The Lowdown on Lunges: Forward Lunge vs Reverse Lunge

Përmbajtje

• Rishikim për

Nëse jeni në treg për të forcuar dhe gdhendur pjesën e poshtme të trupit tuaj, ndërsa jeni duke u përgatitur funksionalisht për aktivitetet e jetës së përditshme, të ngjashme me ecjen dhe ngjitjen e shkallëve, dreka duhet të jetë pjesë e programit tuaj të stërvitjes. Ky ushtrim i peshës trupore mund të kryhet në një sërë mënyrash të ndryshme, duke përfshirë lëvizjen përpara ose prapa, dhe ndërsa hapi në një drejtim ose në tjetrin mund të mos duket se bën aq shumë ndryshim, ka më shumë seç duket. Trajnerët më të mirë personalë zbërthejnë avantazhet dhe disavantazhet e të dy lunges në mënyrë që të mund të përcaktoni se cili opsion mund t'i përshtatet më mirë nevojave tuaja aktuale të fitnesit.

Përpara Lunge

Kjo lëvizje e provuar dhe e vërtetë ka qenë prej kohësh një element kryesor në stërvitje dhe me arsye të mirë. Një studim hulumtues nga Këshilli Amerikan për Ushtrimet zbuloi se shtytja përpara është një nga ushtrimet më efektive për të nxitur një nivel të lartë të aktivitetit muskulor në gluteus maximus, gluteus medius dhe hamstrings - dukshëm më shumë se ushtrimet e tjera të zakonshme të trupit të poshtëm, si p.sh. si oferta e mbledhjes së peshës trupore.

Përveç që është shumë efektive, kërcimi përpara është gjithashtu mjaft funksional, pasi kjo lëvizje imiton nga afër modelin tonë të ecjes. Meqenëse truri ynë është mësuar të vendosë njërën këmbë para tjetrës, një nga përfitimet që ofron lëkundja e përparme është përforcimi i modelit të ecjes në një mënyrë që sfidon ekuilibrin dhe muskujt e ekstremiteteve të poshtme, thotë Sabrena Merrill, shkencëtare e ushtrimeve dhe Trajneri kryesor ACE me bazë në Kansas City, MO.

Kjo sfidë e shtuar, megjithatë, mund të ketë implikime në nyjen e gjurit. Jonathan Ross, trajner personal i certifikuar me ACE dhe autor i librit Abs Zbuluar, thotë se ky version i lëvizjes mund të mendohet si një lëvizje nxitimi, sepse trupi po ecën përpara dhe më pas prapa, gjë që rezulton në një sfidë më të madhe pasi trupi po shtyhet përpara në hapësirë, dhe kur kthehet nga fundi e lëvizjes duhet të përdorë forcë të mjaftueshme për ta kthyer me sukses trupin në pozicionin e fillimit. "Rritja e sfidës mund ta bëjë këtë kërcim një problem për njerëzit me ndonjë patologji të gjurit pasi që për ta kryer atë siç duhet, kërkohet një sasi më e madhe e forcës dhe/ose më shumë gamë e lëvizjes," thotë ai.

Reverse Lunge

Ky kthesë në drekë i ofron trupit një mundësi për të lëvizur në një drejtim që shumica prej nesh nuk shpenzojnë shumë kohë-nëse ka-duke udhëtuar, duke ofruar një sfidë të re. Megjithatë Merrill thotë se është më pak e vështirë të balancosh në lëvizje të kundërt, sepse qendra e gravitetit mbetet gjithmonë midis dy këmbëve. "Për kërcimin përpara, qendra e gravitetit lëviz përpara trupit gjatë lëvizjes përpara, kështu që zhytja e kundërt mund të jetë një opsion për njerëzit që kanë probleme me ekuilibrin."

Një pjesë e lehtësisë në kryerjen e kësaj lëvizjeje në krahasim me lëvizjen përpara është se ju po lëvizni trupin tuaj lart e poshtë dhe jo përmes hapësirës, ​​shton Ross, duke e bërë këtë më shumë një rënie të ngadalësimit. "Natyra rreptësisht vertikale e lëvizjes kërkon më pak forcë sesa një goditje përpara, e cila lejon një mundësi për të trajnuar muskujt e këmbës me më pak stres në nyje." Edukatori ndërkombëtar i fitnesit dhe menaxheri i lartë i trajnimit dhe zhvillimit për TRX Dan McDonogh thotë se ky ndryshim në drekë mund të jetë një opsion i përshtatshëm si për ata individë me probleme të gjurit, ashtu edhe për ata që nuk kanë lëvizshmëri në ijë.

Në fund të fundit

Lunge-sido që të zgjidhni për ta kryer atë-duhet të jetë një element kryesor në rutinën tuaj të stërvitjes duke pasur parasysh fokusin në lëvizshmërinë e ijeve dhe përkthimin në modelet e lëvizjes në jetën e përditshme. Përveç ofrimit të përfitimeve të mëdha forcuese për muskujt e pjesës së poshtme të trupit, këto dy versione kërkojnë një sasi të konsiderueshme kontrolli dhe angazhimi thelbësor. "Të dy llojet e lunges, kur kryhen në mënyrë korrekte, kërkojnë që një kofshë të përkulet dhe tjetra të zgjatet duke kontrolluar gjithashtu legenin përmes aktivizimit të duhur të bërthamës," thotë Merrill. "Muskujt e kofshës, të barkut dhe të shpinës duhet të punojnë në një mënyrë të sinkronizuar për të kontrolluar animin e legenit."

Provoni këtë Lunge

Për një fokus më të madh në teknikën dhe rehatinë gjatë kryerjes së drekës, Ross rekomandon shtimin e zhytjes nga fundi në arsenalin tuaj të stërvitjes për të lejuar mësimin e lëvizjes së duhur së pari pa pasur nevojë të kapni dhe ulni këmbën gjatë lëvizjes, siç bëhet me si goditjet përpara ashtu edhe ato të kundërta.

Për të kryer këtë lëvizje statike, filloni me këmbën e djathtë përpara dhe këmbën e majtë mbrapa me gjurin e majtë të mbështetur në një jastëk ekuilibri ose trajnerin e ekuilibrit Bosu direkt nën ijën e majtë. Duke e mbajtur shtyllën kurrizore drejt, krijoni lëvizjen lart duke shtyrë këmbën e djathtë në tokë dhe duke e drejtuar këmbën e djathtë duke përdorur muskujt e kofshës dhe të brendshme të kofshës. Kthejeni lëvizjen duke përdorur këmbën e djathtë për të ulur ngadalë gjurin e majtë përsëri poshtë te jastëku ose Bosu me kontroll. Këmbët alternative.

Rishikim për