Provoni këtë: 6 ushtrime kardio me ndikim të ulët në 20 minuta ose më pak

Përmbajtje

• Çfarë mund të bëni
• 1. Fole me kërcim me ndikim të ulët
• 2. Patinatorë
• 3. Squat në goditje
• 4. Përtypja e zhdrejtë në këmbë
• 5. Shkartitje anësore
• 6. Goditje e përparme e kundërt
• Gjërat për t'u marrë parasysh
• Nëse doni të provoni diçka ndryshe
• Në fund të fundit

Çfarë mund të bëni

Nëse keni nevojë për një regjim ushtrimesh me ndikim të ulët, mos kërkoni më tej. Ne i kemi hequr mendimet nga gjërat duke krijuar një qark kardio me ndikim të ulët 20 minutësh që është i shkëlqyeshëm për të gjithë - gjunjët e këqij, ijet e këqija, trupi i lodhur dhe të gjithë.

Më poshtë janë gjashtë ushtrime që duhet të bëni për 1 minutë secili, duke u hedhur në tjetrën kur minuta të mbarojë.

Pasi të keni përfunduar të gjashtë ushtrimet mbrapa mbrapa, pushoni për 1 minutë dhe pastaj filloni sërish qarkun. Përsëriteni tre herë për një stërvitje kardio me ndikim të ulët.

1. Fole me kërcim me ndikim të ulët

Një ushtrim i mirë për ngrohje, fole me kërcim me ndikim të ulët do të bëjë që zemra juaj të pompojë dhe muskujt të lëvizin. Ju mund të ekzagjeroni lëvizjet e krahut për të djegur kaloritë maksimale.

Për të lëvizur:

1. Filloni duke qëndruar me krahët poshtë në anët tuaja.
2. Hidhni këmbën tuaj të djathtë jashtë, dhe në të njëjtën kohë sillni krahët lart mbi kokën tuaj. Mbani peshën tuaj në këmbën tuaj të djathtë gjatë gjithë kësaj lëvizje.
3. Kthehuni në pozicionin tuaj fillestar.
4. Menjëherë shkel këmbën tuaj të majtë jashtë. Edhe një herë, me peshën tuaj në këmbën tuaj të majtë, sillni krahët mbi kokën tuaj.

2. Patinatorë

Kanalizoni një patinator shpejtësie kur të përfundoni këtë lëvizje. Versioni me ndikim të ulët harron kërcimin, por përsëri do t'ju bëjë të punoni.

Për të lëvizur:

1. Filloni në një pozicion të lehtë, me të dy këmbët të përkulura, këmbën tuaj të djathtë prapa dhe nëpër trup. Krahu juaj i majtë duhet të jetë drejt poshtë dhe krahu i djathtë i përkulur lart në anën tuaj për ekuilibër.
2. Duke shtyrë këmbën e majtë, filloni të qëndroni, duke e çuar këmbën e djathtë përpara dhe duke tundur këmbën tuaj të majtë prapa dhe përtej, duke ndërruar krahët ndërsa shkoni. Punoni shpejt, por për të ruajtur qasjen me ndikim të ulët, mos u hidhni.

3. Squat në goditje

Një mbledhje me peshë trupore e kombinuar me boks do t'ju bëjë të bobbing dhe endje për madhështi me ndikim të ulët.

Për të lëvizur:

1. Filloni duke qëndruar me këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave dhe krahët poshtë në anët tuaja.
2. Uluni poshtë, duke siguruar që gjoksi juaj të jetë lart, prapanica të kthehet dhe gjunjët të jenë jashtë.
3. Çohuni në këmbë, dhe kur këmbët tuaja të jenë zgjatur, hidhni një grusht me trup kryq me secilin krah.
4. Uluni përsëri, ngrihuni dhe goditni me grusht.

4. Përtypja e zhdrejtë në këmbë

Na u desh të hidhnim një punë thelbësore për një masë të mirë. Sigurohuni që bërthama juaj të jetë e angazhuar dhe lëvizja të kontrollohet për efekt maksimal.

Për të lëvizur:

1. Filloni duke qëndruar në këmbë me gjerësinë e shpatullave dhe krahët të përkulur, duart në pjesën e pasme të kokës dhe bërrylat të ndriçuara anash.
2. Për të filluar lëvizjen, përkuluni në anën tuaj të djathtë, duke e ulur bërrylin ndërsa në të njëjtën kohë ngrini gjurin tuaj të djathtë për tu prekur.
3. Kthehuni në pozicionin tuaj fillestar. Përsëritni të njëjtat hapa në anën e majtë.

5. Shkartitje anësore

Puna në të dy anët ballore dhe sagitale (krah për krah) do ta bëjë forcën tuaj muskulore më të rrumbullakosur.

