Stërvitja e Abs -it të Ulët për të çuar thelbin tuaj në nivelin tjetër

Përmbajtje

• Mbajtja e trupit të zbrazët
• Përtypje e kundërt e ponderuar
• Zgjatje e plotë e Kërcimit të Anasjelltë
• Shtypje në gjunjë
• Sipër Tabela Isometrike
• Rënia e deficitit të këmbëve
• Rishikim për

Gjëja për barkun e poshtëm është se të gjithë e kanë tashmëato-në fakt zbuluese ato janë pjesa e vështirë. Ky stërvitje për barkun e poshtëm u kurua me kujdes nga Barry's Bootcamp dhe trainerja e Nike Master Rebecca Kennedy për të djegur atë pjesë të poshtme të muskujve tuaj të barkut. Sidoqoftë, do t'ju duhet të humbni shtresën sipër tyre (lexoni: yndyra që grumbullohet në barkun tuaj të poshtëm) nëse doni t'i shihni me të vërtetë të dalin. (Këtu hyjnë në lojë të gjitha këto këshilla të tjera për humbjen e peshës.)

Stërvitjet për pjesën e poshtme të barkut janë ende të vlefshme, sepse tonifikimi i muskujve (dhe djegia e kalorive në proces!) mund të ndihmojë vetëm t'i bëjë ata më të dukshëm dhe të krijojë një bazë të fortë muskulore nën lëkurën tuaj. Ju do të ndiheni të fortë, të aftë dhe gati për t'u zhveshur në atë bikini ose crop top, stat. (Këtu janë gjashtë këshilla për humbjen e yndyrës në bark të poshtëm.)

Si punon: Shikoni demonstrimin e Kennedy-t çdo lëvizje në video. Bëni çdo ushtrim për 30 sekonda dhe përsëritni të gjithë qarkun tre herë në total. Shtojeni këtë stërvitje të barkut të poshtëm fillimit të një stërvitjeje tjetër (si këto rutinat bazë të trajnimit të forcës) për të aktivizuar bërthamën tuaj para çdo lëvizjeje të plotë të trupit, thotë Kennedy.

Do t'ju duhet: Një trap të mesëm (8 deri në 15 paund) dhe një stol ose hap

Mbajtja e trupit të zbrazët

A. Shtrihuni përballë në dysheme me këmbët e shtrira dhe krahët sipër, biceps nga veshët.

B. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dysheme dhe përfshini bërthamën për të ngritur krahët, shpatullat dhe këmbët nga dyshemeja rreth një këmbë.

Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.

Përtypje e kundërt e ponderuar

A. Filloni në pozicionin e kundërt të tavolinës, të shtrirë me fytyrë në dysheme me gjunjë mbi ijet dhe të përkulur në një kënd prej 90 gradë. Mbani një trap me peshë mesatare në të dyja duart mbi gjoks.

B. Lëvizni gjunjët drejt gjoksit për të hequr ijet nga dyshemeja.

C. Ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Zgjatje e plotë e Kërcimit të Anasjelltë

A. Shtrihuni me fytyrë lart në dysheme me krahët dhe këmbët të shtrira dhe duke qëndruar pezull nga dyshemeja.

B. Shtrëngoni pjesën e sipërme të trupit dhe këmbët, arrini krahët anash, hiqni shpatullat nga dyshemeja dhe futni gjunjët drejt ballit.

C. Thithni dhe ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Shtypje në gjunjë

A. Gjunjë me ijet e mbështetura në thembra dhe pëllëmbët e sheshta në dysheme vetëm jashtë gjunjëve.

B. Shtypni në pëllëmbët për të ngritur ijet në ajër sa më lartë që të jetë e mundur, duke tërhequr barkun drejt shpinës dhe duke mbajtur gishtërinjtë në kontakt me dyshemenë.

C. Ngadalë uleni në pozicionin e fillimit pa i mbështetur gjunjët dhe këmbët plotësisht në tokë.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Sipër Tabela Isometrike

A. Shtrihuni me fytyrë lart në një pozicion tavoline të kundërt me gjunjët mbi ijë të përkulur në një kënd 90 gradë.

B. Shtypni pëllëmbët në pjesën e përparme të kofshëve dhe shtypni në mënyrë aktive kofshët drejt duarve.

Mbajeni për 30 sekonda.

Rënia e deficitit të këmbëve

A. Shtrihuni me fytyrë lart në një pozicion tavoline të kundërt në majë të një stoli ose hapni me gjunjë mbi ijë të përkulur në një kënd 90 gradë. Krahët janë drejt nga njëra anë.

B. Duke e mbajtur pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në stol dhe gjunjët e përkulur në 90 gradë, ngadalë ulni këmbët poshtë derisa gishtërinjtë e këmbëve të mund të trokasin në dysheme.

C. Nxirrni dhe shtrydhni barkun për të ngritur këmbët dhe për t'u kthyer në pozicionin fillestar.

Përsëriteni për 30 sekonda.

Rishikim për