzit që provojnë vetëm këto dieta kanë një rrezik më të lartë të këtyre kushteve mjekësore.
Me pak fjalë, ka më shumë të ngjarë të humbni peshë dhe ta mbani atë duke humbur peshë ngadalë. Kjo qasje do t'ju ndihmojë të ndërtoni sjellje të shëndetshme të të ngrënit për të mbajtur peshën jashtë dhe është më e sigurt për të bërë sesa humbja e shpejtë e peshës, veçanërisht nëse nuk keni mbështetjen e një profesionist shëndetësor.
Përmbledhje: Shumica e hulumtimeve tregojnë se humbja graduale e peshës është më e lehtë për tu ruajtur për një kohë të gjatë. Ju ndihmon të zhvilloni sjellje të shëndetshme ushqimore dhe ka më pak rreziqe shëndetësore sesa humbja e shpejtë e peshës.Rreziqet e humbjes së peshës shumë shpejt
Ndërsa është joshëse të provoni dhe të humbni peshë shpejt, zakonisht nuk rekomandohet.
Dietat që nxisin humbjen e shpejtë të peshës shpesh janë shumë të ulëta në kalori dhe lëndë ushqyese. Kjo mund të ju rrezikojë nga shumë probleme shëndetësore, veçanërisht nëse ndiqni një dietë të shpejtë për humbje peshe për shumë javë.
Këtu janë disa rreziqe të humbjes së peshës shumë shpejt.
Ju mund të humbni muskuj
Humbja e peshës nuk është gjithmonë e njëjtë me humbjen e dhjamit.
Ndërsa një dietë shumë e ulët kalori mund t'ju ndihmojë të humbni peshë shpejt, shumë nga pesha që humbni mund të vijë nga muskujt dhe uji (4,).
Në një studim, studiuesit vendosën 25 njerëz në një dietë shumë të ulët kalori me 500 kalori në ditë për 5 javë. Ata gjithashtu vendosën 22 persona në një dietë me kalori të ulët prej 1,250 kalori në ditë për 12 javë.
Pas studimit, studiuesit zbuluan se të dy grupet kishin humbur sasi të ngjashme të peshës. Sidoqoftë, njerëzit që ndoqën dietën shumë kalorike humbën mbi gjashtë herë më shumë muskuj sesa ata në dietë me pak kalori (4).
Mund të Ngadalësojë Metabolizmin Tuaj
Humbja e peshës shumë shpejt mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj.
Metabolizmi juaj përcakton sa kalori djegni çdo ditë. Një metabolizëm më i ngadaltë do të thotë që ju të digjni më pak kalori në ditë ().
Disa studime kanë zbuluar se humbja e shpejtë e peshës duke ngrënë më pak kalori mund të bëjë që të digjni deri në 23% më pak kalori në ditë (,).
Dy arsye pse metabolizmi bie në një dietë shumë të ulët kalori janë humbja e muskujve dhe rënia e hormoneve që rregullojnë metabolizmin tuaj, siç është hormoni i tiroides (,).
Fatkeqësisht, kjo rënie e metabolizmit mund të zgjasë shumë pasi të keni mbaruar dietën ().
Mund të Shkaktojë Mangësi Ushqyese
Nëse nuk jeni duke ngrënë mjaftueshëm kalori rregullisht, mund të jeni në rrezik të mungesës ushqyese.
Kjo sepse është e vështirë të konsumosh mjaftueshëm lëndë ushqyese të rëndësishme si hekuri, folati dhe vitamina B12 në një dietë me pak kalori.
Më poshtë janë disa pasoja të mungesave ushqyese.
- Renia e flokeve: Kur hani shumë pak kalori, trupi juaj mund të mos marrë ushqyes të mjaftueshëm për të mbështetur rritjen e flokëve, gjë që mund të shkaktojë humbje të flokëve (,).
- Lodhje ekstreme: Ju mund të mos merrni mjaftueshëm hekur, vitaminë B12 dhe folat në një dietë me shumë kalori, gjë që mund t'ju rrezikojë nga lodhja ekstreme dhe anemia (,).
- Funksion i dobët imunitar: Mosmarrja e mjaftueshme e kalorive dhe lëndëve ushqyese mund të dobësojë sistemin tuaj imunitar dhe të rrisë rrezikun e infeksioneve (, 34).
- Kocka të dobëta dhe të brishtë: Mund të shkaktohet nga mungesa e vitaminës D, kalciumit dhe fosforit në dietë (,).
Për fat të mirë, ju mund të shmangni një mungesë ushqyese duke ngrënë një dietë të pasur me ushqime të plota, të papërpunuara. Këto ushqime përmbajnë më pak kalori për gram dhe janë gjithashtu mjaft mbushëse, gjë që mund t'ju ndihmojë të humbni peshë ().
Mund të shkaktojë gurë në tëmth
Gurët në tëmth janë pjesë të materialit të ngurtësuar që formohen brenda fshikëzës së tëmthit. Ato mund të jenë një efekt anësor i dhimbshëm i humbjes së peshës shumë shpejt (8,,).