Ju dëshironi të siguroheni që po punoni në të dyja këmbët në mënyrë të barabartë, kështu që zhvendosuni drejt për një sasi të caktuar hapësire ose kohe, pastaj riorganizoni majtas për të njëjtën, duke plotësuar 1 minutën e kohës së punës.

Për të lëvizur:

1. Filloni duke qëndruar me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave, gjunjët paksa të përkulur, ijet paksa të përkulura, në mënyrë që të mbani një qëndrim përpara dhe krahët të qetë përpara jush.
2. Zhvendosni peshën tuaj drejt të djathtës, merrni këmbën tuaj të djathtë dhe largohuni nga këmba juaj e majtë për të lëvizur trupin tuaj në të djathtë. Shkoni sa më shpejt që të mundeni gjatë kësaj lëvizje duke ruajtur formën tuaj.
3. Sillni këmbët mbrapa së bashku dhe përsëritni, duke vazhduar të "përzieni" në të djathtë, duke u shtyrë me këmbën tuaj të majtë ndërsa shkoni.

6. Goditje e përparme e kundërt

Ju do të ndjeni djegien me këtë lëvizje të kombinuar. Ne rekomandojmë që të ndani minutën në gjysmë, të mushkëroni me këmbën tuaj të djathtë për 30 sekondat e para, pastaj këmbën tuaj të majtë për 30 sekondat e dyta.

Për të lëvizur:

1. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe krahët të përkulur dhe të mbajtur deri në anët tuaja në nivelin e gjoksit.
2. Për të filluar, godisni këmbën tuaj të djathtë drejt përpara jush, dhe gjatë zbritjes, hap prapa në një vrapim të kundërt.
3. Çohuni në këmbë dhe vazhdoni drejt në një goditje tjetër, pastaj një tjetër vrapim të kundërt.

Gjërat për t'u marrë parasysh

Ashtë një ide e mirë të ngroheni para se të filloni - ecja në vend për disa minuta do të rrjedhë gjak.

Për shkak se kjo rutinë ka ndikim të ulët, ju mund të jeni në gjendje ta përfundoni atë disa herë në javë pa efekte anësore. Ju madje mund ta përdorni këtë si një ngrohje të gjatë për një rutinë të stërvitjes së forcës.

Mund ta rregulloni këtë stërvitje bazuar në nivelin tuaj të fitnesit.

Nëse nuk mund të përfundoni 1 minutë të çdo lëvizje pa u ndalur, bëni pushime pasi keni nevojë për to.

Nëse rutina bëhet shumë e lehtë, duhet të rritni nivelin e ante për të vazhduar të shihni rezultate. Shtoni një trap të lehtë në secilën dorë, ose shtoni kohë në secilën grup për të mbajtur një sfidë.

Dhe si gjithmonë - dëgjoni trupin tuaj. Ndaloni nëse diçka ndihet keq.

Nëse doni të provoni diçka ndryshe

Ka plot opsione kardio me ndikim të ulët që fshihen rreth jush. Nëse jeni të sëmurë nga qarqet dhe jeni djegur duke ecur ose duke bërë eliptike, merrni parasysh një nga këto aktivitete me ndikim të ulët:

• Çiklizëm / ngasje biçikletë. Ky ushtrim jo-mbajtës i peshës mund të sigurojë një nga stërvitjet më të mira me interval të lartë (HIIT).
• Rollerblading. Skate së bashku me ngecjet minimale të nyjeve ndërsa tonifikoni këmbët. Bonus? Reallyshtë vërtet argëtuese.
• Kanotazh. Hop në një makinë vozitje për kardio dhe trajnim forcë.
• Noti Me lulëzimin e ujit, ky stërvitje me trupin total është mbreti i stërvitjeve miqësore.
• TRX Ju përdorni kabllo pezullimi për të përfunduar ushtrimet TRX, të cilat marrin një pjesë të presionit nga nyjet tuaja - veçanërisht me ushtrime të trupit më të ulët.

Në fund të fundit

Përfundoni qarkun tonë kardio me ndikim të ulët disa herë në javë për të parë përmirësime në qëndrueshmërinë dhe forcën tuaj kardiovaskulare në vetëm një ose dy muaj - nuk duhen vrapime të shpejta.

Nicole Davis është një shkrimtare me bazë në Boston, trajnere personale e çertifikuar nga ACE dhe entuziaste e shëndetit e cila punon për të ndihmuar gratë të jetojnë më të forta, më të shëndetshme dhe më të lumtura. Filozofia e saj është të përqafojë kthesat tuaja dhe të krijojë përshtatjen tuaj - cilado që të jetë ajo! Ajo u paraqit në revistën Oxygen "E ardhmja e fitnesit" në numrin e qershorit 2016. Ndiqeni atë në Instagram.