Normalisht, fshikëza e tëmthit lëshon lëngje ndihmon tretjen e ushqimit për të prishur ushqimin e yndyrshëm, në mënyrë që të tretet.Nëse nuk po hani shumë ushqim, fshikëza e tëmthit nuk do të duhet të lëshojë lëngjet e tretjes (40).
Gurët në tëmth mund të formohen kur substancat brenda lëngjeve tretëse ulen për një kohë dhe kanë kohë për t'u bashkuar.
Gurët e tëmthit mund të mbërthehen brenda hapjes së fshikëzës së tëmthit dhe të shkaktojnë një sulm në gurin e tëmthit. Kjo mund të shkaktojë dhimbje të forta dhe dispepsi (40).
Efektet anësore të tjera
Humbja e shpejtë e peshës në një "dietë përplasjeje" ose dietë shumë kalori lidhet me disa efekte të tjera anësore, duke përfshirë (,):
- Uria
- Lodhja
- Nervozizmi
- Ndjenja e të ftohtit
- Dhimbjet e muskujve
- Marramendje
- Kapsllëku ose diarreja
- Dehidrimi
Këshilla për t'ju ndihmuar të humbni peshë me një normë të shëndetshme
Edhe pse humbja e ngadaltë e peshës mund të mos tingëllojë tërheqëse, ka shumë gjëra që mund të bëni për të ndihmuar në përshpejtimin e procesit në mënyrë të sigurt.
Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të humbni peshë me një ritëm të shëndetshëm.
- Hani më shumë proteina: Një dietë me proteina të larta mund të ndihmojë në rritjen e metabolizmit tuaj, për t'ju mbajtur më të ngopur për më shumë kohë dhe për të ruajtur masën muskulore (43,,).
- Pritini sheqerin dhe niseshtenë: Kërkimet kanë tendencë të tregojnë se njerëzit që ndjekin një dietë me pak karbohidrate humbin më shumë peshë. Ulja e sheqerit dhe niseshtesë ju ndihmon të zvogëloni marrjen e karbohidrateve (46,).
- Hani ngadalë: Përtypja e plotë e ushqimit mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur për më shumë kohë dhe të hani më pak ushqim (, 49).
- Pini çaj jeshil ose çaj oolong: Hulumtimet kanë treguar se pirja e çajit jeshil mund të rrisë metabolizmin tuaj me 4-5% dhe mund të rrisë djegien e dhjamit deri në 17% (,,).
- Pushoni shumë: Mungesa e gjumit mund të rrisë nivelet e grelinës, hormonit të urisë dhe të ulë nivelet e leptinës, hormonit të ngopjes. Kjo do të thotë që gjumi i dobët mund t'ju lërë të uritur, duke e bërë më të vështirë humbjen e peshës ().
- Provoni trajnimin e rezistencës: Trajnimi i rezistencës ose ngritja e peshave mund të ndihmojë në luftën kundër humbjes së muskujve dhe rënies së metabolizmit që mund të ndodhë me humbjen e peshës ().
- Provoni një stërvitje me intensitet të lartë: Stërvitja me interval me intensitet të lartë (HIIT) përfshin shpërthime të shkurtra, intensive të stërvitjes. Ndryshe nga ushtrimet e rregullta aerobike, të njohura edhe si kardio, HIIT vazhdon të djegë kalori shumë kohë pasi të keni stërvitur (,).
- Hani fibra të tretshme: Hulumtimet tregojnë se fibrat e tretshme mund t'ju ndihmojnë të digjni dhjamin, veçanërisht dhjamin e barkut (,).
Në fund të fundit
Nëse dëshironi të humbni peshë dhe ta mbani larg, synoni ta humbni atë me një ritëm të ngadaltë por të qëndrueshëm prej 1-2 paund (0,45-0,9,9 kg) në javë.
Hulumtimet tregojnë se humbja e ngadaltë dhe e qëndrueshme e peshës është më e lehtë për tu mbajtur gjatë, sepse është më mirë për zhvillimin e sjelljeve të shëndetshme të të ngrënit dhe është shumë më e sigurt sesa humbja e peshës shumë shpejt.
Humbja e peshës shumë shpejt mund të rrisë rrezikun e efekteve anësore duke përfshirë humbjen e muskujve, metabolizmin më të ulët, mungesat e lëndëve ushqyese, gurët në tëmth dhe shumë rreziqe të tjera. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse përpiqeni të humbni peshë shpejt pa mbështetjen e një profesionist shëndetësor.
Edhe pse humbja e ngadaltë e peshës mund të mos tingëllojë aq tërheqëse sa humbja e shpejtë e peshës, ka shumë mënyra për të ndihmuar në përshpejtimin e humbjes së peshës në mënyrë të sigurt. Për shembull, ju mund të rrisni marrjen e proteinave, të shkurtoni sheqerin dhe niseshten, dhe të pini më shumë çaj jeshil.
Ndryshimi i ngadalshëm i sjelljeve tuaja të ngrënies dhe ushtrimeve do t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe ta mbani atë larg në afat të gjatë.
I Rekomanduar
Ushqim për osteoporozën: çfarë të hani dhe çfarë të shmangni
